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Ben Pakulski`s Ernährungskonzept MI40 - Ein Review

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

MI40im Laufe meiner Karriere als Nutrition-Coach habe ich mich schon mit einer Menge Ernährungssystemen eingehend befasst. Es bestehen bereits umfassende Reviews zur anabolen Diät, der metabolen Diät, Detlef D`s 10WBC und Carb Back Loading. Das interessante an einem derartigen Review ist es nicht, vermeintliche Fehler ausfindig zu machen, sondern vielmehr sich intensiv und kritisch mit unterschiedlichen Ansätzen und Denkweisen zu befassen, daraus zu lernen und seine eigenen Schlüsse zu ziehen.

Letztlich waren es genau diese Reviews, die mich dazu bewegt haben, mein eigenes Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) zu kreieren. Jedes Ernährungssystem hat gute Ansätze, das steht fest. Aus meiner persönlichen Sicht war es deshalb auch naheliegend, das Beste aus verschiedenen Varianten zusammenzutragen, um eigene Erfahrungen und Ideen zu erweitern und dann als neues Ernährungssystem zu präsentieren. Gesagt getan! HBN ist fertig und wartet darauf bereitwillig in die Praxis umgesetzt zu werden.

Heute möchte ich mich mit einem Ernährungskonzept befassen, welches erstaunlicherweise einige Parallelen zu HBN aufweist, obwohl ich es  zum Zeitpunkt der Erstellung meines Buches noch gar nicht kannte - Ben Pakulski`s MI40 (Mass Consumption Nutrition Manual - 3-PN / Three Phase Nutrition). Ben Pakulski ist sicher mehr Leuten in der Szene ein Begriff, als der Name Holger Gugg, insofern brauche ich nicht weiter zu erläutern, dass es sich hierbei um die Tipps und Tricks eines der derzeit erfolgreichsten Bodybuilder überhaupt handelt.

Viel Spaß nun bei meiner Vorstellung und der ein oder anderen Kritik.

THEORIE-TEIL: Was ist MI40 / 3-PN?

MI40 / 3-PN konzentriert sich hauptsächlich auf die Gestaltung 3 bestimmter Phasen, die besonders wichtig sind, um den Körper auf Muskelaufbau oder Fettabbau zu programmieren.

MI40

Phase 1

Phase 1 befasst sich mit der Intra-Workout-Nutrition, also dem, was während des Trainings an Nährstoffen aufgenommen werden sollte.

Studien zeigen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten, Glutamin und BCAA nach einem Training die Proteinsynthese um bis zu 300% steigern kann und zudem die Regenerationszeit vermag zu kürzen.

Timing ist extrem wichtig, wenn es um die Aufnahme von Nährstoffen geht.

Phase 2

Phase 2 befasst sich mit der Pre-Workout-Nutrition und der POST-Workout-Nutrition.

Pre-Workout-Nutrition

Pre-Workout können wir mit den richtigen Nährstoffen für eine Optimierung der Hormonlevel sorgen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird aus diesem Grund bewusst niedrig gehalten, um einerseits das Aufkommen an Wachstumshormon und andererseits an Serotonin zu maximieren.

Die letzte kohlenhydrathaltige Mahlzeit, bestehend aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten und magerem Protein, wird etwa 3 Stunden vor dem Training verzehrt. Man vermeidet so zudem Vollgefühl und Unwohlsein im Training, ausgehend  von der Bauchregion.

60 Minuten bis eine halbe Stunde vor dem Training gibt es nochmals eine Portion Protein. Hier bietet es sich an, auf einen Proteinshake oder eine leicht verdauliche Proteinquelle wie Egg-Protein zurückzugreifen.

Fett sollte 4 Stunden vor und 2 Stunden nach dem Training gemieden werden, hauptsächlich, um den Nährstofftransport nicht zu verzögern oder aber in Zusammenhang mit einem höheren Insulinaufkommen als Körperfett in die Adipozyten aufgenommen zu werden.

Post-Workout-Nutrition

Die Post-Workout-Nutrition beinhaltet den Zeitraum von 1-3 Stunden nach Abschluss des Trainings.

