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Body Coach Holger Gugg: Refeed-Days - Wie effektiv sind sie wirklich?

Von Body Coach Holger Gugg

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Holger Gugg Bauchheute behandele ich mit „Refeeding“ ein Thema, welches beliebter und gehypter gar nicht sein könnte.

Viele sehen in Refeeding nach wie vor einen Begriff für gewollte Ausreißer aus dem Ernährungsplan. So werden „Refeed-Days“ gerne auch zu Zeiten iso- oder hyperkalorischer Ernährung gezielt vorgesehen, was zumindest aus metabolisch-physiologischer Sicht absoluter SCHWACHSINN ist. Wer im wohlgenährten Zustand mit Refeeds arbeitet, tut dies weil er es für die Psyche braucht. Oder anders und hart formuliert, weil er schwach ist und nicht widerstehen kann. Keinesfalls sind damit irgendwelche positiven Effekte auf die Verteilung von Fettmasse oder Muskelmasse zu erwarten. Dies gleich vorneweg und ohne begleitende, unnötige Umschweife. Die Frage, um die es heute geht, ist wie sich der Refeed-Day im Rahmen länger andauernder hypokalorischer Phasen auswirkt und was man sich tatsächlich an Effekten erhoffen darf.
Viel Spaß beim Lesen!

Refeed-Days

Die Szene versteht unter einem Refeed-Day einen 24-stündigen Ausbruch aus dem eigentlich geltenden Ernährungsplan, der insbesondere dafür verwendet wird, große Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen. Die einen halten parallel dazu die Aufnahme von Protein und Fett konstant, was natürlich auch einen größeren Kalorienüberschuss zur Folge hat, während die anderen die Fettaufnahme gezielt minimieren. Das machen sie, um einerseits eine vermehrte Einschleusung in die Fettzellen zu verhindern und andererseits das Kalorienplus, welches an diesen Tagen gerne entsteht, in Grenzen zu halten. Für gewöhnlich werden Refeed-Days 1x pro Woche eingelegt. Sie unterscheiden sich von sog. Cheating-Days darin, dass sie „geplant“ und strategisch aufgebaut sind, während der Cheating-Day einen Tag ohne jegliche Vorgaben oder Regeln bedeutet. Für gewöhnlich werden hier besonders hochkalorische Fett-Kohlenhydrat-Kombinationen mit eher geringem Proteinanteil verzehrt.
Dem Dogma des Refeedings zur Folge, wird ein Refeed-Day umso wichtiger, je länger eine Reduktionsphase andauert und je höher das Kaloriendefizit ausfällt. Insbesondere geht es hier um eine mangelnde Versorgung mit Kohlenhydraten.

Fazit
Der klassische Refeed-Day findet im Rahmen von Reduktionsdiäten einmal wöchentlich statt. Ab wann genau man ihn einplant und wie genau er aufgebaut werden sollte (wie viele Kalorien, welche Lebensmittel…), steht nirgends geschrieben. Die Fitness-Presse plädiert jedoch immer wieder auf eine gezielte Aufnahme großer Mengen Kohlenhydrate an diesen Tagen, um damit „den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen“

Leptin – Darum dreht sich alles!

Um den vorgehaltenen Sinn hinter Refeed-Days zu verstehen, muss man sich einer Sache grundlegend bewusst werden. Unser Körper kann nicht unterscheiden zwischen gewollter Nahrungsknappheit (Diät) und einer echten Nahrungsknappheit, die mangels Verfügbarkeit von Lebensmitteln vorherrscht. Hält eine Nahrungsmittelknappheit über längere Zeit an, ist unser Körper bestrebt, insbesondere an den evolutionären Energiereserven, sprich am Körperfett, festzuhalten. Hierzu bedient er sich einiger äußerst effektiver Werkzeuge, von denen Leptin wohl eines der mächtigsten darstellt.

In meinem 3-Teiler zum Thema "Steuerung von Hunger und Sättigung", stelle ich Leptin als Teil des sog. orexischen Netzwerks und damit als wohl stärksten „anorexigenen“ (Hunger stillenden) Signalgeber vor, der mit etlichen weiteren Komponenten dieses Komplexes interagiert und diese nachhaltig beeinflusst. Man kann sagen, wer es versteht Leptin zu manipulieren, versteht es die langfristige Sättigung zu beeinflussen. Tatsächlich steuert Leptin neben dem Auftreten von Sättigung auch Einrichtungen wie die Skelettmuskulatur, das Fettgewebe, die Leber sowie die Bauchspeicheldrüse und sorgt hier für mehr Lipolyse und eine vermehrte Fettoxidation, während Lipogenese und die Produktion von Insulin eher unterdrückt werden.

