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Aktuelles aus der Off-Season von Natural Bodybuilding Weltmeister Fabian Buchert

vom zweifachen Natural Bodybuilding Weltmeister Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

Fabian Buchert Natural BodybuildingIntensität, Frequenz und Volumen – Dies sind drei wichtige Parameter der Trainingsgestaltung. Wie in meinen letzten Blogs geschildert, habe ich seit Jahresbeginn mit hoher Frequenz (6 Einheiten pro Woche) und relativ hohem Volumen trainiert. Dabei war der Fokus auf dem etwas niedrigeren Wiederholungsbereich sowie auf Progression gesetzt. Diese Art des Trainings hat mich sowohl in Bezug auf Trainingsleistung als auch bezüglich Muskelwachstum voran gebracht.

Schwere Grundübungen setzen hohe Ansprüche an Körper und Geist. Insbesondere beanspruchen sie die Gelenke und erfordern ein extrem hohes Maß an Konzentration. Nach einem schweren Satz Kreuzheben bis nahe ans Muskelversagen ist es beispielsweise schwer, dieses Maß an Konzentration für weitere sehr schwere Sätze aufzubringen. Damit steigt das Verletzungsrisiko an. Des Weiteren ist es selbst nach ausgiebigen Satzpausen schwer, diese Leistung in bis zu vier weiteren Arbeitssätzen zu bestätigen.

Aus diesem Grund habe ich mein Training etwas umgestellt. Anstatt 4-5 Arbeitssätze auszuführen, wird in den Hauptübungen nur noch ein schwerer Arbeitssatz am Leistungsmaximum ausgeführt. Konnte das Wiederholungsziel erreicht werden, wird das Gewicht in der nächsten Einheit gesteigert. Nach diesem Hauptsatz wird das Gewicht um 10-20% reduziert und es werden 3-4 weitere Sätze im selben Wiederholungsbereich mit dem leichteren Gewicht ausgeführt. Diese leichteren Sätzen erlauben es, die Technik zu optimieren sowie Bewegungsabläufe zu automatisieren, haben jedoch den Vorteil gegenüber schweren Sätzen, dass die Belastung der Gelenke sinkt und das zentrale Nervensystem weniger beansprucht wird.

Alle Übungen neben der Hauptübung führe ich nach dem Pyramidenprinzip aus. Dabei wird die Anzahl der Wiederholungen von Satz zu Satz reduziert und das Gewicht gesteigert. Mit Ausnahme des letzten Satzes lege ich dabei immer eine Wiederholung vor dem Erreichen des Muskelversagens das Gewicht ab. Da meine Beine, Arme und Schultern relativ stark sind, ist der Fokus derzeit klar auf die Entwicklung der Brust und des Rückens gelegt.

Mein Trainingsplan in der Off-Season

Tag1: Unterkörper 1 Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 5 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 12, 8, 6
Ausfallschritte an der Multipresse oder ulgarian Splitt Squats 4 20, 15, 12, 12
Beinpresse, enge Fußstellung 3 20, 15, 12
Beinbeuger, liegend 4 15, 12, 8, 8
Wadenheben stehend 5 20, 15, 12, 12, 12
     
Tag2: Brust/Rücken/Bauch    
Schrägbankdrücken, Langhantel 4 6
Latzug weit 4 12, 10, 8, 8
Flachbankdrücken, Kurzhantel 4 12, 10, 8, 8
Pendley rows 4 12, 10, 8, 8
Kurzhantelüberzüge 4 12, 10, 8, 8
     
Thomas Scheu Bauchzirkel    
     
Tag3: Pause/Regenerationscardio und Dehnen    
     
Tag4: Unterkörper 2:    
Kreuzheben / deficit Deadlifts 1/3 8
Safetybar squats 4 15, 12, 8, 8
Bulgarian Split Squats 3 20, 15, 12
Hip Thrusts 4 20, 12, 8, 8
Beinbeuger sitzend 4 15, 12, 10, 10
Wadenheben, sitzend 5 20, 15, 12, 12, 12
     
Tag5:Push    
Schrägbankdrücken, Langhantel 4 6
Dips mit Zusatzgewicht 3 12, 10, 8
Fliegende 3 12, 10, 8
Schulterdrücken, Kurzhantel 4 12, 10, 8, 6
Seitheben 4 15, 12, 10, 10
Trizeps am Seilzug 4 12, 10, 8, 8
Trizeps über Kopf 3 12, 10, 8
     
Tag6: Pull/Bauch    
Klimmzüge 4 Maximum
T-Hantel Rudern 4 12, 10, 8, 6
Kurzhantelrudern 4 15, 12, 8, 8
SZ-curls 3 10, 8, 6
Hammercurls, Seil 3 10, 8, 6
     
Thomas Scheu Bauchzirkel    
     
Tag7: Pause/Regenerationscardio und Dehnen    

Fabian Buchert Natural Bodybuilding

Meine Ernährung in der Off-Season

Bezüglich der Ernährung haben sich Makronährstoffzusammensetzung und Gesamtkalorienmenge nicht geändert. 400g Kohlenhydrate, 270g Eiweiß und 140 g Fett haben mir den gewünschten Zuwachs von ca. 500g pro Monat ermöglicht. Des Weiteren ernähre ich mich nach wie vor nach dem metabolen Prinzip – Kohlenhydrate führe ich nur rund um das Training und insbesondere danach zu mir. Die Anzahl von 6-7 täglichen Mahlzeiten und das Timing sind weiterhin unverändert. Jedoch bin ich mittlerweile von einem strikten Ernährungsplan abgekommen und ernähre mich nach dem Baukastenprinzip. Dabei ist für jede Mahlzeit die Makronährstoffzusammensetzung vorgegeben, kann jedoch beliebig aus einem weiten Pool von Nahrungsmitteln zusammengesetzt werden. Pflicht ist jedoch etwas Obst (High-carb Mahlzeiten) oder Gemüse (Low-carb Mahlzeiten) zu jeder Mahlzeit, um mindestens 40 g Ballaststoffe täglich zu erreichen. Des Weiteren achte ich in etwa auf eine Verteilung von jeweils einem drittel von einfach-, mehrfach ungesättigten sowie gesättigten Fetten. Das Baukastenprinzip ist eine gute Möglichkeit, um Abwechslung in die Ernährung zu bringen und ist, bei einem gewissen Maß an Erfahrung, wenig zeitaufwendig.

Fabian Buchert Natural Bodybuilding

In der Supplementierung greife ich derzeit auf Speed Serum, Arginin Fusion und Citrullin vor dem Training, Glutamin und Createston nach dem Training zurück. Des Weiteren supplementiere ich mit EPA/DHA/GLA, Vitamin D (ja, ja der deutsche Sommer) und Zink Chelat. Nach späten Trainingseinheiten nehme ich ZMA vor dem Schlafen.

Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen für Ihre persönlichen Ziele. Der Sommer mag zwar vorbei sein, jedoch ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt, um den Grundstein für das nächste Jahr zu legen. Also: keine Ausreden und ab ins Training,

Sportliche Grüße

Fabian Buchert

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