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Rush Hour Armworkout - Wachstumsreize zur Stoßzeit

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

RushHourBlogwer kennt es nicht, nach Feierabend wird das heimische Fitnessstudio aufgesucht, um das Workout durchzuziehen, auf welches man sich bereits den ganzen Büroalltag gefreut hat. Nachdem man sich erfolgreich durch den "Rush Hour" Berufsverkehr gekämpft hat, erwartet einen im Gym eine ähnliche Situation. Das Studio platzt aus allen Nähten und die Warteschlangen an den Geräten nehmen überdimensionale Ausmaße an. Bei dem Anblick der Trainingsräume schwindet der Traum von einer effektiven Trainingseinheit daher schnell. Da unnötige Wartezeiten ein Graus für alle Bodybuilding und Fitnesssportler sind, die das Ziel Muskelaufbau verfolgen, ist guter Rat nun teuer. Um dennoch ein produktives Workout, mit einem Bombardement von Wachstumsreizen abzuliefern, bleibt nur noch eine Möglichkeit: Das Rush Hour "Armworkout"

Sichern Sie sich einen Kabelturm...

... und eine Flachbank. Bevor Sie den Kabelturm besetzen und hier Ihre gesamte Trainingszeit verbringen, bringen Sie einen SZ - Griff, einen geraden Griff und ein Tau in Ihre Obhut. Sobald Sie Ihr gesamtes Repertoire für ein brachiales Workout zusammen haben, konzentrieren Sie sich auf die bevorstehenden Übungen und Sätze. Gegen die lästigen Fragen der anderen Studiomitglieder, wann Sie denn vor hätten, den Kabelturm zu räumen, hilft ein böser Blick sowie der laut aufgedrehte MP3 - Player. Das Trainingsprogramm sieht heute folgendes vor: Sie trainieren Ihre Arme heute im antagonistischen Prinzip der Supersätze. Unter anderem, um Zeit in der erdrückenden Atmosphäre zu sparen und um gleichzeitig für mehr Intensität in Ihrem Training zu sorgen.

Supersatz Nr. 1: Einstieg mit Grundübungen

Das Rush Hour Armtraining beginnt mit klassischen Kabelcurls für den Bizeps. Diese Übung soll die heiß gelobte Grundübung Langhantelcurls ersetzen. Diese Einstiegsübung bombardiert Ihre Bizeps effektiv mit Wachstumsreizen. Der verwendete SZ - Griff sorgt hier für eine vermehrte Stimulation des Bizeps brachialis, der massiv ausgeprägt, eine beeindruckende Erscheinung Ihrer seitlichen Armansicht darstellt.

Direkt im Anschluß an den ersten Bizepssatz, montieren Sie die, für die Curls verwendete Stange an die untere Kabelrolle und schieben die Flachbank in Position. Sie imitieren jetzt die Masseübung "French Press" (Trizepsstrecken im Liegen) am Kabelturm. Diese Übung bearbeitet in erster Linie Ihren lateralen Trizepskopf. Absolvieren Sie insgesamt drei Supersätze dieser Übungskombination.

Supersatz Nr. 2: Hammercurls vs. Trizepsstrecken

Nachdem Sie die ersten ermüdenden Sätze in Ihrem "Rush Hour Workout" hinter sich gebracht haben, folgt ein weiterer intensiver Supersatz, um Ihre wachstumshungrigen Muskeln zu befriedigen. Während der Oberarm durch den eingesetzten Pumpeffekt bereits mächtig an Fülle dazu gewonnen hat, geht es weiter zu der zweiten Bizepsübung. Die Kabelcurls mit dem Tau ersetzen die beliebten Hammercurls. Konzentrieren Sie sich auf eine saubere Übungsausführung und spannen Sie Ihre Bizeps am obersten Punkt der Bewegung bewusst maximal an. Halten Sie diese Spannung für mindestens eine Sekunde, um die Intensität auf Ihre Bizeps zu erhöhen.

Jasmin Schmidt

Um dem Trizeps jetzt seine Portion Hypertrophiereize zu verpassen, befestigen Sie das Tau an der obersten Kabelrolle und führen einen Satz Trizepsstrecken aus. Achten Sie hier unbedingt auf eine maximale Dehnung in der Ausgangsposition, sowie auf die Streckung in der Endposition (Maximalkontraktion). Die Arme bleiben während der gesamten Übungsausführung ruhig und unbewegt an Ihrem Oberkörper. Wie bei der ersten Supersatzkombination, führen Sie auch hier insgesamt drei Supersätze aus.

Supersatz Nr. 3: Das Finale

Während sich Ihr Oberarm bereits maximal aufgebläht hat und Sie einen monströsen Pump verspüren, neigt sich das Rush Hour Armworkout mit dem letzten Supersatz bereits langsam dem Ende. Die finale Bizepsattacke besteht nun aus reversen Kabelcurls. Auch diese Übung betont den Bizeps brachialis enorm und stimuliert diesen kleinen, aber gut entwickelt äußerst imposant wirkenden Muskel effektiv. Diese Übung führen Sie am besten mit einem geraden Griff aus.

Der Übungspartner für diesen letzten antagonistischen Supersatz ist Trizepsdrücken im Untergriff. Durch den Untergriff kann zwar deutlich weniger Gewicht bewegt werden, jedoch wird mit dieser Übung, der bisher noch recht unterforderte mediale Trizepskopf beansprucht.

Das "Rush Hour" Kabel Workout im Detail

Übung

Sätze Wdh
Kabelcurls im Supersatz mit French Press 3             8 - 12
Hammercurls im Supersatz mit Trizepsstrecken mit Tau 3 8 - 12
Reverse Kabelcurls im Supersatz mit Trizepsstrecken im Untergriff 3 8 - 12

 

Fabian BuchertNachdem Sie auch die letzten drei Supersätze ausgeführt haben, schnappen Sie sich Ihre Utensilien und lassen die überfüllten Trainingsräume für heute hinter sich. Genießen Sie Ihren wohlverdienten Post Workout Shake und leiten Sie die Regenerationsprozesse ein. Seien Sie sich Gewiss, dass Sie so eben ein kurzes, prägnantes aber vor allem produktives Workout abgeliefert haben. Während viele andere Studiomitglieder immer noch in den Warteschlangen verzweifelt auf Ihr Trainingsgerät warten, befinden Sie sich bereits in Ihrem Regenerationszeitfenster und bieten Ihrem Körper somit perfekte Bedingungen für den Aufbau von Muskelmasse.

Mit sportlichen Grüßen

Stefan Rajewski

 

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