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All about Creatin

Einzelne Formen von CreatinZur Zeit herrscht mal wieder große Verwirrung um diese Nahrungsergänzung.

Durch Marketingstrategien, die zum Teil total an den wissenschaftlichen Fakten vorbeigehen und/oder diese verfälschen, wird dem Verbraucher mit neuen und angeblich besseren Creatinarten, die in Wirklichkeit sogar schwächer wirken als das alte Creatinmonohydrate, das Geld aus der Tasche gezogen.

Hier eine SERIÖSE Übersicht über die aktuellen wisschenschaftlichen Erkenntnisse bezüglich Creatin, dass immer noch als eines der wohl besten Supplements aller Zeiten gilt.

Allgemeines zu Creatin

Creatin ist eine endogene Aminosäure, die der Organismus aus anderen Aminosäuren in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert, die aber auch durch Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen wird. Ungefähr 95% des Creatin wird in den Muskeln gespeichert. Die einzige Energiesubstanz, die die Muskeln als Energiequelle für ihre Arbeit nutzen ist ATP und das wird aus Creatine, Eiweißen, Kohlehydraten, Fetten und einigen Reglerstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelementen usw) endogen synthetisiert. ATP optimiert aber nicht nur die muskuläre Leistung, sondern fast alle energieintensiven Körperprozesse wie Gehirnleistung, Aufbau von Körpersubstanzen (Muskeln, Enzymen, Antikörper usw.), denn auch dazu wird ATP benötigt.

Während kurzen und intensiven Anstrengungen, ist Creatin der Brennstoff, der von den Muskelzellen als erster gebraucht wird um ATP herzustellen. Erst danach benutzt der Organismus andere Substrate zur ATP Synthese, wobei diese ATP Gewinnung langsamer und aufwendiger stattfindet und daher die kurzzeitige Leistungsfähigkeit nicht so deutlich wie Creatine erhöht. Andererseits ist, wie im nächsten Abschnitt beschrieben, die Speicherkapazität für Creatin begrenzt, weshalb die o.g. Substrate aus denen ATP endogen hergestellt werden kann, für die dauerhafte und langanhaltende Optimierung der gesamten energetischen Stoffwechselfunktionen notwendig sind.

Was die Vorräte an ATP betrifft, so gehen diese sehr schnell zu Ende. Sie liefern nur für kurze Zeit Energie (für ungefähr drei Sekunden Anstrengung). Die Muskelzellen müssen deshalb kontinuierlich ATP produzieren, um die körperliche Anstrengung zu unterstützen. Um die ATP-Vorräte so einfach und schnell wie möglich zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich Creatin.

Die Creatinmenge in den Muskeln spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung von intensiven körperlichen Anstrengungen.
Bei Männern enthalten die Muskeln im Ruhezustand ungefähr 4 Gramm Creatin pro Kilogramm Muskelmasse.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass diese Vorräte durch eine zusätzlich zu der normalen Nahrung zugeführte Creatineinahme um 25% erhöht werden können.

Die obige Grafik beschreibt die unterschiedlichen Arten der Energievorräte, die die Muskeln verwenden, um ihre Arbeit, entsprechend der Intensität und der Dauer der Anstrengung, zu ermöglichen.

Die obige Grafik zeigt die Änderung der Rate des ATP und des Phospho-Creatin während einer kurzen und intensiven Anstrengung, wie dem Sprint. Bemerkenswert ist hier, dass schon nach 10 Sekunden Anstrengung diese Raten an 0% stoßen! Die Einnahme von Creatin verlangsamt diesen Prozess.

Die obige Tabelle gibt die durchschnittliche Dauer der Muskelarbeit in Abhängigkeit der energieliefernden Substanzen an, deren Vorräte der Organismus selbst wieder auffüllen kann. Bei der Einnahme von Creatin kann die anaerobe Arbeit verlängert werden.

Creatin im Leistungssport

Die Erhöhung der Creatinverfügbarkeit im Organismus führt zu einer singifikanten Verbesserung der maximalen Kraft und Schnellkraft. Ebenso ist eine bessere Erholung zwischen wiederholten Anstrengungen von kurzer Dauer (etwa Sprints, Trainingssätzen mit Gewichten etc.) zu verzeichnen, so dass das Training insgesamt mit höherer Intensität durchgeführt werden kann.

Creatin fördert auch den Aufbau von Muskelmasse. Etwa dreißig wissenschaftliche Studien haben beobachtet, dass die Einnahme von Creatin die Erhöhung von fettarmer Masse fördert. Der eindrucksvollste Muskelgewinn wurde bei Personen beobachtet, die ein Training mit zusätzlichen Belastungen zwischen 80% und 120% ihrer normalen maximalen Kraft durchführten und Creatin während eines Zeitraumes von drei Monaten durchgehend einnahmen.

