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Dehnen – Essentiell, unwichtig oder sogar kontraproduktiv? - Teil 1

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Dehnen Stretching Fitnessdiese Frage hat sich sicher jeder von Euch schon einmal gestellt. Ich selbst habe im Laufe der Jahre miterlebt, wie Sporthochschulen und sonstige wissenschaftliche Institutionen ihre Meinung zum Thema Dehnen grundlegend geändert haben. Einst hieß es, dass sich ohne Dehnen Muskeln oder Muskelsehnen verkürzen. Wer sich nicht dehnt, der kann nicht das volle Muskelfaserspektrum trainieren, usw… Einige Zeit später hieß es dann, dass das Dehnen die Leistungsfähigkeit verschlechtert, die Verletzungsanfälligkeit erhöht und wenn überhaupt, dann sollte es nur an trainingsfreien Tagen ausgeführt werden, niemals aber in Verbindung mit der trainierten Muskulatur. Einige sagen, dass sie ohne Dehnen heute nicht derart leistungsfähig wären, andere wiederum dehnen sich nie und sind ebenfalls höchst zufrieden mit ihren Fortschritten und sportlichen Ergebnissen. Letztlich bleibt ein riesiger mythenbehafteter Dschungel übrig, durch den man sich erst einmal kämpfen muss, um für sich den bestmöglichen Umgang mit dem Thema Dehnen zu finden.

In meinem 2-Teiler werde ich versuchen, den aktuellen Kenntnisstand zum Thema Dehnen herauszuarbeiten.

Viel Spaß

DEHNMETHODEN - Dehnen ist nicht gleich Dehnen

Der Begriff „Dehnen“ untergliedert sich in verschiedene Dehnmethoden. Grundsätzlich unterscheidet man das aktive vom passiven und das statische vom dynamischen Dehnen.

Aktives Dehnen

Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition durch die Kontraktion der antagonistisch zur Zielmuskulatur wirkenden Muskulatur eingenommen. Den großen Brustmuskel kann man beispielsweise dehnen, indem man antagonistisch wirkende Muskeln auf Schulterhöhe durch Kontraktion nach hinten zieht. Diese Möglichkeit vereint die Vorteile aktiver und passiver Bewegungen mehrer Muskelgruppen. Wir führen es eigentlich regelmäßig in unserem Training aus, ohne es zu wissen. Nachteilig zeigt sich das aktive Dehnen, da der gezielte Anwendungsbereich nur sehr beschränkt ist. Neben dem genannten Beispiel gibt es nicht sehr viele weitere Kombinationen, bei denen mit der Kontraktion des Agonisten auch ein wirklicher Dehnungseffekt des Antagonisten stattfindet. Gerade bei Anfängern können noch schwächere Muskelgruppen eine aktive Dehnung zudem stark einschränken.

Aktives Dehnen ermöglicht leider nur eine sehr begrenzte Auswahl an Muskelgruppen für eine wirkliche Dehnung.

 

Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen nimmt man die Dehnposition unter Zuhilfenahme externer Faktoren ein. Externe Faktoren können feststehende Gegenstände, der Trainingspartner oder die eigene Kraft von nicht antagonistisch wirkendenden Muskelgruppen sein. Bestes Beispiel ist die Dehnung des Beinbeugers über ein Heranziehen des Fußes mit gestrecktem Kniegelenk. Mit dieser Methode kann so gut wie jeder Muskel wohldosiert gedehnt werden.

Mit passivem Dehnen ist es möglich, beinahe jedem Muskel einem effektiven Dehnungsreiz  zu unterziehen.

 

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen wird im Volksmund auch „Stretching“ genannt und kann von jedermann angewandet werden. Es geht darum, eine Dehnposition langsam einzunehmen und diese dann zu halten. Im Rahmen der Dehnposition findet keinerlei Bewegung statt. Statisches Dehnen ist sowohl für aktives also auch passives Dehnen denkbar. Unterschiedliche Dehnintervallen ermöglichen unterschiedlich starke Reize. Das Verletzungsrisiko wird aufgrund der einmal kontrolliert eingenommenen Dehnposition minimiert.