Neben der Genetik, tageszeitlichen Schwankungen des Biorhythmus, dem Schlafverhalten und sportlicher Aktivität, beeinflusst auch der vorherrschende Gehalt an Körperfett (aus ihm wird Leptin gebildet und ins Blut abgegeben) (1)) und die kalorische Versorgung das Aufkommen an Leptin. Da zwischen Insulin und Leptin eine enge Beziehung besteht, lässt sich innerhalb der kalorischen Versorgung tatsächlich nochmals ein besonderer Einfluss ausgehend von Kohlenhydraten herausstellen (1-4). Coleman et al schrieben in deren Studie aus 1999 hierzu:
„There is convincing evidence that insulin increases leptin synthesis and secretion, probably through an insulin-dependent effect on glucose metabolism.“

Die relevanten Resultate aus weniger Leptin ausgelöst durch og. Faktoren sind letztlich:

  • vermehrter Hunger (5)
  • eine Abnahme des 24-Stunden-Energieverbrauchs (3)
  • (verbunden mit einem verringerten Aufkommen an Schilddrüsenhormon)
  • eine geringere Lipolyse und Fettsäureoxidation (3)
  • eine erhöhte Ausschüttung von Insulin und Cortisol (3)

Neuere Studien befassen sich gerade mit erstgenannter Komponente und geben zu Protokoll, dass eine direkte Verbindung zwischen abgenommenen Kilogramm Körpergewicht und einem vermehrten Aufkommen von Hungergefühlen besteht. Das Resultat dieser Entwicklung war bei Polidori et al eine instinktive Mehraufnahme von 100 Kalorien je abgenommenem Kilogramm und damit eine mehr als relevante Zahl, insbesondere wenn es darum geht, das erreichte Gewicht auch nach Abschluss der Reduktionsmaßnahme zu halten (9).

Fazit
Leptin versteht sich als einer der stärksten Hunger stillenden Signalgeber unseres Körpers, der über dies auch weitere Einrichtungen unseres Körpers nachhaltig beeinflusst. Das Dogma „Refeeds brauchen Kohlenhydrate“ kann in erster Instanz dank der Interaktion zwischen Leptin und Insulin zumindest theoretisch bestätigt werden.

Holger Gugg Posing

Kurze Refeeds ausreichend

In Teil 2 meines Beitrags „Was macht wirklich satt“ (3), zitiere ich mehrere Arbeiten, zum Beispiel von Kolaczynski et al (6). Die Forscher fanden hier heraus, dass schon nach 12 Stunden Fasten ein Rückgang des Leptinspiegels zu verzeichnen war, belegten aber auch, dass schon 24 Stunden nach Wiederherstellung einer normalen Nahrungsaufnahme, die Ausgangswerte wieder erreicht werden konnten. Bei Weigle et al (7) ist die Rede von einer überproportionalen Leptinsenkung in Verbindung mit dem Verlust von Körperfett, aber auch von einem nur 12-stündigen Refeeding, welches für die Wiederherstellung fastenbedingter Rückgänge bei Leptin auf den Ausgangswert sorgte. Auch in meinem Artikel „Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 2“ (8) geht es um das Thema Refeed. Erstmalig tauchen hier, nach all den Belegen zu einer kurzfristigen Beeinflussung des Leptinaufkommens via eintägigen Refeeds, auch verlängerte zusammenhängende Refeed-Fenster von 3 bis sogar 5 Tagen auf, die bei richtiger Gestaltung kaum Zuwachs an Fettmasse zur Folge haben sollten.

Fazit
Der Leptinhaushalt lässt sich kurzfristig via starkem Kaloriendefizit, deutlich stärker aber über den Verlust von Körperfett beeinflussen (Senkung). Etliche Untersuchungen sehen in 24 Stunden ein ausreichendes Zeitfenster, um den Leptinspiegel wieder zu normalisieren.

