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DAS ist die ketogene Diät - Ein Guide für Anfänger und Fortgeschrittene - Teil 2

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK- Kundinnen und Kunden,

zu jedem Guide gehören zunächst einige allgemeine Informationen, so auch geschehen in Teil 1 meines 2-Teilers, in dem ich Euch Begrifflichkeiten, Definitionen und Ausprägungsformen zur ketogene Diät vorgestellt habe. Ein Großteil des ersten Beitrages befasste sich zudem mit gesundheitlichen Vorzügen, die man sich in der Theorie von einer ketogenen Diät versprechen darf. Es wurden aber auch einige Probleme in Hinblick auf die praktische Umsetzung thematisiert. Im heutigen Teil 2 dreht sich alles um den Einsatz ketogener Diäten für Sportler und um praktische Umsetzungs-Tipps für alle diejenigen, die sich nach studieren meines Beitrages dafür entscheiden, es mit der ketogenen Diät zu versuchen.

Viel Spaß!

Ketogene Diäten und Sportler

Mit dem Einsatz ketogener Diäten für Sportler habe ich mich bereits vor einiger Zeit eingehend befasst. Die Studienlage ist durchwachsen und wie es scheint, funktionieren ketogene Diäten bei Sportlern (wenn überhaupt) nur unter bestimmten Voraussetzungen wie

  • eine ausreichende Versorgung mit Kalorien (nicht zu stark im Defizit; auch für die Zielsetzung Reduktion)
  • eine abgeschlossene Keto-Adaption (Vorlaufzeit, bis sich der Körper an den vermehrten Umgang mit Ketonkörpern gewöhnt hat)
  • eine ausreichende Proteinversorgung (für Sportler eignet sich eher die High-Protein-Ketogenic-Diet)
  • eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen (insbesondere Elektrolyte – siehe Punkt „Gewichtsverlust“)

Keto-Paradox -  Wie setze ich die ketogene Diät sinnvoll um?

Wer sich nicht auskennt und ohne Background in eine ketgogene Diät einsteigt, wird scheitern – darum dieser Guide!

Performance

Sucht man nach ECHTEN Auswirkungen auf die Performance ausgehend von ketogenen Diäten, so stößt man auf unterschiedliche Studienergebnisse. Havemann und Kollegen untersuchten schon 1985 an ausdauertrainierten Probanden Unterschiede einmal mit einer kohlenhydratreichen Ernährung (68% Kohlenhydrate) oder einer fettreichen Ernährung (68% Fett) über 6 Tage gefolgt von einem identischen Ladetag mit Kohlenhydraten (8-10g pro kg/kg) und stellten fest, dass zwar die Fettoxidation, aber auch die sympathische Aktivierung unter High-Fat stärker ausfielen. Im Ergebnis sorgte dies zwar für vergleichbare Leistungen im 100km Trial, aber für eine schlechtere Performance im Rahmen von 1,4km Sprints. Vergleichbare Effekte stellten sich hinsichtlich Gewichtsverlust und gesamter Stickstoffausscheidung ein, dennoch aber schlechtere Werte im Ausdauerleistungstest stellten auch Walberg und Kollegen 1988 in deren Studie mit 12 übergewichtigen Frauen fest, die sich mit je 1000 kcal einmal High-Carb und einmal High-Fat ernährten. Volek et al sehen in einem Wechsel zu ketogenen Ernährungsformen durchaus Vorteile für Ausdauerleistungssportler, während man gerade von Ausdauerdisziplinen im Gegenzug um leistungssteigernde Effekte in Zusammenhang mit stetiger Kohlenhydratversorgung weiß (Curell 2008).

Kohlenhydrate, bis der Mann mit dem Hammer kommt

Einer der Knackpunkte verbirgt sich in der begrenzten Speicherfähigkeit für Kohlenhydrate, die im Bereich von etwa 2 Stunden unter moderater bis intensiver Belastung liegt. Danach begegnet man, wie es in der Szene so schön heißt, „dem Mann mit dem Hammer“, weshalb einige Ausdauersportler den Fehler begeben, sich fortwährend High-Carb zu ernähren und zudem versuchen, auch während des Trainings / Wettkampfes immer ausreichend Kohlenhydrate nachzuschießen.

darstellung_crossOver

Nach der Theorie des Cross-Over-Effekt (siehe Darstellung) werden Fettsäuren eher bei niedrigen Belastungen und Kohlenhydrate eher bei moderater bis hoher Belastung als Energieträger herangezogen, was zunächst auch logisch erscheint. Dies zumindest solange, bis Wissenschaftler begannen, mit Low-Carb-Diäten zu forschen, um herauszufinden, ob sich die Cross-Over-Kurve beeinflussen lässt.

