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BCAA - Verzweigtkettige Aminosäuren (Abhandlung 2009)

BCAAsBCAA ist die  Abkürzung für  „Branched Chain Amino Acides“.  Auf deutsch heißen die BCAA verzweigtkettige Aminosäuren. Die BCAA sind  L Leucin, L Valin und L Isoleucin.

 

BCAA sind neben Creatin,  Protein,  Glutamin und Arginin die beliebtesten Supplements der Leistungssportler und das ist für die BCAA auch gut so, denn:

  • BCAA sind die wichtigsten Aminosäuren für Muskelaufbau
  • BCAA sind anaboler (muskelaufbauender) als alle anderen Aminosäuren
  • BCAA sind antikataboler (muskelstabilisierender) als alle anderen Aminosäuren
  • BCAA stärken die Ermüdungsresistenz mehr als alle anderen Aminosäuren
  • BCAA unterstützen Fettabbaudiäten besser als alle anderen Aminosäuren
  • BCAA wirken schneller und direkter als alle anderen Aminosäuren
  • BCAA als Ethyl-Ester- oder Malat-Verbindungen (oft auch bezeichnet als TST BCAA oder BCAA in Total Solution Technologie) wirken als BCAA Supplements so massiv wie BCAA Infusionen.
  • BCAA potenzieren die anabole Wirkung von Protein, Creatin, Glutamin und Arginin.

BCAA - Physiologie der BCAA

Die BCAA sind essentielle (unbedingt notwendige) Aminosäuren. Neben den drei BCAA Leucin, Isoleucin und Valin gehören noch Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan zu den EAA. Die BCAA und die anderen eben genannten EAA sind für Körper- bzw. Muskelzellen unbedingt notwendig (essentiell).

Ohne BCAA bzw. mit zuwenig BCAA bzw. EAA kann der Organismus gar keine  Körper- bzw. von Muskelzellen aufbauen, weil ihm einfach die BCAA bzw. allgemein die EAA als Bausteine bzw. Baumaterial für Muskelmasse fehlen. Dass gerade die BCAA besonders wichtiges Baumaterial ist, zeigt die Tatsache, dass 35% der kontraktilen Proteine der Muskulatur aus BCAA bestehen.

Die BCAA sind aber nicht nur passiver Baustoff, der darauf wartet, dass er irgendwie in die Muskelzellen eingebaut wird, sondern die BCAA schalten zusammen mit den andern EAA  die Muskelzellaufbaufunktion des Körpers überhaupt erst ein.

Jedes Mal wenn die Menge an BCAA und EAA im extrazellulären Muskelgewebe (EZMG) ansteigt, initiieren die BCAA bzw. EAA die Muskelproteinsynthese (MPS) und der Organismus verbaut BCAA und EAA, die auch Baumaterial darstellen, Muskelzellen bzw. Muskelmasse auf. Bei diesem BCAA bzw. EAA induzierten Aufbauprozess werden die BCAA bzw. EAA, welche sich im Blutpool und dem extrazellulären Gewebe befinden, in die Muskelzellen eingebaut.

Die BCAA spielen beim Einschalten der Muskelaufbaufunktion (Muskelproteinsynthese) und auch als Baumaterial für die Muskelzellen eine weitaus größere Rolle als die anderen EAA.  Die BCAA steuern nämlich die Intensität der MPS, während die anderen EAA nur notwendig sind, damit die MPS starten kann und damit Baumaterial zum Aufbau von Zellmasse vorhanden ist.

In amerikanischen Studien wird diese Doppelfunktion der BCAA bzw. von Leucin wie folgt umschrieben: „regarding muscle protein synthesis (MPS) the BCAA Leucine acts as a signal as well as a substrate”. Das BCAA Leucin übertrifft in dieser direkten Muskelaufbaufunktion nicht nur alle anderen Aminosäuren, sondern sogar alle anderen derzeit bekannten Substrate (Medikamente eingeschlossen).

Die BCAA unterscheiden sich von den EAA und auch den nichtessentiellen Aminosäuren (NEAA) dadurch,  dass die BCAA, anders als alle anderen Aminosäuren, nach dem Verzehr vollständig in kürzester Zeit durch das Blut direkt in das extrazelluläre Muskelgewebe (EZMG) transportiert werden und dort direkt den Muskelzellaufbau veranlassen. Anders als die BCAA werden alle anderen Aminosäuren (z.B. auch Glutamin) nur zu einem kleineren Teil direkt ins  EZMG transportiert, sie werden vielmehr im Darm und der Leber gesammelt, um dort zu den verschiedensten endogenen Substanzen umgewandelt zu werden.