Die Muskeln können dank eines größeren Creatinvorrats, welcher, wie oben beschrieben, eine bessere Erholung zwischen wiederholten Anstrengungen gewährleistet, insgesamt eine viel höhere Arbeitsleistung während des Trainings absolvieren. Folglich ist der Wachstumsreizes für Muskelaufbau höher als üblich.

Man weiß auch, dass Creatin die Wasserversorgung der Muskeln erhöht und da alle Stoffwechselprozesse in wässriger Lösung stattfinden, wird dadurch ein anaboles Umfeld begünstigt, das sich günstig auf die Synthese neuer Proteine auswirkt und gleichzeitig den Katabolismus der Muskeln senkt. Diese Superversorgung mit Wasser in den Zellen, verbunden mit dem höheren Anregungsniveau zur Muskelbildung fördert den Aufbau der Muskeln.

Außerdem bewirkt die Einnahme von Creatin, in purer Form oder zu Nahrungsmitteln hinzugefügt, auf lange Sicht eine bedeutende Zunahme an Muskelmasse, da ja ATP, neben Bewegungsenergie auch die Energie für Wachstumsprozesse liefert. Voraussetzung dazu ist allerdings, dass auch genügend „Aufbaumaterialien“, vor allem Aminosäuren, aber auch Kohlenhydrate und Fette und wiederum Reglerstoffe (Vitamine etc.) vorhanden sind. Aus diesem Grunde geht man heute mehr und mehr dazu über, Creatin nicht mehr allein als Monosupplement, sondern über äußerst komplex aufgebauten All-in-One Formulas, die auch alle anderen Engerie- und Aufbausubstrate enthalten, zuzuführen. Die modernsten dieser Nährsubstrat-Matrizen sind so raffiniert aufgebaut, dass über einen aus der Pharmazie bekannten Substratsynergismus die Wirkung der einzelnen Substanzen nicht nur addiert, sondern sogar potenziert wird.

Allgemeine Wirkungen zusätzlicher Creatineinnahme

Die allgemeinen Wirkungen auf verbesserte Konzentrationsfähigkeit/Gehirnleistung, verbesserte Herzleistung, stärkere Immunabwehr, höhere allgemeine Vitalität und vieles mehr, sollen hier nicht besonders ausgeführt werden.

Creatin neutralisiert während der wechselnden Anstrengungen die anfallende Milchsäure.

Viele sportliche Aktivitäten sind sehr wechselhaft. Die körperlichen Anstrengungen sind schnell: einige Sekunden bis Minuten maximale Anstrengung, unterbrochen von Pausen der gleichen Dauer.

Die Muskeln verbrauchen während diesen kurzen und intensiven Anstrengungen zuerst das Creatin und dann die Glukose, um ATP zu produzieren. Diese beiden Substanzen liefern in den ersten Minuten der körperlichen Anstrengung die nötige Energie.

Der Abbau von Glukose produziert Milchsäure. Diese Milchsäure setzt positiv geladene Wasserstoffatome frei, die H+ Ionen. Diese Ionen verhindern die Kontraktion der Muskeln und schließlich die Energieproduktion. Sie schädigen nur der sportlichen Leistung. Creatin benötigt dagegen H+ Ionen um ATP zu produzieren, das für die Arbeit der Muskeln nötig ist.

So erklärt sich die Tatsache, dass Creatin das Auftreten der Müdigkeit verzögern kann: indem es während kurzen und intensiven Anstrengungen die H+ Ionen neutralisiert.

Creatin in der Praxis

Creatin (mit isotonischen Getränken und Ergänzungsprodukten auf Proteinbasis) wurde zum meist verwendeten Nahrungsergänzungsprodukt der Welt. Man schätzt, dass mehr als 80% der Sportler, die an den olympischen Spielen von Atlanta teilgenommen haben, Creatin zu ihrer Vorbereitung einnahmen. Die weltweiten jährlichen Verkaufszahlen liegen bei 200 Millionen Euro.

Sportler jeden Niveaus profitieren tagtäglich von Creatin, der Sonntagssportler sowie der Profi. Aber warum eine solche Begeisterung? Einfach deshalb, weil Creatin tatsächlich wirkt. Richtig eingesetzt ist diese Ergänzung eine unangefochtene Hilfe für alle Personen, die ihre Leistung und ihre Erholung verbessern wollen.
Dutzende von Untersuchungsberichten erschienen kürzlich in seriösen medizinischen Fachzeitschriften. Obwohl diese Studien nicht alle Wirkungen aufgezeigt haben, bestätigt der Großteil, dass Creatin ein wirksames Ergänzungsprodukt ist, welches ohne Gefahr eingenommen werden kann.

Kürzlich haben populäre Medien Zweifel geäußert, die die Nebenwirkungen einer langfristigen Einnahme von Creatin betreffen. Diese Hypothesen wurden jedoch nie durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt. Die Auseinandersetzungen wurden zum Großteil von den Medien unterstützt, die manchmal sogar angebliche „Experten“ zitierten, die jedoch noch nicht einmal mit Literatur zum Thema Creatin vertraut waren.

