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Aktuelles von Natural Bodybuilding Nachwuchsathlet Fabrice Labako

von Fabrice Labako

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Fabrice Labakoda ich in meinem ersten Blog nicht genauer auf meinen Trainings - und Ernährungsplan eingegangen bin, möchte ich das nun nachholen. Derzeit befinde ich mich in der Vorbereitung für das Fotoshooting mit Peak. Da mir meine Form nicht gut genug gefällt, um so im Oktober vor die Kamera zu treten, habe ich vor zwei Wochen mit der „Anabolen Diät“ begonnen. Aber zuerst will ich euch meinen jetzigen Trainingsplan vorstellen. Dieser ist stark darauf ausgelegt, meine schwachen Muskelpartien zu trainieren. Ich trainiere momentan nach einem 4-er Splitt.

Dieser sieht folgendermaßen aus:

 

Tag 1 - Brust und Bizeps

Brust:

  1. Schrägbank mit KH (4 Sätze, Whd 12,12,10,8)
  2. Schrägbank Fliegende mit KH  (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  3. Bankdrücken  (4 Sätze, Whd 12,12,10,8)
  4. Kabelzug (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  5. Negativ-Bankdrücken Multipresse  (4 Sätze, Whd 12,12,10,8)
  6. Dips  (3 Sätze, Whd 12,10,8)

Bizeps:

  1. Bizepscurls (4 Sätze, Whd 10 , mit steigendem Gewicht)
  1. SZ-Curls (3 Sätze, Whd 10 mit steigendem Gewicht)
  2. Hammercurls (3 Sätze, Whd 10 mit steigendem Gewicht)
  3. Arnoldcurls (3 Sätze, Whd 10 mit steigendem Gewicht)

Tag 2 - Beine

  1. Vertikale Beinpresse (5 Sätze, Whd 20,15,12,10,8)
  2. Supersätze Beinstrecker (3 Sätze, Whd 10, mit sinkendem Gewicht)

2.1. Normale Ausführung

2.2. Beine zusammen

2.3. Beine eindrehend

  1. Ausfallschritte (3 Sätze, Schritte 20)
  2. Inner tigh squats mit Zusatzgewicht (3 Sätze, Whd 10)
  3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit KH ( 3 Sätze, Whd 10)
  4. Beinbeuger (3 Sätze, Whd 10)

Waden:

  1. Wadenpresse sitzend (5 Sätze, Whd 20,15,12,10)
  2.  Wadenheben stehend (4 Sätze, Whd  12,12,10,8)

Tag 3 - Rücken und Trizeps

Rücken:

  1. Kreuzheben ( 4 Sätze, Whd 15,12,10,8)
  2. Kreuzheben mit KH (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  3. Rückenstrecker (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  4. Latszug eng zur Brust (4 Sätze, Whd 12,12,10,8)
  5. Rudern eng (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  6. Kurzhantelrudern (3 Sätze, Whd 12,10,8)

Trizeps:

  1. Trizepsdrücken am Seilzug (4 Sätze, Whd 15,12,10,8)
  2. Trizepsdrücken mit V-Griff (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  3. Einhändiges Trizepsdrücken (3 Sätze, Whd 12.10,8)
  4. Enges Bankdrücken (3 Sätze, Whd 12,10,8)

Tag 4 - Schulter, Nacken und Bauch

Schultern:

  1. Military press zum Nacken (4 Sätze, Whd 12,12,10,8)
  2. Military press mit KH (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  3. Military press Multipresse sitzend (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  4. Schulterheben vorgebeugt (3 Sätze, Whd 12,10,8)
  5. Scott press (3 Sätze, Whd 12,10,8)

Nacken:

  1. Nackenziehen rückwärts (4 Sätze, Whd 15,12,10,8)

Bauch:

  1. Sit-ups (4 Sätze, Whd 15)
  2. Seitliche Sit-ups (4 Sätze, Whd 15)
  3. Beinheben (3 Sätze, Whd 12)
  4. Seitliches Beinheben (3 Sätze, Whd 12)

Fabrice LabakoFabrice Labako

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Meine Ernährung im Detail

Nun komme ich zu meinem Ernährungsplan, dieser ist nach folgendem Prinzip aufgebaut: Zu Beginn der Diät hatte habe ich noch 3000kcal gegessen mit wesentlich mehr Kohlenhydraten. Die wurden von Woche zu Woche reduziert. Die Menge an Eiweiß richtet sich nach meinem Körpergewicht von 93 kg. Bei meinem Plänen achte ich darauf, dass ich als Gesamtmenge 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht esse. Außerdem esse ich, in Abständen von 2-3 Stunden, zu jeder Mahlzeit mindestens 25-40g Eiweiß.

Von Montag bis Samstag esse ich nach diesem Beispiel:

Mahlzeit 1 - 6:00 Uhr

Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
40g Protein 85 151 kcal 33,2g 1,6g 1,2g
10ml Leinöl 90 kcal 0g 0g 10g
3 Kapseln Hellburner - - - -
1 Tablette Ultra A/Z - - - -
1/2 Tablette Zink Chelat - - - -

 

Mahlzeit 2 - 8:00 Uhr

Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
200g Bratheringe          360 kcal 26g 5,2g 26g

 

Mahlzeit 3 - 10:00 Uhr

Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
40g Protein 85             151 kcal 33,2g 1,6g 1,2g
10ml Leinöl 90 kcal 0g 0g 10g

 

Mahlzeit 4 - 12:30 Uhr               

Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
200g Nackensteak 356 kcal 38g 0,5g 22g
200g Kaisergemüse 110 kcal 4g 8,4g 0,6g
3 Caps EPA/DHA/GLA - - - -

 

Mahlzeit 5 - 15:00 Uhr    

Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
100g Light Käse           264 kcal 30g 0g 16g
13g BCAA TST 45 kcal 10g 0g 0g
1 Tablette Ultra A/Z - - - -

 

Mahlzeit 6 - 17:00 Uhr (Post Workout)  

Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
40g Anabolic Protein Fusion 146 kcal 34,8g 0,7g 0,5g

 

Mahlzeit 7 - 19:30 Uhr

Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
140g Thunfisch               255 kcal 35g 0g 13g
50g Erdnüsse 325 kcal 10g 3,3g 19,2

 

Mahlzeit 8 - 22:00 Uhr

Nahrungsmittel Kalorien Protein Kohlenhydrate Fett
250g Magerquark            115 kcal 30g 10g 0,8
10ml Leinöl 90 kcal 0g 0g 10g

Fabrice LabakoFabrice Labako

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es mag einige von euch wundern, dass der Fettanteil so niedrig liegt, da in der „Anabolen Diät“ der Fettanteil normalerweise höher liegt als der Proteinanteil. Das kommt daher, dass ich bei den ersten Versuchen der anabolen Diät kaum an Körperfett verloren habe. Daher diese hohe Menge an Protein und verhältnismäßig geringe Menge an Fett.

Mit sportlichen Grüßen

Fabrice Labako

Natural Bodybuilder

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