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Jocelyne Hoimian


 

Zweitplatzierte beim DBFV 2016

Spitzname: Josi

Geburtsjahr: 1989

Geburtsort: Tanda/Elfenbeinküste

Nationalität: deutsch

Beruf: Kauffrau für Büromanagement / Fremdsprachenkorrespondentin

Motto: Nichts ist unmöglich

Training seit: 2013

Wettkampfbodybuilding seit: 2016

Hobbies: singen, modeln, tanzen, schauspielern, reisen, Sprachen lernen

Lieblingssport: Kraftsport, Schwimmen, Klettern, Joggen, Inline-Skating, Long-Boarding

Vorbilder: Meine Mutter, Janet Jackson, Serena Williams


 

Der Weg von Jocelyne Hoimian zum Bodybuilding

Aufgrund der Behinderung meiner Mutter, die seit über 18 Jahren querschnittsgelähmt ist, bekam das Thema körperliche Fitness und Gesundheit, bereits im jungen Alter für mich eine große Bedeutung. In der Familie lernte ich den Wert der Gesundheit zu schätzen und erkannte die positiven Aspekte des Sports und des Kraftsports, die seither zu meiner größten Leidenschaft zählen.

Die Organisation von Arbeit, Privatleben und Bodybuilding

Ich nehme meine Mahlzeiten und meine Sportsachen mit zur Arbeit und gehe nach der Arbeit trainieren. Ich gehe von Montag bis Freitag zum Training und nehme mir dafür am Wochenende Zeit für mein Privatleben.

Die Lieblingsprodukte von Jocelyne Hoimian im Bodybuilding



Der Ernährungsplan von Jocelyne Hoimian in der Wettkampfvorbereitung

Ernährung: Low Carb, fettarm, kein Alkohol, wenig Zucker, wenig Kohlenhydrate, Obst, viel Gemüse, Fisch und Fleisch.

Die untere Liste gibt die täglichen Mengen der Makronährstoffe und die Kalorien in der Wettkampfvorbereitung an:

  • 1600 - 1400 kcal
  •   30 g Fett
  • 100 g Kohlenhydrate
  • 180 g Eiweiß

Der Trainingsplan von Jocelyne Hoimian in der Wettkampfvorbereitung

Trainingstag Übung Sätze Pause in Sekunden Wiederholungen
Tag 1 Beine/Po/Waden
Quadriceps Kniebeugen   3 45 12 - 15
Quadriceps Beinpresse  3 45 12 - 15
Quadriceps Beinstrecker  3 45 12 - 15
Beinbizeps Maschinentraining stehend  3 45 12 - 15
Beinbizeps Maschinentraining sitzend  3 45 12 - 15
Beinbizeps Rumänisches Kreuzheben  4 45 12 - 15
Gluteus Abduktionsmaschine  3 45 12 - 15
Gluteus Abduktion am Kabelzug 3 45 12 - 15
Gluteus Kniebeuge einbeinig/abwechselnd 3 45 12 - 15
Waden Wadenheben sitzend (Waden) 3 45 12 - 15
Waden Wadenheben stehend (Waden) 3 45 12 - 15
Tag 2 Rücken/Schulter/Bauch
Rücken Rudern vorgebeugt mit Langhantel  3 45 12 - 15
Rücken Rudern an der Maschine  3 45 12 - 15
Rücken Rudern einarmig mit Kzh oder Kabel  3 45 12 - 15
Schulter Schulterdrücken frei mit KzH  3 45 12 - 15
Schulter Schulterseitheben mit SZ-Stange  3 45 12 - 15
Schulter Butterfly Reverse  3 45 12 - 15
Schulter Seitheben vorgebeugt mit KzH  3 45 12 - 15
Bauch Beinheben hängend  3 45 12 - 15
Bauch Crunches kniend mit Seil  3 45 12 - 15
Bauch Beinanziehen zum  3 45 12 - 15
Tag 3 Brust/Trizeps/Bizeps
Brust Schrägbankdrücken mit KzH 3 45  12 - 15
Brust  Kabel-Crossover stehend 3 45  12 - 15
Brust  Butterfly an der Maschine 3 45  12 - 15
Trizeps Trizepsdrücken am Turm im OG 3 45  12 - 15
Trizeps  Trizepsdrücken liegend 3 45  12 - 15
Trizeps Trizepsdrücken am Turm im UG 3 45  12 - 15
Biceps Langhantelcurls stehend 3 45  12 - 15
Biceps Bicepscurls eindrehen mit Kzh sitzend  3 45  12 - 15
Biceps Hammercurls stehend 3 45  12 - 15
Tag 4 Schulter/Rotatoren/Bauch
Schulter Schulterdrücken stehend mit der Langhantel 3 45 12 - 15
Schulter Seitheben Kurzhantel 3 45 12 - 15
Schulter Frontheben stehend mit der Langhantel 3 45 12 - 15
Schulter Innenrotation ohne KzH 3 45 12 - 15
Schulter Aussenrotatoren ohne KzH 3 45 12 - 15
Bauch Beinheben hängend 3 45 12 - 15
Bauch Crunches kniend 3 45 12 - 15
Bauch  Rumpfbeuger mit Gewichtsscheibe über den Kopf 2 45 12 - 15
Bauch Rumpfdrehen mit Gewichtsscheibe 2 45 12 - 15

