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Der große Kaffee-Guide – Was JEDER über den beliebten Muntermacher wissen sollte Teil 3

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden,

Kaffee Intromit dem heutigen dritten Teil schließt sich eine Serie des geballten Wissens über den wohl beliebtesten Muntermacher der Welt. In den Teilen 1 und 2 wurde Kaffee bereits auf Mark und Bein untersucht. Was ist enthalten, welche positiven Effekte ergeben sich, wie steht es um die Belastung mit Acrylamid oder Pestiziden und muss man mit verstärkter Dehydration rechnen, wenn man Kaffee trinkt? Heute bringen wir alles zusammen, indem alle noch offenen, praxisrelevanten Fragen zu Kaffee abgearbeitet werden.

Wir beginnen mit der Zufuhrempfehlung, machen weiter mit dem Thema Gewöhnung, der Auswirkung auf den Säurebasen-Haushalt, bis hin zu konkreten Tipps zum Einsatz von Kaffee für euer Training. Wer diesen 3-Teiler verinnerlicht, kann sich getrost als „Kaffee-Profi“ bezeichnen und ist in der Lage, den Einsatz optimal auf die jeweilige Zielsetzung abzustimmen.

Viel Spaß beim Lesen!

 

Wie viel Kaffee sollte man trinken?

In Hinblick auf die in Teil 1 beschriebenen positiven Effekte von Kaffee lässt sich tatsächlich eine grobe pauschale Empfehlung, in Höhe von 4 bis 5 Tassen täglich, aussprechen. Keefe et al lehnen sich weniger weit aus dem Fenster, indem sie 2 bis 3 Tasse Kaffee täglich Sicherheit und ausbleibende negative Effekte auf die Gesundheit bescheinigen (99).

Wackelig macht diese Aussage die Tatsache, dass der echte Koffeingehalt pro Tasse (Portion) von 50 bis sogar 400mg und mehr variiert. Geschuldet ist dies einem unterschiedlichen Gehalt, abhängig von der Bohnensorte, dem Röstverfahren und natürlich auch der der Portions- (Tassen-) Größe.

Diese Aufstellung dient als aufschlussreiche Hilfe (57-64)

Letztlich sollte man eine Empfehlung für die tägliche Kaffeemenge also nicht an der Tasse sondern am Koffeingehalt fest machen. Hier sprechen sich einige Studien für die tägliche Aufnahme von 400mg aus (65, 66). Jeder kann sich nun selbst kritisch hinterfragen wie nah, oder eben nicht, er sich an dieser Empfehlung bewegt. Nicht vergessen werden darf hierbei, dass wir natürlich auch über andere Getränke wie Tee, Softdrinks, Energy-Drinks und sogar Lebensmittel wie Schokolade weiteres Koffein zu uns nehmen (67, 68).

Ausnahme bildet eine bestehende Schwangerschaft

Schwangere Frauen müssen wissen, dass Koffein aus Kaffee (und übrigens auch aus allen anderen Quellen) über die Plazenta auch das Ungeborene erreicht. Der Sprössling hat jedoch Probleme damit, Koffein zu metabolisieren. Aus dieser Tatsache resultieren Untersuchungsergebnisse, die in Verbindung mit höherer Aufnahme von Koffein von einem erhöhten Risiko einer Fehlgeburt, einem erhöhten Todgeburt-Risiko oder einem verringerten Geburtsgewicht berichten (53-56, 174). Frauenärzte raten Betroffenen daher oftmals, während der Schwangerschaft gänzlich auf Koffein zu verzichten. Im Höchstfall sollte die die Gesamt-Koffein-Aufnahme sich im Bereich von 100 bis 200mg/Tag bewegen.

