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Beintraining ohne Kniebeugen

Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, heute haben wir einen weiteren Blog über das Training für Sie. Beine werden oft vernachlässigt, aber das ist ein fataler Fehler! Also trainieren Sie ihre Beine!
 

 

Beintraining ohne Kniebeugen

Ein alternativer Ansatz um die Muskeln des Unterkörpers zu entwickeln

 
Vor ungefähr 20 Jahren habe ich einen Artikel geschrieben in dem ich gesagt habe, dass der Grund dafür, dass man so viele super-fitte Leute in hardcore Aerobic-Kursen sieht, der ist, dass die Teilnehmer, die orthopädische Probleme Beschwerden wie Knie- oder Rückenschmerzen haben, schnell ausgesiebt werden. Wenn Sie ein Personal Trainer sind der sein Business aufbauen möchte oder falls Sie einer dieser ausgesiebten Aerobic-Kurs Aussteiger sind, dann ist es vielleicht keine gute Idee eine “Überleben des Starken” Attitüde anzunehmen.  

Obwohl die Statistiken variieren wird geschätzt, dass aktuell 20 Prozent der amerikanischen Bevölkerung an irgendeinem Punkt ihres Lebens an Rückenschmerzen leiden. Viele dieser Individuen leiden ebenfalls an Knie- und Hüftschmerzen. Tatsächlich sagt ein von der Regierung geförderter Bericht aus, dass ungefähr 100 Millionen Amerikaner – ein Drittel der Bevölkerung – momentan unter chronischen Schmerzen leiden. Wie viele dieser an chronischen Schmerzen Leidenden denken Sie, würden einverstanden oder in der Lage dazu sein schwere Kniebeugen auszuführen? Oftmals müssen Kompromisse gemacht werden.

Ich bin mir bewusst, dass ich nicht der einzige Strength Coach bin der die Kniebeuge als Königin der Übungen bezeichnet, da sie den besten Effekt für Athleten und Trainierende liefert die daran arbeiten ihre Kraftqualitäten und ihre Körperkomposition zu verbessern. Nichtsdestotrotz gibt es viele Trainierende die ein gewisses Maß an Training der strukturellen Balance benötigen, bevor sie in der Lage sind Kniebeugen auszuführen, und diese benötigen gute Alternativen. Machen Sie sich keine Sorgen – ich werde kein Programm empfehlen, das aus Power Walking und Beinstreckermaschine besteht.

Im Bereich von Kraft und Konditionierung hat man zwei Klassifizierungen von Beinübungen initiiert:  “Hüft-dominant” gegenüber “Quadrizeps-dominant.” Übungen wie Kreuzheben, reverse Hyperextensions und Hyperextensions sind klassifiziert als “Hüft-dominant”; und Übungen wie Step-ups, Ausfallschritte und Beinpresse werden “Quad-dominant“ genannt. Wenn Sie keine Kniebeugen machen, sollten Ihre Unterkörperprogramme Übungen aus jeder Kategorie beinhalten.

Lassen Sie uns mit Kreuzheben beginnen. Genau wie es viele Arten von Kniebeugen gibt, gibt es viele Arten von Kreuzheben. Unter meinen Favoriten befinden sich Kreuzhebevariationen mit langer Reichweite (mit weitem Griff oder auf einer Plattform stehend), welche die Beine über einen größeren Bewegungsbereich trainieren. Es gibt Sumo Kreuzheben, bei dem man einen weiteren Stand einnimmt um die Arbeit der Hüftadduktoren zu steigern; und es gibt Hex-Bar und Trap-Bar Kreuzheben, welche durch einen aufrechteren Stand die Belastung auf den Rücken reduzieren. Der große Nachteil von jeder Art von Kreuzheben ist, dass dabei einer der Muskeln des Quadrizeps, bekannt als Vastus Medialis Obliquus (VMO), nicht effektiv trainiert wird, weshalb Kreuzheben mit Quad-dominanten Übungen kombiniert werden muss.

