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Basisernährung im Bodybuilding - Teil IV: Basisernährung und Supplemente

Liebe Blog-Leser und treue Peak Kunden,

in den ersten 3 Teilen meines 4-Teilers habe ich mich eingehend mit der Gestaltung und dem Aufbau einer kompletten, nährstoff- und kaloriengerechten Basisernährung beschäftigt.

Für den Nichtsportler ist es anhand Dieser theoretisch möglich, bei guter Planung und konsequenter Durchführung, seinen kompletten Bedarf an Makronährstoffen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen zu decken, und sein Körpergewicht sowie die Körperzusammensetzung auf einem gesunden, sportlichen Level zu halten.

Im Sport, besonders im Bodybuilding, besteht jedoch für manche Nährstoffe ein Mehrbedarf, andere Nährstoffe hingegen sollten in gewissen Situationen gemieden werden. Um dies zu gewährleisten ist es nötig, bestimmte Defizite über Supplemente zu decken oder bestimmte Ernährungsstrategien über den Einsatz von Supplementen zu verwirklichen.

Genau diese Situationen möchte ich in Teil 4 meiner Ausführungen behandeln.

Es soll geklärt werden, wie es möglich ist, anhand von Supplementen auf alle Komponenten der Ernährung

  • Makronährstoffzufuhr
  • Kalorien-Management (Kalorimetrie)
  • Mikronährstoff- und Ballaststoffzufuhr

einzuwirken, und so eine weitere Optimierung seiner Ernährung und Leistungsfähigkeit im Sport vorzunehmen.

1. Supplemente und Makronährstoffe

a) Protein

Für den Bodybuilder ist Protein der wichtigste Makronährstoff. Intensiv trainierte Muskulatur muss repariert werden, um hypertrophieren bzw. wachsen zu können. Zur Reparatur werden Proteinbausteine benötigt, daher besteht hier auch ein erhöhter Bedarf.

Proteinsupplemente sind immer dann angebracht, wenn:

  • der Bedarf aus natürlichen Lebensmitteln nicht gedeckt werden kann.
  • nicht genug Zeit für die Zubereitung von Protein-Mahlzeiten zur Verfügung steht.
  • der Blutpool besonders schnell mit Aminosäuren aufgefüllt werden sollte (v.a. morgens und nach dem Training).
  • reines Protein mit möglichst niedrigem Fettanteil eingenommen werden sollte (vor und nach dem Training).
  • bestimmte Lebensmittelunverträglichkeiten  / Intoleranzen bestehen wie z.B. eine  Milcheiweiß Unverträglichkeit.

 

b) Kohlenhydrate

Die Supplementation von reinen Kohlenhydraten ist generell den Hardgainern vorbehalten, da bei diesen oftmals der Bedarf aufgrund des schnellen Stoffwechsels und hohen Kalorienumsatzes nicht alleine aus natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden kann.

Kohlenhydrate in flüssiger Form erfüllen meiner Ansicht nach einen Zweck überdies nur zu einer einzigen Tageszeit und zwar nach dem Training, wenn es darum geht, den Insulinspiegel durch möglichst hochglykämische Kohlenhydrate in die Höhe zu treiben. Ziel ist ein möglichst anaboles Hormonmilieu herzustellen und die maximale Menge Nährstoffe in die Muskelzellen zu befördern. In ähnlicher Weise gilt das auch für morgens nach dem Aufwachen, wobei ich persönlich da lieber zu komplexeren Kohlenhydraten greife.

Ansonsten ist eine Supplementierung immer mit dem Risiko verbunden, an Fett zuzunehmen (Ausnahmen sind wie oben angemerkt v.a. nach dem Training und Morgens). Besonders zu schnellen Fettansatz neigende Körpertypen sollten von diesen Supplementen Abstand nehmen.

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c) Fettsäuren

Dieser immer noch verpönte Makronährstoff ist für den Bodybuildingsport u.a. für die Hormonbildung von erheblicher Bedeutung.

Da einige Fettsäuren essentieller Natur sind oder kaum über normale Nahrung zugeführt werden, macht eine Supplementierung in bestimmten Situationen durchaus Sinn:

  • Mangelnde Produktion fettspaltender Lipasen (MCT-Öle)
  • Kein Fisch in der Ernährung (EPA/DHA/GLA)
  • Erhöhter Kalorienbedarf aufgrund schnellem Stoffwechsel beim Hardgainer (MCT-Öle)
  • Unterstützung des Fettstoffwechsel (CLA, EPA/DHA/GLA)
  • Regeneration und Fettabbau (Phospholipide)

 

2. Supplemente und Kalorienmanagement

Einige Supplemente liefern oder entziehen dem Körper Nährstoffe, um die Kalorienbilanz positiv oder negativ zu beeinflussen. Zu unterscheiden sind:

a) Supplemente für Hardgainer

Hier eignen sich:

  • Weight Gainer mit und ohne Zugabe von Creatin
  • Spezielle insulogene Pflanzenstoffe – sie modulieren Insulin, das Aufbauhormon Nummer 1.
  • MCT-Öle – sie liefern mehr Kalorien als Proteine und Kohlenhydrate.

