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Das richtige Kreuzheben - Erklärt von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Sehr geehrte Peak-Kunden und Freunde des gepflegten Eisenhebens,

Fabian Buchert Kreuzhebenwenn Sie meine vorherigen Artikel verfolgt haben, werden Sie wissen, dass schwere Grundübungen ein essentieller Teil meines Trainings sind. Neben der Kniebeuge hat bei mir vor allem das Kreuzheben einen hohen Stellenwert. In dem folgenden Blog möchte ich Ihnen ein paar Vorschläge zur Verbesserung Ihrer Leistung im Heben an die Hand geben. Dabei möchte ich Ihnen auch ein paar Ratschläge weitergeben, die ich bei einem Personal Training von Dan Green, dem stärksten unter 242 Pfund Powerlifter der Welt, bekommen habe. Teil 1 befasst sich mit der Auswahl des Lifts (Sumo vs. Konventionell). Teil 2 befasst sich mit dem Sumo-Kreuzheben.

Teil 1: Sumo-Kreuzheben vs. konventionelles Kreuzheben

Sowohl konventionelles als auch das Sumo-Kreuzheben sind bei Powerlifting-Meetings anerkannte Bewegungen. Ganz grob gesagt wird das konventionelle Kreuzheben im etwa hüftbreitem Stand ausgeführt, wobei die Arme sich außerhalb der Oberschenkel befinden. Im Gegensatz dazu steht der Athlet beim Sumo-Kreuzheben, wie der Name schon sagt, deutlich breiter als Hüftbreite und die Arme werden an der Innenseite der Oberschenkel entlang geführt.

Welche Bewegung ist nun besser für mich geeignet? Ein offensichtlicher Vorteil des Sumo-Kreuzhebens gegenüber dem konventionellen Heben ist, dass durch den breiteren Stand der Bewegungsradius deutlich geringer ist. Während dieser Aspekt scheinbar eindeutig für das Sumo-Heben spricht, wenn es um die Maximalleistung geht, gibt es jedoch sowohl für Bodybuilder als auch Powerlifter andere Faktoren  bei der Auswahl des Lifts zu beachten.

Zielsetzung

Will ich ein maximales Gewicht heben? Will ich gezielt Muskelgruppen stärken, um beispielsweise in der Kniebeuge stärker zu werden? Will ich eine Muskelgruppe, z.B. den Beinbeuger oder den unteren Rücken, aus optischen Gründen trainieren? In allen drei Fällen ist es wichtig zu wissen, dass konventionelles bzw. Sumo- Heben unter anderem Hüft-, Rücken-, und Beinmuskulatur in unterschiedlichem Maße beanspruchen. Bedingt durch den weiteren Stand wird bereits bei der Vorbereitung der Bewegung des Sumo-Kreuzhebens eine deutlich tiefere Position erreicht, wodurch der Rücken im Vergleich zum konventionellen Lift deutlich aufrechter bleibt und der Rücken einen deutlichen geringeren Teil der Bewegung ausführt. Beide Faktoren sorgen dafür, dass der untere Rücken beim Sumo-Heben weniger belastet wird. Bedingt durch die Tatsache, dass der Beginn des konventionellen Hebens die Einnahme einer tiefen Kniebeugen-Position erfordert, wird dabei zusätzlich der Quadrizeps im Vergleich zum Sumo-Heben stärker beansprucht. Das Sumo-Heben erhebt dagegen im sogenannten „Lockout“, dem finalen Teil der Bewegung, bei dem Hüfte und Knie durchgestreckt werden, deutlich höhere Ansprüche an die Hüftmuskulatur.

Fabian Buchert Kreuzheben

Beweglichkeit

Neben der genannten höheren Anforderung an die Hüftstärke erfordert das Sumo-Kreuzheben bereits in der Einnahme der Ausgangsposition ein deutlich höheres Maß an Beweglichkeit in der Hüfte. Ist die Beweglichkeit dort eingeschränkt, wird die korrekte Ausführung des Sumo-Kreuzhebens unmöglich. Das konventionelle Heben dagegen ist bei mangelnder Flexibilität in der hinteren Oberschenkelmuskulatur nur schwer auszuführen. Bei der Auswahl des Lifts sollte man sich daher grundsätzlich immer die Frage stellen, ob die nötige Flexibilität vorhanden ist, um die Bewegung des Sumo- bzw. konventionellen Kreuzhebens technisch sauber einzuleiten und auszuführen. Falls dies für eine der beiden Bewegungen nicht zutrifft, sollte zunächst solange an der Beweglichkeit gearbeitet werden, bis die Bewegung technisch sauber durchführbar ist.

Ist die Auswahl der Hebe-Variation getroffen, dann gilt es, die richtige Technik anzuwenden. In Powerlifting Kreisen wird das Sumo-Heben als technisch anspruchsvoller beschrieben. Dan Green sagte mir beispielsweise, dass es etwa 3 Zyklen à 10 Wochen intensivem Sumo-Heben brauchte, bis er zum ersten Mal seine Leistung im konventionellen Heben von damals 300 kg brechen konnte. Im folgenden Abschnitt möchte ich auf die Technik beim Sumo Kreuzheben eingehen.

