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Birthe Mack


 

GNBF Athletin und Miss Shape

Geburtsort: Recklinghausen

Nationalität: deutsch

Beruf: Studentin (Rechtswissenschaften), lizensierte Fitness- und Tennistrainerin

Motto: „You will never know your limits, unless you push yourself to them. Nothing will work unless you do. 

Training seit: 2010

Hobbies: Sport, mein Hund "Benny", mit Freunden ausgehen, Spaß haben und ganz viel lachen

Vorbilder: Oksana Grishina, Dana Linn Bailey, Juliana Malacarne, Candice Lewis-Carter

Webseite: https://www.facebook.com/Birthe-Mack-423312747724471/?fref=ts


 

Der Weg von Birthe Mack zum Bodybuilding

Ich fand trainierte, muskulöse Körper schon immer sehr ästhetisch und beeindruckend. Schon früh besuchte ich die FIBO, und als ich 2010 zum studieren nach Osnabrück gezogen bin, habe ich in meinem neuen Fitnessstudio einen Amateurbodybuilder (DBFV, Männer IV) kennengelernt. Sein Training, seine Optik und seine Disziplin haben mich so beeindruckt, dass für mich feststand: Das will ich auch machen!!!

Die Organisation von Arbeit, Privatleben und Bodybuilding

Die Vereinbarkeit von Studium und Hobby ist für mich unproblematisch, da ich keine festen Arbeitszeiten habe, gehe ich meist in meiner „Lernpause“ am Nachmittag trainieren. Und in „Stresssituationen“ nehme ich mir die Zeit zum Trainieren und verzichte auf alle anderen „Nebensächlichkeiten“ (und wenn eine Stunde weniger geschlafen wird ;-) ).

Die Lieblingsprodukte von Birthe Mack im Bodybuilding

 


 

Der Trainingsplan von Birthe Mack in der Wettkampfvorbereitung

Der Trainingsplan ist von meinem Coach vom "semper fi body concept" erstellt worden.

 
Beine/funktionelle Hypertrophie
 
  Übung Equipment Sätze WH Tempo Pause in Sekunden
TUT Dauer
A Kniebeugen
Olympic Bar 5 6 4-0-1-0 90  30 10
              0 0
 B Beinbeuger, liegend, neutral, dorsalflektiert Olympic Bar 5 6 3-0-1-1  60  30 8
              0  0
 C Split Squats  Kurzhanteln 4  8 3-0-1-0  60  32 6
               0 0
 D  Hip Thrust Olympic Bar  4 8  3-0-1-2  60 48 7
              0 0
 E  Wadenheben, stehend, neutral, hüftbreiter Stand  Maschine 4 8 2-0-1-0  60 24 6
              0 0
 F  Wadenheben, sitzend, neutral, hüftbreiter Stand  Maschine  4  8 2-0-1-1  60 60 8
            Gesamtdauer Training 44

 

 Rücken/funktionelle Hypertrophie

 
  Übung Equipment Sätze WH Tempo Pause in Sekunden
TUT Dauer
A Klimmzug, neutral, eng                                                    
Frei 5 6 4-0-1-0 90 30 10
              0 0
 B Ruderzug, neutral, eng Kabelzug 4 8 3-0-1-1 60 40 7
              0 0
 C Latzug, supiniert, schulterbreit Kabelzug 4 8 3-0-1-0 60 32 6
              0 0
 D Face Pulls, proniert Kabelzug 4 8 3-0-1-2 60 48 7
              0 0
 E Bankdrücken, bi-akromial Frei 5 6 3-0-1-0 60 24 7
              0 0
F Trizeps Dips Frei 4 8 3-0-1-0 60 32 6
            Gesamtdauer Training 43

 

Brust/funktionelle Hypertrophie

  Übung Equipment Sätze WH Tempo Pause in Sekunden
TUT Dauer
A Bankdrücken                                                                    
Olympic Bar 5 6 4-0-1-0 90 30 10
              0 0
 B Bankdrücken, 30° Kurzhanteln 4 8 3-0-1-0 60 32 6
              0 0
 C Nackendrücken Olympic Bar 5 6 4-0-1-0 90 30 10
              0 0
 D Seitheben, exzentrisch akzentuiert Kurzhanteln 4 8 3-0-1-0 60 32 6
              0 0
 E Klimmzug, supiniert, schulterbreit Frei 4   3-0-1-0 60 32 6
              0 0
 F Biceps Curls, 45°, supinierend Kurzhanteln 4 8 3-0-1-0 60 32 6
            Gesamtdauer Training 45

 