Kombinationsmöglichkeiten:

  • Aktiv Statisch
  • Passiv Statisch

Statisches Dehnen ist das „typische“ Dehnen (Stretching), das wir kennen.

 

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen ist letztlich die Art von Dehnen, bei welcher eine Dehnposition immer im Wechsel eingenommen und wieder verlassen wird. Eine Art „Abfedern“ soll dabei helfen, den Muskel in eine maximale Gelenkendstellung zu bewegen. Die Gefahr hierbei besteht darin,  dass man es mit dem „Federn“ übertreibt oder das Ganze zu ruckartig ausgeführt wird. Die Folge daraus kann eine schmerzhafte Zerrung sein. Mit dynamischem Dehnen ist es möglich, kurzzeitig eine nahezu maximale Dehnposition einzunehmen.

Kombinationsmöglichkeiten:

  • Aktiv Dynamisch
  • Passiv Dynamisch

Dynamisches Dehnen muss gekonnt sein, kann dann aber gute Erfolge in Sachen Beweglichkeit erzielen.

 

Sonderform Postisometrisches Dehnen (AED-Methode)

Bei dieser Art des Dehnens geht der eigentlichen statischen Dehnposition über etwa 20 Sekunden eine Phase der isometrischen Kontraktion (= eine Spannungsänderung, jedoch keine Längenänderung des betreffenden Muskels) über 6-10 Sekunden sowie eine kurze Phase der völligen Entspannung über 2-3 Sekunden voraus. Dieses sog. „Anspannungs- Entspannungs-Dehnen / AED“ wird dann immer im Wechsel bis zu 60 Sekunden lang wiederholt. Das Erreichen einer maximalen Ursprungs-Ansatz-Distanz ist hier die Zielsetzung.

Fazit

Wenn von Dehnen die Rede ist, dann sollte man immer einen Schritt weiter gehen und sich hinsichtlich der tatsächlich verwendeten Dehnmethode schlau machen. Anhand dieser Übersicht lässt sich zunächst einmal schlecht einschätzen, welche Methode nun die bessere oder schlechtere ist. Wir werden im weiteren Verlauf der Artikelserie aber noch einige Male auf das Pro und Contra unterschiedlicher Dehnmethoden zu sprechen kommen.

 

Dehnen und Leistung

Dehnen Stretching Fitness

Die Frage, die sich immer wieder stellt: Inwieweit sollte das Dehnen in Verbindung mit dem Krafttraining ausgeführt werden? Sollte man es überhaupt in seinen Trainingsalltag integrieren und falls ja, wann? Vor dem eigentlichen Workout, danach oder vielleicht sogar zwischen den Arbeitssätzen? Fest steht, dass unmittelbar nach einem Dehnprogramm die Gelenkreichweite messbar ansteigt. Anders als oftmals behauptet handelt es sich dabei jedoch nicht um muskuläre Veränderungen, sondern um eine höhere Dehnungsspannungstoleranz.

 

Vor dem Training

Statisches Dehnen

Eine aktuelle Schlagzeile aus der Fitness-Presse lautet: „Statisches Dehnen mindert nicht nur bei Untrainierten, sondern auch bei erfahrenen Kraftsportlern die Leistungsfähigkeit“. Die Rede ist von Studien an Untrainierten, die belegen, dass das Dehnen vor dem Training die Muskelkraft um 25% verringert. Eine neue Studie belegte denselben Effekt in Verbindung mit statischem Dehnen nun auch an trainierten Probanden.

An der Georg Mason University in Virginia stellte man im Rahmen eines Beinbizepstrainings verringerte Kraftleistungen nach einem statischen Dehnprogramm fest, die sich hier im Rahmen von 5% bewegten.

