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5 Schritte zu einem knallharten und wohldefinierten Sixpack

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Sixpack Trainingso langsam aber sicher neigt sich der Sommer dem Ende zu und die Tage, an denen die wenigen, die ein echtes Sixpack Ihr Eigen nennen können, dieses im ortsansässigen Freibad präsentieren können, sind gezählt.

Wenn sich Ihr Sixpack noch im winterlichen Speckmantel befindet und trotz Ihrer Bemühungen keinerlei Anstalten macht, sich zu zeigen, dann wird es Zeit, dass Sie Ihre Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten selbstkritisch hinterfragen. Vielleicht klappt es ja noch auf den letzten Drücker und Sie stolzieren mit einer wohldefinierten Mittelpartie am letzten Sommertag durch die Reihen der sich sonnenden Badenixen und ernten verheißungsvolle Blicke.

Damit dies spätestens aber im Sommer 2015 der Fall sein wird, zeigen wir Ihnen heute 5 Schritte auf, die Ihnen den Weg zu einem knallharten Sixpack ebnen.

Schritt Nr. 1 - Achten Sie auf Ihre Ernährung

Viele wird dieser erste Punkt zum Aufstöhnen bringen, aber die Praxis zeigt, dass unzählige Menschen daran scheitern. Fakt ist: Sie können Ihre Bauchmuskeln so viel trainieren wie Sie wollen; wenn Sie Ihre Ernährung nicht im Griff haben, dann wird selbst die beste Mittelpartie unter einer Fettschicht verborgen bleiben. "ABS ARE MADE IN THE KITCHEN" - Dieser Slogan macht deutlich, dass Sie eine hypokalorische Ernährung, sprich eine Ernährung unter Bedarf, verfolgen müssen, um dem Ziel eines sichtbaren Sixpacks näher zu kommen. Demzufolge müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Die Kenntnis des eigenen Kalorienverbrauches ist dabei ein wichtiger Faktor. Ein Kalorienrechner bietet Ihnen diesbezüglich Hilfestellung, da er anhand Ihrer personenbezogenen Daten und unter Angabe Ihrer Aktivität den Gesamtumsatz in Bezug auf Kalorien ermitteln kann.

Um Ihrer Diät den letzte Feinschliff zu verpassen, können Sie Ihre Ernährung auch sinnvoll mit Diät-Supplements ergänzen.

Zusammenfassung:

Nur, wenn Sie dafür Sorge tragen, dass Ihre Bauchmuskeln nicht durch eine Fettschicht verdeckt sind, werden Sie ein Sixpack Ihr Eigen nennen dürfen!

Schritt Nr. 2 - Das richtige Bauchtraining

Um es vorweg zu nehmen: DAS richtige Bauchtraining existiert nicht. Wenn Sie zehn Sixpack-Inhaber nach Ihrem Erfolg befragen, dann werden Sie mindestens elf unterschiedliche Meinungen zum Bauchtraining erhalten. Die Schlussfolgerung daraus lautet, dass es verschiedene Wege gibt, um eine kräftige Bauchmuskulatur zu formen. Bevor wir uns dem Sixpack-Training widmen, erläutern wir zum besseren Verständnis, wie die Bauchmuskulatur des Menschen aufgebaut ist. Das sichtbare Sixpack besteht aus dem geraden Bauchmuskel (lat. rectus abdominis) und dem äußeren schrägen Bauchmuskel (lat. musculus obliquus externus abdominis). Die tiefen Muskelpartien der inneren schrägen Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus internus abdominis) sowie die querverlaufende Bauchmuskulatur (lat. musculus transversus abdominis) sind hingegen nicht sichtbar.

Da die Bauchmuskulatur also aus mehreren Muskeln besteht, ist es notwendig, diese mittels verschiedener Übungen zu trainieren. Wie alle anderen Muskeln benötigen auch die Bauchmuskeln einen leicht überschwelligen Trainingsreiz, um mit Muskelwachstum zu reagieren. Dies kann durch verschiedene Übungen geschehen, die in unterschiedlicher Belastungsintensität ausgeführt werden. Nachfolgend liefern wir Ihnen ein Beispielprogramm, mit welchem Sie Ihr Sixpack zum Schwitzen bringen können:

Übung Sätze Wiederholungen
Beinheben 3 10 - 15
Crunches, negative Schrägbank 3 10 - 15
Crunches am Seil 3 10 - 15

Um die Intensität zu erhöhen, kann dieses Bauchtraining auch als Zirkel ausgeführt werden. In diesem Fall werden alle drei Übungen unmittelbar hintereinander und ohne Pausen ausgeführt. Für das Sixpack-Workout gilt, dass Sie mittels Bauchübungen für einen gezielten Muskelaufbau sorgen können, den Fettabbau in dieser Region jedoch nicht beeinflussen können. Der sich hartnäckig haltende Mythos von "Bauch-weg-Übungen" ist nämlich schlichtweg ein Wunschdenken.

