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5 goldene Tipps für Hardgainer!

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Wettkampfdiät im Bodybuildingder Winter steht bevor - Massephase ist angesagt! Leider hört man immer wieder von vielen Trainierenden, die es trotz Motivation und Ehrgeiz einfach nicht schaffen, zuzunehmen und die Muskelmasse aufzubauen, die sich sich so sehnlich wünschen. " Egal wie viel ich esse, ich nehme nicht zu ", oder " ich kann trainieren so viel ich will, ich baue nicht auf ", sind häufig gesprochene Sätze sogenannter Hardgainer. Hardgainer sind Personen mit einem von Natur aus sehr hohen Stoffwechselumsatz, die sich in Anbetracht ihres hohen Kalorienverbrauchs enorm schwer tun, qualitative Muskelmasse aufzubauen. Für Euch haben wir 5 goldene Tipps zusammengestellt, mit denen auch der " härteste Hardgainer " seinem Körper keine andere Wahl lässt, als zu wachsen, wenn er sie beherzigt. Viel Spaß beim Lesen!

 

Tipp 1:  Trainiere kurz, schwer und intensiv !

Viele Trainingsanfänger starten übermotiviert und halten mehrstündige Trainingseinheiten ab, bei denen der Cortisolspiegel ins Unermessliche steigt. Ein 60 minütiges, intensives Krafttraining mit schweren Verbundübungen und ein paar wenigen Isolationsübungen als Sahnehäubchen obendrauf, ist bei passender Intensität vollkommen ausreichend, um einen adäquaten Aufbaureiz in der Muskulatur zu setzen. Ist der Reiz gesetzt, heißt es regenerieren und dem Muskel die notwendigen Aufbaustoffe zukommen lassen. Ganz wichtig: Dem Körper Ruhe geben, damit er sich erholen kann und die trainierten Muskeln zu größeren, stärkeren Muskeln als beim letzten Workout heranwachsen können. Gerade bei Hardgainern ist es wichtig, den Cortisolspiegel und Kalorienverbrauch beim Training nicht ins Unermessliche steigen zu lassen, denn diese beiden Dinge erschweren einen Muskelzuwachs erheblich.

Tipp 2: Gehe NIEMALS nüchtern aus dem Haus !

Nach einer durchfasteten Nacht lechzt Deine Muskulatur morgens nach schnell verfügbaren Aufbaustoffen. Hier zählen Argumente wie: „ Ich habe morgens keine Zeit zu essen“ oder „ ich habe nach dem Aufstehen keinen Appetit “ nicht. Deine Muskulatur hat Appetit, wenn Du es also ernst meinst mit dem Muskelaufbau: Versorge sie! Für einen Shake, den Du Dir im Zweifel auch schon am Abend zuvor zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren kannst, hat jeder Zeit! Schließlich hast Du auch Zeit, Dir morgens die Zähne zu putzen, oder ? Das dauert in etwa schon drei mal so lange, als einen fertig zubereiteten Shake zu trinken! Für eine schnellstmögliche Versorgung solltest Du sofort nach dem Aufstehen eine leicht verdauliche Eiweissquelle sowie schnellverfügbare Kohlenhydrate zu Dir nehmen.
Optimalerweise trinkst Du sofort nach dem Aufstehen eine Portion Supreme Mass, in Kombination mit 500-600ml Magermilch oder fettreduzierter Milch. Schon ist Dein Körper mit allem versorgt was er braucht und Regeneration und Muskelaufbau steht nichts mehr im Wege. Nutze diese Gelegenheit!

supreme mass

 

Tipp 3: Regelmäße Mahlzeiten

Wer hart trainiert, braucht über den Tag verteilt viel hochwertige Nahrung. Hierzu sind regelmäßige Mahlzeiten ein Muss. Schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß morgens und nach dem Training, sowie eine regelmäßige Zufuhr von langsamverdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein alle 3-4 Stunden über den Rest des Tages verteilt, sorgen dafür, dass Dein Körper konstant in einem aufbauenden Zustand ist.
Freunde Dich mit Deiner Küche an, kauf Dir ein paar Tupperdosen und koche Dir deine Mahlzeiten für die Arbeit vor, so dass Du sie morgens nur noch aus dem Kühlschrank nehmen und in Deine Tasche packen musst. Eine Packung Hühnchen und 2 Beutel Reis sind schnell vorgekocht, ebenso wie eine handvoll tiefgekühltes Gemüse schnell in der Mikrowelle zubereitet ist. Abgepackt in 2-3 Tupperdosen, dazu eine Tüte Nüsse eingepackt, denn auch essentielle Fettsäuren dürfen nicht vernachlässigt werden und schon ist man für den gesamten Arbeitstag mit Nahrung versorgt! Wer auf der Arbeit nicht die Möglichkeit hat, regelmäßig feste Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann auch ersatzweise mehrere Shaker einpacken und diese mit einer Kombination aus Delicious Whey, Haferflocken und Erdnussbutter befüllen. Ausreden zählen nicht, trinken darf jeder auf der Arbeit! Ob Du nun an Deiner Wasserflasche oder an einem Shake nippst, dürfte Deinem Chef reichlich egal sein… Es geht, Du musst es nur wollen!