Untersuchungen von WIEMANN und KLEE kamen zu dem Ergebnis, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach einem statischen Dehnprogramm in einer Abnahme der Sprunghöhe resultieren.

Interessant

Auch die Sprungkraft, als Funktion der Schnellkraft, nimmt in Zusammenhang mit statischem Dehnen ab. Warum dehnen sich also immer noch so viele Ballsportler vor dem Training oder dem Wettkampf?

 

Die Studienergebnisse in Sachen statisches Dehnen vor dem Wettkampf gehen bei Laufdisziplinen übrigens in eine ähnliche Richtung. Der kanadische Wissenschaftler Dr. Daniel Pereles führte hierzu eine groß angelegte Studie mit 2729 aktiven Läufern durch, die entweder statisch gedehnt oder ungedehnt ihr Training abhielten. Wie sich herausstellte, waren die ungedehnten Probandinnen und Probanden signifikant schneller als die gedehnten Teilnehmer. Geraten wird im Vorfeld eines Laufes zu etwas Mobilitätsgymnastik. Hierfür eignet sich das unter Läufern allseits bekannte „Läufer ABC“ hervorragend.

Dynamisches Dehnen

Während es inzwischen zu den negativen Auswirkungen eines statischen Dehnungsprogramms vor dem Training eine Menge fundierter Belege gibt, könnte ein nicht allzu intensives dynamisches Dehnen als Teil des Warm-Up die Flexibilität erhöhen, zum Absenken der passiven Muskelspannung beitragen und einer Studie zur Folge sogar Kraftleistungen im Bereich von 6% erhöhen. Eine Untersuchung der Universität von North Carolina untersuchte diesen Zusammenhang ebenfalls an männlichen und weiblichen Fußballspielern und stellte mit dynamischen Dehneinheiten vor einer Krafteinheit eine Erhöhung der Beinkraft um 12% und der Flexibilität um 35% fest. Von statischem Dehnen gingen keinerlei Vorteile aus.

Intensives und dynamisches Stretching eignet sich für Sportarten, in denen Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponente darstellt. Hier lassen sich Disziplinen wie Kampfsport, Turnen, oder Hürdenlauf beispielhaft nennen.

Warum?

Muskeln reagieren auf einen Dehnreiz kurzfristig mit einem expotentiellen Anstieg

des Widerstandes. Danach folgt ein negativ beschleunigter Widerstandsabfall, d.h., es sinkt letztlich der Dehnreiz, den der Muskel dem Widerstand entgegensetzt und somit sinkt der Kraftlevel!

Dehnen bedeutet ein Absinken des zentralvervösen Aktivierungsniveaus in Verbindung mit einer Aktivierung von Schmerzrezeptoren und einer erhöhten Transmitterfreisetzung. Es führt zudem zu einer Verlängerung des Muskel-Sehnen-Komplexes. Bleibt diese erhalten, ist die Überlappung von Aktin- und Myosinfilamenten nicht mehr optimal, d.h., es ist keine maximale Kraftentwicklung möglich. Im Fachjargon spricht man vom sog. Creeping-Effekt, also einer kurzfristigen Längenveränderung des Muskels.

Vor dem Training stellt statisches Dehnen ein NoGo dar! Anders gestaltet es sich mit dynamischen Dehnungsübungen im Rahmen des Warm-Ups.

Während des Trainings

Hierzu existieren Belege, die zumindest von keiner nachteiligen Auswirkung von Dehnungsübungen im Rahmen des Workouts berichten.

Inzwischen stützen sich renommierte Trainingssysteme wie der Ansatz des Dogg Crap (DC) oder FST-7 auf das Dehnen während des Workouts zwischen, bzw. nach den Arbeitssätzen.

