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Tobias Gerblinger


 

Mr. Olympia Amateur Europe 2015

Spitzname: Tobi

Geburtsjahr: 10.07.1985

Geburtsort: Donauwörth

Nationalität: deutsch

Beruf: Maschinenbauingeniuer

Motto: - Never give up and give your best! -

             - I can accept failure but I can`t accept not trying - Michael Jordan

Training seit: 2008

Wettkampfbodybuilding seit: 2011

Hobbies: Freundin, Freunde, TV

Lieblingssport: Bodyuilding, ansonsten allgemein alles was mit Sport zu tun hat.

Vorbilder: Jay Cutler, Michael Jordan


 

Der Weg von Tobias Gerblinger zum Bodybuilding

Ich kann auf eine bis heute sportliche Karriere zurückblicken, die bereits als kleiner Junge mit Basketball und Tennis anfing und sich bis zum Wettkampfbodybuilder entwickelt hat. Der Fitnesssport sollte meine Leistungen in den zuerst genannten Sportarten verbessern, weckte allerdings die Leidenschaft für den Kraftsport immer mehr. Angetrieben durch den Fakt, mit Eigenfleiß und Disziplin hohe sportliche Ziele zu erreichen, fasste ich den Entschluss, einmal auf einer Wettkampfbühne stehen zu wollen. Heute bin ich aktiver Athlet des IFBB und kann seit 2011 in einer noch jungen Bodybuildingkarriere auf tolle Erfolge wie den Mr. Olympia Amateur Europe, den internationalen deutschen Vizemeistertitel, einen 2-fachen bayrischen Meistertitel und eine EM-Teilnahme vorweisen.

Die Organisation von Arbeit, Privatleben und Bodybuilding

Den größten Einfluss in diesem Sport hatte und hat bis heute mein treuer Freund und Coach Holger Gugg. Er hat mein Talent entdeckt und von Anfang an mit seinem Fachwissen und seiner Erfahrung gefördert. Er steht mir stets mit seinem Rat zur Seite und arbeitet akribisch mit mir an Verbesserungen. Die Faszination dieses Sportes macht meiner Meinung der Fakt aus, dass es keinen Stillstand gibt und geben darf. Keine Vorbereitung läuft gleich und nach einem Schema ab, sondern die Karten werden stets neu gemischt und man muss sich stets neuen Bedingungen anpassen.

Die Lieblingsprodukte von Tobias Gerblinger im Bodybuilding


 

Die Phasen des Ernährungsplanes von Tobias Gerblinger in der Wettkampfvorbereitung

Meine Ernährung ist in der Wettkampfvorbereitung sehr einfach gehalten und ich halte mich mehr oder weniger an das typische Konzept einer Diät. Das heißt, dass der Löwenanteil meiner Ernährung aus qualitativ hochwertigem Protein besteht. Dies dient dazu, die Muskeln zu schützen und dem Muskelabbau weitgehendst zu verhindern. Der Fettanteil ist diesmal sehr niedrig angesetzt, diesbezüglich waren die Erfahrungen aus meiner letzten Off-Season sehr nützlich. Meine Fette beziehe ich jetzt größtenteils aus Haferflocken, Eigelb und Fleisch. Die Nüsse habe ich diesmal komplett weggelassen. Die höhe der Kohlenhydrate wird nach dem Pendelmodell eingesetzt, sodass eine konstante Menge für einen normalen Tag festgelegt wurde. Bei dieser Form der Diät ist auch der Einbau eines Zero-Carb-Tages, oder auch ein Cheat/Lade-Tag möglich. Je nach Körperentwicklung kommen dann die einzelnen Tage zum Einsatz. Jetzt folgen Beispiele meines Ernährungsplanes:

Beispiel Phase 1 (bis 16.08.15):

Menge Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
100 g Haferflocken 360 12 g 57 g 7 g
100 g Reis, weiß 358 7 g 80 g 1 g
300 g Apfel 156 1 g 36 g 1 g
400 g Pute 416 80 g 4 g 8 g
233 g Eiklar 110 26 g 2 g 1 g
1x Ei 93 8 g 0 g 7 g
400g Rind 460 84 g 4 g 12 g
20g Micellar Casein 73 16 g 0 g 0 g
40g Whey Protein Isolat 147 36 g 0 g 0 g
           
Gesamt   2173 270 g 183 g 37 g

Beispiel Phase 2 (ab 16.08.15):

Menge Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
50 g Haferflocken 180 6 g 29 g 4 g
100 g Reis, weiß 358 7 g 80 g 1 g
200 g Apfel 104 1 g 24 g 0 g
400 g Pute 416 80 g 4 g 8 g
233 g Eiklar 110 26 g 2 g 0 g
1x Ei 93 8 g 0 g 7 g
400 g Rind 460 84 g 4 g 12 g
20 g LII-Protein Complex 73 16 g 0 g 0 g
40 g Whey Protein Isolat 147 36 g 0 g 0 g
           
Gesamt   1941 264 g 143 g 32 g

 


 

Tobias Gerblinger Off-Season


 

Das Training von Tobias Gerblinger in der Wettkampfvorbereitung

Das Cardiotraining

Gleich zu Anfang möchte ich sagen, dass ich bis dato Cardio gemieden habe, wie der Teufel das Weihwasser! Früher absolvierte ich mein Cardiotraining immer direkt nach dem Gewichts-Work-out. Inzwischen führe ich es direkt morgens auf nüchternen Magen durch. Zu anfangs absolviere ich ein Cardiotraining nach dem Zeitintervallsystem mit ca. 30 - 35 Minuten und das 6-mal die Woche. Einzige Ausnahme ist der Trainingstag, an dem ich den Quadrizeps trainiere. Die Art des Cardio – Gerätes variiere ich von Mal zu Mal. Ich setze auf das schnelle gehen auf dem Laufband mit 5,5 km/h und einer Steigung von 9 bis 12%. Außerdem gehe ich auf den Crosstrainer und absolviere Einheiten mit moderater Geschwindigkeit (Stufe 10 bei mir).

Das Krafttraining

Zum allgemeinen Gewichtstraining gibt es Folgendes zu sagen: Ich verfolge weiterhin das Volumenprinzip und setzte auf viel Variation, um den Muskel von möglichst vielen Winkeln und Seiten zu beanspruchen. Ich versuche, wieder etwas schwerer zu trainieren. Das bedeutet, dass ich einen Wiederholungsbereich von 10 bis 12 wähle. In der Frühjahrsvorbereitung setzte ich verstärkt auf höhere Wiederholungen von 15 bis 20. Hier zeige ich Ihnen nun meine derzeitige Trainingswoche (Kraft- und Ausdauertraining) auf. Wie auch meine Ernährung kann sich diese je nach Entwicklung und Priorität dementsprechend verändern.

Wochentag 1. Einheit: Morgens 2. Einheit: Mittags 3. Einheit: Abends
Montag Cardio: 35 Minuten x Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Bizeps & Bauch
Dienstag Cardio: 35 Minuten x Rücken & Waden
Mittwoch Cardio: 35 Minuten x Brust & Bauch
Donnerstag x x Quadrizeps & Adduktoren
Freitag Cardio: 35 Minuten x Bizeps, Trizeps, Unterarme & Bauch
Samstag Cardio: 35 Minuten Rücken Brust
Sonntag Cardio: 35 Minuten Hintere Schulter + Nacken Beinbeuger & Gluteus

Wie man erkennen kann, nutze ich meine Zeit am Wochenende aus, um viel zu trainieren.


 

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