 

b) Supplemente für Diäten bzw. Gewichts- und Fettabbau

  • Fett-Blocker wie Chitosan – reduziert die Aufnahme und Verwertung von Fett aus einem konsumierten Lebensmittel.
  • Carb-Blocker wie HCA – sorgen dafür, dass Stärke unverdaut den Magen-Darm-Trakt passiert bzw. halten die Kohlenhydrate länger im Energiezyklus.

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3. Supplemente und Vitamine

a) Sinnhaftigkeit

Eine Vitamin-Supplementierung ist im Sport durchaus angebracht. Besonders bei einseitiger (Veganer) oder hypokalischer Ernährung (Diät) ist ein Defizit schnell gegeben. Allgemein besteht bei sportlicher Tätigkeit ein Mehrbedarf.

Auch die Speicher der fettlöslichen Vitamine (EDKA) sind irgendwann aufgebraucht. Der Organismus kann dann nicht mehr richtig funktionieren, die Enzymarbeit ist behindert.

b) Zufuhr

Die Zufuhr einzelner Vitamine macht dann Sinn, wenn man seine tägliche Aufnahme kennt und auf bedarfsgerechte Zufuhr hin geprüft hat. Hierzu ist eine Ernährungs-Analyse notwendig, die jeder kompetente Ernährungsberater erstellen und auswerten kann.

Wer eine solche Analyse nicht zur Verfügung hat, sollte sich in o.g. Fällen eines Multivitamin-Präparates bedienen. Hier sind alle Vitamine oftmals nach den empfohlenen Tagesdosierungen enthalten, d.h. die Zusammenstellung der Vitamine wird dem Käufer bereits abgenommen.

c) Darreichungsform von Vitaminen

Von einigen Vitaminen existieren mehrere Darreichungsformen, die unterschiedlich vom Körper absorbiert und verarbeitet werden können. Bei der Auswahl des Vitaminsupplements sollte hierauf geachtet werden.

Beispiele:

Vitamin C

Bei Vitamin C sollte man bestenfalls reine Ascorbinsäure oder Caliumascorbat verwenden. Vitamin C sollte zudem immer in kleinen Portionen mehrmals eingenommen werden, da die Aufnahme dann verbessert ist. Vorsicht bei Vitamin C und Hitze, da es sehr temperaturempfindlich ist.

Vitamin E

Bei Vitamin E sollte man natürliches Vitamin E dem Tocopherol vorziehen. Zur Absorption von Vitamin E wird Fett benötigt (fettlösliches Vitamin). Zur Vermeidung von Überdosierungen sollte die Einnahme kurmäßig „4 Wochen on 1 Woche off“ erfolgen.

d) SPS – Sekundäre Pflanzenstoffe

Natürliche Vitaminträger wie Obst und Gemüse enthalten sog. sekundäre Pflanzenstoffe (SPS). Diese verbessern zum Teil die Aufnahme der Vitamine. Gute Vitaminsupplemente enthalten anteilig SPS und sollten bevorzugt eingenommen werden, da die zu erwartende Ausbeute / Absorption wesentlich höher ist.

e) Überdosierung

Bei einer Supplementierung von Vitaminen ist es möglich, dass diese über den Bedarf zugeführt werden. Der Körper kann darauf mit Überdosierungserscheinungen wie Übelkeit, Blähungen etc. reagieren. Besonders sensibel reagiert der Körper auf erhöhte Zufuhr der Vitamine A, B6, C und D.

