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Basisernährung im Bodybuilding - Teil II: Kalorien-Management

Liebe Blog-Leser und treue Peak Kunden,

nachdem ich mich in Teil 1 meines 4-Teilers ausreichend mit der Zusammenstellung der Makronährstoffe beschäftigt habe, fehlt nun nur noch 1 wichtige Komponente, um diese Vorgaben in handfeste Werte (Gramm/Makronährstoff/Tag) für maximalen Muskelzuwachs bei möglichst geringem Anstieg des Körperfettgehalts zu manifestieren.

Bevor ich mit konkreten Berechnungs- und Bedarfsempfehlungen befasse, möchte ich einen kleinen Einblick in das Thema „Kalorimetrie“ geben. Ein Thema ist immer leichter zu behandeln, wenn man dessen Wurzeln kennt.

1. Brennwerte/Kalorien

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a) Physikalischer Brennwert

Bei der Verbrennung von Makronährstoffen werden gewisse Mengen an Energie in Form von

Wärme frei:

  • Kohlenhydrate               4,1 kcal
  • Protein (Eiweiß)            5,6 kcal
  • Fett                              9,3 kcal
  • Alkohol                         7,0 kcal

 

b) Physiologischer Brennwert

Dies ist der tatsächliche Energiebeitrag, den ein Makronährstoff aus seiner Verbrennung bereitstellt:

  • KH                           4,1 kcal
  • Protein (Eiweiß)        4,1 kcal       
  • Fett                          9,3 kcal
  • Alkohol                     7,0 kcal

Proteine werden nur unvollständig abgebaut, daher vermindert sich auch hier der tatsächlich verfügbare Brennwert.

 

c) Verbleib der Nahrungsenergie

Nahrungsenergie

- Stuhl

= Resorbierte Energie

- Harn

= Metabolisierte Energie

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Die metabolisierte Energie wird verwendet:

  • zur Thermogenese (Wärmeentstehung), welche nahrungs- und arbeitsinduziert ist.
  • als Netto-Energie für Muskelarbeit, Wachstum, Transport, Turnover von Proteinstrukturen etc.

 

2. Bestimmung des Energieumsatzes

Zur Bestimmung des Energieumsatzes existieren mehrere Verfahren, welche ich hier in aller Kürze benennen und erklären möchte: 

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a) Bombenkalorimetrie

  • Kammer mit Wassermantel, in welcher ein Energieträger verbrannt wird.
  • Die Erwärmung des Wassermantels bestimmt den Bruttoenergiegehalt.

 

b) Direkte Kalorimetrie

  • Erwärmung eines Raumes durch Körperwärme aufgrund Stoffwechselaktivität einer Testperson bestimmt den Energieumsatz.

 

c) Indirekte Kalorimetrie

  • Verbrennung ist gekoppelt an Einatmen von Sauerstoff und Ausatmen von CO2
  • Durch deren Verhältnis ergibt sich der respiratorische Quotient, welcher für Quantität und Qualität der oxidierten Nährstoffe und somit den Energieumsatz steht.

 

3. Grundumsatz

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a) Definition Grundumsatz

Energiebedarf in liegendem Zustand ohne jegliche Bewegung bei einer Zimmertemperatur von 27-30 Grad. Die letzte Mahlzeit sollte vor der Bestimmung 12-14 Stunden stattgefunden haben.

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b) Wofür wird diese Energie benötigt

  • Gehirn 25%
  • Leber ca. 20%
  • Muskulatur ca. 25% (nicht beim Bodybuilder)
  • Nieren ca. 10%
  • Herz 10%
  • Fettgewebe 10%

 

c) Unterschied Energieumsatz Muskel- und Fettgewebe

Anhand der obigen Darstellung wird bereits ersichtlich, dass Muskelmasse wesentlich stoffwechselaktiver ist als Fettgewebe. So benötigt

  • 1kg Muskelmasse ca. 15kcal/Tag
  • 1kg Fett ca. 3kcal/Tag

 

d) Weitere den Grundumsatz beeinflussende Faktoren

  • Geschlecht
  • Hormonspiegel
  • Körpergewicht
  • Körpergröße und Oberfläche
  • Alter

 

e) Berechnung des Grundumsatzes

a) Grobe Faustformel

Diese Formel gilt als grobe Richtlinie. Sie berücksichtigt aber keinerlei individuelle Gegebenheiten der Einzelperson

Mann: 1,0kcal/kgKG/Stunde

Frau 0,9kcal/kgKG/Stunde

 

b) Harris&Benedict

Diese Formel ist etwas genauer, da Sie folgende Faktoren berücksichtigt:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Körpergröße

 

Formel Mann

GU (kcal) = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahre)

Formel Frau

GU (kcal) = 665 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahre)

 

