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Basisernährung im Bodybuilding – Teil I: Makronährstoffe

Nährstoffe_blog_kleinLiebe Blog-Leser und liebe Sportsfreunde,

als Blog-Autor befasse ich mich mit einer großen Ansammlung an Nahrungsergänzungen, die in den unterschiedlichsten Sportarten teils erfolgreich zur Leistungssteigerung und zum Ausgleich der normalen Ernährung dienen.

Fakt ist jedoch, dass eine Nahrungsergänzung immer nur dann optimale Ergebnisse erzielen kann, wenn Sie im Einklang mit einer vollständigen, ausgewogenen und gut durchdachten Basisernährung steht.

Die Basisernährung ist also sozusagen das Fundament der Ernährung eines Sportlers. Lediglich „ergänzend“ dazu werden Supplemente eingesetzt (wie der Name schon sagt).

In Ausnahmefällen werden Supplemente als Nährstoff-Ersatz angewendet, wenn z.B. am Arbeitsplatz nicht die Zeit besteht, alle 3 Stunden eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen oder dann, wenn durch die Basisernährung bestimmte Nährstoffe nicht bedarfsgerecht zugeführt werden können.

Aufgrund des hohen Stellenwertes der Basisernährung werde ich mich in den nächsten Wochen mit diesem Thema ausführlich befassen und jedem Athleten so die Möglichkeit geben, die eigene Basisernährung kritisch auf die von mir angesprochenen Punkte hin zu überprüfen.

Gliederung:

Teil 1:   Makronährstoffe

Teil 2:   Kalorien-Management

Teil 3:  Mikronährstoffe und Ballaststoffe

Teil 4:  Nahrungsergänzungen und Basisernährung

 

Teil 1: Makronährstoffe

 Zu den Makronährstoffen zählen die Hauptenergieträger unserer Erenährung, sprich Protein, Kohlenhydrate und Fettsäuren.

 

1. Protein / Aminosäuren

Allgemeines zu Protein

Protein besteht aus Aminosäuren. 9 dieser Aminosäuren sind essentiell. Essentiell bedeutet, dass 9 Aminosäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Diese 9 Aminosäuren sind:

  • Leucin                      BCAA
  • Isoleucin                   BCAA
  • Valin                        BCAA
  • Threonin
  • Methionin
  • Tryptophan
  • Phenylalanin
  • Lysin
  • Histidin 

Die anderen Aminosäuren sind entweder semi-essentiell oder nicht essentiell, das bedeutet, der Körper kann diese selbst bis zu einer bestimmten Menge synthetisieren.

 

Funktionen von Protein

Proteine sind für den Körper nur dann Energieträger, wenn nicht ausreichend Glucose (Kohlenhydrate) zur Verfügung stehen.

Ansonsten haben Proteine eine Reihe von wichtigen Funktionen:

  • anabolic protein fusionAufbau und Erhalt von Körpersubstanz
  • Energiebereitstellung bei langandauernden Belastungen oder Mangelernährung (hauptsächlich BCAA)
  • Baustoff von Enzymen und Hormonen
  • Strukturelemente von Zellbestandteilen
  • Strukturelemente Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen, Knorpel, Sehnen Bänder
  • Bildung von Gerinnungsfaktoren
  • Transportfunktion
  • Bildung von Antikörpern des Immunsystems

 

Protein in der Basisernährung

Aufnahmemenge

Aufgrund der oben genannten Funktionen besteht bei diesem Makronährstoff ein erhöhter Bedarf, wenn man sportlich aktiv ist. Zerstörtes Gewebe muss regeneriert und repariert werden. Dazu benötigt der Körper Baustoffe in Form von Protein.

Der Bedarf an Protein in der Basisernährung wird in Gramm pro kg Körpergewicht (kg/KG) angegeben. Man geht davon aus, dass ein bestimmtes Körpergewicht, bestimmte Mengen Protein benötigt um Anabolismus (Aufbauprozesse)  und Katabolismus (Abbauprozesse) im Proteinstoffwechsel im Gleichgewicht zu halten (Ausgeglichene Stickstoffbilanz).

whey fusionNach den allgemeinen Empfehlungen der DGE reichen für einen Kraftsportler 1,4 g pro kg Körpergewicht aus, um einen Muskelaufbau zu ermöglichen positive Stickstoffbilanz).

