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5 goldene Regeln zum Masseaufbau

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Masseaufbau 5 goldene Regelndie Sommer-Diäten gehören der Vergangenheit an und mit der nun nahenden Winterzeit beginnt für viele von Ihnen die klassische Massephase bzw. der Masseaufbau.

Wenn Sie in Ihren vorangegangenen Massephasen bisher nur Achtungserfolge erzielen konnten und die Hoffnung auf echte Massezuwächse im zweistelligen Kilogrammbereich bereits aufgegeben haben, dann ist es Zeit, neuen Mut zu fassen. Werfen Sie nicht frustriert die Flinte ins Korn, sondern folgen Sie aufmerksam den nachfolgenden Zeilen, in denen wir für Sie 5 goldene Regeln für den erfolgreichen Masseaufbau zusammengestellt haben.

Regel Nr. 1 - Ohne Kalorienüberschuss kein Massezuwachs

Ein Kalorienüberschuss ist die Grundvoraussetzung für den erfolgreichen Aufbau von Masse. Daher ist es unabdingbar, dass Sie eine hyperkalorische Ernährung befolgen, die Ihrem Körper mehr Kalorien zuführt, als dieser verbrennt.

Obwohl diese Tatsache vielen Trainierenden bewusst ist, scheitert der Großteil an der Umsetzung dieser grundlegenden Regel für den Masseaufbau. Verflüchtigen Sie sich nicht in die Ausreden der so bemitleidenswerten Hardgainer, die regelmäßig ihr "Ich esse soviel, aber nehme dennoch nicht zu" anstimmen. Wenn das Körpergewicht auf der Waage über einen längeren Zeitraum stagniert, dann gilt das Ziel des Kalorienüberschusses als eindeutig nicht erreicht - PUNKT. In diesem Szenario ist es unausweichlich, dass die Kalorienzufuhr weiter nach oben angepasst wird.

Natürlich wird in erster Linie der Aufbau von Muskelmasse angestrebt, da ein vollkommen fettfreier Aufbau von Muskulatur aber nahezu unmöglich ist, ist der moderate Aufbau von Körperfett in dieser Zeit eine typische Begleiterscheinung der Massephase. Um jedoch nicht zu arg über das Ziel hinauszuschießen und eine regelrechte Mast zu verhindern, ist die Kenntnis über den eigenen Kalorienverbrauch von großer Bedeutung. Ein Kalorienrechner liefert Ihnen einen guten Orientierungswert, da er anhand Ihrer personen- und aktivitätsbezogenen Eingaben schnell und unkompliziert den Kalorienumsatz berechnet. Sie sollten den errechneten Wert zwar nicht auf die Goldwaage legen, dennoch liefert er Ihnen einen guten Anhaltspunkt, in welchem Fenster sich Ihre Kalorienzufuhr bewegen sollte. Eine genauere Methode zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs ermöglicht bspw. eine Analyse mittels Sense-Wear.

Zusammenfassung:

Eine positive Energiebilanz ist ein absolutes Muss für den Masseaufbau. Führen Sie konsequent mehr Kalorien zu, als Sie verbrauchen und die Waage wird die Massezuwächse verzeichnen, die Sie anstreben.

Regel Nr. 2 - Das richtige Verhältnis der Makronährstoffe

Bevor Sie jetzt aber rein auf die Kalorien achten und vor dem geistigen Augen bereits in diversen Fast-Food-Restaurants sitzen, um sich massenweise Burger einzuverleiben, müssen wir Sie bremsen. Der Großteil der zugeführten Kalorien sollte aus qualitativen Lebensmitteln stammen, um den Aufbau von Körperfett in einem überschaubaren Rahmen zu halten. Als Muskelbaustoff Nr. 1 ist eine ausreichende Proteinzufuhr von großer Bedeutung. In Masseaufbauphasen reichen gängige Empfehlungen von 2,0 bis 2,5g Protein pro kg/Körpergewicht. Diese Proteinmenge sollte durch einen bunten Mix aus verschiedenen und hochwertigen Proteinträgern erreicht werden. Als hochwertige Proteinträger werden bspw. folgende Lebensmittel eingestuft:

  • Eier
  • Thunfisch
  • Hähnchenbrustfilet
  • Putenbrust
  • Rindersteak
  • Magerquark
  • Hüttenkäse

Die Fettzufuhr sollte mit etwa 30% der Gesamtkalorien berücksichtigt werden. Konkret bedeutet dies, dass bei einer Ernährung, die auf einer täglichen Kalorienzufuhr von 3000 kcal basiert, etwa 900 kcal (entspricht ca. 100g) aus Fett entstammen sollten. Wählen Sie auch hier aus hochwertigen Fettquellen und versuchen Sie, einen möglichst ausgewogenen Mix aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erzielen. Geeignete Fettträger sind bspw. folgende Lebensmittel:

  • Öle
  • Nüsse
  • Käse
  • fettreicher Seefisch (z.B. Lachs)

Nach Abzug der Kalorien aus Protein und Fett sollten die restlichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Hierbei sollten überwiegend Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index ausgewählt wählen. Hierzu zählen folgende Kohlenhydratträger:

  • Vollkornnudeln
  • Langkornreis
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot, Pumpernickel

Unmittelbar nach dem Training ist jedoch eine Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydraten das beste Mittel, um die zu dem Zeitpunkt angestrebte Insulinausschüttung hervorzurufen.