4. Leistungsumsatz und Gesamtkalorienbedarf

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a) Definition

  • Gilt als Maß für die körperliche Aktivität einer Person
  • Ergibt zusammen mit dem Grundumsatz den Gesamtkalorienbedarf

 

b) Ermittlung nach PAL-Verfahren

  • PAL ist ein Multiplikator des Grundumsatz, mit welchem der Gesamtenergiebedarf bestimmt werden kann

 

Formel: GU x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf

PAL-Werte je Tätigkeit (Beispiele)

Schlaf   0,95

Sitzende Tätigkeit - keine/wenig körperliche Aktivität   1,4-1,5

Sport, Anstrengende Tätigkeit   2,0-2,4

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PAL-Wert-Bestimmung

Anhand der o.g. Werte wird ein Durschnittswert pro Tag ermittelt, welcher dann in o.g. Formel eingesetzt wird.

 

c) Weitere, den Leistungsumsatz bestimmende Faktoren

Diese Faktoren nehmen ebenfalls Einfluss auf den Gesamtenergiebedarf. Für die praktische Bestimmung des Gesamtkalorienbedarfs

a) Verdauungsverluste der Makronährstoffe

Ein Teil der Nahrungsenergie wird makronährstoffabhängig mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Die tatsächliche Energieausbeute stellt sich wie folgt dar:

  • Protein          85-95%
  • Fette             97%
  • KH                 98%

 

b) Nahrungsabhängige Thermogenese

Nährstoffe liefern Energie, verbrauchen aber auch Energie bei dessen Verarbeitung.

Dieser Energiebedarf müsste bei einer genauen Berechnung vom Gesamtkalorienbedarf berücksichtigt werden:

  • Fette             2-4% des Grundumsatzes
  • KH               4-7% des Grundumsatzes
  • Protein          18-25% des Grundumsatzes

 

..

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d) Alternative Aufnahmeform des tatsächlichen Kalorienverbrauch – SenseWear-Analyse

In der Sportmedizin ist es seit einiger Zeit möglich, den tatsächlichen Kalorienbedarf über 24 Stunden in einer Art „Langzeit-Diagnose“ zu bestimmen

Sense-Wear-Armband

Dies wird ermöglicht durch ein Analyse Armband, welches 24 Stunden am rechten Trizeps getragen wird und über verschiedenste Sensoren den individuellen Kalorienumsatz des Trägers ermittelt.

Interessierte Blog-Leser können sich hierzu gerne an mich wenden.

5. Zusammenfassung

Wir haben in Teil 2 die Kalorimetrie inkl. der Berechnung und Aufnahme der verschiedenen Energieumsätze kennengelernt.

Nun brauchen wir nur noch das Puzzle zusammenzusetzen, um so anhand der Gesamtkalorien unsere Makronährstoffe für den Tag zu errechnen.

 

Beispiel für isokalorische* Ernährung

Vorgaben

Errechneter Gesamtenergieumsatz am Trainingstag                   3000kcal

Körpergewicht                                                                             85kg

Berechnung

Protein                        2gr pro kg/KG                                       170gr               697kcal

Fett                             40% d. Gesamtkalorien                         129gr               1200kcal

KH                               Kaloriendifferenz                                   269gr               1103kcal

 *         Für Hypertrophie- und Kraftaufbau sollte man sich im leicht hyperkalorischen Bereich

            befinden, daher sollten hier ca. 300-500kcal zu Gunsten der KH oder Fette (je nach

            Stoffwechseltyp) dazu gegeben werden.

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6. Schlusswort

Anhand meines (ich gebe zu sehr theoretischen) Teil 2 der Blog-Reihe Basisernährung für Bodybuilding besteht nun die Möglichkeit, sich selbständig einen individuellen Ernährungsplan mit richtiger Makronährstoffverteilung zu erstellen.

Die vorgegebenen Berechnungsgrundlagen und Gewichtungen sind nur allgemeine Vorgaben und müssen oftmals individuell anhand einer Anamnese der bisherigen Ernährung und des Körpertyps angepasst und verändert werden.

Wer sich unsicher ist oder nicht die notwendige Zeit hierfür aufbringen kann, hat die Möglichkeit diese Aufgabe in die Hände eines Ernährungsberaters zu geben.

In jedem Fall haben Sie nun das nötige Verständnis für die sinnvolle Gestaltung eines Ernährungsplanes im Bodybuilding und können gute von weniger guten Ausarbeitungen unterscheiden.

Ich wünsche viel Erfolg bei der Umsetzung.

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In Teil 3 beschäftigen wir uns mit einem weiteren wichtigen Puzzleteil der Basisernährung, nämlich der Zufuhr von Mikronährstoffen und Ballaststoffen.

Bis dahin verbleibe ich mit sportlichem Gruß

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Holger Gugg

www.body-coaches.de

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