Fazit
Studien empfehlen die tägliche Aufnahmemenge von Kaffee über die Einheit der „Tasse“. Eine sehr ungenaue Größe angesichts der Tatsache, dass es „Tassen und eben Tassen“ gibt und das auch die Art der Röstung und sogar die ursprungsbohne den Koffeingehalt beeinflussen. Mit Ausnahme Schwangerer und vielleicht sensitiver Hypertoniker kann daher eine pauschale Einnahme von Gesamt-Koffein in Höhe von 400mg / Tag angegeben werden. Wichtig ist es dabei alle Koffeinquellen zusammen zu addieren!

Frische Tasse Kaffee mit vielen Kaffeebohnen auf dem Tisch

Gibt es also ein „zu viel“?  Eine Frage der Genetik!

JA es gibt ein zu viel! Die genaue Menge lässt sich an dieser Stelle jedoch nicht benennen, da jeder Mensch unterschiedlich sensibel auf das in Kaffee enthaltene Stimulanz Koffein reagiert. Geschuldet ist dies unterschiedlichen Gen-Varianten bei CYP1A2, welches als Gen für den Koffeinmetabolismus entdeckt wurde (69,70, 71). So verstoffwechseln wir alle Koffein schneller oder langsamer und auch die Rezeptorik im Gehirn zeigt sich gerne unterschiedlich sensibel.

Persönliche Anmerkung
Ich persönlich besitze den AC-Typ bei CYP1A2 und damit eine Kopie die Koffein schnell und eine Kopie die Koffein langsam metabolisiert. Ich teile diesen Gen-Typ mit etwa 44% der Bevölkerung. Bis 100mg Koffein in meinem Körper vollständig abgebaut sind vergehen insgesamt 11 Stunden, für 200mg gehen sogar 30 Stunden ins Land! Man sieht hier, wie lange wir unter dem Einfluss schon verhältnismäßig kleiner Koffeinmengen stehen! Die Halbwertszeit wird mit 1,5 bis 9,5 Stunden angegeben (151).

Eine Analyse welcher Koffein-Typ Du bist, erhältst Du bei FitnessGenes:
http://bit.ly/2bjqpnj

Letztlich beeinflussen sogar bestimmte Medikamente und Krankheitsbilder die Reaktion auf Koffein, ebenso wie Nikotin, Kontrazeptiva (83) oder die Aufnahme von Kreuzblütlern wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Rotkohl oder Weißkohl eine Änderung herbeiführen können. Schuld daran ist eine Beeinflussung des Koffein-Stoffwechsels in der Leber und nochmals genauer die Aktivität des Enzyms Cytochrom-P-450-Isoform 1A2, welches im Übrigen auch über die Aufnahmemenge an Koffein sättigbar ist (148) und sogar von der körperlichen Fitness beeinflusst wird (149,150).

Fazit
Welche Menge an Koffein für wen bereits „zu viel“ ist muss bei genauem Hinsehen individuell bestimmt werden. Die Freaks unter Euch sollten sich den Luxus gönnen und sich um den individuellen Gen-Typus bemühen der verrät, wie es um den Koffein-Metabolismus bestellt ist

Koffein und Schlaf

Die Auswirkung von Koffein auf das Schlafverhalten unterliegt ebenfalls einer gewissen Individualität und natürlich ist auch sie abhängig von der vorherrschenden Gen-Variante, die den Koffein-Metabolismus steuert. Während Personen mit einem langsamen Koffein-Stoffwechsel von einer zu spät am Abend getrunkenen Tasse Kaffee mit Schlaflosigkeit bestraft werden, können Personen mit schnellem Koffeinstoffwechsel trotz Kaffee in den Abendstunden schnell und tief schlafen (72).

