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Chrom

Chrom

Die Vorteile auf einen Blick:

Es trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei

Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei




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Inhaltsverzeichnis

Alles zum Thema Chrom

Allgemeine Informationen

Die Verwendung von Mineralstoffen und Vitaminen ist in der Bodybuilding- und Kraftsportszene inzwischen auch angekommen. Während diese kleinen Helfer anfänglich nur belächelt wurden, ist man sich inzwischen ihren immensen Wirkungen und Funktionen bewusst geworden. Im menschlichen Organismus würde keine einzige Zelle funktionieren, wenn eine Versorgung nicht gegeben wäre. Zu einem dieser essentiellen Helfer gehört das Spurenelement Chrom (Cr). Es spielt eine wichtige Rolle im Glucosestoffwechsel, was auch mit dem Blutzuckerspiegel zu tun hat. Näheres zur Wirkungsweise von Chrom wird im Punkt „Wirkungsweise von Chrom“ weiter unten erläutert. Bei Chrom selbst handelt es sich um ein Übergangsmetall, welches in verschiedenen Oxidationsstufen existiert (Cr2- bis Cr6+). Die aber herausstechendste Form ist das Cr3+. Hier gilt es zu berücksichtigen, dass verschiedene Oxidationsstufen bei den Chromverbindungen existieren. Bei den einzelnen Stufen gibt es welche, die unter +3 reduzierend (zusammensetzend) und andere, die oberhalb der Oxidationsstufe +3 oxidierend (zersetzend) auf den Organismus wirken. Je nach Oxidationsstufe fallen ihre Eigenschaften verschieden aus. In der Natur kommen allerdings fast immer nur die Cr3+ Verbindungen vor. Die dominierende Cr3+-Form wird allerdings biochemisch vom menschlichen Körper schlecht aufgenommen. Die Resorptionsrate liegt hier gerade mal bei 0,5% (MACKENZIE et al. 1959, STOECKER 2001, HAHN 2001, BIESALSKI et al. 2002). Das ist auch der Grund, warum so viele verschiedene Chromversionen erhältlich sind, wie z.B.:

  • Chrompicolinat *1
  • Chromtripicolinat
  • Chromhefen
  • Chromnicotinat
  • Chromchlorid
  • Chromcitrat
  • Chromgluconat
  • Chromorotat

Um es noch mal zu verdeutlichen, Chrom selbst wird vom menschlichen Körper extrem schlecht resorbiert. Chrom alleine ist nicht in der Lage, die Zellmembran zu durchdringen und an dem jeweiligen Ort zu wirken. Durch das Anhängen einer Trägersubstanz wird die Bioverfügbarkeit immens gesteigert und ihm wird die Fähigkeit verliehen, die Zellmembran zu passieren. Durch das Durchdringen der Zellmembran kann das Chrom an seinen Bestimmungsort aktiv werden.

Als Beispiel dient hier das Picolinat als Trägersubstanz. Wird Chrom mit dem Picolinat verbunden, erhöht sich dessen Bioverfügbarkeit um den Faktor 5.

*1 Eine genaue Erklärung in Bezug auf die Toxizität von Chrom und Chrompicolinat wird im Punkt „Nebenwirkungen/Überdosierung von Chrom“ genauer dargestellt.

Natürliches Vorkommen von Chrom

Das natürliche Vorkommen von Chrom ist auf der Erde relativ begrenzt. Es kommt hauptsächlich nur in seiner gebundenen Form als Mineral Chromit (Chromeisenstein) FeCr2O4 vor. Selbst auf der Erde gelandete Meteoriten enthalten eine nicht unerhebliche Menge an Chrom. Geringe Mengen von Chrom lassen sich jedoch im Wasser, in der Luft sowie in Lebensmitteln nachweisen.

