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Der absolute Beginner: Was ist wichtig für den Einsteiger?

Kennt ihr das ? Ein junger Mann oder – seltener, eine Frau – bitten Euch, ihm/ihr Bodybuilding nahe zu bringen. Womit fängt man an? Was ist wichtig? Schließlich geht es darum, ihm ein möglichst gutes und sicheres Training beizubringen das Erfolge bringt und so strukturiert ist, dass er es so bald wie möglich eigenverantwortlich ausführen kann.

Ich habe immer wieder diese schöne Aufgabe machen dürfen, teils auch in Gruppen. Und ich habe mich immer wieder sehr wundern (und manchmal mit denen deshalb auch streiten) müssen, wie professionelle Fitnesstrainier die Sache normalerweise angehen: Da werden üblicherweise langatmige Trainingspläne mit zahlreichen Isolationsübungen aufgestellt, die auch noch ausschließlich an Maschinen gemacht werden sollen. Und dann wird zu allem Übel oft  ein so geringer Widerstand eingestellt, dass ein optimaler  Wachstumsreiz auf die Muskeln auch unter dem Aspekt ausbleiben muss. Nach dem Training wird evtl. ein Proteinshake ohne Kohlenhydrate empfohlen. Ja, so ist das oft, es ist zum Heulen! Ich könnte lange darüber schreiben, aber das lass ich jetzt, denn:

Es kann so einfach sein!

Im Grunde braucht man nur vier Übungen. Bei gesunden Menschen unter 50 Jahren kommt die Langhantel als Trainingsmittel zum Einsatz, sowie Kurzhanteln beim Bankdrücken.

Diese vier sind: Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Bankdrücken.

Während der ersten beiden  Trainingseinheiten wird die Hantel nur mit zwei 10er Scheiben bestückt, denn es geht darum, die Bewegung sehr bewusst auszuführen und zu lernen. Deshalb werden die Übungen auch ganz besonders  langsam ausgeführt. Dabei werden dann Haltung geübt und wenn nötig korrigiert und das Bewusstsein fokussiert (Gewicht spüren!) bei möglichst gleichmäßig fließenden Bewegungen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben ist das Wichtigste, ihm den ständigen Blickkontakt mit dem Spiegelbild einzuschärfen, das wirkt gegen die Rundrückenneigung, hält den unteren Rücken adäquat angespannt.

Beim Bankdrücken kommt es häufig zu Unsicherheiten in den ersten Trainingseinheiten (starkes Wackeln). Dafür sind die Kurzhanteln ideal: Der Klient wird angewiesen, sich vorzustellen, die beiden Kurzhantelstangen würde durch eine Langhantelstange verbunden. Die Aufgabe besteht darin die Scheiben der Kurzhantel parallel zu halten und den Abstand während der ganzen Bewegung unverändert zu lassen. Dieses Vorgehen schult das ZNS am besten und die Unsicherheit verschwindet binnen ein paar weniger Trainingseinheiten, sodass bald zu LH-Bankdrücken übergegangen werden kann.

Damit die langsame Bewegungsgeschwindigkeit eingehalten wird, habe ich auch immer wieder ein Metronom eingesetzt: Das wird auf 60 bpm eingestellt, sodass es im Sekundentakt schlägt. Alle Bewegungen sollen mit einer 4-0-4 Kadenz ausgeführt werden: 4 Sekunden heben, 4 absenken.

Nach einigen Wochen dürfen die Neulinge nach neuen Übungen fragen und wenn sie bereit sind, können auch Crunches (Maschine), Dips, Klimmzüge bzw. ersatzweise  Latziehen und Isolationsübungen für Bi-und Trizeps langsam ins Programm integriert werden. Zwei Arbeitssätze, evtl. bald auch nur ein harter Versagenssatz (HIT als Heavy Duty-Variante) sind bei entsprechender Gewöhnung nach einigen Wochen genug. Schärfen sie dem Neuling ein, dass er nicht der Versuchung erliegen soll, immer mehr Sätze zu machen, dass mehr nicht gleich besser ist, sondern die Intensität das Entscheidende ist!

Einfach sollte auch die Supplementation sein, deren Wert der Klient gerne auch selbst erfahren kann, wenn er später einmal den Post-Workout-Shake weglässt:

Er bekommt übel Muskelkater.Ideal ist Createston, das bei echten jungen Hardgainern gerne mit 20-30g Glucofast (oder gerne auch einem weissen Brötchen) gepimpt werden kann. Alternativ kann auch Supreme Mass eingesetzt werden. Dem Neuling wird klar gemacht, diesen Shake sofort nach Ende des Workouts zu trinken.

Wenn es gut läuft, hat man dann einen Einsteiger an gutes, ehrliches Bodybuilding heran geführt. Bald wird auch er über das Pillepalle-Training der Fitnesstrainer-Einsteiger lächeln und die Erfolge werden für sich sprechen!

Euer runningmuscleyoda

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