• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK T-SHIRT AB 100€

Bauchfett? Weg damit!

Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, bald ist wieder Weihnachtszeit und da neigen die meisten Menschen dazu, ein paar Kilos zuzunehmen. Spätestens im Februar beginnt dann wieder die große Massenpanik und die Studios sind überflutet mit Menschen, die schnell nochmal ein paar Kilo verlieren möchten und ein Six Pack anstreben. Deshalb sind wir schon mal zukunfsweisend und veröffentlichen einen "Fett weg Blog" von dem anerkannten Personal Trainer Charles Poliquin.
 

Bauchfett? Weg damit!

 

Sie möchten Fett verlieren? Die Fehlannahmen im Bezug darauf wie sich Körperfett verlieren lässt sind recht vielseitig und sowohl durch Fitnessexperten als auch die modernen Medien weit verbreitet. So berichtete zum Beispiel eine kürzlich veröffentlichte und in vielen Newstickern verbreitete Studie mit dem Titel „Die Effekte von aeroben Training verglichen mit Krafttraining im Bezug auf viszerale und Leberfettspeicher sowie Leberenzyme“, dass aerobes Training (Ausdauertraining) deutlich effektiver für die Fettverbrennung ist als Krafttraining alleine und in etwa so effektive wie Krafttraining und aerobes Training zusammen. Naja, vielleicht dann wenn man Krafttraining an Cybex Geräten mit intensivem, 40-minütigen Ausdauertraining vergleicht!

Was die meisten der Nachrichtenberichte nicht herausstellen, ist die Tatsache, dass das Krafttrainingsprogramm aus 8 Cybex Geräteübungen 3 mal pro Woche bestand wohingegen sich das aerobe Trainingsprogramm bei 75% der maximalen Sauerstoffaufnahme bei einer Gesamtstrecke von 12 Meilen pro Woche abspielte.

Wenn man nun einmal weiss, dass für das Krafttrainingsprogramm Cybex Geräte und allem Anschein nach eine Art Kraftausdauerprogramm (8-12 Wiederholungen, 3 Sätze – oder ist es Hypertrophie? Das Gewicht oder die prozentuale Last wird in der Studie nicht erwähnt, daher wissen wir es nicht genau) angewendet wurden während die aerobe Trainingsgruppe bei einer weitaus höheren Intensität trainierte (75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme entsprechen in etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz) so ist es nicht überraschend zu hören, dass das aerobe Training effektiver bezüglich der Fettverbrennung war, als die Geräteübungen.

Hellburner Hardcore Edition 2

Eine andere, beunruhigende Tatsache war die Art und Weise wie die Studienresultate präsentiert wurden, nämlich dass die meisten Artikel tönten, dass Joggen oder Cardiotraining die beste Methode ist um Bauchfett zu verlieren. Das impliziert, dass Cardiotraining Ihnen hilft das Fett zu verlieren, das Sie greifen können und welches die Bauchmuskeln bedeckt. Dieses Fett wird subkutanes Fett genannt. Die Studie jedoch testete den Effekt der verschiedenen Trainingsprogramme auf viszerales Fett – die Art von Fett welches sich tief im Körper befindet und die Organe umgibt oder sogar in diese, wie im Falle der Leber, gelangt. Dieses Fett kann Ihren Bauch herausstehen lassen, ist jedoch nicht das was die meisten Menschen meinen, wenn sie über Bauchfettreduktion sprechen. Eigentlich ist die Studie recht wertvoll und gewährt Einsicht in Strategien für die Fettreduktion zur Krankheitsprävention. Der entscheidende Punkt ist wie sie durch die Medien fehlinterpretiert wird.

In der Tat gibt es eine ganze Reihe neuerer Studien die Ihnen helfen können das beste Fettverbrennungsprogramm für einen gesunden und schlanken Körper zu entwerfen. Ich bewerte sie hier und werde zudem die Unterschiede zwischen viszeralem und subkutanen Fett für all diejenigen herausstellen, die sich immer noch vom Unterschied verwirren lassen.

Was ist subkutanes Fett?
Subkutanes Fett befindet sich direkt unter der äußersten Hautschicht. Es ist Fett, das sich mit den Fingern greifen lässt und welches mit einem Kaliper gemessen werden kann. Das subkutane Fett in der Magengegend bedeckt die Bauchmuskeln und wenn Sie zuviel davon haben werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen können. Im Vergleich dazu liegt das viszerale Fett zwischen den Organen tief im Körper. Sie können es nicht greifen obgleich es den Magen herausstehen lassen kann wenn Sie viel davon haben. Es gibt Hinweise darauf dass Männer dazu neigen mehr viszerales Fett als Frauen zu haben die wiederum mehr wackeliges, subkutanes Fett haben. Wenn Frauen jedoch in die Menopause kommen, beginnen Sie mehr viszerales Fett zu bilden, meist auf Grund von einem niedrigeren Östrogenspiegel.

Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett sitzt tief hinter der Bauchwand und umgibt die Organe innerhalb der Bauchhöhle. Viszerales Fett beeinflusst die Gesundheit negativ, indem es Entzündungen der Organe fördert, zum Teil weil es Substanzen, Adipokine genannt, freisetzt die als Zell zu Zell Signalproteine fungieren welche den Blutdruck erhöhen und den Insulinstoffwechsel beeinträchtigen. Viszerales Fett erniedrigt ebenso die Menge an Adiponectin im Körper, einem essentiellen Hormon zur Fettverbrennung welches hilft den Stoffwechsel zu beschleunigen was bedeutet dass mehr Triglyzeride in den Blutstrom gelangen. Die Kombination aus verringerter Insulinsensibiltät, Bluthochdruck und erhöhten Triglyzeriden mündet oft in Arteriosklerose, hohem LDL-Cholersterinspiegel (dem Schlechten) und ist ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung von Diabetes.

Gibt es andere, bestimmte und schlechte Fette?
Epikardiales Fett ist ein Typ viszerales Fett welches hier auch Erwähnung finden sollte aufgrund seiner ernsthaften, negativen gesundheitlichen Effekte. Es wird rund um das Herz gespeichert und kann als metabolisch aktives Organ betrachtet werden welches die Herzfunktion aktiv beeinträchtigt.

Was ist der Unterschied zwischen Adiponektin und Adipokinen?
Adiponektin wird vom Fettgewebe oder subkutanen Fett freigesetzt und hilft bei der Glukoseaufnahme sowie der Insulinsensiblität. Es besitzt anti-entzündliche Eigenschaften die einen gesunden Blutdruck sowie eine gesunde Herzfunktion begünstigen. Diabetiker und übergewichtige Menschen weisen niedrigere Adiponektin-Spiegel auf was bedeutet, dass je mehr Fett Sie mit sich rumtragen, desto mehr Fett werden Sie haben – aaaarghh!!

Wie bereits oben erwähnt, werden Adipokine von viszeralem Fett freigesetzt und beinhalten u.a. IL-6 und TNF-a die den Blutdruck ansteigen lassen, die Insulinsensibilität herabsetzen und Entzündungen verursachen. Im Grunde genommen bildet Fett Fett und es scheint als könne Fett, insbesondere viszerales Fett ebenso Muskeln abbauen was wiederum zu noch mehr Fett führt. Keine gute Ausgangslage!

Dose hca von Peak Kohlenhydrat Modulator

Was sind andere negative Effekte von viszeralem Fett?
Mehr viszerales Fett führt zu niedrigem Testosteron und schlechter Gesundheit bei Männern. Eine Studie konnte eine Verbindung zwischen mehr viszeralem Fett und niedrigem gesamten und freien Testosteron sowie niedrigerem Sexualhormon-bindendem globulin herstellen. Zusätzlich waren die C-Peptid Spiegel, ein Marker für chronische Entzündungen, sowie das Insulin erhöht was auf einen pre-diabetischen Zustand schliessen lässt.
Der Testosteronspiegel ist schon fast automatisch niedriger bei Männern mit mehr viszeralem Fett, was zu Diabetes, weniger Muskelmasse, geringere Knochendichte und – hab ich das bereits erwähnt? - JA, mehr Fett führt!

Was ist das beste Training um Fett loszuwerden?
Der EFFEKTIVSTE Weg um viszerales Fett loszuwerden ist es hoch-intensive Intervalle und Krafttraining durchzuführen. Natürlich sollten Sie sich für die besten Resultate an das halten was Ihnen am meisten Spass macht da so eine größere Wahrscheinlichkeit besteht dass Sie dran bleiben und glücklicherweise hat sich gezeigt dass es eine ganze Reihe effektiver Optionen gibt. Einige Zeitgenossen werden nicht an einem extrem harten Programm dran bleiben und übergewichtige oder unerfahrene Trainierende werden höchstwahrscheinlich nicht für hoch-intensive Intervalle bereit sein was heissen soll: es ist durchaus angebracht Alternativen anzubieten die helfen können viszerales Fett zu verringern. Ich beginne jedoch mit der effektivsten Strategie.

