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Das Ei (des Kolumbus)

Das Ei (des Kolumbus)Das (Hühner) Ei  ist das wahrscheinlich wertvollste Lebensmittel überhaupt und trotzdem ist es umstritten und es wird mehr Unsinn als seriöse Fakten darüber verbreitet, und was es mit dem Kolumbus auf sich hat, wird wohl nie geklärt werden.

Klar ist aber, dass ein Ei zwar cirka 213 mg Cholesterol  enthält, aber  -entgegen oft verbreiteter anderer Meinung - die Serumcholesterolwerte nicht gefährlich erhöht.

Klar ist auch, dass sowohl das ganze Ei als auch das Eiklar ernährungsphysiologisch sehr gut "verwertbar"  sind und zwar unabhängig davon, ob sie  roh, gekocht oder gebraten gegessen werden.

Biologische Wertigkeit und Verwertbarkeit
Die offiziell in der Literatur genannte biologische Wertigkeit von Eiklarprotein ist BV 88, während die von Volleiprotein 100 ist. Trotzdem hat das Ei etwa ein halbes Hundert verschiedener Proteinarten (ca. 40 davon im Eiklar).  In der klassischen Literatur ist selten eine Angabe zu finden, ob die genannten BV Werte für  rohes oder erhitztes Eiprotein gelten.

Daher muss auf eine alte Arbeit vom 16.Nov. 1921 von Mary Swartz Rose und Grace MacLeod  vom Department of Nutrition, Columbia Universität, New York zurückgegriffen werden. Dort ist das Resümee (Conclusion), dass beim Verzehr von 12  Eiklar am Tag der Verdauungskoeffizient der rohen Eiklars 80%  und der von gekochtem Eiklar bei  86% liegt und dass sich der Koeffizient beim rohen Eiklar durch Aufschlagen des Klars auf ebenfalls 86% anheben lässt, so dass quasi kein Unterschied bei der Verwertung von rohem und gekochtem oder gebackenem Eiklar besteht.

Sprühgetrocknetem Eiklarprotein wird offiziell eine biologische Wertigkeit von BV 90-92 zugeschrieben. In der Literatur wird die Bioverfügbarkeit von rohem Ei oder rohem Eiklar oft als schlecht beschrieben (51%  bioverfügbar, während gekocht 91 % bioverfügbar), wobei diese Angaben aber falsch und die oben gemachten Angaben aus der Arbeit von 1921 richtig sind.  Die falschen niedrigen BV Werte stammen aus einer Studie, welche an Patienten mit verkürztem  Darm bzw. künstlichem Darmausgang, (Bypass) durchgeführt wurde.

Bevor es mit den "technischen Daten von Eiern weitergeht, muss aber  einmal  festgehalten werden, dass  Ei das einzige komplette Lebensmittel, aus dem nur durch Wärme neues Leben entsteht. Anders ausgedrückt:  Ein Ei enthält alles, was man  braucht,  um Leben zu schaffen und das lässt auf eine hohe Funktionalität der Inhaltsstoffe schließen.

Wichtige Inhaltsstoffe
Das Aufzählen der vielen im Ei analysierten Inhaltsstoffe sparen wir uns hier auf (das steht hundertfach im Internet).  Die englische Webseite https://en.wikipedia.org/wiki/Egg_(food) gibt eine gute Auflistung der Nährstoffe und Besonderheiten das Ei betreffend.  Allerdings ist auch in diesem Text die biologische Verwertbarkeit von rohem Eiprotein falsch benannt, der Rest ist aber ganz gut beschrieben.

Viel wichtiger in diesem Text hier ist, dass unter den  40 mittlerweile bekannten  Proteinarten im Eiklar  etwa 1,8 mg AVIDIN pro Ei enthalten ist und  dieses Protein 4 Moleküle  Biotin nahezu unlöslich binden kann, was zu Biotinmangel führen kann.   Avidin wird beim Erhitzen denaturiert und verliert dadurch seine Biotin-Bindefähigkeit.  Wer rohes Eiprotein essen will,  der stößt auf völlig unterschiedliche  Literaturangaben, wenn er wissen will, wie viel Biotin er substituieren muss, um Biotinmangelerscheinungen zu vermeiden.

