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Fabian Buchert


 

Natural Bodybuilding World Champ

Geburtsort: Heidelberg

Nationalität: deutsch

Beruf: Doktorand der Volkswirtschaftslehre

Motto: Don`t take yourself too serious

Training seit: 2007

Hobbies: Filme, Pferde, Lernen

Lieblingssport: American Football, Basketball

Vorbilder: Thomas Scheu


 

Der Weg von Fabian Buchert zum Bodybuilding

Ich habe früher leistungsmäßig Judo betrieben, und als Ergänzung 3 x wöchentlich im Fitnessstudio trainiert. Nach zahlreichen Verletzungen bin ich immer mehr zum leistungsmäßigen Kraftsport übergegangen. Mein Trainingspartner Nicolas hat mich dann zum Bodybuilding gebracht.

Die Organisation von Arbeit, Privatleben und Bodybuilding

Arbeit und Leistungssport zu vereinbaren erfordert drei Dinge: Struktur, Planung und Flexibilität. Wenn man viel in fremden Städten und Hotels unterwegs ist, steigt die Notwendigkeit Mahlzeiten vorzubereiten, sowie die möglichen Trainings- und Einkaufsmöglichkeiten vorher zu erkunden. Dementsprechend ist eine noch bessere Planung notwendig. Gleichzeitig kann man sich im Vergleich zum Studium nicht sklavisch an Essens- und Trainingspläne halten, da fremde Studios oft nicht das nötige Equipment bieten und Geschäftstermine immer Vorrang haben. Folglich ist ein hohes Maß an Flexibilität ebenfalls unabdinglich. Da ich keine Abstriche bezogen auf die Zeit mit meiner Partnerin und Freunden im Privatleben machen möchte, konzentriere ich mich im Sport auf das Wesentliche – das Training – und versuche die Zeit der Vorbereitung und Planung zu minimieren, indem ich ein Running System bezogen auf Sport und Ernährung verfolge und nur Anpassungen vornehme, wenn es nötig ist. Dadurch kann ich viel Zeit einsparen.

Die Lieblingsprodukte von Fabian Buchert im Bodybuilding

 


 

Der Trainingsplan von Fabian Buchert in der Wettkampfvorbereitung

Übung Sätze Wiederholungen
Tag 1:
Kniebeuge  9   4
Beinpresse  4  12
Beinbeuger  4  12
Bauchrolle + seitliches Beinheben  4 maximal
 
Tag 2:
Bankdrücken  9   4
T-Hantel  4    9
Seitheben + Frontheben  4  12
Trizeps am Seilzug  4  10
Hammercurls  4  10
Wadenheben  5    5
   
Tag 3:
 Kreuzheben  6    6
 Kniebeuge (Pausenprinzip)  6    6
 Hipthrusts  4  12
 Bauchrolle + seitliches Beinheben  4  maximal
   
Tag 4:
 Schulterdrücken 6    6
 Klimmzüge  9    4
 Dips  4  12
Überzüge mit Langhantel  4  12
 Wadenheben  5    5
   
Tag 5:
Kniebeugen  4    9
Splittsquats  4  12
Glut-Ham-Raises  4  maximal
Bauchrolle + seitliches Beinheben  4  maximal
   
Tag 6:
 Bankdrücken  6  6
 Rudern mit Langhantel 6  6
 French Press  4  6
 Langhantelcurls  4  6
 Wadenheben  5  5
     
Tag 7:    
Pause    

 


 

Der Ernährungsplan von Fabian Buchert in der Wettkampfvorbereitung

 

Zeitpunkt Phase Lebensmittel/Supplement
   4:50 Uhr:  Pre-Workout 20 g Speed Serum, 4 Kapseln Tyrosin
   6:00 Uhr:  Intra Workout 13 g EAA-TST, 20 g Glucofast
   7:00 Uhr:  Post-Workout 13 g BCAA-TST, 10 g Glutamin
   8:00 Uhr:  Mahlzeit 1 150 g Haferflocken, 200 g Eiklar
 11:45 Uhr:  Mahlzeit 2 200 g Hähnchen, 20 g Cocosöl, Gemüse
 15:00 Uhr:  Mahlzeit 3 3 ganze Eier, 3 Eiklar
 18:00 Uhr:  Mahlzeit 4 200 g Hähnchen, 50 g Erdnussms, Gemüse, Zink Chelat, Vitamin D 3 Kapseln EPA/DHA/GLA
 21:00 Uhr:  Mahlzeit 5 300 g Eiklar, 40 g Walnüsse

 


 

Der Ernährungsplan von Fabian Buchert in der Off-Season

Das Essen in der Massephase ist ein Kapitel für sich. Immer die Menge der Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die nötigen Kalorien abzudecken, kann manchmal echt zur Qual werden. An Trainingstagen esse ich derzeit etwa 440g Kohlenhydrate, 300g Eiweiß und 140g Fett, was etwa eine Verteilung von 40%-30%-30% und eine Gesamtmenge von ca 4200 kcal ergibt.

 

Zeitpunkt Lebensmittel/Supplement
  7:00 Uhr: 10 g Whey Protein Isolat, 100 ml Kokosmilch, Kaffee
  9:30 Uhr: 5 ganze Eier, 50 g geschrotete Leinsamen (Pancake), Zink Chelat, Vitamin D
12:00 Uhr: 200 g Wildlachs (5%), 500 g Gemüse nach Wahl, 40 g Erdnussmus, 10 g Kokosfett
15:00 Uhr: 20 g Whey Fusion, 20 g Micellar Casein, 20 g EPA/DHA/GLA, 50 g Mandeln (Shake)
18:00 Uhr: 150 g Reisflocken, Apfel, 200 g Eiklar
19:30 Uhr: 13 g BCAA TST , 8 Kapseln Arginin Fusion,, 400 mg Koffein, 6 g Beta Alanin
21:30 Uhr: Createston Professional
22:30 Uhr: 150 g Reis, 350 g Exquisa 0,2% Quark Creme, 500 g Blaubeeren

 

An trainingsfreien Tagen esse ich derzeit etwa 3200 Kcal, verteilt auf ca. 160g Fett, 160g Kohlenhydrate und 290 g Eiweiß. Ein Beispieltag sieht folgendermaßen aus:

Zeitpunkt Lebensmittel/Supplement
  7:00 Uhr: 20 g Whey Protein Isolat, 100 ml Kokosmilch, Kaffee
  9:30 Uhr: 5 ganze Eier, 50 g geschrotete Leinsamen (Pancake), Zink Chelat, Vitamin D
12:00 Uhr: 200 g Wildlachs (5%), 300 g Gemüse nach Wahl, 40 g Erdnussmus
15:00 Uhr: 20 g Whey Fusion, 20 g Micellar Casein, 20 g EPA/DHA/GLA, 50 g Mandeln (Shake)
18:30 Uhr: 200 g Wildlachs (5%), 300 g Gemüse nach Wahl, 10 g Kokosfett
21:30 Uhr: 125 g Haferflocken, 400 g Eiklar

 


 

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