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Vitamin C

Vitamin C

Die Vorteile auf einen Blick:

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei

Liefert einen Beitrag zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der  Blutgefäße, Knochen und Knorpel

Trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches, der Zähne und der Haut bei

Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie einer normalen psychischen Funktion bei

Unterstützt eine normale Funktion des Immunsystems

Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

Erhöht die Eisenaufnahme

Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei




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Inhaltsverzeichnis

Alles zum Thema Vitamin C

Allgemeine Informationen

Vitamin C dürfte im Bodybuilding, wie auch in der gesamten Sportszene, wohl das bekannteste und am häufigsten verwendete Vitamin sein. Alle in der Natur vorkommenden Lebewesen, ausgenommen der Mensch und einiger Primaten sowie das Meerschwein, sind imstande, Vitamin C endogen aus Glukose (Blutzucker) zu synthetisieren. Die Fähigkeit zur Eigensynthese ist dem Menschen im Laufe der Evolution verloren gegangen. Vitamin C selbst ist ein sogenanntes wasserlösliches, leicht oxidierbares Vitamin (y-Lacton bzw. 2-Keto-L-Gulonsäure) oder besser bekannt unter dem Namen L-Ascorbinsäure. Der Name der Ascorbinsäure deutet auf den geschichtlichen Zusammenhang zwischen der berüchtigten Seefahrerkrankheit „Skorbut“ hin. Sie war im 18. Jahrhundert bei den Seefahrern die am häufigsten gefürchtete Krankheit. Zu Anfang dachte man Skorbut sei eine spezielle bakterielle Erkrankung, Vergiftung oder das Ergebnis mangelnder Hygiene. Dies konnte der britische Schiffsarzt James Lind jedoch schnell aus der Welt schaffen, indem er mehrere an Skorbut erkrankte Personen in verschiedene Gruppen einteilte und ihnen jeweils eine spezielle Nahrung verabreichte. Er fand heraus, dass gerade bei den Personen, die Zitrusfrüchte bekamen (Hauptvitamin Vitamin C), eine rasche Genesung stattfand. Zu dieser Zeit starben die meisten Seeleute an dieser Krankheit. Zusätzlich verbirgt sich hinter der Bezeichnung „Zusatzstoff E 300“ ebenfalls Vitamin C/Ascorbinsäure. Von Vitamin C selbst existieren 4 verschiedene stereoisomere Formen, diese sind:

  • L-Ascorbinsäure (auch 2,3-Endiol-L-Gluconsäure-γ-Lacton, (R)-5-[(S)-1,2-Dihydroxyethyl]-
  • 3,4-dihydroxy-5H-furan-2-on)
  • D-Ascorbinsäure
  • L-Isoascorbinsäure
  • D-Isoascorbinsäure

Das natürliche Vorkommen von Vitamin C ist in der Natur sehr weit verbreitet. Geht man vom allgemeinen „Volksglauben“ aus, soll sich der höchste Vitamin C-Gehalt immer in den Zitrusfrüchten befinden, allen voran in der Zitrone. Dies ist ein Irrglaube, denn es existieren viele Lebensmittel, die den Vitamin C-Gehalt einer Zitrone um ein vielfaches überschreiten. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel, die man eher weniger auf der Rechnung gehabt hätte. Die untere Liste zeigt eine Auswahl an Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind:

Natürliches Vorkommen von Vitamin C in Lebensmitteln

Lebensmittel (1 Stück)                                                                                     Vitamin C-Gehalt je 100 g

Buschpflaume

2300–3150 mg

Camu-Camu

2000 mg

Acerolakirsche

1300–1700 mg

Hagebutte

1250 mg

Guave

300 mg

Sanddornbeere

200–800 mg

Schwarze Johannisbeere

177 mg

Petersilie

160 mg

Grünkohl

105–150 mg

Rosenkohl

90–150 mg

Brokkoli

115 mg

Paprika

100 mg

Vogelbeere (Ebereschenfrucht)

98 mg

Spinat

50–90 mg

Kiwi

80 mg

Erdbeere

50–80 mg

Zitrone

53 mg

Orange (Apfelsine)

50 mg

Passionsfrucht

30–50 mg

Rotkohl

50 mg

Apfelbeere

10–50 mg

Weißkohl

45 mg

Mango

39 mg

Tomate

39 mg

Heidelbeere

22 mg

Ananas

20 mg

Sauerkraut

20 mg

Kartoffel

17 mg

Avocado

13 mg

Cranberry

13 mg

Apfel

12 mg

Banane

10–12 mg

Pfirsich

10 mg

Zwiebel

7 mg

Birne

5 mg

 

