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Das Wasser

Hallo liebe Blog-Leser und treue Peak-Kunden, heute können sie den neuen Artikel über Wasser lesen.

Unser Körper besteht, je nach Alter, Geschlecht, und Anteil an Muskelgewebe und Fett zu 60 bis 70% aus Wasser. Etwa 45 Liter Wasser werden durch die Zellen des Körpers geleitet. Der Wasseranteil einzelner Körperteile ist unterschiedlich, so beträgt er z. B. bei den Muskeln etwa 75%, Blut ist fast nur Wasser (mehr als 90%). Den Wasserstand in unserem Körper überwacht ein Nervenzentrum im Zwischenhirn. Es kann an der Zusammensetzung des Blutes den Wassermangel ablesen und signalisiert dann ein Durstgefühl. Wasser ist wichtig für die Polsterung von Gelenken und inneren Organen, für die Befeuchtung von Augen und Luftwegen. Von allen essentiellen Nährstoffen ist Wasser der allerwichtigste. Wir können bis zu 10 Wochen von den Nahrungsvorräten unseres Körpers leben, aber ohne Wasser verdursten wir innerhalb weniger Tage. Wasser ist an jeder Körperfunktion beteiligt, der Verdauung, der Absorption, am Blutkreislauf, an der Ausscheidung des Stuhls, am Transport der Nährstoffe, an der Bildung von Gewebe und an der Aufrechterhaltung der Temperatur, das heißt: jede chemische Reaktion in unserem Körper findet im Umfeld von Wasser statt.

Im Einzelnen:

Unser Blut, dass die Nährstoffe zu unseren Muskeln transportiert und auch die Abfallstoffe (wie z. B. Milchsäure) aus unserem Körper spült, besteht zu 90% aus Wasser. Ohne Wasser würde unser Gewebe regelrecht verhungern (klingt hier nach einem Sprachfehler, ist aber keiner!) und wir würden uns mit unseren eigenen Abfallstoffen vergiften. Unsere Nieren, ein einzigartiges und gigantisches Filterwerk, verhindern diese Vergiftung. In 24 Std. strömt das gesamte Blut (etwa 6 Ltr.) rund 300 mal durch die Nieren. Dabei werden 180 Ltr. Flüssigkeit herausgefiltert, von denen dann etwa 178 Ltr. wieder aufgenommen werden, der Rest wird als Urin ausgeschieden.

Wasser hält unsere Lungen ständig feucht. Das ganze Atemsystem ist buchstäblich von Wasser überschwemmt, ohne Wasser würde unsere Atmung also zusammenbrechen. Das Wasserwerk unseres Verdauungswerkes benötigt täglich etwa vier Liter Wasser. Davon werden allein I 1/2 (eineinhalb) Liter zur Speichelbildung benötigt, denn Speichel besteht ebenso wie auch die enzymatische Sekretion der Leber, der Bauchspeicheldrüse und des Dünndarms fast nur aus Wasser. Ohne Wasser könnten wir unsere Nahrung nicht verdauen. In Wasser ist viel Jod enthalten, was für die Funktion der Schilddrüse notwendig ist.

Wasser dient als notwendiger Katalysator für viele biochemische Reaktionen, die uns am Leben erhalten. Es ist unmittelbar an allen lebenswichtigen Reaktionen beteiligt. Sowohl unser Mikro- (innerer) wie auch unser Makro- (äußerer) Organismus sind von Wasser umgeben. Unsere Muskeln können ohne Wasser nicht kontrahieren.

Wasser hilft uns, unsere Körpertemperatur zu regulieren. Im allgemeinen werden 3/4 unserer Körperwärme durch Strahlung und Leitung abgegeben. Verdunstung, das heißt Schweiß, ist für 1/4 dieser Menge verantwortlich, wenn es aber heiß wird, müssen wir immer mehr Wasser verdunsten, um überschüssige Körperwärme abzugeben.

Wasser schmiert unsere Gelenke wie auch das Zusammenspiel bestimmter Organe. Ohne Wasser könnten wir nicht schlucken. Genauso wie wir mit Wasser angefüllt sind, sind unsere inneren Organe von Wasser umgeben. Eigentlich sind ja unsere Organe wie auch das Gewebe halbdurchlässige, von Membranen umgebene Beutel. Durch diese Membranen fließt Wasser von den Blutgefäßen zu den Zellen. Das heißt, unsere Zellen sind in jedem Augenblick unseres Lebens vollständig mit Wasser durchtränkt, sie könnten sonst ihre Funktion nicht erfüllen.