Creatin ist ein Nahrungsergänzungsprodukt, das von den Gesundheitsbehörden aller Länder (außer Frankreich obwohl es auch dort ganz offiziell verkauft wird und die Behörden hilflos sind, weil sie keine echte Schädlichkeit nachweisen können )und von allen Sport-Organisationen zugelassen ist.

Nebenwirkungen von Creatin

Die einzige (meistens erwünschte) Nebenwirkung, die in der wissenschaftlichen Literatur erfasst ist, ist eine mögliche Gewichtszunahme um 1% bis 10 %, je nach Person. Diese Gewichtszunahme resultiert aus der Einbehaltung von Wasser in den Zellen und/oder aus dem Aufbau von Muskelmasse.
Außerdem wurde bis heute keine einzige Verschlimmerung irgendwelcher Krankheitenauf die Einnahme von Creatin zurückgeführt. Creatin wird von der Medizin sogar benutzt, um den Abbau von Muskeln nach einem chirurgischen Eingriff zu reduzieren, um die Herzfunktion zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit bei Patienten mit Herzproblemen zu verbessern.
Zwei wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass die zusätzliche Einnahme von Creatin das Risiko von Herzgefäß-Problemen vermindert, indem es das Blutbild verbessert. Heute weiß jeder, dass in den westlichen Ländern Herzgefäß-Probleme die Todesursache Nummer eins sind....

In Anbetracht der aktuellen Untersuchungen sehen die meisten Gesundheitsbehörden Creatin als ungefährlich an, wenn die Einnahme in den Dosen erfolgt, die in der wissenschaftlichen Literatur empfohlen werden.

Welches ist die beste Creatinform?

Die meisten Produkte auf Basis von Creatin enthalten 99,9%iges Creatin-Monohydrate von pharmazeutischer Qualität, was bedeutet, Creatin Monohydrat ist ein Creatinmolekül, das mit einem Wassermolekül verbunden ist. In dieser Form enthält es 88% Creatin und ist geruchlos und geschmacksneutral.

Dies ist die Form von Creatin, die zur Zeit auf dem Markt am meisten verwendet wird. Außerdem wurden fast alle wissenschaftlichen Studien mit dieser Form von Creatin durchgeführt.

Wird Creatin-Monohydrate in Wasser aufgelöst, trennt sich das Wassermolekül vom Creatinmolekül und hinterlässt das freie Creatin. Jedes Gramm Creatin Monohydrat enthält ungefähr 880 mg „freies” Creatin.

Es existieren noch andere Formen von Creatin wie das Creatine-Phosphat, Creatine-Alpha Ketoglutarate, Creatine-Citrate, Creatine-Pyruvate, Creatine-Malate, Creatine Tatrate, Magnesium Creatine, Anydrid-Creatine, Creatine-HMB, Ester-Creatine, Creatine Titrate und es lassen sich noch weiter Verbindungen synthetisieren.
Abgesehen von Anhydrid-Creatin, dass oft auch Creatine Anhydro oder ähnlich bezeichnet wird, enthalten diese Arten bzw. Verbindungen von Creatin mit nur zwischen 400 und 600 mg Creatine pro Gramm der Creatinverbindung nicht soviel Creatin wie die Monohydrat-Form. Das Anhydrid-Creatine enthält, anders als Creatin-Monohydrate, keine Wassermolekül, daher hat er 94% freies Creatin. Die Nachteile dieses Creatins gegenüber Creatin-Monohydrate sind seine Instabilität und der höhere Preis. Es wird bei längerer Lagerung in normalen Gebinden wie etwa PE Dosen, Beuteln etc. (kaum jemand lagert es in dampfdichten Spezialbehältern) schnell zu wirkungslosem, ja sogar schädlichem Creatinine umgewandelt und kostet mehr als Creatin-Monohydrate. Der theoretische Vorteil, dass man minimal weniger Anhydrid-Creatine nehmen muss um auf eine gewünschte Creatinmenge zu kommen, ist kein echter Vorteil, denn ob Sie jetzt, um sich 3 Gramm reines Creatine zuzuführen 3,4 Gramm Creatin-Monohydrate oder 3,2 Gramm Anhydrid-Creatine verzehren, spielt in der Praxis nicht die geringste Rolle.

Pures Creatin-Phosphat (Creatin wird ja im Organismus zu Creatin-Phosphat umgewandelt und ist erst als solches wirksam) ist so gut wie nicht resorbierbar (das Molekühl ist zu groß um vom Darm ins Blut zu kommen), ist sehr teurer und wird bei oraler Einnahme sehr schlechte vertragen (Reaktionen wie Magenbeschwerden und Hautrötungen treten häufig auf) und scheidet daher als Supplement aus.

