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Cortisol – Freund oder Feind?

Liebe BLOG-Leser und treue PEAK-Kunden,

momentan dreht sich im PEAK Supplements Shop für Sportnahrung alles um Testosteron und Östrogen. Ein wichtiges Hormon in diesem Zusammenhang, welches u.a. direkte Wirkungen auf Testosteron und weitere anabole Hormone hat, ist Cortisol.

Bei dem Wort Cortisol stehen den meisten Menschen die Haare zu Berge. Cortisol ist in der allgemeinen Öffentlichkeit das Hormon mit dem schlechtesten Image überhaupt und wird immer im gleichen Atemzug mit dem Aufkommen von Stress genannt.

Tatsächlich stehen Cortisol und Stress in enger Beziehung zueinander. WIE diese Beziehung aussieht wissen allerdings die Wenigsten.

  • Was macht Cortisol eigentlich genau, wenn man gestresst ist?
  • Ist Stress die Folge eines erhöhten Cortisolspiegels oder steigt der Cortisolspeigel durch Stress?
  • Kann es ein Hormon im Körper geben, welches ausschließlich negative Auswirkungen für den Körper hat oder ist Cortisol auch nützlich?
  • Müssen wir für sportliche Höchstleistungen und maximalen Muskelaufbau Cortisol aus dem Körper verbannen?

Mit dem, meiner Meinung nach, am meisten missverstandenem Hormon möchte ich mich heute etwas näher befassen.

Teil 1 handelt von Begriffserläuterungen, der Entstehung, Wirkungen, dem Einsatz von Cortisol als Dopingsubstanz und von Maßnahmen zur Reduktion von überhöhtem Cortisolspiegel im Alltag,

Teil 2 richtet sein Augenmerk dann ausschließlich auf den Umgang mit Cortisol im Bodybuilding.

 

Cortisol - TEIL 1

Was ist Cortisol?

Cortisol gehört zu den natürlichen Vertretern der Glykocortikoide und wird in der Nebennierenrinde gebildet. Glykocorticoide gehören zur Gruppe der Steroidhormone. Durch Ihren lipophilen Charakter (Fettlöslichkeit) können Steroidhormone problemlos die Zellmembran passieren und sind so an den unterschiedlichsten Orten unseres Körpers wirksam.

Cortison ist die Vorläufersubstanz von Cortisol mit leicht unterschiedlicher Struktur.

Wann wird Cortisol gebildet?

Als Stresshormon wird Cortisol auch in solchen Situationen gebildet. Stress kann dabei physischer oder psychischer Natur sein. Stressfaktoren können vom Körper ausgehen (z.B. bei einer Hypoglykämie oder einer Entzündung) oder von der Außenwelt herrühren (z.B. Stress am Arbeitsplatz, Stress durch Umweltfaktoren oder Stress verursacht durch Leistungssport).

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Synthese

Ursprung der Cortisolproduktion ist die Freisetzung von CRH (Corticotropin-Releasing-Hormone) im Hypothalamus (Gehirn) - siehe Schaubild 2. CRH gelangen zur Hypophyse, wo sie wiederum die Bildung ACTH (Adrenokortikotropes Hormon) stimulieren. ACTH induziert die Umwandlung von Cholesterin in Cortisol in der Nebenniere. Durch ACTH gelangen Corticoide binnen 15-30 Minuten nach Entstehung in die Blutbahn. Intrazelluläre Speicher für Steroidhormone, also auch für Cortisol sind nicht bekannt.

Die Sekretion von ACTH steht unter der Kontrolle von Neuronen (Nervenzellen) mit Glukocorticoid-Rezeptoren im Körper. Diese geben ab einem bestimmten Cortisolaufkommen den Befehl, die Sekretion einzustellen (auch negative  Rückkopplung genannt).

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Darstellung

Im Blut wird Cortisol immer gebunden an den Transporter CBG (Cortisol-bindendes-Globulin) befördert. In der Zelle bindet Cortisol sich an den Glucocorticoid-Rezeptor, welcher sich im Cytoplasma befindet. So sorgt das Cortisolmolekül dann für seine spezifische Wirkungsentfaltung. Die Ausscheidung des Cortisols findet nach einigen Synthesewegen über die Niere statt.

Cortisolsynthese und Alter

Cortisol ist keinen relevanten altersspezifischen Veränderungen unterworfen. Allerdings können im Alter Funktionsveränderungen, z.B. gesteigerte Cortisolproduktion auf Stressreize, vorkommen.