Post-Workout ist die Zeit für eine große Portion Kohlenhydrate und Protein bei einer gleichzeitig geringen Fettaufnahme. Fett würde die Aufnahme verlangsamen. Ausnahme bei der Aufnahme von Fettsäuren bildet Fischöl. Seine Aufnahme verspricht Post-Workout möglicherweise Vorteile, da es in der Lage ist, Entzündungswerte zu reduzieren.  Auch ist Post-Workout ein guter Zeitpunkt, um Wasserbestände wieder aufzufüllen sowie Vitamine und Antioxidantien einzunehmen

Phase 3

Phase 3 umfasst alles, was während des restlichen Tages aufgenommen wird. Ziel ist eine konstante Aminosäurezufuhr und in diesem Zusammenhang der Erhalt einer positiven Stickstoffbilanz, um allzeit genug Baustoffe für die Regeneration von Muskelmasse bereit zu halten und dem Körper keine Veranlassung zu geben, die Gluconeogenese aus Muskelprotein in Gang zu setzen, sondern im Falle des Falles im Blut vorhandene Aminosäuren zur Umwandlung in Glucose heranzuziehen.

Ein großer Nutzen dieser Mahlzeiten liegt auch in der Versorgung mit Vitaminen, Enzymen, Mineralstoffen und Co-Enzymen, da sie für die Absorption von Nährstoffen und den Stoffwechsel von hoher Bedeutung sind.

Junk-Food enthält nur kleine Mengen wertvoller Mikronährstoffe. Eine ungenügende Zufuhr veranlasst unserem Körper dazu, sich den Bedarf aus den Zellen zu holen und diese so zu schwächen. Betroffen sind hier Gewebe wie Muskeln, die Leber, die Knochen oder das Herz.

Die meisten Kalorien bei Phase 3 stammen aus Protein und Fett. Kohlenhydrate werden wirklich nur dann eingenommen, wenn sie auch benötigt werden. In diesem Zusammenhang ist es so einfacher, seinen Insulinspiegel zu kontrollieren. Ein dauerhaft erhöhter Insulinpegel reduziert die Insulinsensibilität von Zellen und löst überschwellig entzündliche Prozesse aus.

„He who uses carbohydrates BEST, wins! NOT he who uses the MOST carbohydrates”

Fazit

MI40 verwendet einen alternativen Ansatz zur Versorgung mit Energie (Kohlenhydraten) während dem Training und setzt hier eher auf eine Intra-Workout-Nutrition, als auf eine kohlenhydratlastige Pre-Workout-Nutrition. Hintergrund ist eine Maximierung bestimmter Hormone (Wachstumshormon und Serotonin), deren Synthese in Verbindung mit Kohlenhydraten und/oder Insulin gehemmt wird.

Als anaboles Wachstumsfenster (wie es gerne genannt wird) veranschlagt MI40 den Zeitraum von Stunde 1 bis Stunde 3 nach dem Training. Hier gilt es, einen Großteil der Tageskohlenhydrate in Verbindung mit magerem Protein, viel Flüssigkeit, Vitaminen sowie Antioxidantien aufzunehmen und Fett zu meiden. Was ist aber mit der Zeit von 0-60 Minuten nach dem Training? Hierzu gleich mehr….

Der Rest des Tages wird weitestgehend kohlenhydrararm, dafür aber fett- und proteinmoderat bestritten. Mahlzeiten während des Tages sind dazu gedacht, die Mikronährstoffversorgung zu gewährleisten. Die Ausschüttung von Insulin ist zu vermeiden

 

Recovery-Phase

Die Recovery-Phase  beginnt innerhalb der letzten 30 Minuten des Trainings und endet 60 Minuten nachdem das Training beendet wurde und der Übergang in Phase 2 stattfindet. Begründet wird die Vorgehensweise in dieser Phase mit hormonellen Veränderungen,  die sich im Laufe des Trainings einstellen:

  • Als Auswirkung auf die Anwesenheit von Milchsäure (Laktat) wird Wachstumshormon gebildet
  • Muskelverletzungen und Energiemangel sorgen für mehr Cortisol
  • Serotonin wird als Antwort auf das Training gebildet
  • Testosteron wird erst vermehrt gebildet, fällt nach dem Training aber ab

Laktat

Laktat entsteht im anaeroben Stoffwechsel aus der laktaziden Verstoffwechslung von Kohlenhydraten. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Bildung von Laktat und der Bildung von Wachstumshormon im Laufe eines Trainings.

