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Das anabole Fenster

TrinkenAls ich einmal einem befreundeten Läufer, der am Abend auch gerne nochmal zum Klettern geht, seinen ersten Regenerationsshake gab, bekam ich am anderen Tag folgende begeisterte Rückmeldung: „ Das war der Wahnsinn, ich habe gemeint, ich hätt´ die Griffe herausreißen können!“. Die Regeneration vom vorausgegangenen Lauftraining war deutlich beschleunigt worden.

Er war es zuvor gewohnt gewesen, nach dem Training nach Hause zu gehen und dort eine normale, d.h. feste Mahlzeit zu essen.

Klar, der Shake, den er erhalten hat, war gut zusammengesetzt: 25g Anabolic Protein + 60 g Glucofast, aber genauso entscheidend wie die Zusammensetzung war der Zeitpunkt der Zufuhr: Sofort nach Beendigung des Lauftrainings.

Warum wirkt ein Regenerationsshake so positiv? Es liegt am hormonellen Umfeld, dem Zusammenspiel der Hormone Insulin, Wachstumshormon bzw. IGF1, Testosteron und Cortisol oder anders ausgedrückt, am Phänomen des anabolen Fensters.

Am Ende des Trainings wartet eine einzigartige Stoffwechselsituation auf, die, richtig genutzt, einen zu sonstigen Zeitpunkten unerreichbaren Anabolismus auslösen kann und auf diese Weise machtvoll die Regeneration einleitet.

Welche Hormone sind hier maßgeblich?

1.)    Insulin: Das Training bewirkt eine Verminderung des Blutzuckerspiegels. Das Gegenspielerhormon von Insulin, Glucagon, wird ausgeschüttet, um Glucose aus den Glycogendepots der Leber freizusetzen, denn der Blutzucker darf keinesfalls zu weit absinken, denn die Gehirnfunktionen sind sonst gefährdet. Bedingt durch diesen Mangelzustand an Glucose steigt die Insulinempfindlichkeit v.a. der Muskelzellen im Gefolge des Trainings dann an. Für eine starke Insulinausschüttung zu sorgen ist einfach: Die geballte Zufuhr von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten bewirkt binnen weniger Minuten eine massive Insulinausschüttung, die durch begleitende schnell resorbierbare Proteine/Peptide/Aminosäuren wie Whey Protein bzw. dessen Fraktionen und der Aminosäure Leucin noch deutlich verstärkt wird.

Um die Insulinempfindlichkeit allgemein hoch zu halten, empfiehlt sich einmal die Aufrechterhaltung eines geringen Körperfettanteils, zum Anderen der maßvolle Verzehr von möglichst nur mittel- bis niedrigglykämischen Kohlenhydraten außerhalb der Zeiten des  anabolen Fensters. Hinsichtlich der optimalen Ausnutzung des anabolen Fensters ist am wichtigsten, zu diesem Zeitpunkt mit Kohlenhydraten nicht zu geizen sondern zu klotzen und sie gegebenenfalls zu anderen Zeitpunkten während des Tages einzusparen, sofern das nötig sein sollte. Insulin ist auf jeden Fall das am einfachsten modulierbare Hormon unter den hier vorgestellten.

 2.)    Wachstumshormon (HGH) / Insulin-like growth factor 1 (IGF-1): Bedingt durch niedrige Blutzuckerwerte und vermittelt über das ausgeschüttete Glucagon setzt die Hirnanhangsdrüse vermehrt HGH frei, was auch die Fettverbrennung ansteigen lässt. Ein weiterer starker HGH freisetzender Effekt geht vom Laktat aus, das bei anaeroben Belastungen, wie sie das Krafttraining ja darstellt, in hohen Konzentrationen ins Blut gelangt. In der Leber wird dann unter HGH-Einfluss das Hormon IGF1 gebildet, welches eine starke anabole Wirkung hat.