Wie man der Tabelle entnehmen kann, rangiert hier die Buschpflaume auf Platz 1, wenn es um den meisten Gehalt von Vitamin C pro 100 g geht. Die Zitrone hat mit ihren mageren 53 mg pro 100g es nicht einmal unter die Top 10 der Vitamin C-reichsten Lebensmittel geschafft. Wer sich also Vitamin C-reich ernähren möchte, sollte mehr Camu-Camu oder Hagebutte in seinen täglichen Essensplan mit einfließen lassen.

Vitamin C im Sport

Gerade im Sport und vor allem im Bodybuilding- und Kraftsport gehört Vitamin C zu dem wohl am meisten verwendeten Vitamin schlecht hin. Vitamin C gilt als das „Allroundtalent“ unter den Vitaminen, wenn es um Funktionalität und Wirkungsweise geht. Auf die besonderen Wirkungsweisen und Funktionalitäten wird im Punkt „Wirkungsweise von Vitamin C“ genauer und ausführlicher eingegangen. Vitamin C wird in den unterschiedlichsten Darreichnungsformen angeboten:

  • Blister
  • Tabletten
  • Dragees
  • Kaugummis
  • Lutscher
  • Inhalator
  • Tabletten zum Auflösen im Wasser
  • Obstsaft (Orangensaft, Zitronensaft, Mandarinensaft, usw.)
  • Fertiggetränk
  • Fertigpulver
  • Gel
  • Paste
  • etc.

Wirkungsweise von Vitamin C

Bei Vitamin C, bzw. Ascorbinsäure, handelt es sich um das Vitamin, welches im Sport und im Alltag für fast alle Situationen Verwendung findet. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung beiträgt. Dies ist besonders für Sportler von Interesse, die während ihrer Trainingseinheiten stets an ihre Grenzen gehen, was auch das Immunsystem belastet. Das Problem ist, das bei fast allen Stoffwechselvorgängen freie Radikale (bezeichnet ein Atom oder Molekül, welchem ein ungepaartes Elektron fehlt) gebildet werden, die für den Körper schädlich sind und die Zellen angreifen, was schlussendlich zu oxidativem Stress führt. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, womit es auch das Immunsystem in seiner normalen Funktion unterstützt. Eine weitere spezielle Aufgabe übernimmt Vitamin C bei der Synthese von Kollagen, da es hier als Grundstoff dient. Aufgrund seiner Eigenschaft als Grundstoff, liefert Vitamin C einen Beitrag für die normale Kollagenbildung, was wiederum zu einer normalen Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpeln, des Zahnfleisches sowie der Zähne und der Haut beiträgt. Was nicht vergessen werden darf ist, dass Vitamin C auch zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Neben dem physischen Aspekt, dass das Vitamin C zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt, liefert es auch einen Beitrag für das zentrale Nervensystem (ZNS), was zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt. Vitamin C trägt außerdem zu einer Erhöhung der Eisenaufnahme und zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei.

Das Einsatzgebiet von Vitamin C ist so vielfältig und umfangreich, dass es schon längst seinen Weg in alle möglichen Sportarten außerhalb des Bodybuildings gefunden hat. Hier unten ist eine kleine Auswahl möglicher Sportarten, in denen es eingesetzt werden kann.

  • Mountain-Biking
  • Eiskunstlauf
  • Skispringen
  • Tiefseetauchen
  • Alle olympischen Disziplinen
  • Schach
  • Motocross
  • Badminton
  • Base-Jumping
  • Baumstammwerfen
  • Beachvolleyball
  • etc.

Anwendung und Nebenwirkungen

Gerade Sportler, die ihren Körper durch lang anhaltendes intensives Training fordern, können von der richtigen Anwendung mit Vitamin C profitieren. Allein schon der Mehrbedarf an Vitamin C durch die erhöhte Schweißabsonderung ist nicht zu verachten. Was sich bei Bodybuildern- und Kraftsportlern als besonders gut in der Praxis bewährt hat, ist die Einnahme von ca. 1000 mg Vitamin C zu einem festgelegten Zeitpunkt. Zu den besten Zeitpunkten zählen:

  • Morgens, direkt nach dem Aufstehen mit einem schnellen Kohlenhydrat und einem Whey
  • Direkt vor dem Training im Pre-Workout-Shake
  • Direkt nach dem Training im Post-Workout-Shake
  • Sowie kurz vor dem Zubettgehen mit einem langsamen Casein

Vor allem Wettkampfathleten profitieren von dieser Vorgehensweise, da ein körperlich anstrengendes Training den Körper und das Immunsystem immens fordert. Eine Versorgung mit Vitamin C rund um das Training unterstützt den Körper dabei, dass Immunsystem einwandfrei am Laufen zu halten.

