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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 88

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachinwiefern ist Arginin für Hobby-Kraftsportler geeignet? Kann man mit Kraftausdauertraining auch Muskelmasse aufbauen? Wie hoch sollte die Proteinzufuhr sein, um Muskeln in einer Diät bestmöglich zu erhalten? Mit diesen Fragen beschäftigt sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der 88. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Liegt auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten? Nutzen Sie die Möglichkeit, diese Frage im Rahmen der Rubrik zu professionell und ausführlich zu klären. Die Möglichkeit dazu, Ihre Frage zu stellen, bietet sich Ihnen ab jedem Samstag um 10 Uhr, wenn auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK der Aufruf zu "Frag den Body Coach" erscheint. Sie haben das gesamte Wochenende Zeit, Ihre Frage unter diesen Aufruf zu kommentieren und mit etwas Glück landet Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik. Aber auch die Fragen, die keinen Platz in der Rubrik ergattern können, erhalten Ihre Antwort uin Facebook. Somit wird sichergestellt, dass keine Frage unbeantwortet bleibt.

Frage 1 - Ist Arginin für Hobby-Kraftsportler geeignet?

Frage von Tobias S.

Was sagst Du persönlich zu der Einnahme von Arginin als Hobby-Kraftsportler?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Tobias,

eine gute Frage, auf die ich versuche,Dir auch eine ehrliche Antwort zu geben. Sehen wir uns doch einmal an, wofür man Arginin in der Trainingspraxis einsetzt.

Als erstes wäre da die Stimulierung von Wachstumshormon. Hierzu zeigen Studien wie die von Kanaley, dass es mit Arginin (5-9g oral) unter Ruhebedingungen tatsächlich möglich ist, das GH-Aufkommen um bis zu 100% zu erhöhen. In Verbindung mit Training kommt es jedoch zu einem genau gegenteiligen Effekt. Hier fungiert Training selbst als starker GH-Stimulator. Krafttraining in Verbindung mit der Aufnahme von Arginin sorgte in besagter Untersuchung insgesamt zu einem geringeren Aufkommen an GH als dies nach alleinigem Training ohne Arginin messbar war. Ein Ergebnis, das Marcell und Kollegen bereits 1999 feststellten und das 2014 von Forbes nochmals an trainierten Probanden bestätigt wurde. Andere Studien berichten von ausbleibenden Effekten einer oralen Argininverabreichung mit niedriger und auch hoher Dosis in Bezug auf GH und IGF-1. 2g Arginin pro Tag änderten auch bei Fogelholm weder das Aufkommen an GH noch Insulin, gemessen über 24 Stunden an männlichen Gewichthebern.

Arginin als GH-Stimulator – Eine wackelige Angelegenheit, die ganz besonders in Verbindung mit Krafttraining keine wirklich fundierte Grundlage hat.

Anders gedacht sprechen sich Einzelstudien für eine Einnahme von L-Arginin nach dem Training aus. 1999 zeigte sich bei gleichzeitiger Verabreichung mit Kohlenhydraten nach dem Training eine geringere Kohlenhydratoxidation und somit eine erhöhte Verfügbarkeit der Kohlenhydrate für die Resynthese von Glykogenspeichern. Diese Wirkung ist durch die Wissenschaft jedoch nicht anerkannt.

Als letztes wäre da der Einfluss von Arginin als Vorstufe des sog. NO (Nitric Oxid), damit auf die Gefäße, hierüber auf die Versorgung arbeitender Muskulatur und letztlich auf echte Leistungswerte zu nennen. Auch hier zeigt sich ein eher durchwachsenes Bild mit etlichen PRO-Studien, aber eben auch einigen CONTRA-Untersuchungen. (siehe Quellen)

Resümee

Wenn Du mich persönlich fragst, sollte über den Einsatz von Arginin der Geldbeutel entscheiden. Ein „Must-Have“ stellt es basierend auf der aktuellen Studienlage nicht dar, wenn Du Lust und das nötige Kleingeld für einen individuellen Versuch hast, investiere es und bewerte es für Dich.

Abschließend mein Tipp: Statt zu L-Arginin rate ich Dir zum Einsatz von Arginin in seiner höher bioverfügbaren Form als Arginin AKG wie es z.B. in Arginin Fusion enthalten ist.

Rubrik Frag den Body Coach 88

Frage 2 - Kann mit Kraftausdauertraining auch Muskelmasse aufgebaut werden?

Frage von Marcel M.

Kann man mit Kraftausdauertraining auch Muskelmasse aufbauen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,

die größte Angst von Bodybuildern und Kraftsportlern ist es, mit Kraftausdauertraining einen Rückschritt in Sachen Muskelaufbau zu machen. Sicher hat man Dir ähnliches auch schon erzählt, darum wendest Du Dich mit der heutigen Frage an meine Rubrik.

