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Helene Fiedler


 

Zweitplatzierte beim Olympia Amateur Europe

Spitzname: Leni

Geburtsjahr: 14.02.1988

Geburtsort: Dresden

Nationalität: deutsch

Beruf: Chemielaborantin

Motto: Stay Real

Training seit: 2008

Wettkampfbodybuilding seit: 2014

Hobbies: Sport, Kochen, Reisen, mein Hund smiley

Lieblingssport: Kraftsport, Rudern, Laufen

Vorbilder: Justine Munro, Ashley Kaltwasser, Stephanie Mahoe, Andreia Brazier


 

Der Weg von Helene Fiedler zum Bodybuilding 

Anfangs war ich die typische Studioleiche smiley. Viel Cardio und mäßige Intensität beim Training. Nachdem ich jedoch bemerkte, welche Erfolge sich mit dem nötigen Input erzielen lassen, war ich infiziert smiley.

Die Organisation von Arbeit, Privatleben und Bodybuilding

Ich arbeite in einer Firma, welche Gleitzeit hat. Somit fange ich von mir aus recht zeitig (6:00 Uhr) an und habe dann den Rest des Tages zur Verfügung. Wenn ich nachhause komme, beschäftige ich mich natürlich erst einmal ausgiebig mit meinem Hund. Danach gehe ich ins Training, Einkaufen und mache mein Essen. Das ist so meine Routine unterhalb der Woche. Am Wochenende treffe ich mich dann mit Freunden.

Die Lieblingsprodukte von Helene Fiedler im Bodybuilding



Der Ernährungsplan von Helene Fiedler in der Wettkampfvorbereitung

Ich ernähre mich nach IF (Intermittierendes Fasten) und IFFYM (If it fit your macros).

Meinen Kcal- Bedarf/Aufnahme ist jeden Tag anders. Auch meine Zusammensetzung Protein, Carbs, Fett richtet sich nach der Form.


Mein Minimum liegt in etwa bei:

  • ca. 1509 Kcal
  •   30 g Fett
  • 200 g Kohlenhydrate
  • 100 g Eiweiß

Ich habe keine Nahrungsmitteleinschränkungen in meiner Diät. Also Eis, Kuchen etc. kann ich mir auch gönnen, solange es in die Gesamtkalorien passt und wenn mein Mikronährstoffbedarf abgedeckt ist. In meinem täglichen Plan sind Spinat, Brokkoli, Tomaten, Eier, Haferflocken und Quark enthalten. Der Rest ist variabel.

Meine Supplemente in der Wettkampfzeit:

 

Der Trainingsplan von Helene Fiedler in der Wettkampfvorbereitung

Mein Trainingsplan ändert sich auch ständig smiley.

Es ist ein Mix aus Krafttraining (viele Grundübungen und Langhanteltraining) und Conditioning-Einheiten z. b. Freeletics, Sprinten, Schwimmen, Rudern, TRX etc.

Mein max. an Cardio war diese Vorbereitung bei lediglich 120 Minuten  pro Woche.

Im Schnitt habe ich 6 Trainingstage und 1 Pausentag.

 


 

Der Ernährungsplan von Helene Fiedler in der Off-Season

Ernährung behalte ich mit dem System bei auch Supplementierung.  Nur die Gesamtkalorien werden erhöht.

Die untere Liste gibt die täglichen Mengen der Makronährstoffe und die Kalorien in der Off-Season an:

  • 2000 - 1600 Kcal
  • 30 - 45 g Fett
  • 100 - 200 g Kohlenhydrate
  • 160 g Eiweiß

Der Trainingsplan von Helene Fiedler in der Off-Season

Training geht verstärkt zu Ganzkörper Training.

Conditioning-Tage bleiben ebenfalls enthalten.

Trainingstage 4-6 je nachdem wie intensiv das GK-Training ausfällt.

 


 

Interessante Videos

 


 

Weiterführende Links zu Helene Fiedler

 

 

h1RM
Kniebeugern 210
Frontkniebeugen 165
Kreuzheben 275
Bankdrücken 155
Military Press 90

 

Die gelben Felder mit 1RM-Werten ausfüllen

 

  Tag 1

Tag 2

Tag 3 Tag 4
Kniebeugen  2 x 12 Wdh @ 147 ------------------------------------------ 6 x 4 Wdh @                  178,5 ------------------------------------------
Frontkniebeugen ------------------------------------------ 2 x 12 Wdh @                  82,5 ------------------------------------------ ------------------------------------------
Kreuzheben ------------------------------------------ ------------------------------------------ 6 x 4 Wdh @                  233,75 ------------------------------------------
Bankdrücken  2 x 12 Wdh @ 108,5 ------------------------------------------ 6 x 4 Wdh @                  131,75 ------------------------------------------
Military Press ------------------------------------------ 2 x 12 Wdh @                  63 ------------------------------------------ 6 x 4 Wdh @                  76,5
Chin-Ups   50 Gesamtwiederholungen ------------------------------------------   50 Gesamtwiederholungen   ------------------------------------------
Zusatz A  ------------------------------------------
  4 x 20 Wdh ------------------------------------------ ------------------------------------------
Zusatz B     4 x 20 Wdh ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh  4 x 20 Wdh
Zusatz C     4 x 20 Wdh ------------------------------------------ ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh   
Zusatz D ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh   ------------------------------------------ ------------------------------------------
Zusatz E ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh   ------------------------------------------ ------------------------------------------
Zusatz F   4 x 20 Wdh ------------------------------------------   ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh  
Zusatz G   4 x 20 Wdh ------------------------------------------   ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh  
Zusatz H   4 x 20 Wdh ------------------------------------------   ------------------------------------------ 4 x 20 Wdh  
                 
                 
   Tag 5             
Kniebeugen  3 x 8 Wdh @ 162,75            
Frontkniebeugen ------------------------------------------            
Kreuzheben ------------------------------------------            
Bankdrücken   3 x 8 Wdh @  120,125            
Military Press  ------------------------------------------            
Chin-Ups  50 Gesamtwiederholungen            
Zusatz A  4 x 20 Wdh            
Zusatz B  ------------------------------------------            
Zusatz C  ------------------------------------------            
Zusatz D  4 x 20 Wdh            
Zusatz E  4 x 20 Wdh            
Zusatz F  ------------------------------------------            
Zusatz G  ------------------------------------------            
Zusatz H  ------------------------------------------            
                 
                 
 Zusatzübungen:  Zusatz A Zusatz B Zusatz C Zusatz D Zusatz E Zusatz F Zusatz G Zusatz H
   LH-Curls Trizeps am Kabel  Seitheben KH-Schrägbank  LH-Rudern  Beinpresse  Beinbeuger sitzend  Waden stehend 
   KH-Curls sitzend French Press  vorg. Seitheben Fliegende  Rudern am Kabel Beinpresse Beinbeuger liegend Waden sitzend
   Bizepsmaschine Dips Seitheben Maschine Cable Cross  KH-Rudern Hackenschmitt Beinbeuger stehend Waden Donkey
                 
                 
Suche dir jeweils EINE Übung aus den Gruppen der Zusatzübungen aus und behalte diese für 3 Wochen konstant bei, bevor die Zusatzübungen rotiert werden.