Die Formel hierzu lautet:

Mehr Laktat = Mehr GH = Mehr Muskelwachstum und Fettverbrennung

Für eine Maximierung von Wachstumshormon müssen neben Laktat im Muskel durch das Training, immer genug Aminosäuren präsent sein, besonders aber Leucin, Glutamin, Lysin und Arginin)

A.K.A. – keine Kohlenhydrate

Entgegen der langläufigen Meinung, man benötigt Kohlenhydrate vor dem Training, zeigen sich Vorteile eher daraus, das Insulinaufkommen in der ersten Hälfte des Trainings niedrig zu halten, um damit andere Hormonstände zu optimieren, die sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken. Zu ihnen zählen neben GH auch IGF-1. Um dies zu bewerkstelligen, sollte die Menge verabreichter Kohlenhydrate im Bereich unter 10g liegen, um Insulin zu minimieren. Gleichzeitig sollten BCAA, Glutamin und Arginin, wie bereits genannt, aufgenommen werden.

Die Pre-Workout-Nutrition gestaltet sich Low-Carb und reich an Protein sowie bestimmten Aminosäuren. Alles ist darauf ausgelegt, Werte bei GH und IGF-1 zu maximieren

Kritik

Inwieweit erhöhte Plasmakonzentrationen an GH und IGF-1 sich tatsächlich förderlich auf den Muskelaufbau auswirken, ist derzeit Gegenstand von Studien und nicht zweifelsfrei belegt. Ich möchte mich an dieser Stelle derzeit weder für noch gegen diese Theorie aussprechen.

Cortisol

Es entsteht als Stresshormon immer  dann, wenn unser Körper unter Stress steht. Cortisol kann für erhöhte Blutzuckerspiegel während Mahlzeiten sorgen, Entzündungen hemmen, es kontrolliert Schlaf-Wach-zyklen und hilft dabei, akute Stresszustände zu reduzieren. Auf der anderen Seite beeinträchtigt Cortisol das Immunsystem, beeinträchtigt die mentale Leistungsfähigkeit und soll MI40 zur Folge auch die Fetteinlagerung fördern.

Ein normaler Cortisol-Level ist nützlich und notwendig. Ein Überaufkommen zerstört Muskeln und macht dick. Besonders ausgeprägt ist die Fetteinlagerung unter Cortisoleinfluß im Bauchbereich zu erkennen.

Kritik

An dieser Stelle muss ich kurz eingreifen. Die Beschreibung von Cortisol ist soweit in Ordnung, bis auf eine kleine Tatsache – Cortisol fördert NICHT die Fetteinlagerung! Genau das Gegenteil ist der Fall. Cortisol hemmt die Glukoseverwertung und fördert so die Lipolyse! Wird das frei werdende Fett dann nicht verbraucht, lagert es sich wieder ein, dieses Mal aber im Bauchraum. Der prinzipielle Charakter des Cortisol ist „lipolytisch“

 

Als Cortisol-Blocker gelten Vitamin C in einer Dosierung von 3x1000mg morgens, vor dem Training und vor dem zu Bett gehen,  Ginseng zu je 100-200mg morgens und vor dem Training sowie Phosphatidylserin 200mg vor dem Training und vor dem zu Bett gehen. Während des Trainings sind Kohlenhydrate der beste Cortisolblocker.

„Less cortisol, Less fat, More muscle“

Auch wenn Kohlenhydrate vor dem Training eingenommen schon helfen würden Cortisol zu unterdrücken, würde sich dies negativ auf das Aufkommen an GH auswirken, darum wird hierauf verzichtet.