Alle Formen bei denen Creatin an Säuren oder Aminosäuren gebunden ist, enthalten, wie oben schon gesagt, weniger reines Creatin als Creatin-Monohydrate (d.h. man muss mehr davon verzehren um seine täglichen 3 Gramm Creatin zu bekommen). Sie benötigen zwar weniger Wasser um in Lösung zu gehen (Creatin-Monohydrate geht zu 1,4%, andere Verbindungen bis zu 10% in Lösungen), aber das spielt keine praktische Rolle, da ja Sportler nicht an Wasser sparen müssen, sondern eher sogar viel Wasser trinken sollen.

Wenn Sie ihre 3 g Creatine in nur 30 ml Wasser gelöst nehmen wollen, können Sie kein Creatin-Monohydrat benutzen, sondern eine Creatin-Säure- oder –Aminosäureverbindung, da nur diese Creatin-Verbindungen in so wenig Wasser löslich sind. Diese Vorgehensweise ist jedoch völlig praxisfremd und sogar gefährlich, denn alleine schon damit die Nieren gut arbeiten, brauchen Sie viel Wasser und in dem vielen Wasser können Sie leicht Ihre 3 Gramm Creatin-Monohydrat auflösen.

Wenn man von einer Flüssigkeitszufuhr von mindestens 3 Liter pro Tag ausgeht, kann der Athlet theoretisch (bei 1,4% Lösung von Creatin-Monohydrate 40 g Creatin (das ist aber mindestens 10 mal mehr als er braucht) in Monohydratform zu sich nehmen ohne irgendwelche Nachteile bei der Löslichkeit zu haben. Um 3,4 Gramm Creatin-Monohydrat (enspricht 3 Gramm reinem Creatin) zu lösen, brauchen Sie 500 ml Wasser und das sollten Sie auf jeden Fall trinken, eher sogar mehr (es geht ja nicht nur darum Creatin-Monohydrate zu lösen, sondern sich mit Wasser zu versorgen).

Für die meisten Athleten (80-90% aller Athleten) sind letztendlich alle Creatineformen gleich effektiv, wobei aber deutlich weniger des, dazu noch viel kostengünstigeren, Creatine-Monohydrates den Creatinbedarf decken, als dies bei den anderen Creatinformen der Fall ist.

Viele dieser speziellen Creatineformen sind in erster Linie dazu hergestellt, den Verbraucher durch neue interessante Namen und ein dazu passendes Marketing mit Halbwahrheiten irrezuführen und mehr Geld abzuverlangen als eigentlich notwendig ist.

Da die Löslichkeit – wie oben ausgeführt – keine praktische Rolle bezüglich Creatine spielt, wir behauptet, dass Creatin-Säure-Verbindungen zwar nicht unbedingt mehr Creatin in den Muskeln einlagern, dass aber durch die Säuren der Fettstoffwechsel und/oder der Energiestoffwechsel verbessert würde. Solche Behauptungen sind nicht haltbar. Zwar haben nahezu alles Säuren einen positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel, aber nicht in den Minimengen, die mittels Creatin-Säureverbindung verabreicht werden, sondern bei etwa 5 - 15 g Säure direkt vorm Training verzehrt. Wer Säuren für diesen Zweck nutzen will, sollte dann gleich auf Spezialsäuren wie HCA, Amber Acide usw. in richtiger Menge zugreifen, als sich teuer ein paar mg unwirksamer Säuren über eine Creatinverbindung zuzuführen.

Gleiches gilt für Creatin-Aminosäureverbindungen , Creatin-HMB, Creatin-Pyruvate, Magnesium-Creatine usw. Wer HMB, Pyruvate, Aminosäuren etc. zu sich nehmen will, der sollte das nicht durch teure Creatin-Verbindungen tun, sondern einfach Creatin-Monohydrate und die Aminosäuren, HMB usw. getrennt verzehren. So fährt er preisgünstiger und vor allem er verzehrt die Aminos, HMB und Co. in wirklich relevanter Menge.

Im Jahr 2004 vertrieben einige Firmen den Creatin-Präkursor Glucuronolactone alleine oder in Verbindung mit verschiedenen Creatinformen als sogenannte „Superformulas“. Dies ist der teuerste und uneffizienteste Weg sich mit Creatin zu versorgen. Neben dem relativ hohen Preis muss dieses GAA erst in der Leber zu Creatine umgewandelt werden und verschlechtert dazu noch (wenn auch geringfügig) die Speicherkapazitat der Muskulatur für Creatin (GAA konkurriert nämlich mit Creatin um die sog. Transporterproteine, die Creatin in die Muskelzellen befördern). Das Versprechen der Vertreiber, dass der Organismus mittels Glucuronolactone mehr Creatin einlagern kann bzw. dass Creatin damit besser wirken würde ist also eine vollkommene Falschaussage. Zwar kann man sich teuer und aufwendig die gewünschte Creatinmenge aus GAA in der Leber endogen synthetisieren lassen und (von der geringfügig geringeren Einlagerungsrate abgesehen) seine Muskeln fast so gut wie mit Creatin-Monohydrate auffüllen lassen, aber völlig ungeklärt ist die Tatsache, dass GAA zwar die Creatinvorräte, nicht aber (wie Creatin-Monohydrate) die ATP Vorräte der Muskulatur verbessert.

