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Aktuelles aus der Off-Season von Tobias Gerblinger (IFBB)

von Tobias Gerblinger

Liebe PEAK Freunde und interessierte BLOG-Leserinnen und Leser,

Tobias Gerblingernachdem ich in meinem letzten Peak - BLOG mein Training in der OFF Season zum Thema hatte, möchte ich nun auf das Schlüsselthema in einer erfolgreichen Muskelaufbau Phase eingehen.

Anfangs möchte ich ein kurzes Update zu meiner aktuellen Form geben. Momentan liegt mein Gewicht morgens nüchtern bei über 95kg. Verglichen zum Mai, als ich auf der EM mit 75 kg angetreten bin, sind seit dem doch einige Kilos an Muskelmasse dazugekommen.

 

Ziele der Off-Season 2013

Nach der EM plante ich mit meinen Trainern, nachdem ich in 2 Jahren 10 Wettkämpfe bestritten habe, eine richtig intensive Aufbauphase einzulegen, um bei meinem nächsten Wettkampf deutlich verbessert und auf einem neuen Level anzutreten.

Das erste Ziel war nicht nur Schwachstellen zu begleichen und deutlich an Gewicht zuzulegen, sondern qualitative Muskeln aufzubauen. Zweitens soll sich der Körperfettanteil natürlich im Rahmen halten.

Wie man den aktuellen Bildern entnehmen kann, sind mir diese beiden Ziele sehr gut gelungen, denn trotz des drastischen Gewichtsanstieges ist meine Form immer noch sehr ansprechend. Die Formen sind erkennbar, die Bauchmuskeln sind sichtbar und die Oberschenkel sind nach wie vor geteilt.

Tobias GerblingerTobias Gerblinger

Diese Fakten sind sehr wichtig, vor allem für den Kopf, denn man fühlt sich natürlich lieber wohl in seiner Haut und trainiert mit mehr Freude, als wenn man in den Spiegel sieht und sich selbst als fett empfindet.

Oft werde ich darauf angesprochen, wie ich in so kurzer Zeit so viel Gewicht zulegen konnte.

Meiner Meinung nach sind drei Dinge dafür hauptsächlich verantwortlich.

Zum Einen, wie in meinem letzten Blog geschrieben, das schwere Training und die verstärkte Ausführung von Grundübungen. Zum Anderen die mentale Einstellung, wachsen zu wollen, sich verbessern zu wollen und dadurch die oft großen Mengen an Essen runterzubekommen.

Und der letzte Faktor, wohl der Entscheidende, der Einbau der HBN Ernährung in mein Ernährungssystem.

HBN - Human Based Nutrition

Nachdem ich HBN bereits in meiner letzten Diät eingesetzt hatte und ich darauf hervorragend reagiert hatte, bestand kein Zweifel dies in der Off-Season ebenfalls zu praktizieren.

An dieser Stelle möchte ich auf die Veröffentlichung des Buches HBN-Human Based Nutrition von Holger Gugg hinweisen, auf die man sich noch in diesem Jahr freuen kann. Seid gespannt, wie HBN genau funktioniert und was diese neue Ernährungsstrategie aus Euch herausholen wird.

Ich experimentiere mit meinem Coach Holger Gugg und praktiziere HBN momentan zu ca. 90 %. Das soll heißen, dass 10% offen für gelegentliche Naschereien und Besuchen in diversen Fast Food Restaurants sind.

Tobias Gerblinger

Mein Ernährungsplan

Im Folgenden möchte ich Euch zeigen, wie sich meine täglichen, durch HBN auf meinen Körper abgestimmten 5500 kcal an einem Trainingstag zusammensetzen, wie ich sie in den Mahlzeiten kombiniere, zu welcher Zeit ich sie aufnehme und welche Nahrungsmittel ich verwende. An diesen Ernährungsplan halte ich mich 6 Tage in der Woche mit einem Schummeltag.

Es wird deutlich werden, wie gezielt und moderat ich die Carbs nur um das Training herum einsetzte. Die hohe Eiweissmenge,  die ich zuführe setzt sich aus verschiedenen Proteinarten zusammen. Genauso wie sich der hohe Fettanteil auf die einzelnen Fettsäuren verteilt.

Viel Spass beim Studieren und ich hoffe, dass ich Euch einige Anregungen geben konnte, um vielleicht Eure Ernährung auch zu optimieren und das Interesse auf HBN zu wecken.

Uhrzeit
Menge
Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
07:00 2 Stk. Eier 186 16 0 14
  150g Eiklar 73,5 17,5 1,5 0
  100g Pute 104 20 1 2
             
10:00 250g Magerquark 167,5 30,5 9,75 0,75
  40g Walnüsse 279,6 6,4 3,6 26,04
             
13:00 200g Pute 208 40 3 4
  100g Käse (5% Fett) 177 33 0 5
             
16:00 200g Hüttenkäse 146 26 8 8
  40g Mandeln 242,8 7,48 1,48 21,64
  200g Pute 208 40 3 4
  1 Stk Tonic 26 171 11,4 18 5,5
             
Pre-Workout 75g Haferflocken 270 9 42,75 5,25
Pre-Workout 1 Stk Banane 107 1 24 0
Pre-Workout 10g Anabolic Protein Fusion 36,67 8,3 0 0
Pre-Workout 10g Sultaninen 29,50 0 7 0
Pre-Workout 200ml Milch 70 7 10 0
             
PWO 1 30g Whey Isolat 110 27 0 0
PWO 1 50g Glucofast 192 0 48 0
             
PWO2 100g Reis weiß 346 6,8 77,0 0,6
PWO2 200g Joghurt Natur 98 11,2 12,8 0,2
PWO2 125g Ananas 63,75 0,38 15,5 0,13
PWO2 200g Pute 208 40 3 4
             
01:00 20g Micellar Casein 73,33 16 0 0
01:00 250g Magerquark 167,50 30,5 9,75 0,75
01:00 150g Erdnussbutter 1194 56 19,4 93,8
01:00 100ml Kokosmilch 186 3 3 18
             
GESAMT     5115,15 463,49 322,23 213,66

Tobias Gerblinger

Bis dahin

Train hard, stay strong

EUER TOBI

 

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