Die BCAA sind also durch folgende Eigenschaften prädestiniert für den Muskelaufbau:

  • BCAA starten zusammen mit den anderen EAA den Muskelaufbau
  • BCAA regulieren mehr als alle anderen Aminosäuren die Intensität des Muskelaufbaus.
  • BCAA sind zusammen mit den anderen EAA Baumaterial für Muskelzellen, wobei die BCAA mit  35% die Hauptmasse des kontraktilen Muskelproteins ausmachen.
  • BCAA gelangen nach ihrer oralen Einnahme vollständig, direkt und schnell in das extrazelluläre Muskelgewebe, wo sie direkt und ohne Zeitverluste ihre vielseitigen Muskelaufbauqualitäten entfalten

Wie vielfältig die BCAA den Muskelaufbau fördern, ist aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht in allen Einzelheiten geklärt, klar ist aber:
Die  BCAA fördern die Ausschüttung von dem Hormon Insulin und die Freisetzung von STH (Wachstumshormon). Beide Hormone sind an der Auslösung von Muskelwachstum maßgeblich beteiligt.

Die wichtigste Aminosäure bei den BCAA ist L Leucin. Aus dem BCAA  L Leucin kann der Organismus die körpereigenen anabolen (aufbauenden) und  antikatabolen (antiabbauend) Substanzen Ketoisokaproat (KIC) und Hydroxymethylbutyrat (HMB) synthetisieren.

Neuere Studien zeigen, dass die BCAA bzw. L Leucin auch enzymatisch die Muskelhyperthrophy (Muskelverdickung, Muskelwachstum) über sogenannte “Myogenic Translation Initiation Faktors” wie MTOR, P70 S6 Kinase und eIF4E-eIF4G aktivieren, d.h. BCAA bzw. Leucin sind direkt anabol (aufbauend).

Die BCAA sind auch „antikatabol“, indem sie über den sog. Glukose-Alanine-Zyklus, zu nichtessentiellen Aminosäuren, vor allem zu Glutamin und  Alanin umsynthetisiert werden. Durch die BCAA muss also der Organismus nicht bereits mühsam aufgebaute und eingelagerte Körperproteine und Aminosäuren abbauen, sondern kann seine bestehende Substanz konservieren (antikataboler Effekt) und den Aminosäurebedarf durch die oral zugeführten BCAA abdecken. Die BCAA sind dabei so effektiv, dass der Glutamingehalt im Blutpool durch eine BCAA Supplementierung schneller und höher ansteigt, als durch eine Supplementierung mit reinem Glutamin.

Vor allem die eben beschriebene Glutamin-Präkursor-Funktion der BCAA ist ebenfalls für die Muskelproteinsynthese von Belang. Glutamin gilt ja selbst als anabole Aminosäure und wird sogar von vielen Sportlern diesbezüglich gleichrangig neben den BCAA geführt. Wenn aber die BCAA die Blutplasmawerte von Glutamin besser als Glutamin selbst erhöhen können, dann ist allein schon von daher den BCAA eine deutlich höhere anabole Funktionalität als Glutamin zuzuschreiben.

Bei den BCAA muss man wissen, dass im Vergleich zu allen anderen Aminosäuren bei körperlicher Belastung überproportional viel Leucin verbraucht wird. Ohne eine BCAA Supplementierung mit ausreichend Leucin würde Leucin im Extremfall sogar aus den Muskeln abgebaut, um einen trainingsinduzierten Leucin-Verbrauch auszugleichen.

Die BCAA vor dem und/oder während des Trainings eingenommen verhindern diesen Muskelsubstanzabbau (Katabolismus) und können stattdessen einen Muskelsubstanzaufbau (Anabolismus) erzeugen.

Eine BCAA Supplementierung und sogar noch bessere eine Supplementierung mit BCAA und speziellen Proteinsequenzen ist einer Supplementierung mit reinem Leucin vorzuziehen, da ansonsten Aminosäureimbalanzen entstehen könnten.

Eine Aminosäuremischung mit hohem Anteil an BCAA und besonders hohem Anteil an dem BCAA Leucin in Kombination mit einer kurzkettigen betaglobulinreichen Whey Protein Isolat Fraktion bewirkt eine maximale Akkumulation von Muskelzellmasse.

Neben den Vorteilen der BCAA hinsichtlich Muskelwachstum gäbe es bücherweise über die ernährungsmedizinischen Vorteile der BCAA bezüglich Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Krebsschutz, Leberzirrhose, Cachexia, ALS, chronisches Müdigkeitssyndrom usw. zu berichten.

Für Sportler interessanter dürfte aber die mentale „Power-Eigenschaft“ der BCAA sein. BCAA können mentale Ermüdungserscheinungen (Konzentrationsschwäche, langsamere Reflexe, nachlassende „Spritzigkeit etc.) signifikant vermindern. Dabei spielt vor allem ist die „Agilität“ der BCAA bzw. des BCAA L Leucine an der Blut-Hirn-Schranke eine Rolle.

Da BCAA, bzw. besonders das BCAA Leucin, sich im Blutpool quasi „vordrängen“ wird die Zufuhr von Tryptophan (und evtl. auch anderer Ermüdungstransmitter)  zum Gehirn gedrosselt.