Sprints haben sich als am effektivsten erwiesen.
Eine Übersichtsstudie zu Hoch-intensiv Programmen (HIT Training) erwähnte dass „der Effekt von regelmäßigem aeroben Training auf das Körperfett zu vernachlässigen sei“ wohingegen Forschungen zu hoch-intensivem Training „zeigen dass es effektiver zur Reduktion von subkutanem und abdominalem (viszeralem) Körperfett ist als andere Arten von Training“.

Eine Studie welche den Effekt von hoch-intensivem Training (60 Sprints von je 8 Sekunden, 12 Sekunden Pause) mit aeroben Training (60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme für 40 Minuten) verglich, fand heraus dass HIT zu einem deutlichen Rückgang der Gesamtfettmasse führte während die aerobe Trainingsgruppe eine Fettzunahme von durchschnittlich 0,44 kg zu verzeichnen hatte. Die HIT Gruppe wies zudem einen deutlichen Rückgang des viszeralen Fetts von 9,5 % auf, wohingegen die aerobe Gruppe sogar einen bedeutungslosen Zuwachs von 0,2 kg oder 10,5 % zeigte. Von ähnlichem Interesse ist dass die HIT Gruppe den Nüchterninsulinspiegel deutlich mehr senkte als die aerobe Gruppe (31 gegenüber 9 Prozent).

Eine zweite Studie fand heraus dass ein acht Wochen Programm für Männer mit Typ 2 Diabetes welches aerobes und anaerobes Training mischte (zwei mal pro Woche 45 Minuten aerobes Training bei 75 % des Maximums und einmal pro Woche 5 2-minütige Sprints bei 85 %) zu einem mehr als deutlichen 44%igen Rückgang des viszeralen Fetts bei gleichzeitiger, 58%iger Verbesserung der Insulinsensibilität führte. Sie zeigten zwar keine Veränderung beim Körpergewicht, jedoch einen 24%igen Anstieg der Querschnittsfläche des Oberschenkelmuskels, einem Indikator für Muskelaufbau was für den Fakt steht dass sie nicht an Gewicht verloren.

Eine dritte Studie, durchgeführt an fettleibigen Frauen, verglich ein 16-wöchiges niedrig-Intensitäts Protokoll mit einem hoch-intensiven Protokoll basierend auf der Bewertung der empfundenen Belastung – kein sehr wissenschaftlicher Indikator, ich erwähne sie dennoch. Die Protokolle produzierten vergleichbare Arbeitsvolumina sowie fast identische, verbrannte Kalorien sowie zurückgelegte Meilen. Dennoch führte nur das HIT Protokoll zu signifikanten Veränderungen der metabolischen Marker oder zu viszeralem Fettverlust. Sie verloren deutlich mehr Gesamt- und Viszeralfett als die niedrig-Intensitätsgruppe. Interessanterweise wiesen beide Gruppen ähnliche Durchhalteraten auf mit 80 % jeder Gruppe die die Studie beendeten was ein Indiz dafür ist dass das  hoch-intensiv Protokoll nicht zu fordernd für einen fettleibige, untrainierte Gruppe war.

Hoch-intensives Training ist deshalb so effizient da es die Fettverbrennung während und nach dem Training erhöht und zu einem verringertem Appetit nach dem workout führen kann. Während der Belastung und nach HIT-Einheiten erhöht sich die Fettverbrennungsrate um das gebildete Laktat sowie Wasserstoff-Ionen zu neutralisieren. Eine Erhöhung des Wachstumshormonspiegels unterstützt ebenfalls die Fettverbrennung und ist ein Resultat von HIT-Programmen.

CLA konjugierte Linolsäure

 
Das beste Trainingsprotokoll: Muskelaufbau um Fettattacken zu verhindern
Das mit Abstand beste Protokoll für viszeralen Fettabbau und ein schlankes Erscheinungsbild besteht aus hoch-intensiven Intervallen und einem Krafttrainingsprogramm. Dies wird Ihnen ermöglichen viszerales Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln werden wiederum Ihren Stoffwechsel erhöhen und (u.a. durch Senkung des Adipokinspiegels) ein bessere hormonelle und biochemische Ausgangslage begünstigen – vergessen Sie nicht diese verheerenden Verbindungen die zu mehr Fett und weniger Muskeln führen.
Ein zweigeteiltes Programm welches HIT-Einheiten, oder zumindest forderndes aerobes Training in Verbindung mit Krafttraining kombiniert, ist absolut essentiell für Ihre Gesundheit. Sie werden das ungesunde Fett los und bauen ein Arsenal an Muskeln auf um gegen zukünftige Attacken gewappnet zu sein. Sie werden durch Wachstumshormonschübe zudem noch anaboler sein und alle Vorzüge einer deutlichen Erhöhung des Testosterons geniessen wenn das Volumen sowie das verwendete Gewicht im Trainingsprogramm ausreichend ist.