Veränderungen der Energiebereitstellung durch Low-Carb oder ketogene Diäten

Studien wie die von Volek aus 2016 belegen eindrucksvoll, dass es bei keto-adaptierten Athleten tatsächlich möglich ist, den Anteil verbrauchter Kohlenhydrate signifikant zu senken und gleichzeitig die Fettoxidation zu erhöhen. Das Ganze findet sogar ohne ein beschleunigtes Aufbrauchen von Muskelglykogen statt und geht auch nicht mit Leistungseinbußen einher. Eine weitere Studie aus dem Journal of Metabolism berichtet von ähnlichen Ergebnissen. An Läufern wurde mit einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung (10%) im Vergleich zu einer Ernährung reich an Kohlenhydraten (59%) über durchschnittlich 20 Monate im Leistungstest eine 2,3-fach höhere Peak-Fettoxidation und eine um 59% höhere Fettoxidation im Rahmen einer submaximalen Trainingseinheit mit 65% VO2Max festgestellt. Das interessante an dieser Studie war wieder die Feststellung, dass zwischen beiden Gruppen keine Unterschiede bei Muskelglykogenbeständen in Ruhe oder unter Belastung und auch nicht nach 120–minütiger Erholung zu verzeichnen waren. 180 Minuten submaximale Belastung forderten 64% des gespeicherten Muskelglykogens ein, was auf ein enorm glykogensparendes Potenzials eines an die Ketose angepassten Stoffwechsels schließen lässt. Auf der anderen Seite wird damit eindrucksvoll aufgezeigt, wie wenige Kohlenhydrate selbst bei einer enorm langen Belastung verbraucht werden. 65% VO2max entspricht übrigens einer HFmax von 78,6%.

Darstellung Ketofettoxidation

Interessant

Veränderungen des 24-Stunden RQ (Respiratorischer Quotient) hin zu einer stärkeren Verbrennung von Kohlenhydraten dank fortwährender Aufnahme von Kohlenhydraten (weg von einer effektiven Fettoxidation) gelten auch unabhängig von der Energieaufnahme als möglicher Auslöser für Übergewicht (Zurlo 1990). Ein Punkt, über den sich alle Sportlerinnen und Sportler Gedanken machen sollten, die sich überlegen, zu High-Carb zu wechseln. In seltenen Fällen kann dies der richtige Schritt sein, meistens liegen jedoch weder die entsprechende metabolische Prädisposition noch der dazu notwendige Kohlenhydratumsatz im Rahmen sportlicher Aktivität vor, um einen Wechsel zu High-Carb zu rechtfertigen. Dies schon gar nicht bei Freizeit- und Breitensportlern im Bereich Fitness/Bodybuilding.

Im hochintensiven Bereich geht es nicht ohne Kohlenhydrate

Nichtsdestotrotz geht es im hochintensiven Training oder Wettkampf in den allermeisten Fällen (Phinney und Kollegen berichten von einer starken Individualität) nicht gänzlich ohne Kohlenhydrate wie sich aus Studien von Brooks, Sherman und Gollnick ableiten lässt, weshalb man sich als Sportler in Sachen Performance einen „goldenen Mittelweg“ zurechtlegen muss. Diesen goldenen Mittelweg beschreibe ich bereits ausführlich in den Vorgaben meines Ernährungskonzepts HBN Human Based Nutrition.

