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Cashew-Kerne – Hochkalorische Dickmacher?

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Cashew Kerneich bin ein absoluter Fan von Nüssen! Nicht nur, weil sie mir schmecken, sondern auch, weil sie eine Menge Kalorien liefern, eine Vielzahl an Mikronährstoffen bereithalten und in etlichen Studien bereits deren positive Wirkung auf die Gesundheit bewiesen wurde.

Eine Nuss mit „Sucht-Charakter“ ist der Cashew-Kern. Steht eine Packung davon irgendwo offen herum, dann greife selbst ich hinein. Ein derartiger Griff im Vorbeigehen macht ruck, zuck einige hunderte Kalorien aus und kann so zum KO-Kriterium für eine jede Diät-Phase werden. Der heutige Artikel befasst sich mit den Besonderheiten des Cashew-Kerns, seinen Inhaltsstoffen, bekannten Wirkungen und gibt ein abschließendes Resümee zur Verwendung in der Sporternährung.

Viel Spaß

Kaschubaum – Hier wächst der Cashew-Kern

Cashew Kerne

Ausgedeutscht nennt man ihn den Nierenbaum. Der Kaschubaum zählt zur Familie der Suimagewächse und wächst vornehmlich in tropischem Klima. An ihm reifen Kaschuäpfel und in diesem Verbund, quasi als Anhängsel, auch Kaschukerne (uns bekannt als Cashew-Kerne). Auch der Kaschuapfel an sich ist in der Tat sehr interessant, obwohl er hierzulande absolut keine Bekanntheit hat. Heute soll es aber ausschließlich um den Cashew-Kern gehen.

Erstmalig entdeckte man den Nierenbaum im 16. Jahrhundert im Nordosten Brasiliens. Man geht heute davon aus, dass Brasilien als Ursprungsland, aber auch Tansania und Mosambik, zu bedeutenden Produzenten des Cashew-Kerns zählen. Das Zentrum der Cashew-Kern-Verarbeitung befindet sich in Indien. Von dort aus gelangen Cashew-Kerne hauptsächlich dann nach Amerika und Europa.

Im Handel erhältlich sind Cashew-Kerne roh, gesalzen, karamellisiert, gewürzt und geröstet. Cashew-Kerne schmecken weniger intensiv-nussig als eine Walnuss, dafür aber etwas süßlicher. Warum dem so ist, das werden wir noch sehen. Das schöne an Cashew-Kernen ist deren lange Haltbarkeit, die eine kühle und trockene Lagerung voraussetzt. Mit dem Geruchs-Test lässt sich die Frische von Cashew-Kernen überprüfen. Alte Kerne riechen ranzig. Vorsicht ist vor den Schalen des Cashew-Kerns geboten! Das im Inneren befindliche Harz hat eine ätzende Wirkung.

Fazit

Der Cashew-Kern wächst auf Bäumen und stammt ursprünglich aus Brasilien. Nicht verwechselt werden darf der Cashew-Kern mit dem Cashew-Apfel.

 

Cashew-Kerne im Vergleich

Um herauszufinden, was der Cashew-Kern in Sachen Inhaltstoffe auf Seiten der Nährstoffe zu bieten hat, empfiehlt es sich, einen direkten Vergleich mit seinen Artgenossen anzustellen.

Analyse Cashew

Kalorien

Hinsichtlich des Brennwerts und der Makronährstoffe kann man sagen, dass der Cashew-Kern den niedrigsten Brennwert pro 100g von allen aufgeführten Sorten aufweist, was natürlich nicht bedeutet, dass es sich beim Cashew-Kern um ein „Low-Calorie-Lebensmittel“ handelt… ALLES andere als das! Mit 568kcal (592kcal laut anderen Quellen) pro 100g zählt der Cashew-Kern eindeutig zu den hochkalorischen Lebensmitteln, die eine hohe Energiedichte liefern. Diese Eigenschaft macht ihn schon einmal zu einem hervorragenden Lebensmittel für alle, die sich mit der Gewichtszunahme schwer tun. Die Aufnahme in den Ernährungsplan im Rahmen von Reduktionsdiäten sollte hingegen mit Sorgfalt geplant werden.

Interessant

Spitzenreiter beim Brennwert unter den Nüssen ist die Macadamia mit etwa 703kcal pro 100g.