Die Seite https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2005/02/09/raw-eggs.aspx nennt - unter Berufung auf einen ehemaligen Bayer  Biochemiker Dr. Sama - PHD  5,7 Gramm Biotin pro Eiklar.

Diese Zahl ist erschütternd, wenn man bedenkt, dass Eigelb als  besonders "biotinreiches Lebensmittel" gerade mal 25 Mikrogramm (millionstel Gramm bzw. mcg) Biotin enthält.

Die Seite https://www.affiland.com/avidin.htm schreibt von 13-14 Einheiten  Avidinaktivität pro mg Avidin, wobei eine Einheit die Proteinmenge ist, welche 1 mcg  D-Biotin bindet. Folglich dürfte ein Eiklar 23,4 bis 25,2 mcg Biotin binden und das entspricht genau dem Biotingehalt eines Eigelbes. Diese letzteren Zahlen scheinen plausibel, denn von Biotinmangel beim Verzehr roher Eier ist nichts bekannt (nur beim Verzehr von VIEL Eiklar wird über Biotinmangel berichtet).

Im Übrigen wurde Avidin wissenschaftlich erst interessant, weil  Hühner, welche mit  viel Eiklar gefüttert wurden, Mangelerscheinungen bekamen, die - wie man später heraus fand - auf Biotinmangel zurückzuführen sind. Von diesen Mangelerscheinungen wurde nicht mehr berichtet, nachdem die Hühner mit Vollei gefüttert wurden.

So gesehen ist die Sache 0 auf 0, d.h. Avidin und Biotin neutralisieren sich wenn man rohe Eier isst. Geschickter Weise nimmt man bei rohen Eiern aber besser das Eiklar um mehrer Stunden getrennt vom Eigelb, dann trifft das Biotin im Eigelb nicht mehr allzu viel Avidin im Verdauungstrakt an und wird zumindest teilweise verwertet.  Eine noch bessere Idee ist es, an einem Tag das Eiklar zu nehmen und am anderen Tag das zwischenzeitlich im Kühlschrank gelagerte Eigelb.

Und  noch was zu den Proteinen... das Häutchen, welches meistens beim Aufschlagen und ausschütten des Liquids in der Eierschale hängen bleibt, enthält hochkonzentrierte Nähr- und Aufbaustoffe für die Gelenke (des entstehenden Tieres, aber auch der Mensch kann sie für die Gelenke nutzen - Chondroitin!)

Theoretisch wäre es sogar gut, zumindest ein Teil der Eischale fein gemahlen  zu essen, weil das Calcium in der Schale besser als viele Calziumtabletten verwertbar ist.

Man kann  überhaupt keine ultimative Zubereitung von Eiern empfehlen, denn sowohl der rohe (undenaturierte) Verzehr, als auch der erhitzte Verzehr bieten vor und Nachteile und kein Mensch kann GANZ GENAU sagen, welche Vorteile und  welche Nachteile durch das Erhitzen  bei einem Ei entstehen. Klar ist jedoch, dass beim Erhitzen viele der funktionellen Nähreigenschaften von Eiern verloren gehen (und klar ist auch, dass aus einem gekochten Ei kein Leben mehr entstehen kann).

Dann ist da noch das Thema Ei und Salmonellen
Salmonellenvergiftungen, welche direkt von Eiern ausgehen, sind äußerst selten und eigentlich nur bei Kleinstkindern wirklich lebensgefährlich.  Bei den meisten Salmonellenfälle, die mit Ei in Verbindung stehen, geht die Vergiftung nicht einmal vom Ei aus, sondern meistens handelt es sich um Kreuzkontaminationen, d.h.  die Eier  wurden erst von Salmonellen in der Küche kontaminiert.

Wenn Eier wirklich einmal direkt vom Legeplatz mit Salmonellen kontaminiert sind - was, wie gesagt, bei den relativ sauberen Legeplätzen in der modernen Käfighaltung oder in einer guten Biohaltung mit genügend Auslauf, sehr selten vorkommt - dann sind die Salmonellen meistens nur auf der Eierschale (und penetrieren erst im Laufe längerer Zeit das Innere des Eies).

Deswegen sollte bitte immer die Eierschale gut mit handelsüblichem Desinfektionsmittel abgewaschen werden (am besten direkt nach dem Einkauf), damit evtl. Salmonellen  auf der Eierschale  nicht auch noch ins Eiinnere gelangen...  UND EIER GEHÖREN IMMER IN DEN KÜHLSCHRANK.