Wie stark die BCAA in diesem Zusammenhang wirken, ist im Sport heute noch weitgehend unbekannt.  In  der Medizin werden die BCAA zur Behandlung des, aus einer stark gestörten Leberfunktion resultierenden Komas (Coma hepaticum) genutzt. Auf diesem Gebiet kann man die Wirkpotenz der BCAA Funktionalität auf das Gehirn deutlich erkennen. Beim Coma hepaticum löst die Unterfunktion der Leber einen Insulinüberschuss aus, der für einen verstärkten Transport der sich im Blut befindlichen BCAA in die Muskulatur sorgt, wo sie zur Energiegewinnung bzw. zum Muskelzellaufbau metabolisiert werden. Da Tryptophan und die BCAA im Blut dieselben Carrier (Transportmoleküle) benutzen, führt diese Verminderung der BCAA im Blut, in Folge der freien Carrier, zu einer überhöhten Zufuhr von Tryptophan in das Gehirn, was eine erhöhte Serotoninproduktion nach sich zieht. Obwohl die selben Carrier neben  BCAA und Tryptophan  auch die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin transportieren und letztere als Präkursoren (Vorstufe) für eine Gruppe von Neurotransmittern mit Namen Katecholamine dient, wird wegen des Tryptophan-Überschusses die Bildung von Katecholaminen vermindert. Sind die BCAA durch den Insulinausstoß aus dem Blutpool verschwunden, dann führt der  hohe Serotoninausstoß  zu starker Ermüdung bis hin zur Bewusstlosigkeit was man als Coma hepaticum bezeichnet und das Ganze kann man durch eine gezielte Zufuhr von BCAA beseitigen.

Wer einen hohen Serotoninausstoß will, der sollte also möglichst keine BCAA bzw. so wenig BCAA wie möglich verzehren. Wer aber körperlich und mental möglichst lange topfit sein will, der ist mit BCAA  als Supplement gut beraten.

Ohne eine BCAA Supplementierung sinkt durch körperliches Training der Aminosäuregehalt im Blutpool (Oxidation), wobei besonders stark die BCAA Leucine und Valine betroffen sind. So entsteht zu Lasten der BCAA ein Überschuss an Tryptophan. Erschwerend für die BCAA kommt noch ein oxidationsbedingtes Absinken der langkettigen Fettsäuren im Blut dazu, was wiederum die Bindung des Tryptophans an die Blutalbumine reduziert und zu einem Ungleichgewicht der BCAA zu Tryptophan bzw. zu einem massiven Überschuss an freiem Tryptophan mit starker Serotoninaktivität bzw. mentaler Ermüdung führt.

Durch eine BCAA Supplementierung kurz vor und während der Belastung kann das Absinken der BCAA im Blutpool vermindert werden und die BCAA, vor allem das BCAA Leucin,  belegen die Carrier, was  Tryptophan und seine Serotoninaktivierung bzw. die mentale Ermüdung weniger zur Entfaltung kommen lässt.
Ein weiter Vorteil einer Supplementierung von BCAA liegt in einem Ammoniak senkenden Effekt, den diese BCAA auf den Organismus ausüben. Während Arginin und Ornithin die Leber beim Abbau des „Stoffwechselverlangsamers" Ammoniak unterstützen, tun  die BCAA das Gleiche in der Muskulatur.

Die BCAA sind auch hinsichtlich der Körperfettverbrennung interessant. Laut einer Studie wird bei hohen Verzehrsmengen von BCAA vor allem das hartnäckige (braune) Fett, welches sich am Bauch und an den Hüften anlagert und ganz schwer dort wegzubekommen ist, schneller verbrannt. Ohne die BCAA zum Wundermittel für den Fettabbau hochstilisieren zu wollen, muss man den BCAA doch viele besondere Funktionen im Energiemetabolismus zusprechen.

Zuerst einmal entfalten die BCAA auch in einer Diät  ihre anabolen und antikatabolen Eigenschaften und helfen daher Muskulatur aufzubauen bzw. zu erhalten. Indirekt helfen die BCAA also, durch eine hohe Muskelmasse, einen hohen Energiegrundumsatz bzw. einen hohe Stoffwechselrate zu erzeugen und so helfen die BCAA in der Tat dabei Körperfett verbrennen.

Das BCAA Leucin kann die Auswirkungen einer reduzierten Energiezufuhr auf den Blutzuckerspiegel mindern, indem es den Abbau von Glucose in Leber, Muskeln und Gehirn hemmt. Dadurch ist der Organismus mittels BCAA in einer Diät leistungsfähiger und kann so wiederum mehr Energie verbrauchen, bzw. mehr Fett verbrennen.

Die BCAA reduzieren die Aktivität des sogenannten Pyruvat-Dehydrogenase-Complex, was nichts anderes bedeutet, als dass BCAA eine ähnliche Wirkung wie Pyruvat, also ein altbekanntes Fettabbau Supplement haben.

Wenn die BCAA aber eine pyruvatähnliche Wirkung haben, dann bedeutet das laut den Wissenschaftlern der Uni von Pittsburgh, School of Medicine, dass sie helfen, Körperfett abzubauen, und dass die BCAA, genau wie Pyruvat, den in einer Diät üblichen Muskelmasseabbau vermindern. Aus den oben gemachten Ausführungen versteht sich von selbst, dass die BCAA, wegen ihrer eigenen anabolen und antikatabolen Eigenschaften, hinsichtlich des Erhaltes von Muskelmasse dem Pyruvat vielfach überlegen sind.