Um ein Überaufkommen an Cortisol zu vermeiden, wird nach der Hälfte des Trainings die Aufnahme von Kohlenhydrate gestartet. Diverse Supplements helfen Cortisol untertags zu kontrollieren

Kritik

Das exzessive Vorgehen gegen steigende Cortisolkonzentrationen, wie es hier beschrieben ist, ist nur dann von Nöten, wenn ein Überaufkommen besteht! Alles was sich im physiologischen Rahmen abspielt, muss man nicht durch spezielle Supplementierungen ausgleichen, man kann es aber auf ganz einfachem Wege dadurch eindämmen, seine Trainingseinheiten in nicht länger als 60-70 Minuten abzuhalten und immer für ausreichend Regeneration zu sorgen! Manchmal ist es so einfach…aber lest weiter, Ben sieht es eigentlich genau so!

Serotonin

Serotonin gilt als Stimmungsaufheller. Das Aufkommen hängt ab von bestimmten Einflüssen, wie dem Sonnenlicht, der Diät und dem Training. Eine Ernährung, die reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten ist, steht in direktem Zusammenhang mit einem niedrigen Serotoninaufkommen und Depressionen.  Je besser die Stimmung, desto fokussierter und motivierter kann trainiert werden.

Fazit

Für ein hohes Aufkommen an Serotonin, sollte die Aufnahme von Zucker und einfachen Kohlenhydraten möglichst beschränkt ausfallen

Kritik

Als keine Gegentheorie könnte man an dieser Stelle anführen, dass moderate Mengen Zucker durch die Anhebung des Insulinaufkommens für einen besseren Übertritt von Tryptophan ins Gehirn sorgt, was zu einer starken Erhöhung des Serotoninaufkommens führt. Zuviel Zucker ist jedoch als kontraproduktiv zu bewerten. Bekannt ist Serotoninmangel vor allem bei Depressionen, ernährungsbedingt aber auch bei einer bestehenden Fructoseintoleranz, da hier weniger Tryptophan aufgenommen werden kann.

 

Testosteron

Nach etwa 15 Minuten Training ist ein Testosteron-PEAK im Blut messbar, der nach 45 Minuten wieder rapide abfällt. Die Trainingseinheiten bei MI40 beschränken sich aus diesem Grund auf eine Dauer von etwa 40 Minuten.

(Kritik - hier nochmals mein Verweis auf überzogene Maßnahmen hinsichtlich des Cortisolaufkommens)

Um das Testosteronaufkommen auf natürliche Weise zu maximieren, ist es wichtig, ausreichend Zink und Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen. Die Aufnahme von BCAA (und hier besonders Leucin) ist ebenso wichtig, wie die Aufnahme gesättigter Fette, wie sie beispielsweise in Kokosöl vorkommen.

Fazit

Eine Trainingsdauer von maximal 40 Minuten verhindert einen starken Abfall der Testosteronkonzentration, der nach 45 Minuten intensivem Workout erfolgen kann und mindert zudem das trainingsbedingte Cortisolaufkommen

Resümee

Pre-Workout-Nutrition, Trainingsdauer und Supplementierung sind allesamt drauf ausgelegt, ein maximales Aufkommen anaboler Hormone zu gewährleisten.

PRAXIS-TEIL - Phase 1 Formula

Festlegung seiner individuellen  „Anabolic- Number“ G

Das Ziel eines Ernährungssystems sollte mitunter sein, die individuell richtige Versorgung nach dem Training sicher zu stellen. Ein markantes Puzzleteil hierzu ist die Kenntnis seines Körperfettgehalts und des individuellen Gehalts an fettfreier Masse (FFM, oder Lean Bodyweight).

Hilfestellung zur Bestimmung des Körperfettgehalts

MI40

Hilfestellung zur Bestimmung der fettfreien Masse

MI40

Mit dieser Zahl lässt sich dann in Abhängigkeit von der Zielsetzung die sog. „Anabolic Number“ bestimmen, die wiederum eine Aussage über den Kohlenhydratbedarf Intra-Workout zulässt.  Sie werden ab 30 Minuten Training zugeführt.