Dies soll zu einer Muskelfasziendehnung und einer durch mehr Milchsäure und anderer Metaboliten ausgelösten Produktion von Wachstumsfaktoren und Wachstumshormonen führen. Außerdem geht es um eine maximale Versorgung mit Blut bzw. den darin enthaltenen Nährstoffen.

Wissenschaftlich stehen derartige Konzepte noch auf wackligen Beinen, weshalb man lediglich auf Erfahrungswerte zurückgreifen kann. Es ist noch unklar, ob mit entsprechenden Programmen tatsächlich gezielt die Faszie gedehnt werden kann und es zu keiner Beeinträchtigung mikrofibrillärer Elemente kommt …. Eher unwahrscheinlich!

Stretching während des Workouts konnte sich in der Wissenschaft noch nicht durchsetzen. Der Ansatz ist interessant, muss jedoch hier letztlich noch nach „Try and Error“ angegangen werden.

 

Nach dem Training

Auch nach dem Krafttraining schneidet statisches Dehnen nicht wirklich gut ab, da kleinste trainingsbedingte Verletzungen (sog Mikrotraumata) im Muskel dadurch verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird. Ähnlich gestaltet sich dies Koller et al zur Folge auch bei Bergabläufen oder Sprintintervallen, wo eine hohe exzentrische Muskelbelastung auftritt.

Wichtig ist zu wissen, dass beim Dehnen Spannungen auf den Muskel gebracht werden können, bei denen auch unabhängig von einem vorausgegangenen Krafttraining Mikrotraumata entstehen können. Von einem dynamischen Dehnen nach dem Training sind keine größeren Nachteile bekannt, die große Gefahr besteht hier jedoch in der richtigen, nicht zu extremen Ausführung.

Passend zur Leistungssteigerung existieren auch Studien, die sich mit den Auswirkungen von Dehnen auf anabole und katabole Hormone befassen. Studie 1 sieht für ein statisches Dehnungsprogramm unabhängig vom Zeitpunkt, also vor, während und nach dem Training, keinerlei Vorteile beim Ausstoß von Wachstumsfaktoren wie IGF-1 und auch nicht in Sachen Proteinsynthese. Eine weitere Studie aus dem Journal of Strenght and Conditioning belegt den Nachteil von statischem Dehnen vor dem Workout, spricht sich aber für eine Eignung nach dem Training aus, da so den Ergebnissen zur Folge Cortisolwerte gesenkt werden können.

Gegen statisches Dehnen nach dem Training sprechen einige Überlegungen, auch wenn man dieser Methode auf hormoneller Seite Vorteile einräumt. Gegen dynamisches Dehnen nach dem Training  spricht erst ein Mal nichts, sofern man dies mit sauberer und überlegter Dehntechnik ausführt.

 

Resümee

Beim Thema Dehnen muss man grundlegend erst einmal verschiedene Methoden unterscheiden. Basierend auf dieser Grundlage lässt sich dann eine spezifische Empfehlung für Dehnungsübungen in Verbindung mit sportlichen Disziplinen ausgeben. Für das Krafttraining stellen statische Dehnprogramme, die um die Trainingseinheit herum ausgeführt werden, ein NoGo dar. Wenn überhaupt, dann sind zu diesen Zeitpunkten nur dynamische Dehnübungen von Vorteil, insofern sie richtig ausgeführt werden.

Neue Trainingskonzepte, welche Dehnungsübungen sogar in das eigentliche Workout integrieren, stehen wissenschaftlich noch auf wackligen Beinen.

In Teil 2 werde ich mich mit weiteren Mythen zum Thema Dehnen befassen. Hierzu zählen folgende: Die Verletzungsprophylaxe, einer Ablinderung von Muskelkater durch Dehnen und dem Einsatz von Dehnprogrammen im Gesundheitssport. Außerdem werde ich den Mythos behandeln, ob sich Muskeln durch das Krafttraining tatsächlich verkürzen.

Peak Blogger Holger GuggBis dahin verbleibe ich mit den besten Wünschen

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

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