BCAA - Studien und Praxis zu BCAA!

Für die Effektivität der oben beschriebenen Funktionen der BCAA gibt es widersprüchliche Studien. In einigen Studien sind die BCAA Eigenschaften nachgewiesen, während sie in anderen nicht festgestellt werden konnten.

Betrachtet man die negativen Studien zu den BCAA kritisch, dann ist festzustellen, dass die negativen Studien häufig an der Wirklichkeit vorbeigehen. Beispielsweise wurde eine Leistungssteigerung durch BCAA im Ausdauersport nur bei heißem Wetter, nicht jedoch bei normalem Wetter festgestellt. In der Praxis dürften BCAA im Ausdauerbereich so gut wie nie das energielimitierende Substrat sein, denn der Organismus katabolisiert binnen weniger Minuten körpereigene BCAA zur Energiegewinnung und die mentale Ermüdung, bei der BCAA ihre Vorteile ausspielen können, spielt im Ausdauerbereich eine untergeordnete Bedeutung. Statt nach Ausdauersteigerung durch eine einmalige BCAA Supplementierung bei Langstreckenläufen zu suchen, sollte man also  in der Praxis besser die BCAA Auswirkungen auf eine bessere Regeneration beobachten. Nimmt man nämlich die BCAA durch ein Supplement,  dann braucht der Organismus nicht körpereigene BCAA Speicher (wie z.B. Muskelmasse) abzubauen, um eine gute Ausdauerleistung zu erbringen, sondern er kann die supplementierten BCAA als Energiesubstrat benutzen. Wer eine schnelle Regeneration will, der sollte die körpereigenen BCAA Speicher nicht für energetische Zwecke katabolisieren, sondern lieber supplementierte BCAA verbrennen lassen.

In der Praxis werden BCAA vor aber vor allem im Fußball, Boxen, Karate, Ringen, also bei Kraft-Ausdauersportarten mit explosiven Bewegungen, zur Verbesserung der Ermüdungsresistenz eingesetzt und nur eine solche BCAA Studie wäre aussagekräftig.

Aus einer alten Studie über BCAA Supplements bei Gewichthebern wird gefolgert, dass BCAA im Kraftsport sinnlos sei. In der Praxis sind BCAA für einen Gewichtheber, der alle 3 – 5 Minuten ein, zwei oder drei schwere Hebungen macht, wirklich sinnlos, weil ein solches Training gar keine BCAA verbraucht bzw. oxidiert.  Eine BCAA Supplementierung  bei einem Ringer, Bodybuilder, Boxer ist dagegen sinnvoll, weil hier ganz andere Stoffwechselvorgänge, die mit BCAA bedient werden können, verursacht werden.

Insgesamt ist eine BCAA  Supplementierung in der sportlichen Praxis sicherlich sinnvoll und eine BCAA Supplementierung ist auch wesentlich effektiver als etwa eine Glutamin-, Taurin-, Arginin- oder sonstige Supplementierung, wobei die letztgenannten Aminosäuren auch ihre Berechtigung haben, was aber nicht in diese Abhandlung gehört.

BCAA - Effizienter Einsatz von BCAA!

Eine BCAA Supplementierung findet üblicherweise in Dosiermengen von 5 bis 20g „Free L-Form“  BCAA  und/oder in Form von 25 bis 100 Gramm eines schnell bioverfügbaren Proteinkonzentrates, das etwa 20% BCAA in Peptidform enthält, statt.

Wenn wenig, sehr feuchter Speisebrei im Magen-Darmtrakt ist (nüchterner Magen), wirken die freien L Form  BCAA  und auch die in schnell resorbierbarem Protein peptidgebundenen BCAA besser, als wenn viel und wenig feuchter Speisebrei im Magen/Darmtrakt ist. Die BCAA müssen in Lösung gehen, um aus dem Darm heraus ins Blut zu gelangen und wirken zu können. BCAA sind aber nicht besonders gut wasserlöslich bzw. BCAA brauchen relativ viel Wasser, um vollständig in Lösung zu gehen. Im Darm ist aber meistens nicht allzu viel freies Wasser vorhanden, um größere Mengen von BCAA in Lösung zu bringen, denn das Wasser im Darm ist üblicherweise als Feuchte im Speisebrei gebunden.

Trotz des eben beschriebenen Löslichkeitsproblems wirken BCAA deutlich effektiver als alle anderen Aminosäuren (die ja auch erst mit Wasser in Lösung gehen müssen).  Das hängt damit zusammen, dass  BCAA als einzige Aminosäuren direkt ins extrazelluläre Muskelgewebe gelangen. Während die BCAA direkt vom Darm ins Blut gelangen und dort von den BCAA Carrier an die Muskelzellen transportiert werden, filtert die Leber alle anderen Aminosäuren aus dem Blut heraus und synthetisiert sie zu allen möglichen endogenen Substraten um. Anders als die BCAA, welche ja die Leber unangetastet passieren, gibt die Leber von den anderen Aminosäuren nur einen Teil davon wieder ins Blut ab, wo dieser Teil dann zusammen mit den BCAA zum Muskelzellaufbau benutzt werden kann. 