Ebenfalls dient die Anabolic-Number der Festlegung  der Menge aufzunehmender Aminosäuren Pre- und Intra-Workout sowie der notwendigen Proteinmenge für Phase 2 (Post-Workout).

  • G dividiert durch 2 legt die aufzunehmende Menge an Glutamin und BCAA für Phase 1 fest. Die Aufnahme findet je zur Hälfte vor dem Training und nach etwa 30 Minuten Training statt
  • G multipliziert mit dem Wert 2 legt die Menge für die aufzunehmende Proteinmenge direkt im Anschluss an das Training fest

Pre-Workout-Cocktail (Supplementierungs-Vorschlag)

  • 10-30mg                              Zink
  • 1000-3000mg                    Acetyl-L-Carnitin
  • 3-10 Billionen                    Probiotische Zellen
  • 3-10g                                    Arginin
  • 1-4g                                      Beta-Alanin

Optionale Cortisol-Blocker

  • Ginseng
  • Phosphatidylserin

Fazit

15 Minuten vor Beginn des Trainings und nach 30 Minuten Training erfolgt in Phase 1 die Aufnahme von BCAA und Glutamin. Während des Trainings werden dann Aminosäuren und Kohlenhydrate aufgenommen. 1-3 Stunden nach dem Training erfolgt die Aufnahme eines Proteinshakes vorzugsweise aus Wheyprotein Isolat.

Kritik

Der Ansatz der fettfreien Masse zur Bestimmung des notwendigen Nährstoffbedarfs im Training ist sicher kein falscher! Optimiert könnte dies noch werden, indem man in einem weiteren Schritt auf die ins jeweilige Training involvierten Muskelgruppen und deren prozentualen Anteil an der Gesamt-fettfreien-Masse eingeht. Ein Punkt, der in HBN (Human Based Nutrition) beispielsweise Berücksichtigung findet.

MI40 übertreibt es nicht mit der Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate, was als positiv zu bewerten ist, wenngleich es keine Rolle spielen würde. Die erste Aufnahme findet nach 30 Minuten Training statt – als Gesamtdauer eines Workouts  wurden aus hormonellen Gesichtspunkten bereits 40 Minuten veranschlagt, d.h., es bleibt hier zu wenig Zeit für einen Abfall des Blutzuckeraufkommens, welcher sich nach Möglichkeit leistungsmindernd auswirken hätte können

 

Phase 2: Primier Window

Diese Phase startet 2 Stunden vor dem Training und endet 3 Stunden danach. Hauptaugenmerk dieser Phase ist die Versorgung der Muskulatur mit Energie und die Unterstützung des Regenerationsprozesses.

Zu beachten vor dem Training

  • Ausreichende Versorgung des Blutes mit Aminosäuren aus Protein
  • Ausreichend Versorgung des Blutes mit Vitaminen und Mineralstoffen
  • Einnahme der letzten Kohlenhydrate 3 Stunden vor dem Training
  • Kein Fett
  • Maßnahmen einleiten, die den Blutfluss verbessern und den mentalen Fokus erhöhen

Mahlzeit 3 Stunden vor dem Training

Diese Mahlzeit sieht Protein und Kohlenhydrate vor. Die Kohlenhydrate werden in komplexer Form eingenommen. Die Zeit ist ausreichend, um diese noch vor Trainingsbeginn zu verdauen.  Von Vorteil ist es, Protein aus gemischten Quellen aufzunehmen, um die Wertigkeit des Gesamtproteins damit zu erhöhen. Die Aufnahme von Fett ist zu vermeiden, da es die Verdauung verzögern würde.

Fett und hochglykämische Kohlenhydrate = Fettspeicherung

Beispielkombinationen Proteinträger

  • Hühnchen und Eiweiß
  • Hühnchen und Shrimps
  • Fisch und Hummer

Post-Workout-Meal-Plan

Es ist wichtig, innerhalb der ersten 3 Stunden nach dem Training eine hohe Menge Kohlenhydrate und dieselbe Menge an Protein aufzunehmen. Innerhalb der ersten 3 Stunden nach dem Training besteht eine bedeutende bessere Fähigkeit unseres Körpers zur Absorption von Nährstoffen.