Kaum hatten die Verbraucher erkannt, dass diese „Superformulas“ nur super dazu waren, den Geldbeutel zu leeren, wurde schon „die nächste „Creatin-Sau durchs Dorf getrieben“. Einer US Firma ist es gelungen, die altbekannte Tatsache (normal wird auf etwas Bekanntes kein Patent gegeben), dass Creatin in Flüssigkeiten mit hohem PH –Wert länger stabil bleibt, als in Flüssigkeiten mit durchschnittlichem PH-Wert. Statt das Patent (das in Europa übrigens nicht anerkannt wird – weil es eben Stand des Wissens ist), einmal zu lesen und zu erkennen, dass die „Alkayne Creatines“ nichts anderes als eine Mischung aus Creatin-Monohydrate mit billigen Basenpulvern (für etwa 1 Euro pro kg) sind, hat sich die überwiegende Mehrheit der Verbraucher mal wieder von amerikanischem Marketing, das auf total irreführenden Aussagen und Grafiken beruht, mal wieder irreführen lassen. Die Wahrheit ist, dass alkalysche Creatines sind nur so lange alkalysch sind, bis sie in den Magen kommen oder in säuerlicher Flüssigkeit gelöst werden, dann werden sie genau wie normales Creatin-Monohydrate verwertet, aber kosten ein Vielfaches davon.

Auch die „veresterten“ Creatinvarianten sind für den Namen der Produkte wirkungsvoller als für die Ernährungsphysiologie. Viele Athleten scheinen zu glauben, dass je komplizierter Name des Produktes ist, desto besser auch die Wirkung sein muss und so sind „Creatine- Ethyl-Ester-HCL oder Creatine-Ethyl-Ester-Malate“ und Co. „total in“. Wer einmal in ein Chemiebuch schaut, erkennt, dass man Substanzen „verestert“ damit sie fettlöslich werden. Wer will aber sein Creatine in Öl oder in einem Fett-Wassergemisch anrühren, bzw. lösen? Alle die „die normal im Kopf sind“ lösen üblicherweise ihr Creatine in Wasser oder Saft und da braucht man eine „Veresterung“ ungefähr so wie ein 8-tes Loch im Kopf.

Welche Creatinesorten machen also Sinn?

Creatine-Monohydrate macht auf jeden Fall für mindestens 80% der Verbraucher Sinn, es ist hochkonzentriert und preisgünstig und wenn man es mit einer sog. „Creatine-Transport-Matrix“ aus Dextrose oder Dextrose/Protein oder Dextrose/Protein/Pinitol kombiniert, erreichen 80% der Athleten damit die bestmögliche Wirkung.

Für die 10 – 20 % der Athleten, die durch Creatin-Monohydrat Magen-und Darmprobleme (Blähungen, Durchfall, Unwohlsein) bekommen oder schlecht auf Creatine-Monohydrat reagieren (Non-Responder, Wasser im Gewebe) macht eine Mischung aus möglichst vielen Creatin-Arten Sinn. Bei einer solchen Mischung ist das Prinzip ähnlich wie bei einem gemischten Aktiendepot, man minimiert das Risiko einer Unverträglichkeit gegen eine Creatinart (die ja geringerer Menge als in einem Monoprodukt enthalten ist) und man erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine oder einige der Creatinarten im Produkt besonders „bekömmlich“ ist bzw. sind. Da letztendlich die „Bekömmlichkeit“ auch entscheidend für die Wirkung von Creatin ist (wer Blähungen bekommt, der wird automatisch nicht viel von dem Creatin resorbieren), gelten solche Multi-Creatin-Formulas bei „Creatin-Monohydrat-Non-Respondern“ als besonders verträglich und gleichzeitig besonders wirkungsvoll. Auch diese Creatin-Multi-Formulas sollten mit einer „Creatine-Transport-Matrix“ kombiniert werden, denn die Matrix verbessert das Eindringen des Creatins in die Muskelzellen.

Für Athleten, sowohl ein „besonders bekömmliches“ bzw. gut resorbierbares Creatin wollen UND auf eine „Creatin-Transport-Matrix“ verzichten wollen, ist, das allerdings recht teure „Creatine-Alpha-Ketoglutarate“ das Creatin der Wahl. Bei dieser Creatinverbindung benutzt man die von Vitaminen und Mineralien bekannte Transporteigenschaft Alpha-Ketoglutarsäure für das Creatinmolekül. Dieser Glutaminabkömmling ist dafür bekannt, dass er quasi im „Huckepack-Verfahren“ in idealer Weise angehängte Moleküle vom Darm in den Blutpool und vom Blutpool in die Körperzellen transportiert. Die Alpha Ketoglutarsäure gelangt schnell wie ein Pepid über spezielle Bypässe vom Darm direkt ins Blut und nimmt dabei die angehängten Moleküle, in diesem Fall Creatin, mit. So verweilt das Creatin nicht lange im Darm, es entsteht kein osmotischer Druck, keine Blähungen oder dergleichen, d.h. die Verträglichkeit und Resorption ist hervorragend. Einmal im Blut angekommen, dringt Alpha-Ketoglutarsäure auch optimal in die Körperzellen ein (sie ist ja Bestandteil des Krebs-Zxklus bzw. des Zell-Energie-Zyklus und daher in den Zellen selbst enthalten) und nimmt auch dabei wiederum das angehängte Creatinmolekül mit, so dass dieses auch ohne Transportmatrix gut in die Muskelzellen gelangt.