Wie schnell und effektiv die BCAA sind, zeigt die Tatsache, dass selbst bei einer normalen proteinhaltigen Mahlzeit, worin die BCAA nicht einmal, wie bei Supplements,  in freier Form vorliegen, die BCAA als erstes im Blutpool erscheinen. Etwa 45 Minuten nach der Mahlzeit sind 70% der sich im Blut befindlichen Aminosäuren BCAA. Drei Stunden nach der Mahlzeit sind  50-90% der in die Muskelzellen aufgenommenen Aminosäuren BCAA und die restlichen % verteilen sich auf die 15 anderen essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren. Dabei korreliert eine hohe BCAA Menge im Blutpool mit einer hohen Gesamtaminosäureaufnahme in den 3 Stunden und mit einem hohen BCAA Anteil der aufgenommenen Aminosäuren. Alle Parameter variieren mit der Zusammensetzung der Mahlzeit, wobei der Proteingehalt, der BCAA Anteil des Proteins, der Ballaststoffgehalt und der Flüssigkeitsgehalt der Mahlzeit entscheidend sind.

Verabreicht man die BCAA nicht als Mahlzeit sondern als schnell bioverfügbarer Proteindrink oder alternativ als freie isolierte BCAA, dann erreicht man wesentlich schneller als mit einer Mahlzeit eine höhere BCAA Beladung des Blutpools und damit steigen alle oben erwähnten Parameter deutlich über das mit einer proteinreichen Mahlzeit erzielbare Maß an.

Seit etwa zwei Jahren sind BCAA Ethyl Ester und BCAA  Malat Verbindungen erhältlich. Diese neuen, sogenannten Total Solution BCAA (TST BCAA) wirken unabhängig vom Darminhalt so effektiv, dass sie, von der Wirkung her, durchaus mit intravenösen BCAA Infusionen verglichen werden können.
Diese modernen BCAA Formen sind wasserlösliche BCAA Malate- oder  BCAA Ethyl Ester Verbindungen und haben gegenüber den üblichen einfachen freien L-Form BCAA den Vorteil, dass sie schneller und in wenig Wasser löslich sind.

Die wasserlöslichen TST BCAA starten die Muskelproteinsynthese bzw. alle oben beschriebenen anabolen und antikatabolen BCAA Funktionen auch dann, wenn wenig freies Wasser im Darm vorhanden ist.  Dadurch sind die TST BCAA,  die das Handicap der normalen BCAA, je nach Darminhalt nur in suboptimaler Menge schnell und massiv aus dem Darm heraus mittels der  BCAA Carrier im Blut an die die Muskelzellen transportiert werden zu können, nicht mehr haben und immer in optimaler Menge wirken, das  BCAA Supplement der Superlative.  

Die TST BCAA gelangen, völlig unabhängig vom Darminhalt, binnen 10 - 15 Minuten in voller Verzehrsmenge in den Blutpool und mittels der BCAA Carriern in das extrazelluläre Muskelgewebe. Selbst eine BCAA Infusion würde, die dafür notwendige Sterilisierungsarbeit mitgerechnet, nicht schneller und auch nicht stärker als die TST Form der BCAA wirken.

Auch normale free L-form BCAA und auch BCAA aus Protein bzw. proteinhaltigen Mahlzeiten gelangen in ähnlich kurzer Zeit (15-30 Minuten) in das extrazelluläre Muskelgewebe, aber….
Die normalen BCAA gelangen nicht wie die TST BCAA in voller Verzehrsmenge an bzw. in die Muskelzellen, sondern es gelangt nur der Teil der normalen BCAA dorthin, welcher im Darm in Lösung gehen kann.

Anders ausgedrückt kann man sagen, dass die TST BCAA binnen 15-20 Minuten einen, ihrer Verzehrsmenge entsprechend starken anabolen Schub auslösen, während normale BCAA binnen 15-30 Minuten nur einem Teil ihrer Verzehrsmenge entsprechenden potentiellen anabolen Schub auslösen.

Damit diese modernen TST BCAA  ihre volle anabole Potenz entfalten können, muss man sorgfältiger als bisher darauf achten, dass neben den BCAA gegebenenfalls auch andere essentielle und nichtessentielle Aminosäuren supplementiert werden. Bei einer BCAA Supplementation von 10, 15 oder gar 20 Gramm TST BCAA wird, vor allem wenn die BCAA kurz vorm Training supplementiert werden, der Bedarf an anderen Aminosäuren so hoch, dass mit den BCAA auch eine gewisse Menge anderer Aminosäuren supplementiert werden muss, um eine positive Aminosäurebilanz im Blutpool sicher zu stellen.