Nichtsdestotrotz berichtet die aktuelle Studie von Atsen et al in Verbindung mit den höchsten Aufnahmemengen an Koffein von den kürzesten Schlafzeiten, ermittelt an 80 Probanden unter Zuhilfenahme des C-FFQ (Fragebogen zur Ermittlung bestimmter Aufnahmegewohnheiten von Lebensmitteln) und des PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) (73). Aus der Studie von Shilo et al geht hervor, dass unter dem Einfluss von Kaffee am Abend die Melatonin-Sekretion leidet, was sich negativ auf die Schlafquantität und auch Schlafqualität auswirken kann (79). Auch Hindmarch et al (80) berichten in Verbindung mit Kaffee-Konsum zwar von mehr Wachsamkeit und besserer kognitiver Leistung, aber auch von eingeschränkter Schlafqualität und –quantität. Ein doppelter Espresso drei Stunden vor dem Schlafen gehen ist dabei effektiv genug um die zirkadiane Rhythmik nachhaltig zu beeinflussen.

Fazit
Es ist anzunehmen, dass ein erheblicher Anteil von uns allen mit Kaffee in den Abendstunden ein Problem hat, weshalb man zu Gunsten der eigenen Regeneration im Laufe des Tages den Kaffee- (Koffein-) Konsum einschränken sollte.

Junge Frau mit Schlafproblemen

Akute Überdosierung

Was zu viel Koffein akut bei Sportlern bewirkt, zeigt eine in Teil 2 bereits vorgestellte Studie von Beaven et al, nämlich eine negative Verschiebung des Testosteron/Cortisol-Quotienten. Wer zu viel des Guten binnen kurzer Zeit erwischt, merkt dies auch über akute Symptome wie Unruhe, Angstgefühle, Schwindel, Magenverstimmung, Reizbarkeit, schnellen Herzschlag oder eintretendes Zittern. Um von zu viel Kaffee zu sterben, müsste man übrigens mehr als 100 Tassen an einem Tag zu sich nehmen.

Fazit
Die harte Grenze für akute Gaben bei Koffein sollte sich im Bereich von 6mg pro Kilogramm Körpergewicht bewegen, andernfalls drohen äußerst unschöne Symptome einer Überdosierung, begleitet von Missständen im Hormonhaushalt.

Säurebildner Kaffee?

Ebenfalls in Zusammenhang mit regelmäßigem Konsum von Kaffee wird seine Eigenschaft als Säurebildner im Körper diskutiert. Betrachtet man die echte Säurebelastung auf den Organismus, gemessen am sog. PRAL-Index, lässt sich feststellen, dass Kaffee zu Unrecht beschuldigt wird diese zu erhöhen. Mit einem Faktor von -1,4 reiht er sich sogar in die Gruppe der basenbildenden Getränke ein (152,153).

PRAL und Säurebelastung durch Ernährung – Bro-Science?

Keinesfalls! PRAL steht für „Potential Renal Acid Load“ und damit für einen Wert der die potenzielle Säurebelastung der Niere in Milliäquivalant pro 100g Lebensmittel (mEg/g) wiedergibt. Da ausscheidungspflichtige Säuren insbesondere beim Abbau schwefel- und phosphathaltiger Verbindungen entstehen, ist es nicht weiter verwunderlich, dass gerade Proteinträger wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte zu den stärkeren Säurebildnern zählen, während Obst und Gemüse als stärker basenbildend gelten. Obwohl ein Einfluss des Essverhaltens auf den Säure-Basenhaushalt nach wie vor als Bro-Science abgetan wird, sprechen sich einschlägige Untersuchungen für einen Einfluss auf die Gesundheit und die Performance aus (155,156)

Anders sieht es mit der spezifischen Wirkung von Kaffee auf den Magen aus. Hier weiß man von einer vermehrten Salzsäureproduktion mit spezifischem Übersäuerungs-Potenzial. Wer also viel Kaffee trinkt und auch ansonsten die Magensäureentstehung via Alkohol, Nikotin oder bestimmter Medikamente ordentlich schürt, erhöht damit merklich das Risiko auf Gastritis (Magenschleimhautentzündung), Entzündungen der Speiseröhre durch den Rückfluss von Magensäuren oder aber auf Geschwüre im Zwölffingerdarm. Hier findet sich nun ein möglicher Grund für ein zum Kaffee bereit gestelltes Glas Wasser, welches tatsächlich einer Übersäuerung entgegen wirken kann (152,153).

