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BCAA für den maximalen Muskelaufbau!

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Wie viele Studien belegen, stimulieren BCAA und vor allem Leucin in maximaler Weise die Muskelproteinsynthese, also den Aufbau von Muskelzellmasse. Die entscheidende Frage ist jedoch, wie sich die maximale Muskelproteinsynthese durch BCAA in maximale Muskelzuwächse ummünzen lassen? 

Denn eine maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese allein bringt für den Muskelaufbau nichts, wenn nicht auch genug Baustoff vorhanden ist, der zu Muskelmasse verbaut werden kann.

 

EAA – der pure Muskelbaustoff

Die BCAA starten nicht nur die Muskelproteinsynthese, sondern L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin sind als eine Untergruppe der essentiellen Aminosäuren auch gleichzeitig Muskelbaustoff. Allerdings benötigt der Organismus zusätzlich noch 5 weitere Aminosäuren, um aus den insgesamt 8 essentiellen Aminosäuren (EAA) und Muskelmasse herstellen.

Doch in welcher Menge muss ich die EAA zuführen und werden weitere Aminosäuren benötigt, um maximale Muskelzuwächse zu erreichen?

Studienlage

In einer Studie konnte festgestellt werden, dass die optimale Menge für eine maximale Muskelproteinsynthese bei etwa 20 g EAA in freier Form mit 10 - 12 g BCAA und davon 5 - 7 g Leucin liegt. Der hohe BCAA- bzw. Leucinanteil stellt sicher, dass die Muskelproteinsynthese effektiv gestartet wird. Mehr als diese 20 g EAA bringen offenbar keinen Zusatznutzen. So haben 40 g freie EAA die Muskelproteinsynthese nicht mehr stimulieren können als die 20 g EAA. Außerdem wurde festgestellt, dass selbst extrem hohe Whey Protein Mengen (100 g)  die Muskelproteinsynthese nicht mehr stimulieren als die 20 g EAA in freier Form.

 Fazit 1:

Für eine maximale Muskelproteinsynthese ist eine Menge von 20 g freier EAA mit hohem
BCAA- (10 - 12 g)  und Leucinanteil (5 - 7 g) optimal.

 

In einer anderen Studie konnte festgestellt werden, dass Whey Protein mit seinen knapp 50% EAA und etwas über 50% nicht-essentiellen Aminosäuren (NEAA) zu einer größeren Muskelakkumulation führte, als die gleiche Menge EAA, welche in dem Whey Protein enthalten ist, als Mixtur freier EAA eingenommen.

Dieses Ergebnis ist erstaunlich, weil NEAA – wie mehrfach untersucht wurde – keinen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese haben. Offenbar führen jedoch die NEAA und die Peptide, welche beim Verdauen des Whey entstehen, zu einer besseren Stabilität der Muskelproteinsynthese. D.H. die EAA maximieren die  Muskelproteinsynthese, während die NEAA (und evtl. andere Bestandteile) des Whey die erhöhte Muskelproteinsynthese zusätzlich stabilisieren.

 Fazit 2:

Mit (zusätzlichem) Whey Protein lässt sich die Muskelproteinsynthese besser stabilisieren, als mit freien  EAA allein. 

 

In einer weiteren Studie konnte herausgefunden werden, dass Whey Protein Isolat Fraktionen, die reich an Beta-Lactoglobulin sind, für den Muskelaufbau besser als normales  Whey Protein Isolat und sogar besser als Whey Protein Hydrolysat sind. Beta-lactoglobulinreiche Whey Protein Isolat Fraktionen generieren höhere Aminosäure- und Peptidvorkommen im Blutpool, was natürlich für die Muskelproteinsynthese und die Akkumulation von Muskelzellmasse ideal ist.

 Fazit 3:

Mit einer Kombination von freien EAA (mit hohem BCAA- und Leucinanteil) und einer Beta-Lactoglobulin Whey Protein Isolat Fraktion lassen sich gleichzeitig eine maximale Muskelproteinsynthese und eine maximale Muskelmasseakkumulation bzw. eine maximale Stabilität der aufgebauten Muskelzellmasse erreichen. 