 

Kohlenhydrate

Der Cashew-Kern liefert Kohlenhydrate wie keine andere Nuss! In der Literatur finden sich Angaben von 22,1 – 31g pro 100g. Zum Vergleich: Rang zwei belegt hier die Pistazie mit etwa 12g pro 100g, also mit einem Wert, der weit unter der Hälfte des Cashew-Kerns liegt! Der Herrenanteil im Kohlenhyratbestandteil setzt sich aus Disacchariden, genauer gesagt aus Rübenzucker (Saccharose), zusammen. Trotz dieses relativ hohen Anteils fällt sowohl die Bewertung des glykämischen Index (GI von 25) als auch die bessere Bewertung der glykämischen Last (GL von 3) beim Cashew-Kern niedrig aus, was bedeutet, dass sein Verzehr keine starken Blutzuckerspitzen verursachen wird und das trotz der hohen Kaloriendichte pro gewöhnlicher Portion (Bewertungskriterium der glykämischen Last).

Der Cashew-Kern liefert den höchsten Kohlenhydratanteil aller Nussarten, sorgt dabei aber nicht für einen starken Blutzuckeranstieg und somit auch keine starke Insulinausschüttung.

 

Fettsäuren

Mit 42g (bis 47g) Fett pro 100g zählt der Cashew-Kern zu den Nussarten mit dem geringsten Fettanteil und belegt hier sogar, nach der Erdnuss mit 48g pro 100g, das Schlusslicht. Der Großteil aller Fettsäuren besteht aus einfach ungesättigten Vertretern und hier wiederum zu einem hohen Anteil aus Ölsäure, von der schon aus der mediterranen Kost etliche positive Eigenschaften auf die Herzgesundheit und Blutfette bekannt sind.

Interessant

In der groß angelegten, äußerst populären „Nurse-Health“ Studie lässt sich nachlesen, dass zwar nicht spezifisch von Cashew-Kernen, dennoch aber von Nüssen generell mit regelmäßigem Verzehr ein Rückgang des Risikos auf koronare Herzerkrankungen zu erwarten ist, der sich der Studie zur Folge im Bereich von 37% bewegt. Hierzu sollte mindestens vier Mal pro Woche eine Hand voll Nüsse verzehrt werden. Auch ein geringeres Risiko für die Ausbildung von Gallensteinen wurde mit regelmäßigem Verzehr von Nüssen belegt.

 

Einen kleinen Anteil der Fettsäuren belegen mit 3,2g Linolsäure und 0,2g Linolensäure auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei diesen beiden Vertretern kommt es besonders auf das Verhältnis an. Dominiert der Anteil Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zu stark, dann muss man diesen Überhang durch die Aufnahme spezifischer Quellen für Omega-3-Fefttsäuren ausgleichen. In der Tat zeigt sich beim Cashew-Kern ein eher schlechtes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 mit 1:16, weshalb man froh sein kann, dass der Gesamtanteil dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren eher gering ausfällt.

Für alle, die sich vor Cholesterin fürchten oder es aus diversen Gründen meiden müssen, sei erwähnt, dass der Cholesterinanteil in Cashew-Kernen gleich 0 ist.

Der Fettanteil im Cashew-Kern liefert größtenteils wertvolle Ölsäure. Wer täglich viele Cashew-Kerne verzehrt, der sollte seine Omega-3/Omega-6-Bilanz im Auge behalten.

peak epa dha gla dose - omega Fettsäuren

Proteine und Aminosäuren

Mit 18g (bis 21g) pro 100g liefert der Cashew-Kern einen Proteinanteil, der im Vergleich zu anderen Nüssen im Mittelfeld liegt. Haselnuss, Macadamia, Para und Pekan lässt er hinter sich zurück, während Erdnüsse, Mandeln und Pinienkerne höhere Werte liefern. Insgesamt zählt ein Lebensmittel, welches 18g Protein pro 100g liefert, durchaus zu den protein-moderaten Lebensmitteln, die man als absolut „relevant“ für die Versorgung mit wertvollen Aminosäuren ansehen kann.

Vom Cashew-Kern ist bekannt, dass es kaum ein Lebensmittel gibt, welches einen ähnlich hohen Gehalt der essentiellen Aminosäure Tryptophan liefert und in der Tat zeigt beigefügte Vergleichsliste genau dieses Bild:

Cashew Tryptophan

Wer sich nun fragt, warum dies so interessant ist, der sollte wissen, dass es sich neben dem essentiellen (lebensnotwendigen) Charakter von Tryptophan hierbei auch um die Muttersubstanz von Serotonin handelt. Anders als Serotonin selbst, schafft Tryptophan den Übertritt von Blut ins Gehirn über die Blut-Hirn-Schranke und kann so für ansteigende Serotoninspiegel sorgen. Serotonin gilt allgemein als „Wohlfühl-Hormon“ und ist in seiner Eigenschaft als Neurotransmitter mitunter die Ausgangssubstanz für die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Serotoninmangel gilt als häufiger Auslöser für depressive Verstimmungen!