Formel

Post-Workout-Meal = Errechnete Menge Protein nach Anabolic Number G und die gleiche Menge an Kohlenhydraten

Post-Workout-Supplement-Stack

Für Leistung und Regeneration

MI40

Für Gesundheit und Wohlbefinden

MI40

Fazit

MI40 arbeitet generell nicht mit Megadosierungen bei Kohlenhydraten, setzt nach dem Training dafür aber diverse Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren auf den Plan.

Kritik

Schade, dass bei einer fettarmen Mahlzeit nach dem Training, die Aufnahme eines Multi-Vitamins mitsamt fettlöslichen Vitaminen vorgeschlagen wird. Alles andere sieht soweit gut aus.

 

Phase 3: Hormonelle Kontrolle

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Die während des restlichen Tages aufzunehmenden Kalorien sollen das Wachstum und die Regeneration unterstützen.  Ausreichend Protein und eine stetige Versorgung mit Aminosäuren sind essentiell. Je härter man trainiert, desto mehr Protein ist notwendig.

Bei Kohlenhydraten besteht ein großer Unterschied zwischen einfachen und komplexen Vertretern. Die Art entscheidet über die Menge ausgeschütteten Insulins und beeinflusst auf Dauer die Sensibilität der Zellen gegenüber diesem Hormon. Befinden sich ständig hohe Mengen Insulin im Blut, desensibilisiert dies unsere Zellen und fördert den Aufbau von Körperfett. Einfache Kohlenhydrate fördern zudem hypoglykämische Zustände, wie sie aus der Ausschüttung hoher Mengen Insulin resultieren können.

3 Wege, um die negativen Einflüsse von zu viel Insulin zu vermeiden

  • Oft trainieren, da Training die Insulinsensibilität steigert
  • Wenig Zucker essen und nur dann, wenn er auch benötigt wird
  • Der Einsatz bestimmter Supplements vermag die Glucose-Nutzung zu beeinflussen

Supplements

(Einnahme morgens, nach dem Training oder in Zusammenhang mit der Aufnahme größerer Mengen Kohlenhydrate)

  • R-ALA (Alpha  Liponsäure)
  • Chrom
  • MHCP
  • Fischöl
  • Banana Leaf Extrakt
  • Fenugreek

MI40 zum Frühstück

  • Kohlenhydrate morgens zu verzehren, vermindert die Effizienz, mit der der Körper für den Rest des Tages Zucker verwertet.
  • Ein Protein-Fett-Frühstück kann helfen den Blutzucker über den Rest des Tages zu stabilisieren, sorgt für einen konstanten Energielevel, keine Mittagsmüdigkeit und verhindert  Blutzuckerspitzen und Blutzuckerabfall während des Tages

Beispiel-Tagespläne

Aufteilung Ernährung an einem Tag mit Training in den Nachmittagsstunden

MI40

Aufteilung Ernährung an einem Tag mit Training morgens

MI40

 

Aufteilung Ernährung an einem Tag mit Training abends

MI40

 

Aufteilung Ernährung an einem Tag ohne Training

MI40

 

Fazit

Ben priorisiert den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten und Insulin sowie eine fortwährende Versorgung mit Aminosäuren (Protein). Unabhängig davon, ob morgens, mittags oder abends trainiert wird, verzichtet MI40 auf Kohlenhydrate zum Frühstück. Die einzige mögliche Anpassung bei morgendlichem Training ist der reine Verzehr von Protein und Gemüse ohne Fett, was bedeutet, dass die ersten Kohlenhydrate hier zwangsläufig erst nach 30 Minuten Training eingenommen werden.

Kritik

Der Umgang mit Kohlenhydraten ist eine Sache, die mir bei MI40 gefällt. Einzig die Situation eines morgendlichen Krafttrainings ruft meiner Meinung nach die Zufuhr einiger Kohlenhydrate Pre-Workout auf den Plan, um aus dem morgendlich katabolen Zustand dank physiologischer Cortisolspitze einen anabolen Zustand zu machen.