Natürliches Vorkommen von Chrom in Lebensmitteln:

Lebensmittel Chromgehalt je 100 g
Miesmuscheln 128 µg
Paranüsse 100 µg
Austern 57 µg
Datteln (getrocknet) 29 µg
Birnen 27 µg
Braune Garnelen 26 µg
Vollkornmehl 21 µg
Tomaten 20 µg
Pilze 17 µg
Broccoli 16 µg
Gerste (Vollkorn) 13 µg
Haselnüsse 12 µg
Schweinekotelett 10 µg
Mais (Vollkorn) 9 µg
Eigelb 6 µg
Rindfleisch 3 µg
Hering 2 µg

Quelle1

Chrom im Sport

Bodybuilding ist der langsamste Sport der Welt, wenn es um sichtbare Erfolge geht. Tag um Tag, Woche um Woche, ja sogar Jahr um Jahr, wird mit unermüdlicher Disziplin trainiert, nach Zeitpunkt geschlafen und gegessen. Aber das hat seinen Preis, denn die hohen Mengen an Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind für den menschlichen Organismus eine nicht unerhebliche Belastung. Gerade hier sind die Mineralstoffe und Spurenelemente als Nahrungsergänzung in erhöhtem Maße gefragt, um den Bedarf zu decken. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass viele Vitamine und Mineralstoffe für die optimale Verwertung der Makronährstoffe verantwortlich sind. Fast jeder Bodybuilder hat neben dem Standardsupplement, einem Protein, ein Multivitaminpräparat, das auch Chrom enthält, in seiner Tasche dabei. Aber auch reines Chrom als Monopräparat ist hier mehrfach anzutreffen. Die Auswahl an Chromformen ist hier vielfältig ausgelegt, wie z.B. als:

  • Tabletten
  • Tabletten zum Auflösen im Wasser
  • Kapseln
  • Flüssig als Teil einer Matrix

 Hier sollte noch erwähnt werden, dass reines Chrom geschmacklich wirklich grauenvoll schmeckt und man tunlichst davon Abstand halten sollte, die Kapseln zu öffnen und es pur verzehren zu wollen.

Wirkungsweise von Chrom

Chrom gehört neben Bor, Calcium, Chlor, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Natrium Phosphor, Selen sowie Zink zu den essentiellen Mineralstoffen und Spurenelementen, die der menschliche Organismus zum täglichen Leben benötigt. All diese Stoffe koexistieren in der menschlichen Biochemie in einem empfindlichen Gleichgewicht, das nur einen gewissen Grad an Schwankungen nach unten oder oben toleriert. Fehlt nur eines dieser Elemente in der benötigten Dosierung, kann es zu Störungen kommen, die sich im Alltag und vor allem im Sport/Bodybuilding gravierend bemerkbar machen. Gerade im Bodybuilding, wo das primäre Ziel ein athletischer und mit Muskeln bepackter Körper ist, wird stets exakt auf die Ernährung geachtet. Es wird genau dokumentiert, wie viel Protein, Kohlenhydrate sowie Fette verzehrt wurden. Denn nur, wenn man dementsprechend Buch führt, ist es möglich zu erkennen, ob die notwendigen Mengen und Kalorien erreicht wurden, die der Körper benötigt, um die Muskeln wachsen zu lassen. Denn um ein Muskelwachstum zu forcieren, ist neben einem überschwelligen Reiz durch das Training auch ein Übermaß an Kalorien, sprich höher als der berechnete Gesamtumsatz (hyperkalorische Ernährung), notwendig. Gerade diese großen Mengen an Makronährstoffen muss der menschliche Organismus erst mal verstoffwechseln. Genau hier setzt Chrom an und trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Zusätzlich trägt Chrom zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckers bei. Es ist durch mehrere Studien erwiesen, dass ein zu hoher oder zu niedriger Blutzuckerspiegel gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann.

Chrom ist inzwischen zu einem recht bekannten Supplement geworden, das aufgrund seiner Einsatzmöglichkeiten auch in anderen Sportarten glänzt. Die unten aufgestellte Liste gibt einen kleinen Einblick, bei welchen Sportarten es eingesetzt werden kann:

  • Kraftdreikampf (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben)
  • Strongmen
  • Bergrennen
  • Buildering
  • Downhill
  • Duathlon
  • Hammerwurf
  • Kitelandboarding
  • Kampfsport (Judo, Karate, Kung Fu, usw.)
  • Rudern
  • etc.