Normale Cortisolspiegel

Die körpereigene Synthese unterliegt einer starken Schwankung während des Tages und ist auch von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Die Nebenniere produziert täglich 25-35 mg Cortisol, davon wird morgens deutlich mehr gebildet als Abends. Die Hauptproduktion findet in der zweiten Nachthälfte statt, maximale Verfügbarkeit besteht zwischen 07.00 und 08.00 Uhr morgens. Im Lauf des Tages fällt Cortisol stark ab. Am Abend sind nur noch ca. 10% des Morgenwertes im Blut nachweisbar.

Cortisol hilft dem Körper bei der Stressbewältigung und bekämpft Entzündungen. Diese wichtigen Funktionen machen es zu einem lebenswichtigen Hormon, welches niemals komplett unterdrückt werden darf.

 

Normale Cortisolspiegel bewegen sich im Bereich von:

  • Serum-Cortisol am Vormittag bei Erwachsenen           9-32 µg/dl
  • am Nachmittag                                                           7-13 µg/dl
  • Freies Cortisol im Urin                                                10-89 µg/dl

 

Ist Cortisol schädlich?

Ein normales Aufkommen an Cortisol ist nützlich und hat keine negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit oder sportliche Leistungen.

Wer seinen Biorhythmus gefunden hat, kann die Cortisolkonzentration durchaus in einem gesunden Bereich halten. Die unten genannten Auswirkungen bei erhöhten Konzentrationen können bei einem normalen Serum-Cortisolspiegel keine negativen Effekte erzeugen.

Erhöhte Cortisolspiegel

Krankhaft (chronisch) erhöhte Cortisolspiegel können unter anderem aufgrund einer Mehrproduktion durch die Nebennierenrinde (Hypercortisolismus), einem Mehraufkommen von Transportproteinen oder bei einer langen Östrogentherapie (Anti-Baby-Pille) auftreten.

Zu kurzfristigen Erhöhungen kann es bei Infektionen, Alltagsstress, Verbrennungen, Alkoholmissbrauch und Leistungssport, sprich bei auftretenden Stressfaktoren, welche auf unseren Körper einwirken, kommen.

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"Darstellung

Wirkungen eines erhöhten Cortisolspiegels

Stoffwechsel

Die Hauptwirkung des Cortisols ist die Beeinflussung des Kohlenhydratstoffwechsels. 

Es fördert den Proteinabbau und stellt dadurch Aminosäurebausteine zur Verfügung, welche dann in Glucose umgewandelt werden (Glukoneogenese). Erreicht werden soll eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels und vermehrte Glykogenbildung der Leber in Stresssituationen. Auch Milchsäure wird in der Leber zu diesem Zweck in Glucose umgewandelt.  

Diese Auswirkungen auf den Stoffwechsel betreffen auch unsere Skelettmuskulatur. Cortisol hemmt den Aufbau von Proteinstrukturen (Proteinsynthese/Anabolismus) und fördert gleichzeitig den Abbau von Proteinstrukturen im Muskel (Katabolismus). Neben dem aktiven ist auch das passive Bewegungssystem (Knochen, Sehnen, Bänder…) von diesem Katabolismus betroffen.

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Zuviel Cortisol baut Muskeln und weitere Körpersubstanzen ab!

Körperfett

Cortisol hemmt  die Glukoseverwertung und sorgt so für verstärkte Lipolyse, d.h. für ein verstärktes Freisetzen von Fettsäuren aus den Fettzellen zur Energiebereitstellung im Blut. Cortisol holt hierzu auch das Stresshormon Adrenalin zu Hilfe, indem es dessen Synthese aus der Umwandlung von Noradrenalin und Dopamin stimuliert.

 
 
 

 

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Der in den Fettzellen gegensätzlich ablaufende Vorgang der Lipogenese, sprich der Aufbau von Fettspeichern wird durch Cortisol gehemmt. Dies klingt auf den ersten Blick nach einer positiven Eigenschaft…ABER… Bei krankhafter Erhöhung oder bei psychischem Stress gibt es für die freigesetzten Fettsäuren im Blut keine energetische Verwendung, sie werden nicht verbraucht.

Die Folge davon ist, dass sich die Fettsäuren nach Abklingen der hohen Cortisolkonzentration wieder den Weg in die Fettzellen suchen, um dort wieder gespeichert zu werden. Leider geschieht diese Wiedereinschleusung oftmals systematisch und vorwiegend in den Fettspeichern der Bauchfettregionen. Dort werden die Fettsäuren als gefährliches, viszerales Bauchfett gespeichert und erhöhen so das Risiko für Stoffwechselerkrankungen.