Die TST BCAA können, je nach Dosis, einen so starken anabolen Schub generieren, dass die sich im Blut befindlichen essentiellen Aminosäuren (EAA) nicht als Baumaterial für den von den  BCAA induzierten Aufbauprozess ausreichen.  In der Praxis hat sich diesbezüglich eine Kombination von TST BCAA mit einer betaglobulinreichen niedermolekularen Whey Protein Isolat Fraktion bewährt. Mit  20 Gramm einer solchen TST BCAA / ß-Globulin-Whey-Fraktion erzielt man die besten Parameter bezüglich schneller und massiver BCAA und Gesamtaminosäureaufnahme in die Muskelzellen bzw. Akkumulation von Muskelzellmasse.
Neben der überragenden Wirkeffizienz liegt der zweite große Vorteil einer Free Form BCAA Supplementierung in der Neutralität der isolierten BCAA gegenüber proteinoxidativen enzymatischen Körperprozessen.

Da vor allem Whey Protein fast 25% BCAA enthält und etwa 30 Minuten nach dem Verzehr die ersten BCAA im Blutpool erscheinen,  wird oft der Verzehr von Whey Protein als BCAA Ersatzsupplement empfohlen.

Diese Empfehlung, also der Rat, Free Form BCAA oder gar TST BCAA Supplements durch Whey Protein zu ersetzen, ist nach aktuellem Wissenstand nicht haltbar.

Zum Einen kann man durch Whey Protein nicht die oben beschriebene schnelle massive TST BCAA Beladung des Blutpools bzw. die TST BCAA Beladung des extrazellulären Muskelgewebes erreichen, denn Whey Protein verhält sich bezüglich der Löslichkeit in Wasser nicht besser als L-form BCAA.
Dazu kommt, dass freie L-Form BCAA und auch TST BCAA selbst in der für anabole bzw. antikatabole Funktionen benötigten hohen Menge von mindestens 5 bis zu 20 Gramm reiner BCAA, die sogenannten proteinoxidativen Körperenzyme nicht aktivieren.  Dagegen würde die für diese BCAA Menge notwendige Whey Zufuhr von mindestens 20-80 Gramm beim Überschreiten der 20 Gramm Grenze sofort eine verstärkte Proteinoxidation bewirken.

Der Verzehr von hohen Mengen Whey Protein würde zwar die BCAA mehr oder weniger schnell liefern, aber gleichzeitig auch den Aminosäureverbrauch des Organismus (Proteinoxidation) stimulieren. Die BCAA  bzw. die Gesamtaminosäureversorgung mittels Whey Protein (auch mittels Soja Protein) sollte sich im Rahmen von 5-7 Gramm BCAA, was etwa 20 bis 30 Gramm Protein entspricht, bewegen. Alles was darüber hinaus auf einmal höher dosiert ist, bringt nicht wirklich mehr für den Muskelaufbau.

Eine hochdosierte BCAA Supplementierung kurz vor oder während des Trainings ist also am besten mit den TST BCAA in Kombination mit einer 20 Gramm nicht überschreitenden Whey Protein Menge sinnvoll, wobei es sich beim Whey Protein schon um ein hochwertiges und schnell resorbierbares Isolat handeln sollte. Durch diese Kombination (Whey Protein Isolat und TST BCAA) werden schnell und massiv BCAA als Muskelaufbauinitiatoren und auch die übrigen Aminosäuren als Aufbaumaterial zugeführt.

BCAA - Konkurrenzverhalten der BCAA bei der Resorption

Die BCAA  sind, wie oben angesprochen, beim Wettstreit um die Carrier im Blut bzw. an der Überwindung der Blut-Hirn-Schranke und bei der Aufnahme in die Muskelzellen „stärker“ als alle anderen Aminosäuren. 

Das BCAA Leucin kann sogar, wenn es in zu hohem Anteil in einem BCAA Supplement vorliegt und die Verzehrmenge dieses BCAA Supplements zu hoch ist (beide Kriterien müssen erfüllt sein, was in der Praxis selten vorkommt), die beiden anderen BCAA Valin und Isoleucin – und natürlich erst recht alle anderen Aminosäuren - von den Resorptionsrezeptoren verdrängen.

BCAA Supplements für Sportler bestehen oft aus zwei Teilen Leucin, einem Teil Valin und einem Teil Isoleucin (2:1:1) oder manchmal auch aus 1,8 Teilen Leucin und  einem Teil Valin und einem Teil Isoleucin. Als optimale  BCAA Verzehrmenge werden Portionen von  5 bis 20g genannt. Diese BCAA Empfehlungen haben sich in der sportlichen Praxis auch bewährt und die Erfolge solcher BCAA Supplements sind gut.

Nichts desto trotz sind diese BCAA Empfehlungen überaltet, d.h. die klassischen so genannten 2:1:1 BCAA Formulas oder die 1,8:1:1 BCAA Formulas sind nicht schlecht, aber sie sind nicht optimal.

Bei den modernsten BCAA Supplements sind heute der hohe Bedarf des BCAA Leucin zum Start der Muskelproteinsynthese, der hohe Verlust an BCAA bzw. Leucin durch Training (über den Glukose-Alanine-Zyklus) und die relativ hohe BCAA bzw. Proteinzufuhr bei Sportlern mitberechnet.  