HBN Human Based Nutrition Buch

Die Zielsetzung muss lauten, einerseits den Fettstoffwechsel durch entweder gezieltes einsetzen sowie timen oder gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate zu maximieren (Phinney 1983) und andererseits die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten spezifisch am Wettkampftag trotzdem zu maximieren. So wird Glykogen gespart, Fett maximal verbrannt und damit die Zeit verlängert, in der Kohlenhydrate für hochintensive Belastungen zur Verfügung stehen. Burke bezeichnet die Methodik eines Trainings mit leeren oder niedrigen Glykogenspeichern bzw. einer geringen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten 2010 als „train low, compete high“ und unterstellt ihr:

  • eine bessere Fettverstoffwechslung
  • eine verbesserte Mitochondrienfunktion
  • eine verbesserte Enzymaktivität

Fazit

Ketogene Diäten sorgen für einen deutlich besseren Fettstoffwechsel! Ein Umstand, der bei andauernden Belastungen die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten als stark limitiertem Energieträger positiv beeinflussen kann. Da es im hochintensiven Bereich nicht gänzlich ohne Kohlenhydrate geht, muss der gezielte Einsatz von Kohlenhydraten zu Wettkämpfen in nutritive Strategien involviert werden.

Muskelaufbau

Gänzlich anders sieht es bei der Zielsetzung aus, die man als Bodybuilder verfolgt, nämlich Muskelaufbau. Zwar ließ sich bei Jabekk et al mit 16 untrainierten übergewichtigen Frauen über 10 Wochen in Verbindung mit einem Krafttrainingsprotokoll mit einer ketogenen Ernährung Körperfett signifikant reduzieren und dabei gleichzeitig Muskelmasse erhalten (Paoli belegt dies 2012 auch an Turnern), es existieren jedoch gewichtige Gegenargumente, die eine ketogene Ernährung für die Zielsetzung Muskelaufbau - insbesondere für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler - unbrauchbar machen.

  • Glykogen-Resynthese funktioniert mit Kohlenhydraten besser
  • Insulin fungiert als anaboles Hormon und unterstützt die Glykogen-Resynthese und wirkt antikatabol
  • Kohlenhydrate fungieren als dominante Energiequelle bei hochintensiven Belastungen
  • Kohlenhydrate verbessern auch auf neuronaler Ebene die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung sowie die Konzentrationsfähigkeit

Neben der Theorie finden sich aus der Praxis keinerlei Studien, die im Vergleich zu kohlenhydrathaltigen Diäten bessere Ergebnisse hinsichtlich Muskelaufbau aufzeigen würden.

ABER

Ausbleibende Vorteile ketogener Diäten bedeutet nicht zeitgleich, dass man es als Bodybuilder mit Kohlenhydraten übertreiben muss. Aus Studien wie der von Helms aus 2014 geht hervor, dass sich Diäten mit moderater Kohlenhydrataufnahme für die Zielsetzung Muskelaufbau am besten eignen.

Fazit

Muskelaufbau funktioniert besser mit einigen Kohlenhydraten. „Einige“ bedeutet nicht gleich „viele“. Dies wird häufig verwechselt. Kohlenhydrate sind nichts, dass wir fortwährend in hoher Menge verbrauchen, darum muss sich die Aufnahme auch bei Sportlern an dem Bedarf anpassen. Sieger in Hinblick auf Muskelaufbau sind Ernährungsformen mit moderater und gezielter Kohlenhydrataufnahme wie beispielsweise HBN (Human Based Nutrition).
 

Lebensmittelauswahl und Ergänzungen für eine ketogene Diät

Diese Lebensmittel eignen sich für eine ketogene Diät

Versteckte Kohlenhydrate

Der Erfolg einer ketogenen Diät steht und fällt mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel. Der Knackpunkt bei der Sache ist es, versteckte Kohlenhydrate ausfindig zu machen und Gramm für Gramm in die Vorgaben bei Kohlenhydraten einzurechnen. Auch ein Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse ist dabei übrigens ein voll zu rechnendes Gramm Kohlenhydrate. Hier finden sich immer wieder andere Aussagen im Internet. Die folgende Darstellung zeigt den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln, die man eigentlich nicht grundsätzlich als Kohlenhydratträger bezeichnen würde. Eine Grenze von 30 oder weniger Gramm pro Tag ist (wie ersichtlich) auch ohne Reis, Kartoffeln und Weizenprodukte relativ schnell erreicht bzw. überschritten.