Das meiste Wasser nehmen wir mit Tee, Kaffee, Säften, Sprudel und Suppen zu uns. Aber auch in fester Nahrung ist viel Wasser, die meisten Obst und Gemüsesorten haben einen Wasseranteil von etwa 80%, Fleisch etwa 50% und Brot 30%. Da Wasser keine Kalorien enthält, sind Nahrungsmittel mit hohem Wasseranteil, wie z. B. Gurken, Kopfsalat, Bananen, Äpfel, Tomaten und sogar Spaghetti, sehr gut für Reduktionskost geeignet. Diese Nahrungsmittel haben auch noch einen hohen Anteil an Ballaststoffen.

Wasser regt den Abbau von Fettspeichern an! Bei ausreichender Wasserversorgung arbeiten die Nieren, aber auch die Leber optimal, einschließlich ihrer Funktion, Fett in nutzbare Energie umzuwandeln. Wasser bekämpft Wasserretentionen (Zurückhalten von Wasser), so paradox es klingt. Wasserretention ist eine Reaktion des Körpers auf zu wenig zugeführte Flüssigkeit, er hält darum Wasser zurück. Weiterhin ist es eine Reaktion auf zu hohen Salzkonsum, Salz bindet ja bekanntlich Wasser. Durch Zufuhr von Wasser wird das Salz damit wieder ausgeschwemmt. Nach Dr. Dr. med. Donald S. Robertson, dem Autor des Buches "The Snowbird Diät" Warner Books, hemmt Wasser auf natürliche Weise den Appetit. Er empfiehlt in seinem Buch allen, die Diät einhalten, mindesten 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Trainingshinweise

Der menschliche Körper verliert jeden Tag große Mengen Wasser und sorgfältige, wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass schon ein Wasserverlust von nur einem Liter die Fähigkeit, schwere Arbeit zu leisten (und Training ist schwerste Arbeit) um 15% verringern kann. Unser Durstgefühl hinkt hinter dem tatsächlichen Wasserbedarf her. Das bedeutet, dass sich der Durst erst dann einstellt, wenn der Wasserverlust schon bis zu 5% unseres Körpergewichtes beträgt, das aber ist ein Wert, bei dem schon ein Leistungsabfall zu erkennen ist. Jeder Trainierende sollte darum sicher gehen und schon vor dem Training wenigstens einen halben Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, zumal der Körperwährend des Trainings nur eine begrenzte Menge Flüssigkeit aufnehmen kann, etwa ½ bis 1 Liter pro Stunde, der tatsächliche Wasserverlust kann aber (insbesondere bei hohen Außentemperaturen) höher sein. Dieser hohe, vor allem durch das Schwitzen verursachte Wasserverlust führt aber auch zu einem teilweise großen Elektrolyt- und Mineralstoffverlust. In einem Liter Schweiß sind z. B. 1200mg Natrium (Salz), 300mg Kalium, 160mg Calcium und 36mg Magnesium. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Körperflüssigkeit gelöst sind (als Ionen bzw. Ladungsträger). Im Schweiß sind Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen und Chlorid enthalten.

Mineraldrinks?

(Wasser, das Getränk der Weltklasseathleten)

Es gibt im Handel eine ganze Reihe von sogenannten Mineraldrinks, die Sie aber kritisch überprüfen sollten, denn sie enthalten, wie Untersuchungen ergaben, teilweise zu viel Natrium (Salz) und Zucker. Zucker und Salz aber binden wichtiges Körperwasser im Magen und entziehen es somit den Stellen, die es benötigen, und zwar den Muskeln. Reines (Mineral) Wasser dagegen tritt schnell aus dem Magen und gelangt so schneller in das Blut. Die Verdauung kommt ja unter sportlicher Belastung zum Erliegen, so dass der in den Sportgetränken enthaltene Zucker als Energieträger kaum zur Verfügung steht. Zu dem Zeitpunkt aber, zu dem dann Salz und Zucker in das Blut gelangen, wird zur Verdünnung der hohen Blutsalzkonzentration den Muskeln weiteres Wasser entzogen, womit dann den Muskeln genau das fehlt, was sie am meisten brauchen, nämlich noch mehr Wasser. Sie sollten also Ihren Mineralstoffbedarf vor dem Training abdecken und nach dem Training wieder rechtzeitig auffüllen.