Bezüglich der BCAA Zufuhr für Sportler gilt nach den heutigen (Januar 2009) wissenschaftliche Erkenntnissen eine Mischung aus 10 g TST BCAA plus 10 g ß-globulinreichem Whey Protein Isolat, die mindestens 5 Gramm des BCAA Leucin und mindestens 2 Gramm des BCAA Valin und  60 % essentielle Aminosäuren (EAA) enthält, als optimale BCAA Versorgung und sogar als optimale Gesamtaminosäureversorgung pro Verzehrseinheit/Portion. Diese BCAA bzw. Aminosäuremischung ist u.a. unter dem Namen Amino Fusion im Handel und kann gegebenenfalls mehrfach am Tag verzehrt werden, um mit ihr bzw. mit den in ihr enthaltenen BCAA  mehrmals pro Tag die Muskelproteinsynthese zu aktivieren.

BCAA - Die Praxis der BCAA Supplementierung im Sport

Zunächst muss klargestellt werden, dass ein BCAA Supplement nie ein Protein bzw. ein Proteinkonzentrat und auch keine proteinreiche Mahlzeit ersetzen soll. Damit ein BCAA Supplement möglichst gut wirkt, ist eine proteinreiche Ernährungsweise notwendig. Eine BCAA Supplementierung soll die Muskelproteinsynthese bzw. den Muskelzellaufbau für 2-3 Stunden stark forcieren und das können die BCAA nur im Verbund mit den Aminosäuren, welche durch Protein zugeführt werden.

Wenn man  über eine ideale BCAA Versorgung für Sportler spricht, dann ist eine Basisversorgung aus ausgewogener protein- und damit BCAA enthaltender Ernährung plus ein oder mehrere BCAA enthaltende Proteindrinks am Tag als Basisversorgung für den Sportler am wichtigsten.

Auf diese Basisversorgung aufsetzend kann mit einem speziellen BCAA Supplement, den durch die Basisversorgung gleichmäßigen Muskelaufbau mit zusätzlichen BCAA induzierten, anabolen Schüben forciert werden. Beim sinnvollen Einsatz eines BCAA Supplements ist man aber auf eine gute Basisversorgung angewiesen, denn es macht keinen Sinn, mittels eines BCAA Supplements anabole Schübe zu generieren, wenn nicht mal ein gleichmäßiger Grundaufbau über eine gute Basisnährstoffversorgung gegeben ist.

Bei „Hardgainern“ (dürren Menschen) machen BCAA Supplements nur dann richtig Sinn, wenn zusätzlich zur o.g. Basisversorgung noch ein BCAA enthaltender Massbuilder (Aufbaukonzentrat) supplementiert wird. BCAA wirken nur dann optimal, wenn BCAA auf eine gute Nährstoffversorgung „aufgesetzt“ werden, nicht aber, wenn BCAA als Ersatz für eine gute Nährstoffversorgung dienen sollen.

Eine gute Basisversorgung mit allen für den Aufbau notwendigen Nährstoffen liefert unter anderem durchschnittlich etwa 40 Gramm BCAA pro Tag. Diese BCAA Menge kommt aus dem Protein der Nahrung und aus ein oder mehreren Proteindrinks pro Tag.

Der Leistungssportler sollte folgenden Aminosäurezusatzbedarf rechnen:

BCAA  10 bis 20 Gramm für alle Sportarten
Glutamin 10 bis 30 Gramm (höherer Wert vor allem bei Ausdauersport)
Arginin 5 bis 10 Gramm für alle Sportarten
Cystein 1-2 Gramm (höherer Wert vor allem bei Ausdauersport)
Carnitin 0,5 bis 1 Gramm (vor allem für ältere Sportler)
Taurin  1 bis 2 Gramm für alle Sportarten

Ein BCAA Mehrbedarf entsteht direkt durch das Training, weil beim Training schließlich BCAA im Energiezyklus verstoffwechselt werden. BCAA werden aber auch für die nach dem Training  einsetzenden anabolen Regenerationsprozesse vermehrt benötigt. Daher sollten die  BCAA kurz vor, während und nach dem Training eingenommen werden.

Wie die BCAA sollten auch die anderen oben genannten Aminosäuren, kurz vor, während oder kurz nach dem Training genommen werden. Bei den BCAA und bei Glutamin erzeugt die Trainingsbelastung einen Mehrbedarf, während ein Überangebot an den anderen o.g. Aminosäuren bestimmte gewünschte Körperfunktionen bewirkt.
Welche BCAA Menge man kurz vorm, oder während oder kurz nach dem Training nimmt, muss man in der Praxis ausprobieren. Jeder Athlet merkt in der Praxis an der möglichen Trainingsintensität und am Muskelgefühl sehr schnell, ob er mit 10, 15, 20  oder sogar mehr Gramm BCAA bzw. mit derselben Menge des oben beschriebenen BCAA Supplement Amino Fusion, das BCAA und eine superlösliche Whey Protein Isolat Fraktion enthält, das intensivste Training absolvieren kann.  Üblicherweise wirken BCAA Supplements etwa ab der Mindestmenge von7 bis 8 Gramm BCAA und die Wirkung steigt linear mit zunehmender BCAA Menge bis sie bei 12 bis 15 g BCAA ihr Maximum erreicht und dort auch bei noch höherer BCAA Dosis stagniert.

