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Basisernährung im Bodybuilding - Teil III: Mikronährstoffe und Ballaststoffe

Liebe Blog-Leser und treue Peak Kunden, 

heute befasse ich mich mit Teil 3 meines 4-Teilers „Basisernährung im Bodybuilding“

Nachdem in den Teilen 1+2 das Wichtigste über die Verteilung der Makronährstoffe und die richtige Kalorimetrie ausformuliert wurde, geht es heute um ein weiteres wichtiges Puzzleteil für die Optimierung der Basisernährung eine jeden Menschen, besonders aber des Sportlers, nämlich die richtige Versorgung mit Mikronährstoffen und Ballaststoffen.

I. Mikronährstoffe

Mikronährstoffe enthalten im Gegensatz zu den Makronährstoffen keine Energie bzw. keinen Brennwert. Sie sind jedoch als Reglerstoffe für die Funktionsweise des Organismus unerlässlich.

Unter Mikronährstoffe fallen

 

1. Vitamine

Definition

Vitamine sind essentielle Wirkstoffe. Sie wirken in den meisten Fällen als Co-Faktoren von Enzymen, das heißt Enzyme können ohne Sie Ihre Arbeit nicht richtig verrichten.

Einteilung der Vitamine

Grundsätzliche Einteilung:

  • Wasserlöslich (B+C Vitamine)
  • Fettlöslich (EDKA)

 

Speicherung von Vitaminen

a) Wasserlösliche Vitamine

Für wasserlösliche Vitamine steht keine Speichermöglichkeit zur Verfügung, dh. die Versorgung muss fortwährend stattfinden. Einzig und allein Vitamin B12 kann in der Leber für einen Versorgungszeitraum von 3-5 Jahren gespeichert werden.

b) Fettlösliche Vitamine

Sie können in größeren Mengen in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden. Der Nachteil der Speicherfähigkeit besteht in der höheren Gefahr einer Überdosierung.

Eine Überdosierung mit Vitaminen ist jedoch mit alleiniger Zufuhr durch natürliche Lebensmittel nicht zu erwarten.

Bei einer Supplementierung mit sehr hochdosierten Vitaminen muss besonders auf eine Überdosierung von Vitamin A, B6, C und D geachtet werden, da der Körper hier relativ schnell mit Überdosierungserscheinungen  wie Übelkeit, Blähungen ect. reagiert.

 

Gründe für Vitaminmangel

Für einen Vitaminmangel gibt es mehrere Gründe. Hier die Wichtigsten und Häufigsten:

  • Falsche ungenügende Ernährung 
  • Falsche Zubereitung vitaminhaltiger Lebensmittel 
  • Ungenügend Resorption 
  • Zufuhr von Vitamin-Antagonisten  (wie z.B. Avidin in Eiklar, welches Biotinaufnahme behindert)
  • Begleiterscheinung bei Leberschaden, Alkoholismus

 

Erhöhter Vitaminbedarf

In einigen Situationen besteht ein erhöhter Vitaminbedarf:

  • Krankheit
  • Stress
  • Schwangerschaft
  • Hohe sportliche Betätigung
  • Starkes Rauchen

 

Die wichtigsten Vitaminfunktionen im Allgemeinen

Vitamin A                     Wachstum, Sehvermögen

Vitamin B1                   Energiegewinnung

Vitamin B2                   Energiegewinnung

Vitamin B3                   Energiegewinnung

Vitamin B5                   Zucker- und Fettstoffwechsel

Biotin                           Stoffwechsel

Folsäure                       Zellaufbau, Bildung roter Blutkörperchen

Vitamin B12                 Bildung roter Blutkörperchen

Vitamin C                      Schutz für freien Radikalen, Stoffwechsel

Vitamin D                     Knochenaufbau

Vitamin E                     Schutz für freien Radikalen

Vitamin K                     Blutgerinnung

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Sportlerbedarfsempfehlung Vitamine nach Dr. Müller Wohlfahrt