 3.)    Testosteron: Während mäßig lange Trainingseinheiten eine fördernde Wirkung auf die Testosteronausschüttung haben, können zu lange Workouts die Ausschüttung von Testosteron lähmen. Auch langfristige Überbelastungen im Sinne von Übertraining oder durch chronischen Schlafmangel, ganz allgemein mangelnde Regeneration etc. hemmen die Freisetzung von Testosteron. Problematisch ist auch eine allzu fettarme Ernährung, weshalb v.a. natural Trainierende unbedingt auf eine ausreichend hohe Zufuhr von gesunden Fettsäuren achten sollten. Dabei müssen aber auch gesättigte Fette jedoch nicht um jeden Preis vermieden werden – da die moderate Zufuhr auch dieser im Volksmund als ungesund geltenden Fette den Testosteronspiegel günstig beeinflusst. Im Normalfall sind die Testosteronspiegel im Blut jedoch gegen Ende einer Trainingseinheit erhöht. 

 4.)    Cortisol: Leichte trainingsbedingte Anstiege von Cortisol sind normal. Zu lange Trainingseinheiten, das Absolvieren von Training im schlecht erholten Zustand und längere Unterzuckerungen (entleerte Glycogenspeicher!) führen zu ungünstig hohen, dann stark katabol wirkenden Cortisolausschüttungen, die es zu vermeiden gilt. Auch langfristige Überbelastungen Im Sinne von Übertraining oder bedingt durch chronischen Schlafmangel oder ganz allgemein mangelnder Regeneration gehen mit hohen Cortisolwerten einher. Cortisol ist, was das Muskelwachstum angeht, ein Gegenspieler des Testosterons. Es ist zwar ein lebenswichtiges Hormon, die fortgesetzte Ausschüttung auch nach Beendigung des Trainings ist jedoch eindeutig unerwünscht, kann aber durch hohe Insulinwerte stark unterdrückt werden. So werden  längerfristig erhöhte Cortisol-Plasmaspiegel verhindert, welches die Regeneration stören und Muskelwachstum ansonsten massiv behindern würden.

Situation nach dem Training

Die machtvolle Potenz des anabolen Fensters ist nun dadurch bedingt, das typischer Weise die anabolen Hormone HGH/IGF1 und Testosteron nun für eine kurze Zeit bis in deutlich übernormale Konzentrationen vorliegen, die binnen längstens 2-3 Stunden wieder zurückgegangen sind. Dabei ist die Insulinempfindlichkeit ebenso deutlich erhöht.

Nun kann mittels einer Mischung aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten plus schnell resorbierbaren Proteinen, am besten noch verstärkt durch eine Extraportion Leucin und insulogenen Co-Substraten (MHCP, Fenugreek, Alpha Liponsäure usw.), eine massive Insulinausschüttung ausgelöst werden.

Diese wirkt synergetisch mit den anderen anabolen Hormonen. Auf diese Weise können Aufbaustoffe wie Aminosäuren, aber auch Creatin und natürlich die Kohlenhydrate selbst in Mengen in die Muskelzellen fluten, die sonst bei weitem nicht erreichbar wären und dort den Aufbaustoffwechsel anheizen. Gleichzeitig wird der katabole Effekt des Cortisols wirksam eingedämmt.

Die Ausnutzung des anabolen Fensters gelingt wegen der sehr begrenzten Zeit, wegen der sehr begrenzten Zeit des Offenstehens des Fensters nur wirklich gut mithilfe geeigneter Supplemente, da feste Proteine eine in mehreren Stunden zählende Zeit der Verdauung benötigen, bis deren Aminosäuren im Blutpool verfügbar sind.

Zur Praxis

Am einfachsten ist die Verwendung eines All-in-one Supplements, das bei entsprechender Konstitution auch gerne noch mit zusätzlichen Kohlenhydraten verstärkt werden kann.

Mit etwas Know-how können jedoch auch individuelle Zusammenstellungen gut wirksam sein.

Ein weiteres, etwas weniger ausgeprägtes anaboles Fenster existiert übrigens auch unmittelbar nach dem Aufwachen.

Nutzen Sie die anabolen Fenster, um ihre Regeneration entscheidend zu verbessern und maximale Ergebnisse aus Ihren harten Trainingseinheiten zu ziehen!

Jede Minute zählt  -- die Ausnutzung der anabolen Fenster ist plakativ ausgedrückt „die halbe Miete“ in der modernen Sporternährung!

 

Von runningmuscleyoda

 

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