Der Abbau der BCAA geschieht während der Trainingsbelastung so schnell, dass, unabhängig davon, wie gut die Basisproteinversorgung ist, die BCAA Level im Blutpool negativ werden. Was für die BCAA gilt, gilt besonders stark für das BCAA Leucin, aber es gilt, wenn auch nicht so kritisch wie für die BCAA, auch für alle anderen Aminosäuren.
Ein schnelles Auffüllen des BCAA Pools bzw. des  Aminosäurepools nach dem Training oder noch besser, die Zufuhr von BCAA bzw.  Aminosäuren kurz vor bzw. während des und nach dem Training, ist wichtig, um sich vor (Muskel-) Substanzverlust zu schützen bzw., um (anabole) Muskelaufbauprozesse einzuleiten. Diese BCAA bzw. Aminosäure Supplementierung  verhindert das  Entleeren des körpereigenen BCAA bzw. Aminosäurepools, was die oben beschriebenen positiven antikatabolen und ermüdungsresistenden Effekte der BCAA im Training bewirkt. Zusätzlich liefert diese BCAA bzw. Aminosäure Supplementation genug Aminosäuren und vor allem genug BCAA, die schnell und massiv im extrazellulären Muskelgewebe sind, sodass schon im Training die Muskelproteinsythese bzw. den Muskelaufbau starten kann.  

In diesem Zusammenhang sei nochmals erwähnt, dass die BCAA als einzige Aminosäuren schnell genug und in ausreichend hoher Menge ins extrazelluläre Muskelgewebe gelangen und so schnell anabole Prozesse bewirken können. Auch  BCAA Supplements, welche, wie das oben genannte „Amino Fusion“, neben gut löslichen modernen BCAA in TST Form zusätzlich die ß-globulinreiche Whey Protein Isolat Fraktion enthalten, und daher aufs idealste sowohl BCAA Pool als auch den Gesamtaminosäurepool im Blut über das Training hinweg positiv halten können (siehe Tabellen im Anhang), sollen an dieser Stelle noch mal ins Gedächtnis gerufen werden.
Wer keine straffe Fettabbaudiät durchführt, sollte BCAA immer zusammen mit etwa 35 Gramm hochglykämischen Kohlenhydraten wie z.B.  Glucofast supplementieren. Leider verzichten die meisten Athleten bei der BCAA bzw. bei der Aminosäure Supplementierung  aus Angst vorm „fett werden“ auf die Kohlenhydrate, womit sie gleichzeitig auf einen Großteil an möglichen anabolen Wirkungen verzichten. BCAA, Aminosäuren, Creatin und viele andere Ergogenics werden in ihrer Wirkung durch Kohlenhydrate synergetisch verstärkt und das oft dramatisch. Wer mit seinem Körperfett kämpft, der sollte lieber tagsüber die paar Kohlenhydrate beim normalen Essen einsparen und sie dann in Form von Glucofast zusammen mit seinem BCAA oder Aminosäure Supplement zum Training nehmen.

BCAA - Das ideale mit  BCAA bzw. Aminosäuren angereicherte All - in - One Nachtrainings-Supplement:

Nachdem wir durch die oben beschriebene gute ausgewogene (proteinhaltige) Ernährung und ein, zwei oder gar 3 Proteindrinks über den Tag verteilt sowie einem BCAA Supplement wie Amino Fusion plus (hoffentlich) 35 Gramm Glucofast kurz vor und während des Trainings eine fast durchgängig gute BCAA bzw. Aminosäureversorgung erreicht haben, besteht nur noch für ersten Stunden nach dem Training ein BCAA bzw. ein Aminosäure Diskussionsbedarf.

In den ersten drei Stunden nach dem Training ist ein sogenanntes „anaboles Fenster“ geöffnet. Das bedeutet, dass die Muskulatur in dieser Nachtrainingszeit  besonders aufnahmebereit für BCAA, Aminosäuren, Creatin usw. ist und BCAA und Co besonders gut zum Muskelaufbau verwertet.
Um dieses anabole Fenster optimal zu nutzen, sollte man unbedingt kurze Zeit nach dem Training eine weitere Supplementierung mit BCAA bzw. mit Aminosäuren, am besten zusammen mit Creatin und evtl. anderen Ergogenics, durchführen (und am Besten wieder mit 35 Gramm Glucofast bzw. einem ähnlichen Kohlenhydratkonzentrat).
Die besten Resultate liefern diesbezüglich  BCAA reiche All In One Post-Workout Formulas wie z.B. Createston. Natürlich kann man sich aus BCAA, Aminosäuren, Protein, Creatin Kohlenhydraten usw. auch selbst seine All In One Formel bauen, aber ein im Labor von Lebensmitteltechnologen und Lebensmittelchemikern in Zusammenarbeit mit einer 15 köpfigen Athleten-Test-Gruppe ständig weiterentwickeltes Createston ist in seiner Komplexität nicht in Heimarbeit nachzuvollziehen.

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