Die maximale Creatinespeicherfähigkeit der Muskulatur liegt bei 160 mmol pro kg Muskelgewicht und die wird mit keiner Creatineform allein erreicht. Mit Creatin-Monohydrate werden genau wie bei den meisten anderen Creatineverbindungen, wobei bei letzteren aber größere Einnahmemengen notwendig sind, etwa 140- 150 mmol/kg Muskelmasse erreicht und nur durch die im nächsten Kapitel beschriebenen Co-Substrate bzw. eine „Transportmatrix“ aus diesen Co-Substraten in Verbindung mit einer Creatineverbindung kann das obere Limit von 160 mmol/kg erreicht werden. Nur mit Creatin-Alpha-Ketoglutarate kann man allein, d.h. ohne „Transportmatrix“ Werte über 150 mmol pro kg Muskelgewicht erreichen, wobei aber das gesamte ernährungsphysiologische Umfeld stimmen muss.

Für die meisten ambitionierten Athleten macht es also Sinn, das preisgünstige und effiziente Creatinemonohydrate zu verwenden und weitere finanzielle Mittel in die Co-Substrate fließen zu lassen, anstatt das Geld für die teureren Creatineverbindungen zu verwenden. 10 bis 20 % der Athleten mögen mit einer (teureren) Multi-Creatin-Mischung oder dem noch teureren Creatin-Alpha-Ketoglutarate besser bedient sein.

Hier eine Tabelle, die Vor- und Nachteile der einzelnen Creatinarten auflistet.

 

Creatineform Vorteile Nachteile bzw. Kommentare
Creatine Monohydrat 88% Creatinegehalt, preisgünstig, wirkt bei ca. 90% der Athleten gut zieht Flüssigkeit in den Darm (Blähungen), es gibt ca. 10 % Non-Responder, bei denen es nicht wirkt
Creatine Anhydro
(Anhydrid-Creatine)
94% Creatinegehalt, teurer als Monohydrate instabil, wird schnell zu Creatinine umgewandelt, muss in dampfdichten Gefäßen gelagert werden
Alkalynes Creatine Mischung aus Creatinemonohydrate mit Basen, ist in Flüssigkeit weitgehend stabil geringer Creatinegehalt, oft überteuert, Wirkung geringer als bei Creatinemonohydrat (bei gleicher Dosis)
Creatine Citrate 40% Creatinegehalt, löst sich in wenig Wasser schlechtes Preis-Leistungsverhältnis, gute wasserlöslichkeit bringt in der Praxis keine Vorteile
Creatine Phospate 60% Creatinegehalt schlecht bioverfügbar, teurer als Creatinemonohydrate
Creatine Tatrate 70% Creatinegehalt, sehr stabil bzw. schwer löslich in Wasser, daher nicht für Flüssigkeit sondern eher für Kautabletten, Riegel etc. von Bedeutung schlecht wasserlöslich (schlechter als Monohydrat) und teurerer als Monohydrate, auch schlechter resorbierbar
Magnesium Creatine Verbindung aus 86% Creatine und 14% Magnesium bei Trockenmasse teuer, daher besser Creatinemonohydrate u. Magnesium Citrate getrennt verwenden, ist genau so gut
Creatine-Ethyl-Ester-Carbonat Veresterte Verbindung von 50% Creatine mit Carbonate (Base), ziemlich stabil im Magen, fettlöslich mittlerer Creatinegehalt, wirkt aber durch gewisse Stabilität im Magen und vor allem die fettlöslichkeit gut bis sehr gut (bei entsprechend hoher Verzehrmenge)
Creatine-Ethyl-Natrium-Phosphat Verbindung von 60% Creatine mit Base, Natrium-Phosphat wirkt aklalyisch, gewisse Stabilität im Magen mittelhoher Creatinegehalt
wirkt aber gut bis sehr gut (bei entsprechend hoher Verzehrmenge)
Di- oder Tri-Creatine-Malate 50 - 70% Creatinegehalt, Verbindung von Creatine mit Malatsäure, gut löslich in wenig Wasser, Malate ist Energizer gute Löslichkeit in Praxis kein echter Vorteil, Malat-säure ist Energizer, man braucht aber mindestens
6 Gramm der Creatine-Malate-Verbindung um gute Wirkung zu bekommen
Di- oder Tri-Creatine-Orotate Verbindung von 55% bis 70% Creatine mit 40 bzw. 30% Orotate, gute Bioverfügbarkeit, Orotate fördert Muskelaufbau mittelhoher Creatinegehalt, aber sehr gute Wirkung bei ausreichend hoher Verzehrmenge (mind. 5 Gramm)
Di- oder Tri-Creatine-HMß Verbindung aus 60% Creatine und 40% HMB gut wasserlöslich, wer HMB benutzt fährt mit der Verbindung nicht zu teuer sehr gute Wirkung durch HMB, allerdings muss mindestens 6 Gramm der Verbindung verzehrt werden, dennoch ist Preis-Leistungs-verhältnis so gut wie wenn beides als Monoprodukt verzehrt wird, wobei auch Löslichkeit besser ist als bei Creatinemonohydrate
Creatine-Pyruvat Verbindung von 60% Creatine mit Pyruvate gut wasserlöslich, Pyruvate ist Energizer und Fat Burner gute Wirkung bei ausreichend hoher Verzehrmenge von 5 - 6 Gramm, etwas weniger anabol als HMB oder Orotat
Verbindung aber gut für Fettabbau
Creatine-Ethyl-Ester Verestertes 90% Creatine, sehr gut wasser- und fettlöslich etwa gleich gute Wirkung wie Creatinemonohydrate, allerdings bei Problemen mit Fettverdauung sinnvoller
Creatine-Ethyl-Ester-HCl wie oben, nur noch besser wasserlöslich wie oben
Creatine-Ethyl-Ester-Malate wie oben, nur noch zusätzlich Energizer mittlerer Creatinegehalt, sehr gute Wirkung, Energizer
Creatine-Alpha-Ketoglutarat Verbindung von 60% Creatine mit AKG, excellente Bioverfügbarkeit durch AKG, auch ohne Transportmatrix hervorragende Beladung der Zellen mit Creatine, AKG ist Energizer im Zellstoffwechsel Höchste Wirkung unter allen Creatineformen, vor allem wenn keine “Transportmatrix” genommen wird.
Leider wie alle Alpha-Keto-Glutarate-Verbindungen sehr teuer.