Zusätzlich zum oberen Trainingsplan:

Cardio 5 x die Woche zu je 45 Minuten

 


 

Der Ernährungsplan von Jocelyne Hoimian in der Off-Season

Ernährung: Low Carb, fettarm, kein Alkohol, wenig Zucker, wenig Kohlenhydrate, Obst, viel Gemüse, Fisch und Fleisch.

Die untere Liste gibt die täglichen Mengen der Makronährstoffe und die Kalorien in der Off-Season an:

  • 2000 - 1600 Kcal
  • 30 - 45 g Fett
  • 100 - 200 g Kohlenhydrate
  • 160 g Eiweiß

Der Trainingsplan von Jocelyne Hoimian in der Off-Season

Trainingstag Übung Sätze Pause in Sekunden

Wiederholungen

Tag 1 Beine/Po/Waden
Quadriceps Kniebeugen   3 45 12 - 15
Quadriceps Beinpresse  3 45 12 - 15
Quadriceps Beinstrecker  3 45 12 - 15
Beinbizeps Maschinentraining stehend  3 45 12 - 15
Beinbizeps Maschinentraining sitzend  3 45 12 - 15
Beinbizeps Rumänisches Kreuzheben  4 45 12 - 15
Gluteus Abduktionsmaschine  3 45 12 - 15
Gluteus Abduktion am Kabelzug 3 45 12 - 15
Gluteus Kniebeuge einbeinig/abwechselnd 3 45 12 - 15
Waden Wadenheben sitzend (Waden) 3 45 12 - 15
Waden Wadenheben stehend (Waden) 3 45 12 - 15
Tag 2 Rücken/Schulter/Bauch
Rücken Rudern vorgebeugt mit Langhantel  3 45 12 - 15
Rücken Rudern an der Maschine  3 45 12 - 15
Rücken Rudern einarmig mit Kzh oder Kabel  3 45 12 - 15
Schulter Schulterdrücken frei mit KzH  3 45 12 - 15
Schulter Schulterseitheben mit SZ-Stange  3 45 12 - 15
Schulter Butterfly Reverse  3 45 12 - 15
Schulter Seitheben vorgebeugt mit KzH  3 45 12 - 15
Bauch Beinheben hängend  3 45 12 - 15
Bauch Crunches kniend mit Seil  3 45 12 - 15
Bauch Beinanziehen zum  3 45 12 - 15
Tag 3 Brust/Trizeps/Bizeps
Brust Schrägbankdrücken mit KzH 3 45 12 - 15
Brust  Kabel-Crossover stehend 3 45 12 - 15
Brust  Butterfly an der Maschine 3 45 12 - 15
Trizeps Trizepsdrücken am Turm im OG 3 45 12 - 15
Trizeps  Trizepsdrücken liegend 3 45 12 - 15
Trizeps Trizepsdrücken am Turm im UG 3 45 12 - 15
Biceps Langhantelcurls stehend 3 45 12 - 15
Biceps Bicepscurls eindrehen mit Kzh sitzend  3 45 12 - 15
Biceps Hammercurls stehend 3 45 12 - 15
Tag 4 Schulter/Rotatoren/Bauch
Schulter Schulterdrücken stehend mit der Langhantel 3 45 12 - 15
Schulter Seitheben Kurzhantel 3 45 12 - 15
Schulter Frontheben stehend mit der Langhantel 3 45 12 - 15
Schulter Innenrotation ohne KzH 3 45 12 - 15
Schulter Aussenrotatoren ohne KzH 3 45 12 - 15
Bauch Beinheben hängend 3 45 12 - 15
Bauch Crunches kniend 3 45 12 - 15
Bauch  Rumpfbeuger mit Gewichtsscheibe über den Kopf 2 45 12 - 15
Bauch Rumpfdrehen mit Gewichtsscheibe 2 45 12 - 15

Zusätzlich zum oberen Trainingsplan:

Cardio 3 - 4 x die Woche zu je 45 Minuten

 


 

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