Eine Portion Cashew-Kerne gegen Abend kann nicht nur den Schlaf, sondern auch das Wohlbefinden verbessern.

 

Vitamine und Mineralstoffe

Auf Seiten der Vitaminbilanz gibt es vom Cashew-Kern im Vergleich zu anderen Nüssen nichts Spektakuläres zu berichten.

Auf Seiten der Mineralstoffe fällt bei Nüssen generell ein hoher Kaliumanteil (300mg bis über 1000mg pro 100g) auf. Gleichzeitig lässt sich ein niedriger Natriumgehalt konstatieren. Der Natriumanteil des Cashew-Kerns fällt hier mit 14mg pro 100g noch am höchsten aus. Geringe Mengen Calcium, moderate Mengen Zink, Phosphor und Eisen sind wieder weniger spektakulär. Punkten kann der Cashew-Kern in Sachen Mineralstoffe noch durch einen verhältnismäßig hohen Anteil an Kupfer, Fluor und Magnesium. Mit 270mg pro 100g ist er hier zumindest bei Magnesium allen anderen Nuss-Sorten unseres Vergleichs überlegen.

In Sachen Versorgungsleistung hier ein interessantes Schaubild, welches den „Dietary Reference Intake“ einer Portion Cashew mit Kupfer (Copper), Phosphor (Phosphorus), Mangan (Manganesse), Magnesium und Zink aufzeigt:

Cashew Mineralien Vitamine

Interessant

Im „Worlds Healthest Foods Rating“ schneidet der Cashew-Kern mit seinem Gehalt an Kupfer pro 40g Portion mit der Bewertung „excellent“ ab!“

 

Der Cashew-Kern liefert ordentliche Mengen Magnesium, Fluor, Kupfer, Mangan und Phosphor. Ansonsten ist er in Sachen Mikronährstoffe im Vergleich zu anderen Nuss-Sorten, besonders bei Vitaminen, aber eher unscheinbar.

 

Cashew-Kerne und Oxalate

Oxalate gelten als antinutritive Substanzen, die mit bestimmten Lebensmitteln aufgenommen werden und dafür sorgen, dass die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen aus der Nahrung sich verschlechtert. Nüsse gelten generell als „oxalat-reiche“ Lebensmittel, was in diesem Zusammenhang die bereits dargelegten hohen Werte bei bestimmten Mineralstoffen wieder relativieren würde. Bei einem Gehalt von über 50mg pro 100g spricht man von oxalat-reichen Lebensmitteln. Von ihnen geht mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Beeinflussung der Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen aus, die selbstverständlich über den Gehalt des Ursprungslebensmittels hinausgehen. Werden gleichzeitig niedrige Mengen an Mineralstoffen und viele Oxalate aufgenommen, muss man sich nicht nur Sorgen um die Mineralstoffversorgung, sondern auch um eine Hyperoxalurie und die Bildung von Harnsteinen machen. Kochen und Einweichen reduziert generell den Oxalatgehalt in Lebensmitteln. Auch eine gleichzeitige Aufnahme mit Milch reduziert die Wirkung von Oxalaten.

Zurückkommend auf unsere Betrachtung bei Cashew-Kernen finden Sie anbei eine Auflistung verschiedener Lebensmittel und deren Oxalat-Gehalt:

Cashew Oxalat

Der Cashew-Kern zählt in der Gesamtbetrachtung in jedem Fall zu den Lebensmitteln mit einem relevanten Oxalatgehalt. Im Vergleich zu anderen Nusssorten belegt er das Mittelfeld. Ausgehend von einer Bewertung des „rohen“ Lebensmittels bleibt offen, wie der Oxalatgehalt von Cashew-Kernen aus dem Handel tatsächlich ausfällt, da einige Angebote trotz der Bezeichnung als „roh“ im Laufe des Ernteprozesses mit Dampf vorbehandelt werden. Die Information, ob oder ob nicht, muss nicht zwangsläufig auf der Packung angegeben werden.

Fazit

Cashew-Kerne zählen zu den Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt. Vor allem bei rohem Verzehr ist aus diesem Grund davon auszugehen, dass zumindest ein Teil der enthaltenen Mineralstoffe schlechter bioverfügbar sein wird und die Analyse somit nicht zu 100% Gültigkeit besitzt. Mit diversen Methoden ist es möglich, den Oxalatgehalt in Cashew-Kernen zu reduzieren.