Zusammenfassung:

 Die Bauchmuskeln benötigen wie jeder andere Muskel auch einen Trainingsreiz, der sie zum Wachstum anregt. Entgegen einem hartnäckigen Mythos ist es nicht möglich, mittels Bauchübungen einen gezielten Fettabbau herbeizuführen.

 

Schritt Nr. 3 - Ausreichend Regeneration

Da das Muskelwachstum erst in der Zeit nach dem Training stattfindet, benötigt auch die Bauchmuskulatur ausreichend Erholung. Wird ein Muskel zu häufig belastet, fallen die zum Muskelaufbau benötigten Regenerationsphasen zu kurz aus und das gewünschte Muskelwachstum kann ausgebremst werden. Ein zwei Mal wöchentlich ausgeführtes Bauchtraining im Mindestabstand von 48 Stunden kann bereits sehr gute Ergebnisse erzielen.

Zusammenfassung:

Ein regelmäßiges Bauchtraining führt zum Muskelaufbau, wenn auf Belastungsphasen ausreichend Regenerationszeit folgt.

Sixpack Training

Schritt Nr. 4 - Cardio-Training

"So viel wie nötig und so wenig wie möglich" - Auf dieser Grundlage sollten Sie planen, wenn Sie Cardio-Einheiten in Ihrem Trainingsprogramm integrieren möchten. Das Cardio-Training eröffnet Ihnen die Möglichkeit aktiv und passiv Kalorien zu verbrennen. Denn nicht nur während Sie sich auf dem Ergometer abstrampeln verbraucht Ihr Körper Energie, sondern auch durch den sogenannten "Nachbrenneffekt". Folglich stellt Cardio-Training ein effektives Hilfsmittel zum Erreichen eines Kaloriendefizits dar und kann Ihnen damit auf dem Weg zu Ihrem Sixpack wertvolle Dienste leisten. Ein "Zuviel" an Cardio-Trainig kann jedoch den Abbau Ihrer Muskulatur fördern, daher sollten Sie hinsichtlich der Häufigkeit einen gesunden Mittelweg anstreben. Besonders effektiv ist die Ausführung unmittelbar nach dem Krafttraining und am Morgen. Das HIIT-Cardio (High-Intensity-Intervall-Training) gilt dabei als eine der produktivsten Cardio-Arten.

Zusammenfassung:

Cardio-Training erhöht Ihren Kalorienverbrauch durch den sogenannten Nachbrenneffekt sogar über das eigentliche Training hinaus.

 

Schritt Nr. 5 - Maximaler Fettabbau - Minimaler Muskelabbau

Das Ziel einer jeden Sixpack-Diät sollte "Maximaler Fettabbau - Minimaler Muskelabbau" lauten. Im vorangegangen Text haben wir Ihnen bereits verdeutlicht, dass ein gut trainierter Bauch nur sichtbar wird, insofern ihn keine Fettschicht daran hindert. Daher sollten Sie mittels Ihrer Ernährung und dem Training dafür Sorge tragen, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Ein weiterer wichtiger Punkt, der allzu oft vernachlässigt wird, ist die Bedeutung des Muskelerhaltes. Bei unserer Muskulatur handelt es sich um wahre "Kraftwerke", die selbst im völligen Ruhezustand Kalorien verbrennen. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher liegt der Grundumsatz. Innerhalb einer Diät laufen wir Gefahr, dass neben der Fettmasse auch Muskelmasse abgebaut wird. Da wir dies zum einen aus optischen Gründen, aber auch aus diätrelevanten Gründen verhindern sollten, muss dem Muskelabbau Einhalt geboten werden. Das regelmäßige Training und eine ausreichende Versorgung mit Protein können diesbezüglich wichtige Dienste leisten.

Zusammenfassung:

Da Muskelmasse den Grundumsatz erhöht, sollte dem Muskelerhalt in einer Sixpack-Diät nicht nur aus optischen Gründen eine hohe Priorität zugeordnet werden.

 

Bei dem Erreichen Ihres Sixpacks wünschen wir Ihnen viel Erfolg!

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team