Beine/Hypertrophie

  Übung Equipment Sätze WH Tempo Pause in Sekunden
TUT Dauer
A Kniebeugen                          
Olympic Bar 5 10 4-0-1-0 60 50  9
              0  0
 B Beinbeuger, liegend, neutral, plantarflektiert Maschine 4 10 3-0-1-1 60 50 7
              0 0
 C Split Squats, hinterer Fuss erhöht Kurzhanteln 4 12 3-0-1-0 60 48 7
              0 0
 D Rumänisches Kreuzheben Olympic Bar 4 10 3-0-1-0 60 40 7
              0 0
 E Beinpresse, 45° Plate Loaded 3  15 2-0-1-0 60 90 8
              0 0
 F Wadenheben, stehend, neutral, hüftbreiter Stand Maschine 5 20 2-0-1-0 30 60 8
            Gesamtdauer Training  45

 
*Fersen ziehen konstant zueinander um mehr Spannung auf die Beinbeuger zu erzeugen.

 Oberkörper/Hypertrophie

  Übung Equipment Sätze WH Tempo Pause in Sekunden
TUT Dauer
A1 Rudern, vorgebeugt                                                      
Olympic Bar  3 10  3-0-1-1  45 50  5
A2 Bankdrücken, 30°  Kurzhanteln 3 10  3-1-1-0  45 50  5
              0  0
B1 Latzug, proniert, breiter als schulterbreit  Kabelzug  3 12  3-0-1-1  60 60  6
B2 Bankdrücken Olympic Bar  3 12 3-0-1-0 60  48  5
               0 0
C1 Cable Flys, diagonal Kabelzug  3 10  3-0-1-1  60 50  6
C2 Schulterdrücken, proniert Kurzhanteln  3 10 3-0-1-0  60 40  5
              0  0
 D  Seitheben, vorgebeugt Kurzhanteln  4  12 2-0-1-1  60 48  7
               0 0
E1 Biceps Curls, 90°, supinierend Kurzhanteln 4 10  3-0-1-0  30  40 5
E2 Triceps Strecken, stehend über Kopf, mit Seil Kabelzug  4  10 3-0-1-0 30  40  5
            Gesamtdauer Training 48

 


 

Der Ernährungsplan von Birthe Mack in der Off-Season

Meine Mahlzeiten sind auf 3 große Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abend) verteilt. Ich esse viel Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und viel Gemüse, moderat viele Kohlenhydrate und ausreichend viel Fett (Nüsse, „gute“ Öle). Morgens verzichte ich gänzlich auf Kohlenhydrate, während ich abends den Großteil meiner Kohlenhydrate zu mir einnehme. Mit diesem Ernährungssystem komme ich gut zurecht, muss nicht hungern und habe genügend Energie für harte Trainingseinheiten.

Der Ernährungs- und Supplementierungsplan von Birthe Mack in der Diät

Eine Diät dauert bei mir zw. 12-16 Wochen. Auch in der Wettkampfvorbereitung ist mein Trainingsplan periodisiert, sodass 3-4 verschiedene Trainingsmethoden zum Einsatz kommen. Hierbei trainiere ich weiterhin im 3er-Splitt und die Pläne bestehen vorwiegend aus Grundübungen. Alles andere differenziert von Plan zu Plan :-). In einer Vorbereitung absolviere ich zudem 2 x zusätzlich zu meinem Krafttraining eine 20-minütige HIIT-Einheit. Jetzt möchte ich Euch beispielhaft einen Ernährungsplan von mir vorstellen, der genauso wie mein Trainingsplan von meinem Coach vom "semper fi body concept" erstellt worden ist.
 
 
Mahlzeit Menge, Nahrungsmittel und Supplemente
Frühstück: Mageres Fleisch, allgemein: 200 g
  Gemüse, Salate, allgemein: 200 g
  Nüsse, allgemein: 40 g
  Kokosfett: 5 g
   
Supplemente: EPA-DHA-GLA (Fischöl)
  Zink
  Vitamins A-Z
  Vitamins C
   
Mittag: Mageres Fleisch, allgemein: 200 g
   Gemüse, Salate, allgemein: 300 g
  Kartoffeln, 150 g oder sonstige Kohlenhydratquellen
   Kokosfett: 5 g
   
Supplemente: EPA-DHA-GLA (Fischöl)
  Vitamins C
   
Pre-Workout-Supplements: HMB
  Taurin
  EGCG - Grüntee Extrakt
  EAA - TS-Technology
   
Intra-Workout-Supplement: 10 g BCAA - TS-Technology
   
Post-Workout-Supplements: EAA - TS-Technology
  Creatin Monohydrat
  Magnesium Citrat
    
Abendessen: Mageres Fleisch, allgemein: 200 g
  Gemüse, Salate, allgemein: 200 g
  Reis, unpoliert, 80 g oder sonstige Kohlenhydratquellen
   
Vor dem Schlafen:  Tryptophan
  Glutamin
   
Zwischenmahlzeiten: Apfel
  BCAA - TS-Technology

 


 

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