 

Cashew-Kerne als Antidiabetikum

Eine interessante Studie der Universität of Montreal in Kanada befasst sich mit dem Einfluss aller Bestandteile des Kaschubaumes in Extraktform auf das Blutzucker- und Insulinaufkommen und in diesem Zusammenhang mit der Frage, ob eine Diabetes-fördernde (diabetogenen) oder Diabetes-hemmende (anti-diabetogenen) Wirkung vorliegt. Einzig vom Extrakt des Cashew-Kerns konnte eine signifikant verbesserte Blutzuckeraufnahme durch die Muskelzellen festgestellt werden. Dies ist gleichbedeutend mit einer verbesserten Insulinsensibilität, noch besser ausgedrückt, mit einer verminderten Insulinresistenz. Die Forscher vermuten speziell im Cashew-Kern Inhaltsstoffe mit einer anti-diabetogenen Wirkung. Von den sonstigen Auszügen gingen derartige Wirkungen nicht aus!

Ein interessanter Nebeneffekt, der sich aus dieser Eigenschaft des Cashew-Kern ergibt, wurde in einer prospektiven Studie in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht. Forscher fanden heraus, dass der Einfluss von Cashew-Kernen dabei hilft, das Risiko auf Übergewicht zu reduzieren und das trotz seines hohen Energiegehalts. Ein zweimal wöchentlicher Verzehr reduzierte die Wahrscheinlichkeit auf Übergewicht um 31% im Vergleich zu Kontrollgruppen, deren Nussverzehr unregelmäßig stattfand.

Fazit

Cashew-Kerne zeigen anti-diabetogene Eigenschaften, verbessern die Insulinsensibilität der Muskelzellen und reduzieren die Wahrscheinlichkeit auf Übergewicht.

 

Cashew-Kerne und Allergien

Generell geht von Nüssen leider ein etwas höheres allergenes Potential aus. Bekannt in diesem Zusammenhang besonders  die Haselnuss-Allergie. Hier sind es nicht nur die Früchte, sondern auch die Sträucher mit allem drum herum, auf die viele hierzulande mit allergischen Symptomen reagieren. Auch die Erdnuss-Allergie ist weitaus verbreiteter als die Cashew-Allergie und dennoch belegt eine britische Studie mit 141 Kindern, dass von Cashew-Kernen deutlich stärkere allergische Reaktionen ausgehen, als diese von der Erdnuss zu erwarten sind. In der Gruppe der Cashew-Allergiker kam es signifikant häufiger zu Keuchhusten,  Problemen mit dem Herz-Kreislaufsystem, Blutdruckabfall und Herzrhythmusstörungen. Auch Ohnmacht und schweres Atmen wurden bei allergischen Betroffenen in Verbindung mit dem Verzehr von Cashew-Kernen beobachtet.

Es scheint, als sei die Cashew-Allergie nur deshalb noch nicht so bekannt, weil der Verzehr im Gegensatz zur Erdnuss mit all seinen Darreichungsformen noch weitaus weniger vorkommt. In Sachen allergische Symptomatik steht die Cashew-Allergie der Allergie auf anderen Nuss-Sorten in nichts nach, weshalb Experten dazu raten, im Falle einer bekannten Allergie auf eine bestimmte Nuss, auch andere Nuss-Arten testen zu lassen.

Fazit

Wie die meisten anderen Nuss-Sorten bergen auch Cashew-Kerne ein gewisses allergenes Potenzial.

 

Resümee

Nach Sichtung aller Daten und Fakten zum Cashew-Kern bin ich diesem Vertreter der Nuss-Kategorie nach wie vor wohlgesonnen. Das gilt sowohl für Diäten mit Zielsetzung Leistungsverbesserung und Muskelaufbau und auch für die Zielsetzung der Körperfettreduzierung.

Während es beim Cashew-Kern im Aufbau absolut keinen Nachteil gibt, muss man in Phasen isokalorischer Ernährung dennoch auf den hohen Energiegehalt achten. Von Vorteil ist in jedem Fall die niedrige glykämische Bewertung, weshalb sich der Cashew-Kern trotz des vorhandenen Kohlenhydratgehalts für Frühstück oder Zwischenmahlzeiten eignet.

Bei hohem Verzehr ist auf eine ausgleichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen zu achten, da enthaltene Oxalate besonders bei Mineralstoffen eigentlich positiven Eigenschaften teilweise wieder zunichte machen können, dies allerdings abhängig von der Verarbeitungs- und Darreichungsform.

In diesem Sinne wünsche ich frohes, aber kontrolliertes Schlemmen!

Peak Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

Quellen

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