 

Peak Tipps für die Praxis

(statistische Auswertung der Daten von Athleten unterschiedlicher Leistungsstufen)

 

A, Engagierte Leistungssportler

  • Ideale Protein- / Aminosäuresupplementierung über Tag (1 - 4  Drinks pro Tag)

5 g Leusteron   +  5 g EAA   +   20 g Amino Fusion   +   15 g Whey- oder alternativ 15 g Anabolic Protein Fusion.

  •  Ideale Aminosäureversorgung kurz vor dem Training

10 g BCAA   +   5 g EAA   +   5 g Leusteron

  •  Ideale Aminosäureversorgung nach dem Training

85 g + Kapseln Createston   +  20 g Amino Fusion (Amino Fusion kann schon im Training gegen Trainingsende genommen werden)

 

B, Hochleistungssportler, Profisportler

  • Ideale Protein- Aminosäuresupplementierung über Tag (4 - 5  Drinks pro Tag)

10 g Leusteron   +   5 g EAA   +   20 g Amino Fusion   +   30 g Whey Isolat oder statt dessen sogar 30 g  Beta-Lactoglobulin Whey Protein Isolat (Sonderanfertigung für professionelle Athleten)

  •  Ideale Aminosäureversorgung kurz vor dem Training und eine zweite Portion bei Trainingshälfte:

8 - 10 g BCAA   +   8 - 10 g EAA   +   8 - 10 g Leusteron

  •  Ideale Aminosäureversorgung gegen Trainingsende

40 g Amino Fusion

  •  Ideale Aminosäureversorgung direkt nach dem Training

85 g + Kapseln Createston (Standard)    +   20 g Amino Fusion   +   5 g Leusteron

  •  Ideale Aminosäureversorgung 3 - 4 Stunden nach dem Training.

85 g + Kapseln Createston (Professional)   +   20 g  Amino Fusion

 

C, Ambitionierte Fitness-Sportler

Mangels statistischer Daten über Fitness-Sportler könnten wir Empfehlungen nur aus dem Leistungssportlerbereich heraus interpolieren bzw. hochrechnen. Das überlassen wir lieber dem interessierten Leser, denn dieser kann seine Ernährungs-, Trainings-, Arbeits- und Lebensgewohnheiten besser abschätzen und weiß am besten, was er aus dem oben aufgeführten Leistungssportler-Portfiolios heraus streichen kann.

Wichtig ist aber, dass er dabei darauf achtet, dass wenigstens immer 15 g EAA  und mindestens 7 g
L-Leucin in seinen Protein- bzw. Aminosäuredrinks enthalten sind.

 

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak Team

 

  

Quellen:

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. “Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects.” J Nutr. 2002, 132:3228S-33S.

De Palo EF, Gatti R., Cappelin E., Schiraldi C., De Palo CB, Spinella P.: “Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes.” Amino acids. 2001;  20(1), 1-11.

Farnfield MM, Trenerry C, Carey KA, Cameron-Smith D.: “Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions” in: Int J Food Sci Nutr. 2008 May 8:1-11.

Katsanos C.S., Chinkes D.L., Paddon-Jones D., Zhang X.-j., Aarsland A., Wolfe R.R.: “Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content” in: Nutrition Research October 2008, Volume 28, Issue 10, Pages 651-658.

Moore Daniel R, Robinson Meghann J, Fry Jessica L, Tang Jason E, Glover Elisa I, Wilkinson Sarah B, Prior Todd, Tarnopolsky Mark A and Phillips Stuart M: “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men”1,2,3

Tipton, KD, Gurkin BE, Matin S, and Wolfe RR: “Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers.” J Nutr Biochem 1999, 10: 89-95.

 

1 From the Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology (DRM, MJR, JLF, JET, EIG, SBW, TP, and SMP), and Departments of Neurology and Pediatrics (MAT), McMaster University, Hamilton, Canada.

2 Supported by a grant from the Natural Sciences and Engineering Research Council (NSERC) of Canada. DRM and SBW were supported by Canada Graduate Scholarships from the Canadian Institutes for Health Research (CIHR). MJR was supported by an NSERC Undergraduate Student Research Award. JLF was supported by a McMaster University Undergraduate Student Research Award. JET and EIG were supported by CIHR Doctoral Research Awards. SMP was the recipient of a CIHR New Investigator career award.

3 Reprints not available. Address correspondence to SM Phillips, Department of Kinesiology, 1280 Main Street West, Hamilton, ON, Canada, L8S 4K1.

 

 

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