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Alexey Shabunya


 

IFBB Profi Bodybuilder

Name: Alexey Shabunya

Nationalität: russisch

Beruf: Feuerwehrmann

Webseite: http://shabunya.tumblr.com/


 

Der Trainingsplan von Alexey Shabunya

Übung Sätze Wiederholung
Armtraining    
Langhantelcurls 4 8 - 10
Scottcurls 4 8 - 10
Stehende Kurzhantelcurls 4 8 - 10
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln 4 8 - 10
French Press 4 8 - 10
Trizepsdrücken am Kabel 4 8 - 10
     
Brusttraining    
Bankdrücken in der Multipresse 4 8-10
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 8-10
Schrägbankdrücken in der Multipresse 4 8-10
Drücken in der Hammer Strength Maschine 4 8-10
Kabelcrossover 4 8-10
     
Rückentraining    
Latziehen vor der Brust 3 10
Latziehen in den Nacken 3 10
Rudern an der Maschine 4 10
Latziehen vor die Brust (eng) 4 10
     
Beintraining    
Freie Kniebeugen 3 15
Beinpressen 3 12-15
Hackenschmidt-Kniebeuge 3 10
Beinstrecker 4 10

 


 

Der Ernährungsplan von Alexey Shabunya in der Off-Season

Uhrzeit Menge, Nahrungsmittel
08:00 Uhr 100 g Haferflocken
  30 g Delicious Whey Protein
  1 Tablette Ultra A/Z
  30 g Glucosamin
  
10:00 Uhr 100 g Reis (roh)
  250 g Magerquark
  1 Grapefruit oder Orange
  2 Kapseln EPA/DHA/GLA
  5 g Glutamin
  5 g Vitamin C
  
12:00 Uhr 100 g Reis oder Nudeln (roh)
  200 g Rindersteak
  300 g Gemüse/Salat
  6 Kapseln Amino Anabol
  
14:00 Uhr 100 g Reis (roh)
  30 g WheyH2O
   
16:00 Uhr 100 g Nudeln (roh)
  200 g Hähnchenbrust
  1 Grapefruit oder Orange
  3 Kapseln EPA/DHA/GLA
  3 Kapseln Glucosamin
  
18:00 Uhr 38 g Plutonium
  10 g BCAA TST
  100 g Supreme Mass
  
19:00 Uhr/Intra-Workout 1 Portion Intra-VeNOus
   
20:30 Uhr/Post-Workout 1 Portion Tri-Anabol
  100 g Supreme Mass
  10 g BCAA TST
  
22:30 Uhr 100 g Reis (roh)
  250 g Magerquark
  300 g Gemüse/Salat
  
23:30 Uhr 30 g WheyH2O
  3 Kapseln Gaba XT
  3 Kapseln ZincMa

 

Dieser Ernährungsplan liefert dem massiven IFBB Pro rund 4500 kcal, die sich auf etwa 370g Protein, rund 650g Kohlenhydrate und ca. 45g Fett aufteilen. 

 


 

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