 

Creatine-Darreichungsformen Vorteil Nachteil
Pulverform Preisgünstig, heutzutage fast nur gut lösliches mikrofeines Pulver, daher nur selten Magenprobleme. Ungenau dosierbar, i.a. keine Co-Substrate enthalten, da diese sich entmischen, eventuelle Magenprobleme mittels Vitamin- oder Magnesium-Brausetablette im Lösungswasser eliminieren.
Kautabletten, Kaugummi Genau dosiert. Creatinemonohydrat wird vorm Verzehr unzureichend gelöst daher teureres Creatine-Citrat notwendig, unbedingt genug Flüssigkeit zuführen, i. Allg. keine Co-Substrate wegen Bittergeschmack.
Schlucktabletten Genau dosiert. Schlechte Löslichkeit, nicht empfehlenswert.
Brausepulver oder Brausetabletten Genau dosiert, sehr gut löslich, ideal wenn Magenprobleme beim Creatineverzehr entstehen. Säuren und Bicarbonat (Brauseeffekt) nicht immer erwünscht, i.Allg. keine Co-Substrate wegen schlechtem Beigeschmack.
Kapseln Genau dosiert, oft Co-Substrate enthalten, gut löslich da i. Allg. microfeines Pulver in Kapsel. gute Form, allerdings muß genug Flüssigkeit zugeführt werden, bei selten vorkommenden Magenproblemen Kapsel öffnen und wie Pulver (siehe oben) mit Brausetablette verzehren.
Flüssige Creatineformen Bequeme Einnahme. Ältere Produkte nicht wirksam (Creatineabbau), neuere Produkte 12 Monate haltbar aber sehr teuer, enthalten unerwünschtes "Verkapselungsmaterialien" die Creatine stabilisierem müssen.
All-in-One Formulas Synergistische Co-Substrate, Micro- und Macronährstoffe sichern in Verbindung mit Creatine maximale anabole Wirkung. In seltenen Fällen Magenprobleme, die durch sehr gutes und langes Mischen (Creatine muß sich im Getränk lösen) abgestellt werden können. Qualtitätsunterschiede zwischen verschiedenen Produkten für Normalanwender kaum erkennbar, da viele Co-Substrate über "funktionelle Aromen" eingebracht werden, was Billigimitationen möglich macht.

Kann die Creatinwirkung verstärkt werden?

Ja, sie kann – und zwar drastisch.