 

Wie wird der Kalorienbedarf bestimmt?

Auch für die Bestimmung des Kalorienbedarfs bedarf es nach MI40 der Kenntnis seines Gehaltes an fettfreier Masse die, nochmals dargestellt, wie folgt errechnet wird:

Körpergewicht(lbs) x (%) Körperfett = Fettmasse (lbs)

Körpergewicht (lbs) – Fettmasse (lbs) = Fettfreie Masse (LBW in lbs)

Sie dient nun als Grundlage zur Berechnung des notwendigen Kalorienbedarfs nach folgendem Schema

  • Frauen mit Zielsetzung Muskelaufbau  = Fettfreie Masse x 12
  • Männer mit Zielsetzung Muskelaufbau = Fettfreie Masse x 15
  • Hardgainer (männlich) mit Zielsetzung Muskelaufbau = Fettfreie Masse x 20

Die festgelegte Kalorienzahl wird sowohl an trainingsfreien Tagen, als auch an Trainingstagen aufgenommen. Es ändert sich lediglich das Makronährtstoffverhältnis:

  • Trainingstag                      30% Protein       50% Kohlenhydrate       20% Fett
  • Trainingsfreier Tag         50% Protein       25% Kohlenhydrate       25% Fett

Anmerkung zu Protein

Die Proteinaufnahme sollte immer aus mehreren verschiedenen Proteinquellen stattfinden, um die Wertigkeit zu optimieren und Lebensmittelallergien zu vermeiden. Favorisierte Proteinquellen sind Fisch, Rindfleisch, Bison, Hühnchen, Truthahn, Eier, Hühnereiweiß, Whey-Protein, Cottage Cheese  (Quark) und Casein.

1g Protein pro Pfund fettfreier Masse stellt das absolute Minimum dar. Sollte sich die Regeneration nach dem Training regelmäßig länger als 3 Tage hinaus ziehen, sollte auf 1,5g pro Pfund fettfreie Masse erhöht werden.

Anmerkung zu Kohlenhydraten

Hier ist die Diskussion um das Speicherhormon Insulin groß geschrieben. Ein Großteil der Kohlenhydrate wird, wie wir gesehen haben, im Rahmen des 4-Stunden-Fensters um das Workout herum konsumiert. Begleitend werden die restlichen Kohlenhydrate im Laufe des Tages in niedrig glykämischer Form aufgenommen.

Die TOP 10 der Kohlenhydratquellen nach MI40 sind brauner Reis, weißer Reis,  Quinoa, Süßkartoffel, Kartoffel, Haferflocken, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen sowie glutenfreie Cerealien und Brote. Besonders herausgestellt wird brauner Reis wegen seines Gehalts an Q-10 und dem Antioxidans Gamma-Oryzanol.

Ebenfalls zu den Kohlenhydratquellen zählen Gemüse- und Fruchtsorten. Favorisiert werden hier Brokkoli, Spinat, Spargel, Grünkohl, Knoblauch, Himbeeren,  Granatapfel, Blaubeeren, Erdbeeren und Limonen.

Anmerkungen zu Fett

Fette werden zur Bildung verschiedener Hormone im Körper benötigt, sind Bestandteil der Zellmembran und sorgen für eine optimale Funktionalität von Gehirn und Nervensystem. Jede der drei Fettsäurearten ist mit essentiellen Aufgaben für den Körper betraut. Omega 3 Fettsäuren sind aus gesundheitlicher Sicht von besonderer Bedeutung, da sie entzündungshemmend wirken und das Herz gesund halten. Aus diesem Grund ist es entscheidend, ein passendes Verhältnis von Omega 3, Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren anzustreben.

Die besten Fettquellen nach MI40 sind Walnüsse (wegen deren hohen Gehalts an Ballaststoffen, Vitamin B und E sowie Magnesium), Mandeln, Paranüsse, Avocado, Kokosöl (mitunter zum Kochen), Olivenöl, Fischöl, Walnuss Öl, Macadamia Öl und Leinsamen Öl.