Tipp 4: Die richtige Supplementierung rund ums Workout

Das Training ist der wichtigste Zeitpunkt des Tages, was die Supplementierung angeht.
Hier hast Du die Möglichkeit, Deinen Körper mit Nährstoffen vollzupumpen, die durch den Blutfluß im und ums Training umgehend in deine Muskulatur geschleust werden.
Ein gutes Pre-Workout Produkt, wie Plutonium 2.0, kann an Tagen, an denen Du müde bist und Deine Motivation zu wünschen übrig lässt, den Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Training machen. Während des Trainings solltest Du schluckweise eine Portion EAA TST über Dein gesamtes Workout verteilt zu Dir nehmen, um den Körper stetig mit hochwertigen Aminosäuren zu versorgen.
Direkt im Anschluss an das Training empfiehlt es sich, umgehend erneut eine Portion Supreme Mass zu trinken. Für diejenigen, die die Profilösung bevorzugen, erweist sich Createston oder Createston Professional , für besonders intensiv und häufig trainierende Athleten, als das absolute No.1 All-in-One Supplement nach dem Training. Wer Createston Professional konsumiert, für den gibt es im Anschluss an das Training wohl keine weitere Steigerungsmöglichkeit mehr auf dem gesamten Supplement-Markt.
Wenn Du diese Tipps rund ums Training beherzigst, hast Du jegliche Möglichkeit genutzt, den Effekt Deines Workouts zu optimieren und maximalen Muskelaufbau einzuleiten.

Tipp 5: Versorge Deinen Körper über Nacht

Viele Trainierende, die Probleme haben, Muskeln aufzubauen, machen den Fehler, die hervorragende Regenerationsphase in der Nacht nicht auszunutzen. Während der Körper schläft, lädt er quasi seinen Akku auf und leitet sämtliche Reparaturprozesse ein, darunter auch die Reparatur und den Aufbau der durchs Training geschädigten Muskulatur. Aber wie soll der Körper nun die Muskulatur reparieren und aufbauen, wenn er über 7-8 Stunden Schlaf nicht die passenden Nährstoffe dazu hat? Wer vor dem Schlafengehen keine Mahlzeit zur Versorgung der Muskulatur zu sich nimmt, verschenkt somit diese exorbitant wichtige Regenerationsphase mit hohem muskelaufbauendem Potential. Wie nutzt Du diese Phase korrekt, um Deine Muskulatur über Nacht zu versorgen? Du benötigst zuerst einmal eine langsam verdauliche Proteinquelle, die ihre Aminosäuren stetig über die Nacht verteilt abgibt. Hier bietet sich optimalerweise Magerquark, körniger Frischkäse oder Peak Micellar Casein an, wobei Micellar Casein den Vorteil hat, dass es sich um das isolierte Protein in verschiedenen Geschmacksrichtungen handelt, welches nahezu kohlenhydratfrei ist. Alle drei Nahrungsmittel enthalten einen außerordentlich hohen Anteil an Casein Protein, welches über eine Phase von bis zu 7 Stunden langsam verdaut wird und seine Aminosäuren ins Blut abgibt. Idealerweise kombinierst Du dies nun mit einer moderaten Menge von 15-20g essentiellen Fettsäuren, welche besipielsweise in Fischöl (-> Peak EPA-DHA-GLA), Nüssen und Leinöl enthalten sind. Diese Fettsäuren sind zum einen essentiell für einen funktionierenden Hormonhaushalt und Fettstoffwechsel, zum Anderen haben sie den Vorteil, dass sie die Verweildauer des Caseins im Magen nochmal verlängern, wodurch die Muskeln noch länger mit hochwertigem Eiweiß versorgt sind. Verschwende also nicht die Nacht und ihr muskelaufbauendes Potential- es ist enorm!

 

Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK- Team

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