Dauerhaft erhöhtes Cortisolaufkommen führt nicht zu Fettabbau sondern zu einer Umverteilung von Fett in Richtung Bauchfett.

 

Insulin, Diabetes und Appetit

Das Szenario:

Cortisol und Adrenalin hemmen gemeinsam den Eintritt von Glucose in die Zelle (Rückgang der Insulinsensitivität). Unter Belastung verarmt die Zelle und schreit nach Glucose.

Glucose wird gleichzeitig aufgrund der stattfindenden Glukoneogenese aus Aminosäuren vermehrt ins Blut abgegeben.

Folge:

Diese Konstellation sorgt für ein erhöhtes Insulinaufkommen, da Insulin immer dann produziert wird, wenn zu viel Glucose im Blut schwimmt. Der Zustand ist bei erhöhtem Cortisolaufkommen dauerhaft gegeben und führt so zur Ausbildung von Diabetes Typ II sofern man nichts dagegen unternimmt.

Sorgt man für einen Rückgang des Cortisolspiegel (über eine Medikation oder sonstige Maßnahmen), wird die Glucose aufgrund der sehr hohen Insulinkonzentration im Blut förmlich in die Zellen geschossen. Das Blut leert sich sehr schnell und wird glucosearm (Hypoglykämie - Unterzucker). Die unvermeidbare Folge daraus ist das Entstehen von Heißhunger und Appetit auf Kohlenhydrate.

Zuviel Cortisol führt zu Heißhunger und fördert Diabetes Typ II.

Entzündungen und Immunsystem

Cortisol wirkt hemmend auf alle Entzündungen und Allergien bzw. lässt diese gar nicht erst entstehen (antiphlogistisch). Dies schützt uns im Ernstfall vor einem lebensbedrohlichen Zustand. Es wirkt jedoch auch blockierend auf die Neubildung von weißen Blutzellen (Leukozyten und Lymphozyten) und unterdrückt somit die normale Immunabwehr.  

Somit besteht unter erhöhtem Cortisolspiegel ein dauerhaft erhöhtes Infektionsrisiko. Auch die Wundheilung wird negativ beeinflusst. 

Cortisol erhöht die Gefahr einer Infektionserkrankung.

Wasserhaushalt

Glykocortikoide wie Cortisol wirken sich immer auch auf die Mineralocortikoide aus. Mineralocortikoide bestimmen den Mineralienstoffwechsel. Unter Cortisol regeln sie die Plasmakonzentration von Natrium- und Kaliumionen nach oben. Es kommt zu einer Retention (Ansammlung/Zurückhaltung) von Wasser, d. h. eine verstärkte Wasserbindung im Körper, welche zur Erhöhung des Blutdrucks beiträgt.

Cortisol erhöht den Blutdruck und das Körperwasser.

Durchblutung

Durch eine Hemmung des Enzyms NO-Synthase unterdrückt Cortisol die Umwandlung von L-Arginin zu Nitric Oxide (Stickstoffmonoxid - NO). Die besagte Hemmung sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße enger zusammenziehen, der Blutdruck ansteigt und die Durchblutung vermindert ist. Dies hat gerade im Sport weitreichende Bedeutung, wenn es um die Durchblutung und Versorgung unserer Muskulatur geht.

Cortisol hemmt die Durchblutung.

Anabole und sonstige Hormone

Cortisol ist das Yang zum Yin der anabolen Hormone DHEA, Testosteron, Insulin, IGF-1 und Wachstumshormon. Anabol und katabol wirksame Hormone beeinflussen sich gegenseitig. Hohe Cortisolwerte bedeuten niedrige Werte anaboler Hormone und umgekehrt.

Hohe Cortisolwerte bedeuten also niedriges Aufkommen anaboler Hormone.

Erhöhte Cortisolkonzentrationen bedeuten zudem ein verringertes Aufkommen von Schilddrüsenhormonen. Da dieses Hormon für die Einstellung unseres Ruhestoffwechsels verantwortlich ist, bedeutet eine Verringerung eben auch eine Senkung der Stoffwechselrate und somit einen Rückgang des Grundumsatzes.

Cortisol senkt den Grundumsatz.

Synthetische Vertreter

Verwendung als Medikament

Für entzündliche Hautkrankheiten, Asthma, Rheuma oder Allergien stehen uns Cortisonpräparate zur Verfügung. Diese müssen vom Arzt entsprechend verordnet werden.