 

Was funktioniert noch?
Die Duke-Studie zeigt das ein gleichmäßiges Ausdauertraining bei einer recht hohen Intensität von 75 % der maximalen Sauerstoffaufnahme viszerales Fett verbrennt sowie die metabolischen Biomarker verbessern kann. Außerdem, dass solch ein Protokoll besser als ein Geräte-gestütztes Krafttrainingsprogramm ist was jedoch nicht bedeutet dass es besser als alle Krafttrainingsprogramme ist.

Basierend auf dem klaren Beweis dass hoch-intensives, anaerobes Training am besten geeignet ist um viszerales und gesamtes Körperfett zu verbrennen, ist die Schlussfolgerung angebracht, dass hoch-intensives Krafttraining ebenso effektiv sein sollte. So kann beispielsweise ein Zirkeltraining mit schweren Gewichten effektiv für Muskelaufbau sein und zudem einen enormen Wachstumshormonaustoß verursachen was wiederum zu mehr Fettverbrennung führt. Und, wie bereits oben erwähnt, es ist zudem klar dass die Kombination aus beidem, aeroben und anaeroben Training, mit Gewichtstrainings die besseren Gesamtresultate erzielt, trotz der Tatsache dass die Duke-Studie nur aerobes Training zur viszeralen Fettverbrennung favorisiert.

Was sagt die Duke-Studie nun exakt aus?
Die Studie verglich 3 Programme: Das aerobe Trainingsprogramm (AT), Krafttraining (RT) und Kraft- und aerobes Ausdauertraining (RAT). Die AT Gruppe verlor 2 kg an Körpergewicht, verlor 15,9 Quadratzentimeter an viszeralem Fett, verlor 25,1 Quadratzentimeter an subkutanem Fett, erniedrigte die Leberfettwerte um 2,5 Punkte und verbesserte die Nüchtern-Insulinsensibilität um 0,4. Die RT Gruppe nahm um 0,7 Kilo Körpergewicht in Form von Muskelmasse zu, nahm 0,8 Quadratzentimeter viszerales Fett zu, verlor 8,2 Quadratzentimeter subkutanes Fett, erniedrigte die Leberfettwerte um 0,4 und verbesserte die Nüchtern-Insulinsensibilität um 0,10. Die RAT Gruppe verlor 2,1 kg Körpergewicht, verlor 10,9 Quadratzentimeter viszerales Fett, verlor 28,7 Quadratzentimeter subkutanes Fett, erhöhte die Leberfettwerte um 1,8 und verbesserte die Nüchtern-Insulinsensibilität um 0,5.

Der größte Gesamtfettverlust kam in der RAT Gruppe zustande, jedoch war keiner der Unterschiede zwischen der RAT und der AT Gruppe statistisch signifikant. Die guten Erkenntnisse welche sich aus dieser Studie ziehen lassen lauten dass ein kombiniertes Protokoll die Gesundheit verbessert sowie zu einem viszeralen und allgemeinen Körperfettverlust führt, selbst wenn das Krafttraining alles andere als ideal ist. Sie hält sogar eine Option für diejenigen Zeitgenossen bereit die sich an aeroben,  gleichmäßigen Ausdauereinheiten erfreuen. Nehmen Sie jedoch zur Kenntnis dass ein aerobes Training bei 75% der maximalen Sauerstoffaufnahme nicht dem entspricht was die meisten Trainierenden auf Cardiomaschinen in einem Fitnessstudion betreiben – diese langen und langsamen Einheiten spielen sich nicht bei 75% des Maximums ab. Für einen 40-jährigen Mann würde das bedeuten bei einer Herzfrequenz von etwa 144 bis 157 Schlägen pro Minute für wenigstens 40 Minuten zu trainieren. Klingt das nach Spaß!?

