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Bizeps Einfach Gemacht

Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, heute gibts es mal wieder einige Trainingstipps von Charles Poliquin für Sie. Es geht um den Lieblingsmuskel der meisten Bodybuilder: Den Bizeps.

 

Bizeps Einfach Gemacht

 

Wenn Sie einmal die Gelegenheit haben, das Poliquin Strength Institute zu besuchen, werden Sie sehen, dass ich eine große Vielzahl an Maschinen habe, von aussortierten Gewichtsstapeln über Kabelzugsysteme zu Hebelwirkungseinheiten.
Gewerbliche Fitness Studios haben auch eine Anzahl von Maschinen, einschließlich solche, die speziell für die Arme gedacht sind. Aber für ein großartiges Bizepstraining braucht man nicht ins Fitness Studio zu gehen -- das können Sie auch mit einer von flach zu schräg einstellbaren Bank und einem justierbaren Paar Kurzhanteln haben. Ich werde Ihnen zeigen wie man das macht.

 

Ich habe zwei Bücher über Armtraining geschrieben, welche die effektivsten Übungen für Armtraining beinhalten, also schlage ich vor, Sie schauen sich die mal an, falls sie wirklich in kurzärmeligen Hemden gut aussehen wollen. Aber um jenen, die zu Hause trainieren, zu helfen in Gang zu kommen, werde ich drei großartige Kurzhantelübungen mit Ihnen teilen, eine jede wurde von jeweils einem Bodybuilder bekannt gemacht, der einen beträchtlichen Einfluss auf die Evolution des Bodybuildings als Sport hatte.

Schrägbank Kurzhantelbeugen. Diese Übung wurde von dem verstorbenen Steeve Reeves bekannt gemacht, der den AAU MR.America 1947 und den ersten MR.Universe 1950 gewann. Reeves wurde populär wegen seiner Darstellung von Herkules in dem Film von 1959, Hercules Unchained.

In dieser Übung erlaubt der Schrägwinkel der Bank, dass man die Ellbogen zurückziehen kann und vom Körper weg, und somit ist dies eine der effektivsten Übungen um den langen Muskelkopf des Bizeps zu isolieren.

Lehnen Sie sich auf der Multi-Winkel Bank zurück, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Je flexibler Sie sind, desto niedriger können Sie die Bank einstellen, sie jedoch auf flach einzustellen könnte vielleicht schlecht für ihre Rotatorenmanschettenmuskeln sein. Als Grundregel gilt: je niedriger der Winkel der Bank, desto höher die Rekrutierung des langen Bizeps Muskelkopfes, speziell wenn der Winkel auf 30 Grad oder oder weniger ist. Andererseits, je steiler der Winkel, desto weniger sind die Schultern gestreckt und desto weniger sind die Ellbogen hinter der Körpermitte (und folglich geringere Rekrutierung des langen Muskelkopfes).
 
Mit den Armen voll gestreckt, "curlen" Sie die Kurzhantel gleichzeitig hoch, während Sie die Ellbogen für die ersten 90 Grad direkt auf den Boden zeigen lassen (stellen Sie sich vor, ihre Ellbogen sind Flinten und Sie versuchen diese auf den Boden zu richten). Nach den ersten 90 Grad werden Ihre Ellbogen anfangen ein wenig nach vorn zu kommen, ganz speziell wenn Sie gewaltige Gewichte benutzen. So lange Sie die Ellbogen während der ersten 90 Grad zurückhalten, braucht Sie dass dann nicht zu kümmern. Außerdem sollten Sie die Handflächen die ganze Zeit supiniert halten, so dass die Ellbogenbeuger gut gedehnt werden.
 

Liegender Einarmiger Schrägbank Curl. Für den liegenden einarmigen Schrägbank Curl legen Sie sich mit der Brust zuunterst auf eine Schrägbank, welches Ihnen ermöglicht den mittigen, kurzen Muskelkopf des Bizeps zu isolieren. Diese Position macht es schwierig zu schummeln, indem Sie andere Muskelgruppen einsetzen. Es ist egal, mit welchem Arm Sie die Übung anfangen. Während Sie curlen ist es wichtig, den Hals gerade zu halten, indem Sie geradeaus schauen. Außerdem gehen Sie sicher, das Gewicht ganz zu senken, um dies zu erreichen, spannen Sie den Trizeps an während Sie das Ende des exzentrischen Bereiches erreichen.

 

Konzentrations Kurzhantel Curl. Nachdem Arnold Schwarzenegger diese Übung in dem Film Pumping Iron von 1977 vorstellte, wurde diese Bewegung eine Hauptstütze eines jeden ernsten Bodybuilders.

Der Konzentrations Kurzhantel Curl ist eine der grundlegensten Übungen. Tatsächlich würde ein Anfänger sie wahrscheinlich nach ein oder zwei Trainingseinheiten "erfinden". Sie hat wohl ihren Namen wegen der ungeteilten Aufmerksamkeit erhalten, die der Trainierende dem trainierten Arm gibt, und es ist ein wohlbekannte physiologische Tatsache, dass man Muskeleinschaltung erhöhen kann, wenn den Muskel anschaut.

Der Konzentrations Kurzhantel Curl kann jeweils in stehender oder sitzender Haltung ausgeübt werden, aber ich ziehe die sitzende Variation vor. Wenn man steht ist das Nervensystem "abgelenkt", weil es die Balance halten muss. Wenn Sie sich aber setzen, werden Sie der Bewegung die volle Aufmerksamkeit schenken und die Nervenleistung wird erhöht.
Setzen Sie sich auf eine Bank, lehnen Sie sich vor und ergreifen Sie die Kurzhantel. Lehnen Sie sich zurück und berühren Sie den inneren Oberschenkel mit ihrem Trizeps. Halten Sie den Rücken leicht gestreckt, während Sie sich über die Kurzhantel beugen. Gehen Sie sicher, die Kurzhantel langsam und bewusst zu curlen, bis die ganze Bewegung voll ausgeführt ist, das ist wenn die Kurzhantel fasst die Brust berührt. Es ist außerdem ganz wichtig, dass Sie die Kurzhantel senken, bis der Arm ganz gestreckt ist, und dass Sie versuchen, die Kurzhantel durch verschiedene Bewegungsbereiche zu führen, um so viele Motoreneinheiten wie möglich platt zu machen.

So wie mit jeder Kurzhantelübung erlauben die Konzentrations Curls Ihnen, ein bis zwei erzwungene "cheat-curls" zu machen, wenn Sie einmal das Muskelversagen erreicht haben.

 

Obwohl das Trainieren in einem öffentlichen Fitness Studio die Möglichkeit ausführlichen Trainings bietet, können Sie trotzdem ein großartiges Training zu Hause machen. Versuchen Sie mal diese drei Übungen für den Anfang und Sie werden schon sehen, was ich meine.

 
Mit sportlichen Grüßen
Ihr Peak Team
This article was translated by PICP Level 5 Coach Markus Kislich.

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