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Creatin-Studie: Wirkt Creatin besser vor oder nach dem Training?

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe Peak Kunden und Kundinnen,

Creatin Kreatinbei Kreatin bzw. Creatin handelt es sich um eine endogene Aminosäure, die der Organismus aus anderen Aminosäuren in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Außerdem kann Creatin aber auch durch Lebensmittel (bspw. Rindfleisch), i.d.R. jedoch nur in geringen Mengen, aufgenommen werden. Für Sportler ist Creatin besonders interessant, da die Wissenschaft Creatin eindeutig leistungssteigernde Wirkungen zuspricht: Eine tägliche Einnahme von mindestens 3g Creatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Betätigung. Daher zählt Creatin zu den bekanntesten und beliebtesten Supplements im Bodybuilding, Fitness- und Ausdauersport.

Doch wann nimmt man Creatin am besten ein? Während einige Athleten Creatin im Rahmen der Pre-Workout Supplementierung vor dem Training zu sich nehmen, setzen andere wiederrum auf die Post-Workout Einnahme nach dem Training. Viele Athleten stecken diesbezüglich aber auch in einem Dilemma und es stellt sich die Frage, ob  tatsächlich ein Unterschied in der Wirkung besteht, wenn Creatin vor oder nach dem Training eingenommen wird? Die nachfolgend aufgeführte, interessante Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition beschäftigte sich mit genau dieser Frage.

Creatin: Pre- oder Post-Workout? - Die Studie

Um dies herauszufinden, wurden 19 junge Freizeit-Bodybuilder als Teilnehmer dieser Studie untersucht und hierzu in zwei Gruppen unterteilt. Die Teilnehmer der PRE-Versuchsgruppe erhielten vor dem Training 5g Creatin Monohydrat; hingegen bekamen die Probanden der POST-Versuchsgruppe die gleiche Menge Creatin nach dem Training verabreicht. Die Probanden führten über einen Zeitraum von vier Wochen durchschnittlich fünf Mal wöchentlich ein periodisiertes Split-Krafttraining (Brust/Schulter/Trizeps; Rücken/Bizeps, Beine, etc.) aus. An den zwei trainingsfreien Tagen nahmen die Studienteilnehmer ihre Creatinmenge zu einem Zeitpunkt ihrer Wahl. Die Körperzusammensetzung und die 1-RM (RM = Repetition Maximum, Maximalwiederholung) Bankdrückleistung der teilnehmenden Bodybuilder wurde während der Studienlaufzeit analysiert. Ebenfalls wurde die Ernährung einmal wöchentlich analysiert. Dies erfolgte demzufolge an insgesamt vier Tagen, die zufällig ausgewählt wurden.

Creatin: Pre- oder Post-Workout? - Die Ergebnisse

creatin akgAm Ende des vierwöchigen Studienzeitraumes war es die POST-Versuchsgruppe, die die besseren Fortschritte erzielen konnte. Die Bodybuilder, die Creatin nach dem Training einnahmen, konnten doppelt so viel fettfreie Körpermasse aufbauen als die Teilnehmer, die Creatin vor dem Workout supplementiert haben. Außerdem fielen die Ergebnisse in Bezug auf die Körperfettreduktion etwas besser aus.

Auch im Bereich der körperlichen Leistungsfähigkeit konnten die Teilnehmer der POST-Versuchsgruppe die besseren Resultate generieren. Die 1-RM Bankdrückleistung der Athleten, die Creatin nach dem Workout einnahmen, konnte nämlich um durchschnittlich mehr als 1 kg gesteigert werden.

Creatin Post Workout

Bildquelle: http://www.ergo-log.com

Creatin: Pre- oder Post-Workout? - Das Fazit

Die Ergebnisse der Studie lassen schlussfolgern, dass Creatin bzw. Kreatin im Rahmen der Post-Workout Supplementierung nach dem Training effektiver ist als die Einnahme in der Pre-Workout Phase vor dem Training. Verzehren Sie also nach Ihrem Muskelaufbau-Workout Ihren Post-Workout Shake mit Protein, Kohlenhydraten und Creatin oder setzen Sie gleich auf ein funktionales All-in-One Supplement.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

Quelle:

J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36