Im Wettkampfbodybuilding werden - allerdings teilweise unter Zuhilfenahme von anabolen Substanzen, welche die Proteinsynthese über die genetische Grenze hinaus ermöglichen - bis zu 5gr pro kg Körpergewicht aufgenommen.

 

Meiner Meinung nach ist eine Aufnahme von 2gr pro kg Körpergewicht durchaus angebracht und auch notwendig

 

Begründung:

  • Protein ist der Makronährstoff, der bei Überschuss am unwirtschaftlichsten in Triglyceride verwandelt und als Fettgewebe eingeschleust wird (geringe Gefahr vor Fettaufbau).
  • Mit 2gr pro kg Körpergewicht sichert man sich Muskel-Katabolie bei intensivem Training ab (anti-kataboler-Effekt).
  • Eine erhöhte Aufnahme von Protein erhöht die Proteinsynthese im Muskel (anaboler-Effekt)
  • Protein hat einen enorm sättigenden Effekt, was sich bei Diäten durchaus als Vorteil herausstellt
  • Befürchtungen, dass hohe Eiweißmengen die Nieren schädigen, gelten nur für Menschen mit bereits beschädigten Nieren. Gesunde Nieren haben mit dieser Aufnahmemenge kein Problem

 

2. Kohlenhydrate

Allgemeines zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate dienen dem Körper ausschließlich als Energiequelle. Es werden grob komplexe und einfach KH unterschieden.

Je nach Komplexität der Kohlenhydratformen gelangen diese unterschiedlich schnell in das Blut, verursachen unterschiedlich hohe Blutzuckerwerte und die damit verbundene Insulinproduktion. Diese Unterscheidung wird auch „hoch-glykämisch“ und „niedrig-glykämisch“ bezeichnet (Näheres dazu im Blog "Der glykämische Index I" und "Der glykämische Index II").

Beispiele für komplexe Quellen

  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornreis -nudeln

Beispiele für einfache Quellen

  • Weißmehlprodukte
  • Haushaltszucker
  • Weißer Reis
  • Gries

Vorteile von Kohlenhydraten als Energiequelle

Der Vorteil dieses Energiesubstrates ist seine schnelle Verfügbarkeit. Im Muskel, der Leber und dem Blut ist der Mensch fähig ca. 315 gr. Kohlehydrate in Form von Glykogen zu speichern.

Ein weiterer Vorteil der Kohlenhydrate ist die Möglichkeit, diese auch unter Abwesenheit von Sauerstoff zu Energie verstoffwechseln zu können. (laktazide anaerobe Glykolyse). Dabei entsteht Milchsäure, welche vom bearbeiteten Muskel abtransportiert werden muss. Abtransportierte Milchsäure wird

  • entweder ausgeschieden
  • oder Körper als Energiesubstrat für nicht direkt aktive Muskulatur bereitgestellt.

Nachteil von Kohlehydraten als Energiequelle

Die Aufnahme von Kohlenhydraten über den Bedarf ist immer mit einer Umwandlung in Körperfett und Einschleusung in die Körperfettdepots verbunden. Dieser Vorgang verläuft bei KH wesentlich wirtschaftlicher und damit schneller und effektiver als bei Proteinen.

 

Kohlenhydrate in der Basisernährung

a) Grundbedarf

Grundsätzlich gilt es zu beachten, dass bestimmte Körperorgane und Einrichtungen ausschließlich auf Glukose als Energiesubstrat angewiesen sind, z.B.:

  • das Gehirn
  • das Nervensystem
  • die Roten Blutköroperchen
  • das Nierenmark

All diese Organe und Einrichtungen benötigen im insgesamt ca. 100-150gr KH/Tag.

Diese sollten dem Körper in jedem Falle zugeführt werden und zwar vornehmlich um das Training und am Morgen. Findet dies nicht statt könnten die Folgen sein:

  • Leistungsschwäche
  • Konzentrationsschwäche
  • Unwohlsein

b) Sportbedarf

glucofastÜber o.g. Menge hinaus werden Kohlehydrate bei sportlichen Aktivitäten benötigt, um eine hohe Leistung vor allem im anaeroben Bereich (Schnellkraft- Maximalkraftbereich) abrufen zu können.

Je nach Trainingsumfang und –intensität werden unterschiedliche Mengen an Kohlenhydrate in einem Bodybuildingtraining verstoffwechselt.