Teil 2: Das Sumo-Kreuzheben

Stand

Beim Sumo-Kreuzheben steht der Athlet breiter als Hüftbreit. Knie und Fußspitzen zeigen in einer Linie nach außen, sodass die Stange den inneren Teil der Schienbeinmuskulatur berührt. Die Knie sollten dabei in etwa über den Fußgelenken sein. Als guten Anfangspunkt kann man die Füße in etwa 45 Grad von einer neutralen Position nach außen neigen. Generell erlaubt eine größere Öffnung der Füße die Stange näher an den Körper zu bringen. Eine zu große Öffnung erschwert es jedoch Spannung im unteren Teil der Bewegung aufzubauen. Das Gesäß sollte möglichst tief nach unten gebracht werden, sodass der Rücken möglichst aufrecht ist. Brust und Kopf sollten hinter der Stange sein, sodass sich der Körperschwerpunkt hinter die Stange verlagert. Dabei sollte man darauf achten, dass die Knie nicht zu weit nach vorne über die Fußgelenke kommen. Letzteres würde den Körperschwerpunkt nach vorne über die Stange verlagern. Als guten Anfangspunkt riet mir Dan Green mich an einem Winkel von etwa mehr 90 Grad im Knie zu orientieren, was mir auf Grund mangelnder Beweglichkeit in der Hüfte nur schwer möglich war. Generell bestimmt das Maß an Hüftmobilität die Möglichkeiten des Athleten eine tiefe Grundposition einzunehmen.

Griff

Die Griffkraft ist insbesondere bei Maximalversuchen oft ein limitierender Faktor. Wer nicht auf Zughilfen zurückgreifen will, der kann sich an folgenden Tipps orientieren: Dan Green riet mir, die Stange nicht dort zu halten, wo die Finger in die Handfläche übergehen, sondern weiter unten in der Handfläche. Bei Schwielen und Hornhaut an den Händen ist dies zunächst sehr (!) unangenehm (insbesondere bei stark geriffelten Stangen), sorgt jedoch für einen festeren Griff. Des Weiteren eignet sich ein Über-Unter Griff besser als ein Obergriff. Ich bekam den Tipp, das Handgelenk der Hand, die im Obergriff greift, beim ersten Greifen zu überbeugen. Analog sollte ich das Handgelenk der Hand, die von unten greift, überstrecken und mich anschließend quasi in die Stange einzudrehen, sodass beide Handgelenke in neutraler (flacher) Position sind. Dieses Eindrehen hilft nicht nur dem Griff, sondern baut auch Spannung im ganzen Oberkörper und insbesondere im Latissimus auf.

Fabian Buchert Kreuzheben

Einleitung der Bewegung und Lockout

Bevor die Bewegung eingeleitet wird, sollte bewusst Spannung auf dem Latissiums aufgebaut werden. Dies kann dadurch erreicht werden, dass man sich bewusst in die tiefe Ausgangspositionen reinzieht. Das Reinziehen bewirkt zudem, dass der Körperschwerpunkt weiter hinter die Stange verlagert wird.

Fabian Buchert Kreuzheben

Fabian Buchert Kreuzheben

Bei der Einleitung der Bewegung ist es essentiell, dass die Knie nach außen zeigen. Sobald die Knie sich nach innen neigen, hebt sich das Gesäß an und die Bewegung wird eher zu breitem Kreuzheben mit gestreckten Beinen, was den Körperschwerpunkt zu weit nach vorne verlagert. Des Weiteren können die Knie einem schlicht und einfach im Weg sein, wenn man den Lockout durchführt. Die Durchführung des Lockouts, das Durchstrecken der Knie und der Hüfte, sollte stets explosiv erfolgen.

Fabian Buchert Kreuzheben

Da es mir an Explosivität mangelt, riet mir Dan Green sowohl Pause-, als auch Block Sumo-Deadlifts durchzuführen. Bei den Pause-Sumo-Deadlifts wird die Bewegung etwa 5 cm unter dem Kniegelenk für eine Sekunde unterbrochen, bevor der Lockout explosiv ausgeführt wird. Bei Block-Sumo-Deadlifts wird das Heben nicht vom Boden, sondern von einer erhöhten Position ausgeführt. Man kann das Gewicht beispielsweise auf eine oder zwei 20kg Scheiben legen.

Fabian Buchert Kreuzheben

Fabian Buchert Kreuzheben

 

Im nachfolgenden sehen Sie noch einen Videozusammenschnitt, der mich bei einer Trainingseinheit zeigt, in der ich konventionelles Kreuzheben ausführe.

Ich hoffe, dass ich Sie beim Erreichen Ihrer Hebebestleistung unterstützen konnte.

Ihr Fabian Buchert

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