Auch in den Wintermonaten sollte man sich regelmäßig mit Vitamin C versorgen. Die ständige Kälte und Dunkelheit animieren uns nicht unbedingt dazu, ins Training zu gehen. Aber durch eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C in dieser Zeit, trägt es zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Vitamin C aus dem Sortiment von Peak Performance Products liefert Ihnen die folgende Zusammensetzung:

  • Vitamin C                 
  • Traubenkern-Extrakt (95% Oligo Proanthocyanidins)

Nebenwirkungen/Überdosierung (Hypervitaminose)

Vitamin C ist aufgrund seiner umfangreichen Wirkungen an sehr vielen biochemischen Vorgängen beteiligt und absolut essentiell. Aber aufgrund dieses Umstandes könnte es auch sehr gefährlich für den menschlichen Organismus werden. Durch seine hydrophile (wasserlösliche) Eigenschaft, kann dieses Vitamin nur für eine ganz kurze Zeit vom menschlichen Körper gespeichert werden. Überschüssiges Vitamin C wird einfach über den Urin ausgeschieden. Ernsthafte gesundheitliche Probleme treten erst ab einer Dosierung jenseits der 2000 mg auf, wohlgemerkt als Einmaldosis. Doch selbst hier kam es nur zu Magen-Darm-Trakt-Verstimmungen. Sollte allerdings eine erhöhte Dosis jeden Tag eingenommen werden, ist es im Bereich des Möglichen, folgende Symptome zu bekommen:

  • Erhöhte Nierenwerte
  • Eventuell Nierensteinbildung
  • Allergische Hautreaktionen
  • Durchfall
  • Erhöhte Eisenausscheidung
  • Zahnschmelzkorrision aufgrund erhöhter Säurezufuhr

 Es existieren allerdings Risikogruppen, die bei der Einnahme von Vitamin C-Supplementen Vorsicht walten lassen müssen. Dazu gehören Menschen, die an genetisch bedingten Stoffwechseldefekten leiden wie:

  • Thalassämie (Erkrankung der roten Blutkörperchen)
  • Hämochromatose (Eisenspeicherkrankheit)
  • Sekundäre Hyperoxalurie → verstärkte Ausscheidung von Oxalsäure im Urin, dadurch kommt es zu einem vermehrten Ausstoß von Calcium über den Urin

Mangel (Hypovitaminose) an Vitamin C

Ein Vitamin C-Mangel sollte bei einer vollwertigen und durchdachten Ernährungsweise normalerweise nicht auftreten. Oft besteht die Ernährung heutzutage nur aus Fast Food, das sehr wenig Vitamine liefert. Dies bleibt nicht ohne Folgen, denn diese Ernährungsweise führt zu einem schleichenden Vitamin C-Mangel, auch bekannt als Skorbut bei Erwachsenen. Bei Kindern ist oft die Moeller-Barlow-Krankheit eine Folge davon. Die davor auftretenden Symptome sollten deshalb ernst genommen und nicht als latente Erscheinung abgetan werden.

Folgende Symptome können bei einem Vitamin C-Mangel auftreten:

  • Zahnfleischbluten
  • Gingivitis (bakterielle Zahnfleischentzündung)
  • Skorbut (Früher meistgefürchtete Seefahrerkrankheit mit Todesfolge)
  • Ein geschwächtes Immunsystem
  • Immens verzögerte Wundheilung
  • Trockenes und sprödes Haar
  • Vermehrtes Nasenbluten
  • Entzündete, geschwollene und somit schmerzhafte Glieder & Gelenke
  • Probleme mit dem Zahnschmelz (wird weich)
  • Erhöhte Anfälligkeit für blaue Flecke
  • Blutanämie (Blutarmut)
  • Trockene und spröde Haut

 

Internetquellen

  • http://www.vitamin-c-forum.de/de/allgemeine-informationen/
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Ascorbins%C3%A4ure
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Radikale_%28Chemie%29
  • https://www.flickr.com/photos/brazilnut72/3082913552