Ernährungsstrategien: Prebiotika, BCAAs und Fructose
Nehmen Sie Prebiotika zur Reduzierung des Viszeralfetts sowie zur Verbesserung der Insulinsensibilität. Forschungen an Ratten zeigen, dass die Einnahme eines prebiotischen Supplements, das bifidobacterium adolescentis enthält, die Glukoseaufnahme verbessern, sowie viszerales Fett reduzieren kann. Zudem ist es vor allem dann effektiv wenn eine fettreiche Kost verzehrt wird. Bei einer Studie fütterte man Ratten entweder eine Standardkost, eine stark fetthaltige Kost, eine stark fetthaltige Kost mit Prebiotika oder eine Standardkost mit Prebiotika. Die Gruppe mit hohem Fettanteil in der Nahrung wies eine signifikante Zunahme an viszeralem Fett bei gleichzeitiger, verringerter Glukoseaufnahme und Insulinsensibilität gegenüber den anderen Gruppen auf. Im Gegensatz dazu hatte die Gruppe mit viel Fett und Prebiotika keinen dieser negativen Effekte und wies am Ende einen vergleichbaren Anteil von viszeralem Fett wie die anderen Gruppen auf.

 

Unterstützen Sie sich zudem mit verzweigt-kettigen Aminosäuren (BCAAs) um viszerales Fett in Kombination mit einem intensiven Trainingsprogramm zu verbrennen. Die Vorzüge von BCAAs sind groß im Bezug auf eine beschleunigte Regeneration, Muskelaufbau sowie Fettverbrennung – für mehr Details lesen Sie den Artikel über BCAAs.

Von einer Leuzin-reiche BCAA Supplementierung konnte gezeigt werden, dass sie zur signifikanten Reduktion von viszeralem Fett führt und somit Teil eines jeden durchdachten Ernährungsprotokolls sein sollte.

Limitieren Sie Ihre Fruktoseaufnahme, da bekannt ist, dass diese die Schilddrüsenfunktion herabsetzt, den Stoffwechsel verlangsamt, die Insulinsensibilität beeinträchtigt was zusammen zu einer Zunahme an viszeralem Fett führt. Fruktose erhöht nicht den Insulinspiegel, was bedeutet dass Glukose nicht in die Zellen gelangen kann. Stattdessen geistert sie im Körper herum, richtet Chaos und Schaden an und führt letztendlich zu einer Fettzunahme. Mein Kollege und Ernährungsexperte Robert Crayhon rät dass der Durschschnitts-Amerikaner nicht mehr als 5 bis 10 Gramm Fruktose am Tag essen sollte, wohingegen sehr aktive Zeitgenossen schon mal auf 20 bis 30 Gramm erhöhen können.

 
 
Mit sportlichen Grüßen
 
Ihr Peak Team

 

 

References:
Grossman, M. Low Testosterone in Men with Type 2 Diabetes: significance and Treatment. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. August 2011. 96(8), 2341-2353.

Seidell, J., Bjorntorp, P., et al. Visceral Fat Accumulation in Men is Positively Associated with Insulin, Glucose, and C-Peptide Levels, but Negatively with Testosterone Levels. Metabolism. September 1990. 39(9), 897-901.

Hunter, G., Brock, D., et al. Exercise Training Prevents Regain of Visceral fat for 1-Year Following Weight Loss. Obesity. 2010. 18(4), 690-695.

Chen, J., Wang, R., et al. Bifidobacterium Adolescentis Supplementation Ameliorates Visceral Fat Accumulation and Insulin Sensitivity in an Experimental Model of the Metabolic Syndrome. British Journal of Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.

Abate, N., Burns, D., et al. Relationship of Generalized and Regional Adiposity to Insulin Sensitivity in Men. Journal of Clinical Investigation. 1995. 96, 88-98.

Klein, Samuel. The Case of Visceral Fat: Argument for the Defense. The Journal of Clinical Investigation. June 2004. 113(11), 1530-1533.

Shah, A., Hernandez, A., et al. Adipokines and Body Fat Composition in South Asians: Results of the Metabolic Syndrome and Atherosclerosis in South Asians Living in America Study. International Journal of Obesity. August 2011. Published Ahead of Print.

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Boudou, P., Sobnngwi, E., et al. Absence of Exercise-Induced Variations in Adiponectin Levels Despite Decreased abdominal Adiposity and Improved Insulin sensitivity in Type 2 Diabetic Men. European Journal of Endocrinology. 2003. 149(5), 421-424.

Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Briffen, S., et al. Consuming Fructose-Sweetened, not Glucose-Sweetened Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans. Journal of Clinical Investigation. May 2009. 119(5), 1322-1334.

Mero, A. Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Medicine. June 1999. 27(6), 347-358.
 

 

Hinterlasse eine Antwort

Um einen Kommentar zu hinterlassen, musst du angemeldet sein.