In der Medizin wird hauptsächlich die inaktivierte Form des Cortisols, das Cortison verwendet

Vorteile

Prednisolon / Prednison und Betamethason sind Beispiele für synthetisch hergestelltes Cortison. Prednison und Prednisolon besitzen eine 5mal stärkere Glykocortikoidwirkung als Hydrocortison, bei auf 1/3 reduzierter Mineralocortikoidwirkung. Durch chemische Veränderung der Moleküle kommt es zu einer Steigerung der entzündungshemmenden, jedoch zu einer weitgehenden Eliminierung der blutdruckerhöhenden Wirkung. Außerdem ist die Wirkungsdauer bei den synthetischen Glykocortikoiden länger. Dadurch ist eine bessere Dosierung möglich.

Nachteile 

Durch eine längere Einnahme von Cortison oder seinen Derivaten (Abkömmling), wird die körpereigene Hormonproduktion unterdrückt. Eine längere Einnahme darf deshalb auch nur über ein allmähliches Absetzen erfolgen, bis der Körper wieder ausreichend Hormone selbst produziert. Je länger man diese Hormone einnimmt, desto geringer ist später die körpereigene Hormonproduktion. Dies kann sogar zur Abhängigkeit führen. Eine Langzeitanwendung kann sogar zum Aussetzen der Antwort von Hypophyse und Hypothalamus auf Stress führen.

Eine Überdosierung (d. h. wenn die zugeführte exogene Menge plus die eigene Hormonproduktion ein gewisses Hormonlevel überschreiten) führt zu Nebenwirkungen wie Stammfettsucht, "Vollmondgesicht" durch Aufschwemmung, Magenbeschwerden und/oder Osteoporose.

Cortison und Doping

Ausdauersport

Corticotropin

Corticotropin (z.B. ACTH) wird zu Dopingzwecken eingesetzt, um den Blutspiegel körpereigenen Cortisols beträchtlich zu erhöhen. Die Zufuhr verstößt wie auch eine direkte Gabe von oralem, intravenösem und intramuskulärem Cortison gegen die Doping-Vorschriften des IOC.

Cortison

Cortison wirkt entzündungshemmend, beeinflusst die Schmerzgrenze, bekämpft Müdigkeit und wirkt leistungssteigernd. Eine orale, intravenöse oder intramuskuläre Einnahme wird im Leistungssport als Doping angesehen. Im Gegensatz dazu ist die örtliche Anwendung  über After, Haut, Nase und Ohren sowie die Inhalation sowie die Verabreichung intraartikulärer und örtlicher Injektionen erlaubt. Die Aufnahme in den Körper ist dabei so gering, dass sie sich lokal begrenzt.

Ausdauersport und Asthma

Da bei Asthma Ausnahmeregelungen im Gebrauch von Cortisonpräparaten gelten, liegt der Verdacht nahe, dass Spitzensportler Asthma nur vortäuschen, um die Doping-Verordnung zu umgehen. Da die Zahl der Asthmatiker insbesondere bei Ausdauersportlern tatsächlich höher ist als bei der Normalbevölkerung, kann man diesen Verdacht jedoch nur schwer beweisen. Wahrscheinlich schwächt intensives körperliches Training das Immunsystem und fördert so die Asthmaentstehung.  

Kraftsport

Aufgrund der oben beschriebenen Wirkungen gehören sowohl Corticotropin als auch Cortison im Bodybuilding nicht zum Kreis der Substanzen, welche als Dopingmittel eingesetzt werden.

Nachweis

Bis vor einiger Zeit konnte Doping mit Cortison lediglich über Blut, Urin oder Speichel festgestellt werden, wo es allerdings nach kurzer Zeit wieder verschwunden ist. Bei Herzinfarktpatienten fand man erhöhte Cortisolkonzentrationen in deren Haaren über eine Wachstumsperiode von 3 cm. Da Haare im Durchschnitt rund einen Zentimeter pro Monat wachsen, lässt sich so ein eventueller Missbrauch bis zu 3 Monate zurückverfolgen.

Sport, Cortisol und Akne

Cortisol, Stress und Akne

Akne hat neben einer physischen auch eine psychische Komponente. Unter psychischem Stress werden über Cortisol schützende Eiweißstoffe abgebaut. Die Haut wird anfälliger für Entzündungen und Pickel. Cortisol scheint neuen Studien zu Folge eine zentrale Rolle bei Akne zu spielen. Die vermehrte Ausschüttung des Corticotropin-freisetzenden Hormons (CRH) verstärkt die Produktion von Neuropeptiden in der Haut, was zu einer vermehrten Öl-Freisetzung führt. CRH kann daher zu einer Verstopfung der Talgdrüsen der Haut und zu vermehrter Akne führen.