Lebensmittel Kohlenhydrate/ 100 g
Eier 0
Fleisch 0-5
Fisch 0-5
Brokkoli 7
Tomaten 4
Zwiebeln 9
Rosenkohl 7
Blumenkohl 5
Kohl 10
Aubergine 6
Gurke 4
Paprika bis 6
Spargel 2
Stangenbohnen 7
Avocado 8,5
Oliven 6
Grapefruit 11
Aprikosen 11
Mandeln 22
Walnüsse 14
Erdnüsse 16
Chiasamen 44
Cheddar 1,3
Joghurt (Vollfett) 5
Griech. Joghurt 4
Butter 0
Kokosfett 0
Wasser 0
Kaffee 0
Tee 0
Kakao 46

Fettsäuren im Fokus

Bei aller Vorsicht hinsichtlich der Kohlenhydratbilanz ist es zudem von hoher Bedeutung, auch auf die Verteilung bei Fettsäuren zu achten. Wenngleich man kleinen bis moderaten Mengen gesättigter Fettsäuren aktuellen Studien zur Folge keine direkte Verbindung zum kardiovaskulären Risiko nachsagt (Hooper, De Souza, Siri-Tarino, Chowdhury, Schwab), sieht die Sache bei einer übermäßigen und  nicht verhältnismäßigen Menge anders aus. Auch die Gewichtung von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren gilt es im Rahmen einer ketogenen Diät im Auge zu behalten.

Richtig einkaufen

Folgende Lebensmittel stehen auf der Einkaufsliste für eine ketogene Diät ganz oben:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Butter und Sahne
  • Käse (Bestimmte Sorten)
  • Nüsse und Samen
  • Low Carb Gemüse
  • Pilze
  • Avocado

Wichtig

Eine zu hohe Proteinaufnahme wirkt sich über den Anteil insulinogener Aminosäuren signifikant auf das Insulinaufkommen aus und gefährdet die Ketonkörperbildung, weshalb ein Wert von maximal 35% nicht überschritten werden sollte.

Diese Lebensmittel sollte man während einer ketogenen Diät vermeiden

  • Zuckerhaltige Lebensmittel
  • Getreideprodukte
  • Stärkehaltige Produkte
  • Obst
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Wurzeln und Knollen
  • Low-Fat-Diät-Produkte
  • Gewürzmischungen und Fertigsoßen
  • Alkohol
  • Als „zuckerfrei“ Lebensmittel mit mehrwertigen Alkoholen

Diese Ergänzungen eignen sich für eine ketogene Diät

  • Elektrolyte (insbesondere in der Übergangsphase der Keto-Adaption mit hohem Natriumgehalt)
  • MCT-Öl
  • Koffein
  • Creatin
  • Proteinkonzentrate mit niedrigem Insulin-Index und niedrigem Kohlenhydratgehalt
  • Ballaststoffe
  • Multi-Vitamin-Präparat

Resümee

Nachdem die ketogene Diät nun eingehend vorgestellt wurde, kann jeder selbst entscheiden, ob es für ihn und seine Zielsetzung Sinn macht, diese in die Praxis umzusetzen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich sehr selten Personen getroffen habe, die sich an der ketogenen Diät versucht haben und auch bei dieser geblieben sind. Kurzfristige Anwendung für eine Reduktionsdiät scheint zunächst sehr effektiv zu sein, birgt jedoch das hohe Risiko des Rebounds mit Wechsel auf eine Mischkost. Für die Zielsetzung Muskelaufbau ist der ketogene Ansatz schlichtweg der Falsche! Was in der Theorie zumindest aus gesundheitlicher Sicht und für die Zielsetzung Gewichts- und Körperfettreduktion hervorragend klingt, scheitert oftmals an der Einseitigkeit bei der Lebensmittelauswahl. Letztlich möchte ich nicht entmutigen – VERSUCH MACHT KLUG. Ich kann jedenfalls sicher gehen, dass jeder, der diesen Beitrag bis zum Schluss gelesen hat, weiß, auf was er sich mit einer ketogenen Diät einlässt und auf was es ankommt!

 

Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

 

 

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Quellen:

Bildquelle: karepa/Fotolia.com

Performance

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