Dr. Robert Haas, Emährungswissenschaftler und Präsident des "American College of Sports Nutrition" empfiehlt in seinem Buch "Leistungsdiät für Sport, Beruf und Fitness" (ein US-Bestseller) ein einfaches, aber wirkungsvolles Getränk, er nennt es Quickfix, welches den Bedürfnissen des Trainierenden optimal entsprechen soll:

in 1/4 Liter Wasser 2 Esslöffel Orangensaft und 1 Brise Salz, oder

in 1 Liter Wasser 8 Esslöffel Orangensaft und 4 Brisen Salz

Allgemeine Hinweise

  1. trinken Sie wenigsten 2 bis 3 Liter Wasser täglich
  2. trinken Sie etwa 1/2 Liter Wasser oder "Quickfix" 1/4 Stunde vor dem Training
  3. trinken Sie wenigstens 1/2 Liter pro Trainingsstunde
  4. trinken Sie wenigstens 1/4 Liter über Ihren Durst hinaus nach dem Training
  5. trinken Sie 1/4 Liter zusätzlich vor dem Training, wenn Sie bis zu 12 Stunden vor dem Training koffeinhaltige Getränke (Cola, Kaffee oder Tee) zu sich genommen haben

Koffein?

Hier noch ein paar Worte zum Kaffee, einem unserer Lieblingsgetränke. Es gibt gute Argumente für und gegen seinen Genuss und es wächst die Befürchtung, dass Kaffee vielleicht schädlicher sein könnte, als bisher angenommen wurde. Abgesehen von Koffein enthält eine Tasse Kaffee 5 mg Calcium, 0,2 mg Eisen, 5 mg Phosphor, 10 Mikrogramm Thiamin, 10 Mikrogramm Riboflavin und 0,9 mg Niacin. Der Niacingehalt von 3 Tassen Kaffee macht etwa 18 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen aus. Kaffee ist ein Stimulator, welches Herz und Atmung anregt, den Blutdruck anhebt und die Ausschüttung von Stresshormonen steigert. Die anregende Wirkung von Kaffee ist eine Stunde nach dem Genuss am stärksten. Eine Überdosis Koffein hat Reaktionen wie Schlaflosigkeit, Übelkeit und Kopfschmerzen zur Folge.

Wissenschaftler sind der Ansicht, dass Kaffee leistungssteigernd wirkt. Es wurde nachgewiesen, dass Koffein die Reaktion auf sensorische Reize beschleunigt und die motorische Aktivität steigert. Es ermöglicht also die schnellere und effektivere Ausführung sportlicher Bewegungsabläufe. In der Arbeitswelt ist nachgewiesen worden, dass Schreibkräfte nach dem Genuss von 2 Tassen Kaffee schneller schrieben und weniger Fehler machten als andere, die keinen Kaffee bekommen hatten. Koffein erweitert die Arterien, die das Herz mit Blut versorgen und regt den Kreislauf erheblich an. Koffein (und ähnliche Verbindungen) kann die glatten Muskeln der Bronchien entspannen und erleichtert so die Atmung. Sportler nehmen gern Koffein zu sich, um länger und effektiver aerobisch trainieren zu können, ohne "vor die Wand zu laufen", das heißt ohne die Erschöpfung allen Glykogens aus den Muskeln und der Leber.

Koffein fördert den Abbau von Fett bei Ausdaueraktivitäten. Dieser Fettabbau hilft dem Bodybuilder zum Beisp. bei der Verbesserung der Definition. Koffein bewirkt aber auch Inositol und Biotinmangel, zwingt andere Vitamine aus dem Körper, bevor sie verwertet sind und" verhindert manchmal die optimale Resorbtion von Eisen. Israelische Forscher haben in neuesten Untersuchungen bei Personen, die täglich 5 Tassen Kaffee und mehr trinken, einen beträchtlichen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut festgestellt, Teetrinker jedoch blieben davon verschont. Wenn Sie also nicht auf Ihren Kaffee verzichten können (oder wollen), sollten Sie Ihre Ernährung hinreichend mit entsprechenden Konzentraten ergänzen, um einem möglichen Vitamin- bzw. Eisenmangel vorzubeugen und den Konsum zumindest einschränken.

Hier noch ein ganz wichtiger Hinweis: Kaffee gilt nicht als Getränk, mit dem Sie Ihren Wasserbedarf decken können. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, sollte wissen, dass Kaffee harntreibend wirkt. Wer eine Tasse Bohnenkaffee trinkt, verliert über Harn und Schweiß binnen kurzer Zeit zwei Tassen Flüssigkeit. Wer also außer Kaffee nichts trinkt, bekommt mit der Zeit ein bedenkliches Flüssigkeitsdefizit, trocknet u.U. sogar regelrecht aus. Das kann zu Nierenproblemen führen. Damit das nicht passiert, sollten Sie zu Ihrer Tasse Kaffee ein Glas Wasser trinken.

Die Wiener-Kaffeehaus-Tradition trägt dieser Erfahrung bereits seit Monaten Rechnung, und das ganz ohne wissenschaftliche Studie. Wer in der Donaumetropole eine Tasse Kaffee bestellt, bekommt automatisch ein Glas Wasser mit serviert.

Mit freundlichen Grüßen

Ihr Peak-Team

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