Für diejenigen mit Problemen im unteren Rücken sind Übungen wie reverse Hyperextensions, Rückenstrecken und sogar Glute-Ham Raises als Hüft-dominante Übungen die bessere Wahl. Ich mag besonders reverse Hyperextensions, da diese die Erector Spinae Muskulatur des unteren Rückens stärken können und dabei minimale Kompressionskräfte auf die Wirbelsäule wirken, die möglicherweise die Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern. Einige Individuen können keine Kniebeugen machen, da die Muskeln ihres unteren Rückens relativ schwach sind; wenn sie versuchen Kniebeugen auszuführen, runden sie oft ihre Wirbelsäule während der Übung, wodurch das Risiko einer Verletzung der Bandscheiben ansteigt. Sie sind nur so stark wie Ihr schwächstes Glied!

In Bezug auf Quad-dominante Übungen ist eine der beliebtesten Varianten die Beinpresse, welche vertikal, horizontal oder abgewinkelt durchgeführt werden kann. Diese Übung betont den Quadrizeps, insbesondere den Vastus Lateralis, welcher an der Außenseite des Beines positioniert ist. Der Vorteil von Beinpressen ist, dass sie weniger Belastung auf den unteren Rücken produzieren, weil der Rumpf stabilisiert wird. Somit können diejenigen mit Verletzungen des unteren Rückens oder medizinischen Gegebenheiten die Kniebeugen schmervoll machen, wie Skoliose, oftmals Beinpressen ohne Beschwerden ausführen.

Obgleich ich die Mentalität von denjenigen mit Rückenschmerzen, Maschinen gegenüber freien Gewichten zu bevorzugen, verstehe, sind Übungen wie Ausfallschritte, Split-Kniebeugen, und Step-ups die bessere Alternative (und beachten Sie, dass der Unterschied zwischen einer Split-Kniebeuge und einem Ausfallschritt der ist, dass man bei der Split-Kniebeuge einen stationären Stand nutzt). Es gibt viele Variationen dieser Übungen, sie können für die Rehabilitation, strukturelle Balance, Körperkompositionstraining und Hochleistungsathletik-Fitness genutzt werden. Ein weiterer Grund warum ich diese Übungen mag liegt dem Konzept der strukturellen Balance zugrunde.  

Strukturelle Balance bezieht sich darauf, die wichtigsten Muskeln des Körpers ins Gleichgewicht zueinander zu bringen. Dies bedeutet nicht nur Gleichgewicht zwischen gegenüberliegenden Muskelpaaren, wie Quadrizeps und Beinbeuger bei den Beinen, sondern auch zwischen den Körperteilen. Zum Beispiel sollte, genauso wie zwischen dem Quadrizeps und dem Beinbeuger ein angemessenes Kraftverhältnis bestehen sollte, die Kraft des Quadrizeps und des Beinbeugers des rechten Beines der Kraft dieser Muskeln des linken Beines entsprechen.

Für diejenigen die keine Kniebeugen aufgrund von Knieschmerzen wegen solchen Problemen wie Tendinitis machen können, nutze ich oftmals eine Steigerung von Step-ups – den Poliquin Step-up, Petersen Step-up, Step-up und Side Step-up – welcher in unserem PICP™ Level 2 Kurs gelehrt wird. Die Steigerung der Hilfsmittel um Widerstand hinzuzufügen ist Kurzhantel, Langhantel auf dem Rücken und schließlich Langhantel auf der Vorderseite. Von dort aus entwickeln wir uns zu Split-Kniebeugen, Ausfallschritten und dann Kniebeugen – und während dieses Prozesses fügen wir verschiedene Formen von Beincurls hinzu.

Die Kniebeuge ist ohne Frage die Königin aller Übungen, aber es gibt viele Übungen neben den oben erwähnten Beispielen, falls jemand keine Kniebeugen machen kann – oder einfach keine Kniebeugen machen möchte.
 

Mit sportlichen Grüßen
 
Ihr Peak Team

Provided by PICP Coach Wolfgang Unsoeld

By Charles Poliquin

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