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15 Minuten Krafttraining steigert die Fettverbrennung über Tage

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Nachbrenneffekt (EPOC) KrafttrainingKrafttraining genießt insbesondere bei der weiblichen Bevölkerung keinen guten Ruf. Etliche Vorurteile sorgen dafür, dass viele Frauen ihre Zeit im Fitnessstudio lieber auf Ausdauergeräten verbringen, als sich dem gezielten Krafttraining zu widmen. Gefragt nach ihrem Motiv, wird hervorgebracht, man wolle ja "nur" Fett verbrennen und den Körper etwas straffen, aber keine Muskeln aufbauen, die einen optisch zu maskulin wirken lassen würden.

Den Fakt, dass deutlich sichtbarer Muskelaufbau, der Frauen männlich erscheinen lässt, keineswegs so einfach vonstatten geht, mal außen vorgelassen, verspricht gezieltes Krafttraining entscheidende Vorteile für die Fettverbrennung. Bekannt ist, dass eine veränderte Körperzusammensetzung, die sich zugunsten der Muskelmasse verschiebt, für einen erhöhten Kalorien-Grundumsatz sorgt, der einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhemodus ermöglicht. Verdeutlich anhand von Zahlen, steigert jedes Kilogramm Muskelmasse Ihren Kalorienverbrauch um 40 - 70 Kalorien. Sportwissenschaftler der Southern Illinois University stellten darüber hinaus sogar fest, dass bereits ein kurzes Krafttraining einen entscheidenden Einfluss auf die Fettverbrennung an den Folgetagen haben kann. Welchen Effekt man sich genau dadurch für seine Diät erhoffen kann, verdeutlicht die nachfolgende Studie eindrucksvoll.

15 Minuten Krafttraining steigert die Fettverbrennung über Tage - Die Studie

Eine gesteigerte Fettverbrennung nach dem Training wird als "Excess post-exercise oxygen consumption" bezeichnet. Dieser "EPOC", besser bekannt als Nachbrenneffekt, bezeichnet die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach einem intensiven Training.

Um herauszufinden, wie stark und wie lange sich ein Krafttraining auf den Nachbrenneffekt auswirkt, untersuchten die Wissenschaftler 8 übergewichtige Probanden mit einem durchschnittlichen Körperfettanteil von 29,1%. Sie baten die Studienteilnehmer darum, zwei Einheiten Krafttraining in Form eines Ganzkörpertrainings auszuführen. Dieses Ganzkörpertraining beinhaltete Übungen wie Beinpressen, Bankdrücken, Beinbizepscurls, Latziehen, Wadenheben, Schulterdrücken, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Crunches und Rückenstrecken. In beiden Einheiten verwendeten die Probanden ein Gewicht, mit welchem sie nur 10 Wiederholungen ausführen konnten. Beide Trainingseinheiten wurden als Zirkeltraining ausgeführt, was bedeutet, dass die Übungen mit jeweils 30 Sekunden Pause hintereinander ausgeführt wurden. Der Unterschied beider Einheiten lag in der Anzahl der Sätze. In der ersten Trainingseinheit absolvierten die Probanden 1 Satz je Übung und beendeten den Zirkel nach 15 Minuten. Die zweite Einheit beinhaltete 3 Sätze und dauerte rund 40 Minuten.

 Nachbrenneffekt (EPOC) Krafttraining

Die Ergebnisse

Die Wissenschaftler konnten festellen, dass sich in den ersten 72 Stunden nach den Workouts in Bezug auf den Nachbrenneffekt keine Unterschiede ergaben. Sprich, der Nachbrenneffekt des 15-minütigen Trainings war nahezu identisch mit dem, der 40-minütigen Trainingseinheit. Sie schätzten vorsichtig, dass über den Zeitraum von 72 Stunden nach dem Training rund 300 Kalorien extra durch den Nachbrenneffekt verbrannt wurden.

Das Fazit der Wissenschaftler fiel daher eindeutig aus: Ein Krafttraining, das als 1-Satz-Zirkeltraining ausgeführt wird, ist eine sehr gute Möglichkeit für übergewichtige Menschen, die nur über wenig Zeit verfügen, um eine effektive Trainingseinheit für die Fettverbrennung abzuhalten. Bereits zwei Trainingseinheiten á 15 Minuten Länge könnten dafür sorgen, dass im Jahr bis zu 4kg Fett nur durch den EPOC verbrannt werden. Natürlich darf auch der Kalorienverbrauch während eines intensiven Krafttrainings nicht vergessen werden, der die obig erwähnten Vorteile von Krafttraining weiter stützt. Im Ergebnis können Sie durch intensives Krafttraining von einem erhöhten Grundumsatz, einem starken Nachbrenneffekt und dem reinen Kalorienverbrauch während der Einheit in Bezug auf die Fettverbrennung gleich dreifach profitieren!

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

 

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Quelle:

Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 Oct 1.