Anwendung und Nebenwirkungen

Bei der Anwendung von Chrom sollte einiges berücksichtigt werden, denn die Resorptionsrate von einem oral zugeführten Chromsupplement ist von gewissen Punkten abhängig. Da wären die chemischen Eigenschaften von der jeweiligen Chromform sowie die Verzehrsmenge zu beachten. Zusätzlich sind noch die Menge und die Art der gleichzeitig aufgenommenen Lebensmittel von Bedeutung. Es hat sich nämlich in der Praxis gezeigt, dass die gleichzeitige Einnahme von Chrom mit einem weiteren Zusatzstoff, durchaus sinnvoll sein kann. Dazu gehören:

  • Ascorbinsäure/Vitamin C oder
  • Nicotinsäure oder
  • Aminosäuren oder
  • Oxalate

Auch eine andere Aufnahmeform von Chrom, wie z.B. die Chelatform, wird vom menschlichen Körper besser resorbiert. Somit ist es entscheidend, welche Form des Chroms zu sich genommen wird. Je nach Form müsste man die Einnahmedosis dem jeweiligen Zweck anpassen. Hier könnte man z.B. das Chrompicolinat dem Chromchlorid gegenüberstellen, wobei das Picolinat wesentlich besser abschneiden würde. Jedoch werden alle Formen des Chroms aus den verzehrten Lebensmitteln relativ schlecht aufgenommen, die Resorptionsrate liegt gerade mal in einem Bereich von 0,5 bis 2% (Anderson et al., 1997a; Anderson und Kozlovsky, 1985; Offenbacher, 1994; Stoecker, 2001).

Chromium-Zinc aus dem Sortiment von Peak Performance Products liefert Ihnen die folgende Zusammensetzung mit einem Timereleasing-Effekt:

  • Eisen
  • Zink
  • Kupfer
  • Mangan
  • Selen
  • Chrom
  • Molybdän
  • Jod

Zu den effektivsten Einnahmezeitpunkten von Chrom zählen:

  • Morgens, direkt nach dem Aufstehen an einem nicht Trainingstag
  • Unmittelbar nach dem Training im Post-Workout-Shake, an einem Trainingstag
  • Immer mit etwas Nahrung bzw. fetthaltigem Essen verzehren

Nebenwirkungen und Überdosierung von Chrom

Der menschliche Organismus benötigt von dem Spurenelement Chrom gerade mal 0,03 bis 0,1 Milligramm. Dies ist abhängig von Statur, Geschlecht, Alter und Tätigkeit. Wobei Sportler hier einen Mehrbedarf an Chrom haben, da sie durch die sportliche Tätigkeit wesentlich mehr schwitzen. Das in Lebensmitteln (Fleisch, Austern, Leber Niere, Eier etc.) vorkommende Chrom muss täglich zugeführt werden, um diesen Bedarf zu decken. Eine Überdosierung (Chromvergiftung) mit normalem Essen, bzw. über Getränke ist nicht möglich. Ein „Zuviel“ an Chrom wird vom Körper über den Urin wieder ausgeschieden. Aus diesem Grund gibt es nur 2 Möglichkeiten, eine Chromintoxikation zu erlangen. Entweder über die Arbeit, da Chrom u.a. bei der Herstellung von Edelstahl, Leder sowie Insektiziden eingesetzt wird. Kommen die Arbeiter bei der Herstellung mit solchen hochangereicherten Chromstoffen in Verbindung, kann es zu einer Vergiftung kommen. Durch diese Megadosierungen können u.a. folgende Überdosierungserscheinungen auftreten:

  • Allergien
  • Vergiftungserscheinungen
  • Bösartige Tumore
  • Hautreizungen

Die zweite Möglichkeit besteht in einer Chromüberdosierung mittels gezielter Chromsupplementierung. Auch hier können folgende Symptome auftreten:

  • Je nach Art eine toxische Wirkung
  • Unnormale Blutwerte
  • Leberfunktionsstörungen
  • Erhöhte freie Radikale
  • Blutanämie (Blutarmut)

Einen möglichen Sonderstatus hat hier das Chrompicolinat, da es hier schon zu Vorfällen kam. Bei der Verwendung von Chrompicolinat sollte man vorsichtig sein, denn diese Form des Chroms hat sich bei einigen wissenschaftlichen Untersuchungen als toxisch erwiesen. In einer Studie aus dem Jahre 2003 wurde recht klar dargestellt, dass Picolinat die DNA schädigen und zu Mutationen führen kann. Es wurde festgehalten, dass durch eine Langzeitzufuhr von 1200-2400 mcg Chrom Picolinat es zu erheblichen Schädigungen, siehe oben Symptome, kommen kann.

Mangel an Chrom

Ein möglicher Chrom-Mangel sollte bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung nicht auftreten. Von einem bestehenden Chrom-Mangel spricht man, wenn dem menschlichen Körper nicht mehr genug Chrom über die Ernährung zugeführt werden kann, damit dessen täglicher Bedarf gedeckt wird. So ein Chrommangel konnte in Deutschland bisher nur bei Menschen/Patienten beobachtet werden, die einer lang anhaltenden parenteralen Ernährung*2 ohne zusätzliche Chromsupplementierung ausgesetzt waren. Der Grund für so ein Vorgehen sind schwere Krankheiten wie:

  • Krebs
  • Darmverschluss
  • Pankreatitis
  • etc.

*2Die parenterale Ernährung beschreibt einen Zustand, bei dem der Patient mehr als 3 Tage nicht mehr über den normalen Weg (Mund → Speiseröhre → Magen → Darm) ernährt werden kann. Hier wird mittels Speziallösungen der Patient über einen intravenösen Zugang versorgt.

Bei einem Chrommangel kann es zu folgenden Symptomen kommen:

  • Konzentrationsschwäche
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Verwirrtheit
  • Depression
  • Gewichtsverlust
  • Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Muskelschwäche
  • Juckreiz
  • Erhöhter Harndrang
  • Erhöhter Blutzuckerspiegel und damit verbundene Diabetes mellitus
  • Erhöhter Blutcholesterinspiegel und dadurch verstopfte Arterien mit Folgekrankheiten

 

Quellen:

  • 1. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.
  • Anderson RA, Noella A, Bryden NA, Polansky MM (1997a) Lack of toxicity of chromium chloride and chromium picolinate in rats. J. Am. Coll. Nutr. 16: 273-279.
  • Anderson RA , Kozlovsky AS (1985) Chromium intake, absorption, and excretion of subjects consuming self-selected diets. Am. J. Clin. Nutr. 41: 1177-1183.
  • Biesalski H, Fürst K, Kasper P H, Kluthe R, Pölert W. Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag. 1999; 175-176.
  • HAHN A. Nahrungsergänzungsmittel. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart. 2001; 180-182. Mackenzie RD, Anwar RA, Byerrum RU, Hoppert CA. Absorption and distribution of Cr51 in the albino rat. Arch Biochem Biophysiol. 1959; 15: 200-205.
  • Offenbacher EG, Rinko CJ, Pi-Sunyer FX (1985) The effects of inorganic chromium and brewer.s yeast on glucose tolerance, plasma lipids, and plasma chromium in elderly subjects. Am. J. Clin. Nutr. 42: 454-461.
  • Stoecker BJ (2001) Chromium. In: Present knowledge in nutrition. Eighth edition. BA Bowman, RM Russell (Eds.) ILSI Press, Washington, DC, p. 366-372.
  • Stoecker BJ. Chromium Present knowledge in nutrition. ILSI Press. 2001; 366-372.

 

Internetquellen:

  • https://de.wikipedia.org/wiki/Parenterale_Ern%C3%A4hrung
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Chromium
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Smaragd