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Aktuelles von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuildingfreunde und treue Peakkunden,

Fabian Buchertnach 10 Monaten Kalifornien ist nun wieder Deutschland meine Heimat: Supermärkte haben am Sonntag nicht mehr offen, im Sortiment gibt es nur noch eine Sorte Monster Energy zero sugar, die Whitening Zahnpasta ätzt einem nicht mehr den Zahnschmelz weg und Sushi kostet wieder ein Vermögen. Dafür darf man auf Autobahnen rasen und das Hähnchen ist (hoffentlich) nicht gechlort. Beide Kontinente haben ihre Vor- und Nachteile. Auf beiden Kontinenten müssen Aufgaben erledigt werden. Auf beiden Kontinenten wollen Ziele erreicht werden.

Im folgenden Blog möchte ich meine Trainings- und Ernährungsstrategien darlegen, mit denen ich mir erhoffe, verbessert bei meinem Profidebüt 2015 anzutreten.

 

Mein aktuelles Training

In den letzten Monaten hat sich meine Einstellung gegenüber dem Training geändert. Während ich früher stets darauf bedacht war, die Trainingseinheiten kurz zu halten, haben mir die letzten Monate gezeigt, dass mein Körper deutlich mehr verträgt bzw. ich durch höhere Frequenz und längere Einheiten profitieren kann. Derzeit trainiere ich jede Muskelgruppe zwei Mal wöchentlich mit einem moderaten bis hohen Volumen. Dabei verfahre ich nach der klassischen Pull/Push/Beine Aufteilung. Jede größere Muskelgruppe wird mit 3-4 Übungen und bis zu 16 Gesamtsätzen pro Einheit trainiert. Des Weiteren mache ich bei Grundübungen keine feste Satzzahl mehr, sondern mache so viele Sätze, bis ich das Gefühl habe, dass die Qualität abnimmt. Bei Kniebeugen und Kreuzheben sind daher keine Satzzahlen aufgeführt. Meine Einheit nehmen ca. 90 min in Anspruch.

Fabian Buchert

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Tag 1: Pull 1  
   
Kreuzheben (5/3/1 Prinzip)  
Latzug zur Brust 4 x 8
Rudern eng am Kabel 4 x 12
Kurzhantelrudern 4 x 12
Langhantelcurls 3 x 6-8
Hammercurls 3 x 10-12
   
Thomas Scheu Bauchzirkel  
   
Tag 2: Push 1  
   
Flachbankdrücken mit Kurzhantel 4 x 6
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 4 x 10
Butterfly 4 x 12
Militarypress 4x6 4 x 6
Seitheben + Seitheben vorgebeugt 3 x 12
Trizepsdrücken am Seilzug 4 x 8-12
Scull Crushes 4 x 8-12
Wadenheben stehend 5 x 10
   
Tag 3: Beine 1  
   
Kniebeugen 4-6
Pausesquats mit Ketten 6-10
Beinpresse 4 x 12-20
Beinstrecken (Spitzenkontraktion) 4 x 20
Beinbeuger sitzend 4 x 12
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit 2 Scheiben Defizit) 4 x12
   
Thomas Scheu Bauchzirkel  
   
Tag 4: Pull 2  
   
Klimmzüge breit mit Gewicht 4 x 6
Pendley rows 4 x 10
Enges Rudern am Kabel 4 x 12
Überzüge 4 x 12
Bizepsmaschine 4 x 8
Hammercurls 4 x 8-12
Wadenheben sitzend 4 x 12
   
Tag 5: Push 2  
   
Bankdrücken Langhantel flach 4 x 6
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 10
Cable cross 4 x 12
Schulterpresse mit Ablegen 4 x 8
Frontheben 4 x 12
Trizepsdrücken am Seilzug 4 x 8-12
Scull crushes 4 x 8-12
   
Thomas Scheu Bauchzirkel  
   
Tag 6: Beine 2  
   
Frontkniebeugen 6
Beinstrecken mit Spitzenkontraktion 4 x 20
Gehende Ausfallschritte mit Langhantel 4 x 20
Beinbeuger liegend 4 x 12
Hyperextensions 4 x 20
Wadenheben stehend 4 x 10
   
Tag 7: Pause  

Fabian Buchert

Meine derzeitige Ernährung

Bezüglich der Ernährung hat sich vor allem geändert, dass ich diese an den Umstand angepasst habe, dass ich nun abends und nicht mehr morgens trainiere. Insgesamt esse ich derzeit 140g Fett, 300g Eiweiß und 400g Kohlenhydrate. Diese Aufteilung hat mir in den letzten Monaten geholfen, langsam und kontinuierlich an Muskelmasse aufzubauen. Der folgende Plan stellt einen idealen Tag dar. Terminbedingt werden manchmal Mahlzeiten durch Shakes ausgetauscht. Die Nährstoffzusammensetzung bleibt jedoch unverändert. Des Weiteren erlaube ich mir eine Cheatmahlzeit pro Woche und nehme Anpassungen vor, falls das Gewicht sinken sollte.

6:30Uhr: Kaffee, 10g Whey Protein Isolat Schoko, 10g Cocosöl,2 Ultra A-Z, 2 EPA/DHA/GLA

8Uhr: 5 ganze Eier, Gemüse(Rohkost) nach Wahl, 2 EPA/DHA/GLA

11Uhr: 40g Whey Isolat,20g Micellar Casein, 20g Walnussöl, Vitamin D, CA-MG

13Uhr: 200g Tilapia, Gemüse nach Wahl, 10g Cocosöl, 30g Mandelmus, 2 EPA/DHA/GLA

16Uhr: 200g Tilapia, Gemüse nach Wahl, 10g Cocosöl, 30g Erdnussmus

18:30Uhr: 125g Reis, 1 Apfel, 200g Eiklar

19:30Uhr: Intra/Pre-Workout: BCAA TST, Glutamin je 10g, 6 Kapseln Arginin Fusion, 4g Taurin

21:30Uhr: Createston Professional 100g

22:30Uhr: 175g Reis, Gemüse nach Wahl, 200g Tilapia

23:00 Uhr: ZMA

Fabian Buchert

Erreichen auch Sie Ihre Ziele,

Beste Grüße,

Fabian Buchert