Vitamin A                                  mg        1-2

Beta-Carotin                              mg        6-15

Vitamin D                                 mcg       5-15

Vitamin E                                  mg        100-800

Vitamin K                                 mcg       80-150

Vitamin B1                                mg        10-25

Vitamin B2                                mg        50

Vitamin B3                                mg        250-750

Vitamin B5                                mg        250-500

Vitamin B6                                mg        100-150

Vitamin B12                              mcg       400-1000

Vitamin C                                  mg        250-2000

Folsäure                                    mcg      400-800

Biotin                                        mcg      1500-2000

 

Praxistipps zur Vermeidung von Vitaminverlusten bei der Lagerung und Zubereitung

Mit den folgenden Empfehlungen ist es möglich, den Vitamingehalt frischer Lebensmittel auch während der Zubereitung und Lagerung weitestgehend zu erhalten:

  • Frisches einkaufen
  • Dunkel aufbewahren
  • Putzen erst bei Zubereitung
  • Vor dem Zerkleinern nur kurz waschen
  • Vitaminschonend zubereiten (garen, dünsten)
  • Langes Warmhalten vermeiden

 

2. Mineralstoffe

Definition

Mineralsstoffe sind Bau und Reglersubtanzen. Sie kommen sowohl im harten Knochengewebe als auch in Flüssigkeiten vor.

Unterscheidung vin Mineralstoffen

a) Mengenelemente

  • Konzentration im Körper mehr als 50mg pro kg Körpergewicht
  • Natrium, Chlor, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Schwefel

 

b) Spurenelemente

  • Konzentration im Körper unter 50mg pro kg Körpergewicht

 

Mineralstoffversorgung

Bei einem normalen Bedarf ist es möglich die Mineralstoffversorgung über die Basisernährung abzudecken.

Sportler haben aufgrund intensiver Belastung und gesteigerter Stoffwechselaktivität einen erhöhten Bedarf, welcher nur teilweise über eine erhöhte Nahrungszufuhr ausgeglichen werden kann.

Besonders kritisch bei Sportlern sind Studien zufolge die Mineralstoffstände von:

 

Überdosierung und Leistungssteigerung

Durch eine Zufuhr von Mineralstoffen über den Bedarf ist nicht mit einer Leistungssteigerung zu rechnen. Allerdings führt eine zu geringe Aufnahme zu Einbußen bei der Leistungsfähigkeit. Auf die Dauer ist bei Überdosierung sogar mit einer Gesundheitsschädigung zu rechnen. Der Grad einer optimalen Aufnahme ist also schmal.

Entscheidend für eine ausreichende Versorgung sind der absolute Gehalt der Lebensmittel und die aufnehmbare Menge, welche wiederum von Form und Art der Aufnahme abhängig ist.

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Die wichtigsten Mineralstofffunktionen

Chlorid                         Regulierung Wasserhaushalt und Säure-Basenhaushalt

Kalium                         Salz-Wasserhaushalt

Kalzium                        Reizübermittlung zw. Zellen, Zahn und Knochenaufbau

Kupfer                          Eisentransport, Immunsystem

Phosphor                      Energiegewinnung, Säure-Basen-Gleichgewicht, Knochenaufbau

Magnesium                   Energiegewinnung, Reizübertragung, Muskeltätigkeit

Eisen                            Funktion der roten Blutkörperchen

Fluor                            Stabile Knochen und Zähne

Jod                               Produktion von Schilddrüsenhormonen

Mangan                        Stoffwechsel, Produktion Sexualhormone       

Molydbän                     Stoffwechselfunktionen allgemein

Natrium                        Regulation Wasserhaushalt, Blutdruckregulation

Phosphor                      Knochen- Zahnerhalt, Energiestoffwechsel

Selen                            Schutz vor freien Radikalen, Funktion des Immunsystems

Silicium                         Erhalt von Knochen, Knorpel, Bindegewebe, Haare, Zähne, Nägel