Vorteile von regelmäßigem Sport bei Akne

Sport reduziert das Cortisol im Körper auf natürliche Weise. Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt zudem seinen Kreislauf und sorgt für eine bessere Durchblutung der Haut. Durch die kurzfristig deutlich höhere Pumpleistung des Herzens werden die Blutkapillaren (kleinste Haargefäße) stärker mit Blut versorgt. Die Haut wird intensiver durchblutet. Der Körper baut Abwehrkräfte auf, Entzündungen, wie bei der Akne typisch heilen schneller ab und entstehen auch seltener. Auch die Sauerstoffversorgung unseres größten Organs, der Haut, wird über regelmäßigen Sport verbessert.

Durch regelmäßigen Sport kann man also das Auftreten von Akne vermeiden bzw. verbessern.

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Möglichkeiten zur Senkung des Cortisolspiegel

1. Durch Sport und Bewegung

Wer regelmäßig Sport treibt, hat bei der Stressbewältigung erhebliche Vorteile. Beruflichen Ärger kann man sehr gut mit Bewegung kompensieren. Stressbewältigung ist immer die Kompensation von Ärger und Frust. Durch die Bewegung zur Stressbewältigung wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, die Muskeln und die Nervenzellen werden beansprucht und stimuliert. Diese Stimulation bewirkt eine gewisse Entspannung und dient damit der Stressbewältigung.

Generell sollte man bei der gewählten Sportart darauf achten, dass man eine Sportart ausübt, die das Herz-Kreislauf-System stärkt.  Auch Yoga und autogenes Training sind bewährte Mittel, um Stress zu reduzieren.  

2. Durch Ernährung

Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe

Vitamine B, Magnesium und Kalzium, sowie ein konstanter Blutzuckerspiegel helfen, den Körper stressfrei zu halten. Eine bedarfsgerechte Aufnahme der o.g. Vitamine und Mineralstoffe sollten zu diesem Zweck gewährleistet sein. Einen konstanten Blutzuckerspiegel sichert man sich über die Aufnahme mehrerer kleiner Mahlzeiten mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Süßkartoffeln oder Vollkornreis über den Tag verteilt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten sollte sich jedoch auf die Zeit von Morgens bis Nachmittags beschränken, da Kohlenhydrate an Abend aufgenommen die nächtliche Regeneration der Zellen verlangsamen.

Vorsicht mit Koffein

Koffein erhöht die Cortisolmenge. Bei einer täglichen Menge von 750 mg (ca. 4 Tassen Kaffee) wurden Probanden einer Studie unter Stress gesetzt. Das Resultat der Koffeingruppe ergab eine erhöhte Cortisolreaktion. Die Placebogruppe zeigte keine Erhöhung.  

Beschränken Sie daher die Aufnahme von Koffein.

 

3. Durch sonstigen Maßnahmen

Massagen

Schon eine einzige Massage kann die Konzentration an Stresshormonen im Körper verringern. In einer Untersuchung der Blutproben von Probanden einer Studie konnte nach einer 45-minütigen Massage eine Steigerung weißer Blutkörperchen sowie ein Rückgang an Cortisol beobachtet werden.

Vereinbaren Sie also einen Stress abbauenden Termin bei Ihrem Masseur.

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Zusammenfassung

Wir haben gesehen dass man Cortisol nicht grundsätzlich verteufeln darf. Eine gewisse Menge Cortisol ist lebensnotwendig; es schützt uns vor gefährlichen Stresszuständen und Entzündungen.

Erhöhte Mengen Cortisol hingegen haben sehr negativ behaftete Auswirkungen auf viele Bereiche unseres Körpers im Allgemeinen und die Gesundheit im Besonderen. Mit einfachen Maßnahmen können wir im Alltag für ein ausgeglichenes Cortisolaufkommen sorgen und Cortisol so durchaus zu einem FREUND unseres Körpers machen.

In Teil 2 werde ich mit dem spezifischen Umgang mit Cortisol im Bodybuilding befassen. Für den Muskelaufbau und die Ziele im Bodybuilding ist Cortisol, abgesehen vom gesundheitlichen Standpunkt, eher als FEIND anzusehen.

Bis dahin wünsche ich allen Lesern möglichst wenig Stress!!

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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