Ich kann Dich beruhigen, denn in der Tat hält regelmäßig in den Mesozyklus involviertes Kraftausdauertraining eine Menge Vorteile auch für diejenigen bereit, die es auf Muskelaufbau abgesehen haben. Rhea zeigte 2009 in seiner Studie eine echte Verbesserung von Kraftleistungen mit Kraftausdauertraining, es verbessert die Laktattoleranz, erhöht die Kapillardichte der Muskelfasern und wirkt sich damit nicht nur positiv auf die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich, sondern auch auf die Regenerationsfähigkeit aus. Kritiker vermuten Adaptionen durch Kraftausdauertraining vorwiegend in den Typ I-Fasern, also denjenigen, die eher für ein schlechtes Potenzial zur Hypertrophie bekannt sind. Schoenfeld et al widerlegen diese Behauptung im Praxistest. Sie stellten im direkten Vergleich eines Wiederholungsbereich von 8 bis 12 und 25 bis 35 Wiederholungen hinsichtlich Querschnittsveränderungen der belasteten Muskelgruppen keinerlei signifikanten Unterschied fest.

Fazit

Im Klartext bedeuten meine Ausführungen, dass sich Kraftausdauertraining neben spezifischen Effekten auch hervorragend für ein Dickenwachstum von Muskelfasern eignet. Ich kann Dir daher nur raten, es regelmäßig einzusetzen und damit Deinen gesamten Trainingshorizont zu erweitern.

 

Frage 3 - Wie hoch sollte die Proteinzufuhr sein, um Muskelmasse in einer Diät bestmöglich zu erhalten?

Frage von Balu d.B.

Wie hoch sollte die Proteinzufuhr sein, um Muskeln in einer Diät bestmöglich zu erhalten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Balu,

mit dieser Thematik haben sich schon etliche Studien befasst. Ich kann Dir darauf eine relativ umfassende Antwort geben, nämlich die, die ich auch in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) für diese Zielsetzung vorgebe. Um es vorweg zu nehmen, empfehle ich Dir die Aufnahme von 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausgehend vom Zielgewicht für einen bestmöglichen Muskelschutz.

Wie komme ich darauf? Indem ich alle Vorzüge einer erhöhten Proteinzufuhr im Rahmen von hypokalorischen Phasen aber auch die Grenzen der Unbedenklichkeit in Sachen Proteinmenge ausgiebig untersucht habe. Mehr Protein bietet etlichen Studien zur Folge erhöhtes Potenzial, sog. LBM (Lean Body Mass) zu schützen. Protein kommt Dir in der Reduktionsdiät ebenfalls durch einen hohen TEF (Thermic Effect of Food) sowie einen hohen Sättigungs-Index entgegen und hilft Dir damit, insgesamt wesentlich besser durch die Diät zu kommen. Auf der anderen Seite geht es darum, alle in den Proteinstoffwechsel involvierten Systeme nicht zu überlasten. Bilsborough und Kollegen sprechen sich hier für eine Menge von 2 bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Der aktuellsten Studie von Antonio zur Folge führt auch eine High-Protein-Diät mit 4,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu einer negativen Veränderung der Körperzusammensetzung bei aktiven Trainierenden, hier ist allerdings die Frage der Sicherheit nicht behandelt, weshalb es wie oben angegeben bei meiner Empfehlung bleibt.

Fazit

Angelegt an die Vorgaben in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) empfehle ich Dir die Aufnahme von 2,5g Protein pro kg/kg zum bestmöglichern und gesundheitlich unbedenklichen Erhalt von Muskelmasse in der Diät.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen zu Frage 1:

Arginin / GH

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090659
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21574873
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8220394
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496544
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225560

Glykogen-Resynthese

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10477360

Performance No

  • Abel, Tilo, et al. “Influence of chronic supplementation of arginine aspartate in endurance athletes on performance and substrate metabolism.” Int J Sports Med 26.5 (2005): 344-349.
  • Wax B, et al. Acute L-arginine alpha ketoglutarate supplementation fails to improve muscular performance in resistance trained and untrained men. J Int Soc Sports Nutr. (2012)
  • Colombani, P. C., et al. “Chronic arginine aspartate supplementation in runners reduces total plasma amino acid level at rest and during a marathon run.” European journal of nutrition 38.6 (1999): 263-270.
  • Liu, Tsung-Han, et al. “No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes.” The Journal of nutritional biochemistry 20.6 (2009): 462-468.
  • Fahs, Christopher A., Kevin S. Heffernan, and Bo Fernhall. “Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine.” Medicine and science in sports and exercise 41.4 (2009): 773.

Performance Effect

  • Schaefer, A., et al. “L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia.” International journal of sports medicine 23.6 (2002): 403-407.
  • Lucotti, Pietro, et al. “Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 291.5 (2006): E906-E912.
  • McConell GK. Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2007)

Quellen zu Frage 2:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

Quellen zu Frage 3:

  • Buch – HBN – Human Based Nutrition – Holger Gugg – Novum Verlag
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
  • https://www.jissn.com/content/11/1/19