Zink                             Stoffwechsel, Funktion des Immunsystems

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Sportlerbedarfsempfehlung Mineralstoffe nach Dr. Müller Wohlfahrt    

Calcium                        mg        500-1000

Chrom                          mcg      100-200

Eisen                            mg        15-30

Jod                               mcg      100-300

Kupfer                           mg        2-4

Magnesium                   mg        200-500

Mangan                        mg        5-10

Selen                            mcg      50-400

Zink                              mg        5-50

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Praxis-Tipp

Beim Entfernen der Randschichten von Getreide sind starke Verluste an Mineralstoffen zu verzeichnen, daher sind hier Vollkornprodukte zu bevorzugen.

 

3. Bedeutung von Vitaminen und Mineralien im Sport

Während einer sportlichen Aktivität verlaufen im Körper Vorgänge wie z.B.

  • Sauerstoffverwertung
  • Abbau von Schlackenstoffen

Beide Vorgänge sind abhängig vom Trainingszustand und von der Nährstoffversorgung.

Der Leistungssport ist bzgl. des Stoffwechsels gekennzeichnet durch eine starke oxidative Stressbelastung und die Bildung freier Radikale, welche der Organismus nicht alle unschädlich machen kann.

 

Eine radikalische Belastung hat u.a. folgende Auswirkungen

  • verstärktes Schmerzempfinden
  • Neigung zu Infektionen
  • Allergische Reaktionen
  • Entzündlichen Reaktionen von Gewebe, Gelenkkapseln und Bändern
  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit der Muskeln

 

Ein Anstieg des Sauerstoffverbrauchs bei intensivem Training führt zu

  • enormen Anstieg von freien Radikalen
  • Erhöhter Anfälligkeit der Muskeln auf die Radikale

 

Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen verhindert ein zu hohes Aufkommen freier Radikale, reduziert so also den oxidativen Stress und beugt Verletzungen vor

 

 

II. Ballaststoffe

Allgemein

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate. Sie kommen meist in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese durch Enzyme im Dünndarm zu zerlegen.

Ein anderer Teil der Ballaststoffe gelangt in den Dickdarm und wird dort zum Teil durch Mikroorganismen fermentiert und u. a. in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Dadurch werde Sie für den Körper aufnahmefähig und verwertbar gemacht.

Der Teil der Ballaststoffe, der im Dickdarm durch die Mikroflora nicht fermentiert, wird vom Körper nicht aufgenommen und kann unter Anderem physiologisch wirksam werden:   

  • Wasserbindung
  • Bindung von Toxinen und Gallensalzen
  • Stimulation trophischer Hormone

 

Aufgrund der unterschiedlichen Fermentierbarkeit der jeweiligen Ballaststoffe haben diese auch unterschiedliche Brennwerte zwischen 4 kcal/g und 0 kcal/g.

 

Unterscheidung nach chemischem Aufbau

  • Lösliche Verbindungen
  • Unlösliche Verbindungen

 

Arten und Vorkommen

Ballaststoffe kommen in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge vor.

Man unterscheidet folgende Arten:

  • Zellulose:                  Getreide, Obst Gemüse
  • Hemizellulose:         Vollkorn-Getreide, Gersten, Hülsenfrüchte
  • Pektin:                      Obst, Gemüse, Getreide
  • Algionate:                 Algen
  • Inulin

 

Anteil Ballaststoffe in Lebensmitteln (Gramm pro 100gr Lebensmittel)

Getreide                                                        Gemüse

Reis poliert              2,1                                  Gurke                     0,9

Mais                        7,7                                  Tomate                   1,3

Gerste                     8,7                                  Spargel                   1,4

Hafer                       9,3                                  Blattsalat                1,6

Weizen                    9,6                                  Kartoffel                 1,9

Dinkel                      9,9                                  Blumenkohl            2,0

Roggen                    13,4                                Weisskohl              3,0

Cornflakes               4,0                                  Rosenkohl              4,4