Metabolischer Effekt wackelig

Tatsächlich gibt es noch mehr interessantes Forschungsmaterial zu Leptin und Refeeding. Rosenbaum et al setzten männliche und weibliche Probanden einem starken Kaloriendefizit mit nur 800kcal/ Tag aus und zwar so lange, bis sich deren Körpergewicht um 10% reduziert hatte. Vor der Maßnahme und nachdem sich das abgenommene Gewicht stabilisiert hatte, bestimmten die Forscher TSH, T3 und T4 (aus der Kategorie der Schilddrüsenmarker) aber auch den Ruheenergieumsatz (REE), den nicht ruhenden Kalorienumsatz (NREE), den Energieverbrauch über 24 Stunden (TEE) sowie den thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Wie erwartet, wurde eine Reduzierung bei T3, T4, NREE und TEE festgestellt, während der REE und der TEF unverändert blieben. Anschließend erhielten alle Probanden eine verhältnismäßig hohe Menge exogenes Leptin (2x täglich 0,08mg/kg Fettmasse und 0,14mg/kg). Eine weitere Kontrollbestimmung nach 5-wöchiger Verabreichung zeigte eine Rückkehr aller Marker (T3, T4, NREE und TEE) zum Ausgangslevel vor der Maßnahme. Die Forscher gaben an, dass die verabreichte Menge Leptin bei weitem höher ausfiel, als diese über einen Refeed-Tag realisierbar gewesen wäre (10).
Weitere Studien, wie die von Chin-Chance et al (11), zeigen, dass ein 3-tägiger Refeed (130% über TDEE mit 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten – hier ca. 485g / Tag) ein Mehraufkommen von 0,6 ng/ml Leptin im Blut auslöst. Für einen 70kg schweren Mann mit einem Blutvolumen von ca. 5,3l, würde dies einer Gesamtzunahme von 0,003mg entsprechen. Dem gegenüber stehen nun die 1,68mg die in oben genannter Studie injiziert wurden.
Rosenbaum et al (12) untersuchten an normalgewichtigen Frauen den Einfluss dreier je 3-tägiger Diätmodellel, mit jeweils 40% Kalorienüberschuss über dem gemessenen Verbrauch (TEE):

  • ISO OF        55% KH, 35% F, 15%Pro
  • CHO OF        64% KH, 25% F, 11% Pro
  • FAT OF        35% KH, 55% F, 11% Pro

Wie sich herausstellte, hatte das Fett-Overfeeding (Fat OF) keinen signifikanten Effekt auf das Leptinaufkommen und den Energieverbrauch (TEE). Das Kohlenhydrat-Overfeeding (CHO-OF) verursachte einen Leptinanstieg von 28% sowie einen Anstieg des Gesamtenergieverbrauchs (TEE) um 7%, was in Zahlen ausgedrückt einem täglichen Kalorienmehrverbrauch von 126kcal entspricht. 36 dieser 126kcal entfallen dabei auf Veränderungen ausgehend vom thermischen Effekt der Nahrung (TEF), die einzig der erhöhten Kohlenhydrataufnahme geschuldet sind. Um diesen Effekt zu erzeugen, mussten die Probandinnen 670 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen, was einem Nettoergebnis der Maßnahme von + 544 Kalorien pro Tag entspricht.

Fazit
Studien belegen einen vorhandenen Effekt, insbesondere kohlenhydrathaltiger Refeeds, auf das Leptinaufkommen. Ausgehend davon, kommt es auch zu einer Erhöhung des Gesamtkalorienverbrauchs, die jedoch vergleichsweise gering ausfällt.

Refeeds für die Katz?

Wenngleich die rein metabolisch-energetische Ausbeute eines Refeeds, auch wenn dieser 3 Tage andauert, eher schwach ausfällt, bestehen dennoch gewichtige Gründe, die für Refeeds sprechen.
Einer davon hat mit der Re-Synthese von Glykogen zu tun, also mit dem Befüllen erschöpfter Glykogenspeicher, vornehmlich in der Muskulatur. Werden diese im Laufe einer Reduktionsmaßnahme angegriffen, bedeutet dies nicht nur einen Verlust von Muskelfülle, sondern auch von Leistung im Training. Dies kann so letztlich, in Zusammenhang mit der Glukoneogenese, einen Verlust an Muskelmasse begünstigen.
Werden kurzfristig hohe Mengen an Kohlenhydraten zugeführt, sorgt dies dafür, dass die Leber und insbesondere auch die Muskulatur Glukose in Form von Glykogen horten. Auf die Frage wie schnell es möglich ist, Kohlenhydratspeicher wieder komplett zu befüllen, haben Friedmann et al eine sehr konkrete Antwort. Laut ihnen, dauert der Vorgang 24 Stunden, sofern zwischen 500g und 700g Kohlenhydrate aufgenommen werden (13). Die Chance, hierbei im Rahmen eines geplanten Refeeds wieder Körperfett aufzubauen, ist sehr gering. Acheson et al (14) berichten in deren Studie von einer Grenze im Bereich von etwa 500g Kohlenhydraten, die nach vollständiger Entleerung der Glykogenspeicher aufgenommen werden können, ohne gleichzeitig die Fetteinlagerung in Gang zu bringen. Etwas konkreter bedeutet dies, dass erst nach vollständiger Befüllung der Kohlenhydratspeicher, darüber hinaus aufgenommene Kohlenhydrate einerseits vermehrt oxidiert werden, aber auch in die De-Novo-Lipogenese eintreten. Die maximale Ausbeute liegt hier bei etwa 150g Körperfett pro Tag, für die eine Menge von täglich zusätzlichen 475g Kohlenhydrate benötigt werden.
Unterschiedlichen Angaben zur Folge beträgt die Speicherfähigkeit für Glykogen zwischen 350g und 600g. Auch eine Menge von 15g pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Verhältnis von 1 (Leber) zu 3 (Muskel), findet sich in der Literatur, während diese Angabe sehr ungenau erscheint, da sie die individuelle Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt. Wer es genau wissen möchte, sollte hierzu den Anweisungen meines Buches HBN – Human Based Nutrition folgen, um die genaue Kohlenhydratmenge für seinen Refeed zu bestimmen.