4. Supplemente und Mineralstoffe

 

a) Sinnhaftigkeit

Im Sport werden Mineralstoffe über den normalen Bedarf bei allen möglichen Vorgängen verbraucht bzw. aus dem Körper transportiert

  • Stoffwechsel
  • Muskelkontraktion
  • Temperaturregelung durch Schwitzen

Folglich besteht auch hier unter bestimmten Umständen (siehe Vitamine) die Notwendigkeit der Nachsupplementierung zur Bedarfsdeckung.

b) Mangel im Sport

Aufgrund der Zufuhr- und Verbrauchssituation vieler Sportler besteht bei diesen Mineralstoffen häufig ein Mangel:

 

c) Überdosierung

Auch bei Mineralstoffzufuhr über Supplemente ist es möglich, eine Überdosierung zu provozieren. Einige Sportler sind der Meinung, dass man durch Zufuhr über den Bedarf bei Mineralstoffen eine Leistungssteigerung erwarten kann. Dies ist jedoch nicht der Fall. Im Gegenteil kann es auch hier zu Überdosierungserscheinungen kommen.

d) Bevorzugte Darreichungsformen

Auch bei den Mineralstoffen existieren eine Vielzahl von Träger-Verbindungen, an welche der eigentliche Mineralstoff gehängt wird, um für eine Absorption im Körper zu sorgen.

Auch bestehen durchaus Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen und Vitaminen. Es kann vorkommen, dass sich diese bei hoher Zufuhrmenge gegenseitig bei der Aufnahme behindern.

An die folgenden Verbindungen sollte man sich bei der Wahl seines Mineralstoffsupplements halten:

Magnesiumverbindungen

  • Schlechte Aufnahme von anorganischen Verbindungen wie Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid
  • Gute Aufnahme bei Zitraten, Malaten oder Chelaten. Chelate sind Verbindungen von Magnesium und Aminosäuren wie z.B. Aspartate.

Magnesium sollte in größeren Mengen nicht zusammen mit Calcium eingenommen werden, nehmen, da sich diese beiden Mineralstoffe bei der Aufnahme auf Dauer behindern.

 

Zink

  • Organische Verbindungen wie Methionin, Picolinate, Orotate und Aspartate sind zu bevorzugen.

Die gleichzeitige Aufnahme von Eisen und Kupfer vermindert die Zinkaufnahme. Die Aufnahme sollte daher zeitversetzt stattfinden.

 

Eisen

  • Eisen-II-Verbindungen sind zu bevorzugen.

 Die Eisenresorbierung verbessert sich mit gleichzeitiger Gabe von Vitamin C.

 

Selen

Selensalz (Natriumselenit)

 Unbedingt zwischen den Mahlzeiten ohne Vitamin C und mit Flüssigkeit einnehmen

 

Proteingebunde Selenverbindungen

  • Seleno-Methionin, Seleno-Cystein oder Selen-Picolinat
  • Unempfindlicher gegenüber Störangriffen im Darm

 

Selenhaltige Hefe

  • Hefe, die auf selenhaltigen Nährmedien gezüchtet wurde.
  • Enthält Selen in unbekannten Formen.
  • Bioverfügbarkeit ist weniger gut, als bei den ersten beiden Formen.

 

5. Supplemente und Ballaststoffe

 

a) Sinnhaftigkeit

Ballaststoffsupplemente werden im Sport selten benötigt, da die zugeführten Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte Ballasstoffe in ausreichender Menge enthalten.

b) Überdosierung

Eine Zufuhr über den Bedarf ist in jedem Fall nachteilig, da Ballaststoffe gewisse Mineralstoffe z.B. Zink, Kalzium und Eisen binden und diese somit für den Organismus nicht mehr verwendbar sind.

c) Bedarfsgruppen

Speziell die Anhänger der sog. Atkins oder No-Carb-Diät haben mit einer ausreichenden  Ballaststoffzufuhr große Probleme. Hier ist ein Ballaststoff-Supplement unbedingt notwendig.

Bereits bei der Metabolen Diät oder Low-Carb Diät kann man seinen Bedarf an Ballaststoffen durch die verwendbaren Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse ect. decken, so dass eine Supplementierung hier nicht zwingend notwendig erscheint.

6. Zusammenfassung

Zum Ende meiner Ausführungen zum Thema Basisernährung im Bodybuilding hoffe ich, jedem Leser einen Leitfaden zur Erstellung seiner eigenen Basisernährung gegeben zu haben.

Einige Themen kann man weitaus intensiver und eingehender betrachten. Die zum Verständnis und für die Praxis relevanten Gegebenheiten sind jedoch enthalten.

In meinen nächsten Berichten werde ich dennoch einige Themen noch einmal herausgreifen und mich ausführlicher dazu äußern.

Abschließend bleibt festzuhalten, dass eine gut eingestellte Basisernährung in Kombination mit ergänzenden Supplementen das Fundament einer jeden Sportnahrung darstellt. Nur mit einem perfekt funktionierenden Organismus ist es auch möglich, seine maximale Leistungsfähigkeit zu erlangen.

In diesem Sinne wünsche ich allen Lesern viel Erfolg bei der Umsetzung!!

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Sportliche Grüße

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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