Weizengries             9,3

Haferflocken            9,6

Weizenkleie             9,9

 

Obst                                                              Trockenobst, Nüsse

Wassermelone         0,2                                  Sultaninen               5,4

Ananas                    1,4                                  Pflaumen                9,0

Trauben                   1,6                                  Datteln                   9,2

Pflaume                   1,7                                  Feigen                    9,6

Banane                    2,0                                  Walnüsse                4,6

Apfel                       2,3                                  Haselnüsse             7,4

Kiwi                        3,9                                  Mandeln                 9,8

Heidelbeeren           4,9

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Wichtige Eigenschaften für den Sportler

  • Ballaststoffe liefern größtenteils keine Energie, da es der menschlichen Verdauung an Enzymen fehlt, welche diese spalten.
  • Je mehr Ballaststoffe desto geringer ist die Kaloriendichte der Nahrungsmittel.
  • Die hohe Quellfähigkeit der Ballaststoffe sorgt für ein hohes Sättigungsgefühl.

 

Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Ballaststoffen

  • Erhöhte Speichelbildung und so eine verbesserte Vorverdauung im Mundraum
  • Hohes Quellvermögen
  • Verlängerung der Magenverweildauer / Sättigung
  • Erhöhte Pufferkapazität für Magensäure
  • Verkürzung der Passagezeit der Nahrung im Darm damit kürzere Verweildauer von Gift- und Schadstoffen
  • Bindung von Gallensäuren im Darm führt zu Cholesterinabbau
  • Verstärkung von Sekretion und Bewegung des Darms
  • Vergrößerung des Stuhlvolumens
  • Verbesserung des Wachstums günstiger Darmbakterien
  • Dämpfung des Blutzuckeranstiegs

 

Folgen einer rückläufigen Ballaststoffzufuhr

  • Übergewicht
  • Verstopfung
  • Hämorriden
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Dickdarmkrebs

 

Der Nachteile von Ballaststoffen bestehen darin, dass sie mit Gallensalzen auch verschiedene Mineralstoffe wie z.B. Zink, Kalzium und Eisen binden. Daher sollte die Zufuhr den benötigten Bedarf auch nicht in großem Ausmaß übersteigen.

 

Tagesbedarf

  • 30-60gr

 

Vorsicht bei der Umstellung

Ballaststoffe können während der Umstellung von einer zuckerreichen ballaststoffarmen Ernährung herkommend, Blähungen verursachen. Mit der Umgewöhnung des Körpers stellen sich diese jedoch meist wieder ein.

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III. Zusammenfassung

Die Deckung des Mikronährstoff- und Ballaststoffbedarfs ist ein wichtiger Faktor wenn es darum geht, für eine Optimierung des Organismus und des Stoffwechsels zu sorgen.

Für den Normalbürger könnte der Bedarf theoretisch anhand einer ausgewogenen Ernährung ohne zusätzliche Supplementierung gedeckt werden, was allerdings in den seltensten Fällen gegeben ist.

Im Bodybuilding und anderen Sportarten besteht jedoch ein erhöhter Bedarf, insbesondere an Mikronährstoffen. Dieser Mehrbedarf sollte so gut als möglich aus der Basisernährung gedeckt werden, zusätzlich ist hier jedoch in den meisten Fällen eine Supplementierung von Nöten.

Mit dem Thema Supplementierung zur Basisernährung werde ich mich ausführlich in Teil 4 meiner Ausführungen beschäftigen.

Ob man mit seiner Ernährung für Bedarfsdeckung an Vitaminen und Mineralien sorgt, ist nur sehr schwierig zu ermitteln. Wer sich seiner Sache sicher sein und nicht auf gut Glück Vitamin- und Mineralstoffsupplemente einnehmen möchte, sollte seinen Mikronährstoffbilanz mit Hilfe einer Ernährungsanalyse durch einen Ernährungsberater feststellen lassen. Anhand dieser ist eine gezielte Nachsupplementierung möglich.

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Sportlicher Gruß

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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