Dazu sind aber keine Creatinvarianten, sondern einzig und allein der Nährsubstrat-Synergismus ist entscheidend. Wie oben schon mehrfach angedeutet sind andere Nährsubstrate sowohl für eine langanhaltende ATP Versorgung als auch für den Aufbau von Körper- bzw. Muskelmasse notwendig (Creatin ist ja kein Substrat das direkt als Baustoff für Körperproteine genutzt werden kann, sondern es ist als Energielieferant nur ein Katalysator für den Zellaufbau). Darüber hinaus hat sich in Wissenschaft und Praxis gezeigt, das ein Snyergismus zwischen Creatin und Dextrose, Glutamin, Taurin, BCAAs, Whey Protein, Chrom, Vanadium besteht, d.h. dass u.a. durch eine Insulinmodulation der letztgenannten Nährstoffe Creatin verstärkt in den Muskelzellen eingelagert wird und die so erhöhte ATP Aktivität wiederum den Umbau von Aminosäuren etc. in solide Muskelmasse fördert – die Substrate potenzieren sich in ihrer Wirkung also gegenseitig. Neben diesen offiziell bekannten Synergismen gibt es noch weitere Substrate (Alpha Liponsäure, Beta Ecdysteron, Bitter Melon Extrakt, MHCP, 4-Hydroxyleucine, Pinitol und viele aromatische Pflanzenextrakte) die sowohl mit Creatin als auch mit Aminosäuren, Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und anderen Reglerstoffen im Synergismus arbeiten. Solche synergistischen Nährstoffzusammensetzungen nennt man üblicherweise eine „Creatin-Transport-Matrix“, weil das sich im Blut befindliche Creatin, mit Hilfe dieser Nährstoffe besser in die Muskelzellen einbauen lässt.

In Kampf der Vertreiber um die jeweils besten und effektivsten Produkte werden die meisten dieser Synergiesubstrate in letzter Zeit mehr und mehr als Firmengeheimnis betrachtet und nicht mehr bekannt gegeben, sondern als „funktionelles Aroma“ in die jeweiligen Spitzenprodukte eingearbeitet.

Der Vorteil für die Hersteller ist, dass ihr Know How nicht mehr kopiert werden kann, was allerdings damit erkauft wird, dass der ein oder andere Vertreiber theoretisch auch ein synthetisches Vanillearoma ohne jegliche ernährungsphysiologische Funktionalität als besonders wertvoll vermarkten kann.

Dem Verbraucher bleibt also nichts anderes übrig, als sich einen kompetenten Hersteller mit dem notwendigen Know How zu suchen und/oder kritisch die Wirkung verschiedener Produkte zu vergleichen, denn in der Tat können Produkte, die völlig identisch ausgezeichnet sind, sich durch verschiedene „funktionell Aromas“ deutlich in der Effektivität unterscheiden. Bereits 1 - 2 % solcher funktioneller Aromen mit geeigneten insulogenen oder anabolen Pflanzenextrakten wie etwa Beta Ecdysteron, Bitter Melon, Pinitol oder 4 HIL usw. können die Wirkung einer sogenannten „Creatin-Transport-Matrix“ um 30 bis 40% verstärken, allerdings machen diese 1 - 2% des Gesamtproduktes oft bis zur Hälfte des Herstellungspreises aus, denn solchen Extrakte kosten ein Vielfaches von Creatin, Protein oder Aminosäuren.

Hätten Sie das gewusst?

Um Ihre Muskeln mit Creatin zu sättigen, müssten Sie eine Woche
lang jeden Tag 5 Kilogramm rohes Fleisch essen! Ist es da nicht viel
einfacher, täglich 4 bis 6 mal 5 Gramm einzunehmen?

Creatin Dosierung

Die früher empfohlene Dosierung von 20 g Creatin pro Tag in der ersten Woche und danach für mehrere Wochen 6 g Creatin pro Tag, gefolgt von einer mehrwöchigen Creatineverzehrspause ist heute überholt.

Idealerweise supplementieren Sie ohne Unterbrechung bzw. Verzehrspausen 3 g Creatin pro Tag, am besten in Form einer modernen All-in-One Formular eines kompetenten Herstellers, die Aminosäuren, Protein und alle synergistischen Co-Substrate die zum maximalen Kraft- und Muskelaufbau notwendig sind, enthält.

Zusätzliche Ergogenics

Mit einer der im vorigen Absatz beschriebenen All-in-One Formulars haben Sie 80% der ergänzenden Substrate, die Sie neben einer guten Ernährung brauchen, abgedeckt. Wer mehr erreichen will muss verschiedene Supplements individuell austesten. Erfahrungsgemäß haben sich BCAAs direkt vorm oder während dem Training besonders bewährt. Individuell kann es aber auch sein, dass Sie (als Hardgainer) zusätzlich eine Kohlenhydrat-Proteinformular, als Softgainer ein Proteinkonzentrat zum teilweisen Mahlzeitersatz, als älterer Athlet ein Testosteronmodulatur usw. benötigen um optimale sportliche Ergebnisse zu erzielen. Es gibt keine allgemeine Regel für die letzten 20%, diese müssen durch Trail and Error hart erkämpft werden, aber das ist wohl auch das Interessante am Sport.

Referenzen:

Birch, R., Noble, D., Greenhaff, P. (1994). The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. European Journal of Applied Physiology, 69, 268-270
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