Eine kleine Übersicht gibt Aufschluss über die Fettsäuregewichtung in verschiedenen Fettträgern und lässt so eine ausgeglichen Planung der Fettsäureaufnahme zu:

MI40

MI40

Fazit

Der Kalorienbedarf wird anhand des Gehalts an fettfreier Masse bestimmt. Ausgehend davon, trennen sich nun 2 Ansätze zur Makronährstoffverteilung, einmal an einem Trainingstag und einmal an einem Tag ohne Training. Allen 3 Makronährstoffen räumt MI40 bestimmte Eigenschaften und Aufgaben ein und setzt ganz besonders bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf ein gutes Omega 3 : Omega 6 : Omega 9 – Verhältnis

Kritik

Ich bin kein Freund pauschalisierter Formeln zur Bestimmung des Kalorienbedarfs, weshalb ich an dieser Stelle sagen kann, dass nur ein bestimmter Teil der Athletinnen und Athleten damit arbeiten kann. Nach wie vor ist der Einsatz von Körper-Monitoren wie Sense-Wear als beste und schnellste Maßnahme zu empfehlen.  Schön jedenfalls, dass Frauen immerhin eine gesonderte Formel erhalten haben! Rechnet man seine Kalorien an einem Beispiel aus, fällt auf, dass der Ansatz keinesfalls überzogen ist und nicht in hoffnungslos hyperkalorischen Fressgelagen enden wird. Dennoch ist eine pauschale Vorgabe von 50% der Nahrungskalorien aus Kohlenhydraten, egal welches Training man ausführt, sehr gewagt und muss im Einzelfall sicher schon nach kurzer Zeit angepasst werden.

 

Antworten zu häufig gestellten Fragen:

  • Kalorienanpassungen werden zum Muskelaufbau  in der Regel als erstes in Form von mehr Kohlenhydraten um das Training herum gewährleistet. Das Biofeedback, also Müdigkeit und Abgeschlagenheit, ist ebenso ein guter Indikator, welcher bestimmt, wann es Zeit ist, die Kalorien zu erhöhen, wie ein steigendes Körpergewicht als Signal angesehen werden kann, um etwas zu ändern.
  • Jede Art von Flüssigkeit, die keinen Brennwert hat, ist in Ordnung. Light-Getränke sind zwar nicht gerne gesehen, aber wenn es dazu beiträgt, um ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, ist es ok, sie in gewisser Menge einzubauen. Alkohol ist zu meiden.
  • Bei Appetitmangel ist es möglich, die Anwendung von Enzymen in Erwägung zu ziehen oder sich auf evtl. Lebensmittelallergien testen zu lassen, die für den Appetitmangel verantwortlich sind

Resümee

MI40 ist meiner Meinung nach logisch aufgebaut und liefert einen vollständigen Fahrplan. Die Kategorisierung der Phasen 1,2 und 3 waren als Leitfaden durch das System sehr hilfreich, weil man sich immer wieder kurz besinnen konnte, in welchem Teil des Tages man denn eigentlich nun gerade steckt.

Was es aus fachlicher Sicht hauptsächlich zu kritisieren gab, habe ich bereits in meinen Ausführungen angebracht.  Hier bin ich absichtlich nicht auf jedes noch so kleine Detail eingegangen.

Ich muss sagen, dass ich (gäbe es nicht HBN) MI40 in jedem Fall eine Chance geben würde, da grundlegende Dinge wie der richtige Umgang mit Kohlenhydraten, passende Bestimmungsgrößen für die Festlegung der Nährstoffmenge, ein Augenmerk auf die Versorgung mit Flüssigkeit und Mikronährstoffen, der gezielte Einsatz von Supplements oder die richtige Gestaltung des Frühstücks meiner Meinung nach gegeben sind. Wie bereits erwähnt, sind tatsächlich einige Parallelen zu HBN vorhanden, wenngleich es sich bei HBN um eine weitaus ausführlichere Version eines Ernährungssystems handelt, die weit über den Tellerrand des Bodybuildings hinausblickt.

Ein Ben Pakulski weiß schon, was er tut!

In diesem Sinne verbleibe ich

Blogger Holger GuggMit sportlichem Gruß

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

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