 

Als Faustformel gilt: 2 Sätze anaerobes Krafttraining verbrauchen ca. 5gr.KH

 

Anhand dieser Formel kann sich jeder Athlet individuell seinen Trainings-Kohlenhydrat-Verbrauch errechnen und die Kohlehydrataufnahme individuell planen.

c) Kohlenhydratquellen

cellforceGrundsätzlich sollten meiner Meinung nach tagsüber und vor dem Training komplexe Kohlenhydrate und nach dem Training einfache Kohlenhydrate verzehrt werden.

Die genaue ausführliche Begründung dieser Aussage muss in einem separaten Blog-Bericht erörtert werden, da Sie den Rahmen dieser Ausführung sprengen würde.

 

 

3. Fettsäuren

Allgemeines in Kürze

Fettsäuren lassen sich kategorisieren in mehrere Unterarten von Fettsäuren:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die Sättigung entscheidet über die Stabilität des Moleküls und dessen Reaktionsfreudigkeit.

So besteht bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren durchaus eine größere Gefahr, dass diese von freien Radikalen angegriffen werden als bei gesättigten Fettsäuren.

 

Gesättigte Fette sind aufgrund der niedrigen Hitzeempfindlichkeit auch geeigneter zum Braten als ein Öl mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

 

Wird ein empfindliches Fettmolekül Hitze, Härtung (Verarbeitung) oder starkem Lichteinfall ausgesetzt, wird die Molekülstruktur verändert, es entstehen Transfettsäuren. 

 

Transfettsäuren sind verantwortlich für eine Reihe von Erkrankungen. Sie wirken toxisch und krebserregend  und sollten in jedem Falle gemieden werden. 

 

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch weiter in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilen. Dazu habe ich bereits den Blog-Bericht „Fettsäuren in der Wettkampfdiät“ erarbeitet.

 

Funktionen von Fettsäuren

epa dha glaFette sind der größte Energiespeicher unseres Körpers mit nahezu unbegrenztem Speichervermögen.

Neben dieser Funktion haben Fette aber noch weitere wichtige Aufgaben im Körper zu erledigen: 

  • Isolation und Schutz (Abwehr vor mechanischen Schädigungen) 
  • Baustein der Zellmembran 
  • Ausgangssubstanz für die Synthese von Gewebehormonen (essentielle FS)

 

Fette in der Basisernährung

 Aufnahmemenge:

Die tägliche Kalorienaufnahme sollte mindestens zu 30% aus Fetten bestehen.

Entscheidend ist hier die Aufteilung der Anteile pro Fettsäure. Ein gutes Verhältnis in der Basisernährung für eine gesunde Lebensweise ist bei einem Verhältnis von je 1/3 gegeben (33% gesättigt, 33% einfach ungesättigt, 33% mehrfach ungesättigt).

Bei einem Fettanteil von 40%+ der Gesamtkalorien muss man das Verhältnis der Fettsäuren meiner Meinung nach etwas zu Gunsten der einfach ungesättigten Fette verschieben, da ansonsten zu viele gesättigte Fette aufgenommen werden.

Eine zu hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren steht in Zusammenhang mit folgenden Nachteilen:

  • Verschlechterung Insulinempfindlichkeit der Zellen
  • Schnelle Speicherung als Fettgewebe

 

Optimales Verhältnis für den Bodybuildingsport:

25% gesättigt, 35%mehrfach ungesättigt, 40% einfach ungesättigt

 

Aufnahmezeitpunkt:

Hier einige Grundregeln die beachtet werden sollten

  • Fette niemals mit hochglykämischen/einfachen KH zusammen einnehmen
  • Fett niemals vor und nach dem Training einnehmen (Verdauungsverlangsamer)
  • Fette (besonders Ungesättigte) am Abend sind kein Problem

 

4. Zusammenfassung

Die richtige Zufuhr der Makronährstoffe bestimmt im Bodybuildingsport grundlegend über Fortschritt oder Stagnation. Anhand der oben dargestellten Hintergründe und Richtlinien ist man nun in der Lage seine individuelle Makronährstoffverteilung vorzunehmen.

Um jedoch die ganze Thematik in tatsächlichen Gramm pro Tag (mit Ausnahme von Protein) ausdrücken zu können fehlt noch ein Puzzleteil:

DIE KALORIENANZAHL

 

Mit der Thematik des Kalorien-Management werde ich mich daher in Teil 2 meiner Blog -Serie befassen.

 Bis dahin wünsche ich viel sportlichen Erfolg!!!

 

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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