Wer  bezüglich Salmonellen ganz sicher gehen will, der muss das ganze Ei 10 Minuten auf 75 Grad Kerntemperatur erhitzen (Ostereier), dann ist Avidin (aber auch die meisten anderen Proteine) denaturiert und eventuelle Salmonellen wären überwiegend abgetötet.

Entgegen dem üblichen Glauben ist das gekochte oder gebackene Ei  eben NICHT FREI VON JEGLICHEM SALMONELLENRISIKO, es sei den man kocht ein Ei ca. 15 Minuten. Ob so ein totgekochtes Ei aber  ernährungsphysiologisch besonders sinnvoll ist,  kann man mit Fug und Recht bezweifeln.

Wie verzehrt man nun Eier am Besten?
Da es keine  EINZIGE  ultimative Zubereitungsart für Eier gibt, verfährt man am besten mit dem bewährten "ausgewogenen Mischkost-System", d.h. man verzehrt die Eier erhitzt, teilerhitzt und roh, um auf die Art alle Vorteile mitzunehmen und die Risiken zu minimieren.

Tipps:

  1. Eier sollten nicht durch- bzw. totgekocht werden.
  2. Die meisten Leute sind mit dem weichgekochten Ei (das nach dem ca. 3 minütigem Kochen mit kaltem Wasser gut abgeschreckt /abgekühlt wird, damit die Wärme nicht ins Eigelb wandern kann), sehr gut bedient.
  3. Etwa gleichwertige wie das Ei aus Tipp 2 ist das kurz gebratene Spiegelei  (allerdings ist da oft etwas Bratfett mit dabei, was beim weichgekochten Ein nicht der Fall ist).
  4. Ein Tick besser fährt derjenige, der Eigelb und Eiklar trennt und nur das Eiklar erhitzt (meist backen und dann zum Schluss einfach das  nicht erhitzte Eigelb auf das gebackene Eiklar geben.
  5. Am meisten kann man aus dem Ei herausholen, wenn man abwechselnd ein Tag Eier nach Punkt 2 oder 3 oder 4 verzehrt und den anderen Tag rohes Eigelb morgens und das getrennte Eiklar mittags oder abends  ebenfalls roh nimmt (mit dem rohen Eiklar sollten wegen dem Avidin keine biotinreichen Lebensmittel verzehrt werden).
  6. Eiklar aus dem Tetra Pack sind keine Alternative, denn man sollte nicht auf das Eigelb verzichten und ein frisches Ei ist meistens doch frischer als das Eiklar im Tetrapack.  Falls man dieses Tetrapack-Eiklar nimmt, ist es - genau wie übrigens auch sprühgetrocknetes Eialbumin, was ja nichts anderes als sprühgetrocknetes Eiklar ist - nur als Protein- bzw. Aminosäurequelle zu bewerten. Die Funktionalität eines frischen Eies kann man diesen Produkten nicht mehr zusprechen.

Es scheint allerdings auch nicht allzu sinnvoll, sich mit Eiern oder Eiprotein voll zu stopfen, denn Eier sind mehr hochfunktionelle  Lebensmittel und weniger  Lebensmittel, die dazu bestimmt sind, einen möglichst schnell wachsen zu lassen.  Bei Säugetieren (und Menschen) hat die Natur eigentlich eher Milch als Lebensmittel für schnelles  Wachstum  vorgesehen und von daher sollte der ein oder andere Bodybuilder oder Kraftsportler sich vielleicht nicht allzu viel von Eiprotein erwarten.

Der Autor dieses Blog Artikels isst pro Woche etwa 15-20 Eier (50% weichgekocht, 50% roh),  seine  jetzt 4 jährigen (Zwillings-) Söhne essen pro  Woche jeder  5-6 weichgekochte  Eier.  Für das  Wachstum bzw. den Muskelaufbau  verspricht sich der Autor von Milch mehr und er bzw. seine Jungs bekommen neben dem  regelmäßigem Glas Milch beim Frühstück und vorm Schlafen durchaus auch öfters einen Whey Protein Drink (meist mit einer Banane oder frischen Erdbeeren).

Armin Kunz

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