Neben der abgestimmten Zufuhr aller Makronährstoffe sollten Sie auch den Bereich der Mikronähre nicht vernachlässigen, da Vitamine und Mineralien als essentiell gelten und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Zusammenfassung:

Schaufeln Sie keine "leeren" Kalorien in sich hinein, sondern achten Sie auf den Verzehr überwiegend hochwertiger Nährstoffträger, die in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Dieses Vorgehen wird Ihnen die Qualitätsmasse bescheren, die Sie sich wünschen!

Masseaufbau

Regel Nr. 3 - Wählen Sie die richtigen Supplements

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die für den Masseaufbau notwendige Kalorienzufuhr zu gewährleisten, dann greifen Sie auf Supplements zurück. Insbesondere am Morgen und unmittelbar nach dem Training bietet sich der Verzehr eines Weight Gainers an, der Protein und Kohlenhydrate liefert. Außerdem sollte dieser Weight Gainer Creatin enthalten, da diese natürliche Substanz für den Masseaufbau von großer Bedeutung ist. Creatin ist erwiesenermaßen dazu in der Lage, die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen von Schnellkrafttraining zu steigern, insofern ein täglicher Verzehr von 3g gegeben ist. Durch diese Tatsache wird das Bewegen schwerer Trainingsgewichte möglich, was wiederrum zu einem besseren Muskelaufbau führt.

Supreme Mass Upgrade

Um am Abend noch weitere hochwertige Kalorien zuzuführen, bietet es sich an, ein langsames Protein, wie bspw. das Micellar Casein, mit etwas Walnussöl anzumischen. Diese Kombination liefert zum Tagesabschluss nochmals reichlich Kalorien in hochwertiger Form und lässt sich unkompliziert und schnell einnehmen. Ebenfalls bietet sich diese Lösung als Zwischenmahlzeit an, wenn Sie Probleme damit haben, Ihren Protein- und Kalorienbedarf zu decken.

Zusammenfassung:

Ob zur Nachtrainingsversorgung oder als Mahlzeitenersatz - Nutzen Sie Supplements, um Ihr Ziel zu erreichen!

Regel Nr. 4 - Setzen Sie in Ihrem Training verstärkt auf Grundübungen

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken - Das sind drei Grundübungen, die in jeden Trainingsplan gehören, der das Ziel des Masseaufbaus verfolgt. Setzen Sie diese Übungen an den Anfang Ihres Trainings und widmen Sie sich Ihnen mit 100% Einsatz und Intensität. Verinnerlichen Sie, dass es diese Übungen sind, die Ihnen Massezuwächse bescheren werden, denn schon seit jeher wird mit intensiv ausgeführten Grundübungen erfolgreich Masse aufgebaut.

Verzichten Sie auf Isolationsübungen bzw. setzen Sie diese an das Ende Ihrer Trainingseinheit, um das Massepotenzial der Grundübungen bestmöglich auszunutzen. Setzen Sie neben den bereits erwähnten Grundübungen auch auf Klimmzüge, Langhantelrudern, Langhantelcurls und Dips, um alle Muskelgruppen mit diesen "Basics" des Krafttrainings intensiv zu befeuern.

Zusammenfassung:

Räumen Sie den Grundübungen Priorität in Ihrem Training ein, legen Sie die notwendige Trainingsintensität an den Tag und Sie werden massiver werden!

Regel Nr. 5 - Seien Sie konsequent

Befolgen Sie einen Kalorienüberschuss, wählen Sie das richtige Verhältnis der Makronährstoffe, nutzen Sie die richtigen Supplements und konzentrieren Sie sich auf ein intensives Training mit Grundübungen. Dies alles sind goldene Regeln, um erfolgreich Masse aufzubauen, ABER nur, wenn Sie diese konsequent und kontinuierlich befolgen. Bedenken Sie dabei, dass Sie für eine erfolgreiche Massephase mindestens 3 Monate einplanen sollten und das in diesem Zeitraum die Beständigkeit Ihrer Handlungen den Weg zum Erfolg ebnen wird.

Zusammenfassung:

Lassen Sie diese Komponenten unaufhörlich ineinandergreifen und Sie werden das Ziel erreichen, welches Sie anstreben und an dem Sie bisher gescheitert sind - Der Aufbau von Masse!

Bei der Umsetzung dieser 5 goldenen Regeln zum Masseaufbau wünschen wir Ihnen viel Erfolg!

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team