Fazit
Refeeds können sich schonend auf bestehende Muskelmasse auswirken, ohne dabei wieder Körperfett aufzubauen. Damit der Plan aufgeht, bedarf es der Kenntnis über seine individuelle Glykogenkapazität. Auch zu diesem Zweck genügt es sich auf einen Refeed-Tag zu beschränken.

Appetit-Regulierung

Ein Punkt, der wie oben bereits beschrieben mehr und mehr in den Fokus der Diätforschung rückt, ist der appetitsteigernde Effekt einer Verringerung von Körpergewicht / Körperfett. Da sich Leptin als eine der stärksten Einflussfaktoren auf die Steuerung von Hunger und Sättigung versteht, rückt die Bedeutung von „leptin-relativierenden“ Refeeds in ein völlig neues Licht. Sie können einerseits dafür sorgen, dass Reduktionsphasen erfolgreich und ohne Ausrutscher zugebracht werden, sind aber auch ein Garant dafür, dass ein einmal erreichter Wunschzustand auch gehalten werden kann. Neben diesem tatsächlich messbaren Effekt (9), steht natürlich zudem der psychologische Aspekt von Refeeds im Raum, der nicht vergessen werden darf. Sich auf einen „besonderen“ Tag zu freuen, fungiert neben Erfolgserlebnissen als zusätzlicher großer Motivator. Dies kann sicher jeder bezeugen, der bereits eine Reduktionsphase absolviert hat.

Fazit

Dank Refeeds lässt sich der Leptinspiegel wieder anheben. Mit ihm schwinden lästige Hungergefühle, die Reduktionsphasen gerne zur absoluten Tortur werden lassen und auch im Anschluss daran ein Problem darstellen.

Tobias Gerblinger Mr. Olympia Europe

Resümee
Am Ende des Tages kann ich doch noch Entwarnung für alle Freunde des Refeed-Days geben. Was aus metabolischer Sicht erst nicht so aussah, relativiert sich wieder über andere gewichtige Gründe, die tatsächlich dafür sprechen, regelmäßige Refeeds einzubauen. Auf die Frage „Wie oft?“, zeigt der heutige Beitrag, dass es eigentlich keinen Grund dafür gibt, mehr als einen Tag dafür einzuplanen. Auf die Frage „Wie?“, lässt sich ganz klar mit „kohlenhydratreich und angepasst an die individuelle Glykogenspeicher-Kapazität“ antworten. Letztlich steht noch die Frage „Ab wann?“ im Raum, hierzu gibt es keine feststehende Aussage. Je mehr ihr abnehmt und je stärker das Kaloriendefizit ausfällt, desto mehr wird der Leptinspiegel sinken. Je weniger Kohlenhydrate ihr aufnehmt, desto schneller wird es zur Verarmung der Muskulatur mit Kohlenhydraten kommen. Beobachtet Euch in Hinblick auf Hunger und Sättigung, aber auch in Bezug auf Leistungswerte im Training und entscheidet danach, ab wann es Zeit ist, mit Refeeds zu beginnen.

 

Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de

 

Lese auch...

Quellen
(1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110887
(2)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-1-steuerung-und-saettigung
(3)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-2-sattheit
(4)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-3-orexisches-netzwerk-und-die-praxis
(5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8717038
(6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554
(7)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
(8)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/einige-gedanken-zu-deiner-wettkampfdiaet-teil-2
(9)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804272
(10)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11994393
(11)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946866
(12)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
(13)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600