Fazit
Kaffee zählt nach PRAL zu den basenbildenden Getränken und beeinflusst damit die gesamte Säurebelastung des Organismus sogar positiv. Wer Probleme mit dem Magen hat, gerne sauer aufstößt, oder sogar mit Magengeschwüren zu kämpfen hat, sollte den Kaffeekonsum hingegen einschränken

Gewöhnung – Speziell bei Koffein ein großes Thema!

Ja und Nein - Gewöhnung theoretisch denkbar

Heiß ersehnt kommt nun endlich das ausstehende Kapitel zu Gewöhnungseffektenm die insbesondere bei allen koffeinvermittelten Effekten von Kaffee heiß diskutiert werden. Einige wenige Studien zeigen in der Tat auf, dass die moderate andauernde Verabreichung von Koffein (200mg bzw. 300mg und mehr pro Tag) in der Lage ist, die Adrenalin-Reaktion zu dämpfen. Wo weniger Adrenalin aktiv ist, verringern sich auch Effekte auf die Leistungsfähigkeit sowie metabolische Effekte, so die Theorie (136-139). Erklären ließe sich ein Gewöhnungs-Effekt über eine Erhöhung der Adenosin-Rezeptor-Dichte, aber auch der Adenosin-Aktivität als Reaktion auf eine koffein-vermittelte Verdrängung von Adenosin (141, 142). Adenosin-Rezeptoren finden sich in etlichen peripheren Geweben, aber vor Allem im zentralen Nervensystem, was den weitreichenden Einfluss veranschaulicht. Da Koffein dem Adenosin strukturell stark ähnelt, fungiert es als Antagonist am entsprechenden Rezeptor (140), mit der Folge einer länger anhaltenden Wirkung von Katecholaminen, die ansonsten für gewöhnlich durch Adenosin herunter reguliert werden.

Uneinigkeit

In Studien von Bell, Dodd und Van Soeren (126) aber auch Tarnopolysky (144) ist tatsächlich die Rede von einer unterschiedlichen Adrenalin-Reaktion auf Koffein, dank eingetretener Gewöhnung. Arbeiten wie von Van Soeren oder Astrup (126) berichten auf der anderen Seite von ausbleibender Gewöhnung, in Hinblick auf das Adrenalin-Aufkommen in Verbindung mit submaximler Belastung. Hetzler et al (145) befassten sich speziell mit der Reaktion von Koffein-Entzug (48 Stunden) auf die Substratnutzung bei männlichen Läufern. Auch hier berichten die Forscher von ausbleibenden Unterschieden. Einzig die Lipolyse unterlag einem gewissen Gewöhnungseffekt.

Wichtig:
Lipolyse ist nicht gleich Fettverbrennung!

Wichtige Studie

Eine sehr interessante Untersuchung, die den Effekt einer 2- bzw. 4-tätigen Entwöhnung von Koffein in Hinblick auf beinahe alle relevanten Marker in Verbindung mit intensiver, erschöpfender Belastung untersucht, stammt von Van Soeren et al (127). Die aktiv trainierenden Probanden nahmen vor der Studie durchschnittlich täglich Koffein in Höhe von 761mg zu sich (eine ganze Menge), primär über Kaffee. Im Verlauf der Studie absolvierten sie mehrere Leistungstests, einmal komplett ohne Koffein-Entwöhnung, einmal mit 2-tätiger und einmal mit 4-tägiger Entwöhnung. Jeweils zu den Belastungen wurden dann 6mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, oder ein Placebo verabreicht. Die Forscher entnahmen Blut, untersuchten Atem-Gas und dokumentierten natürlich auch die jeweiligen Leistungswerte. Im Ergebnis sorgte der Entzug zunächst zwar für höhere Koffeinplasmakonzentrationen, die dann aber nicht in Unterschieden bei der maximalen Koffeinplasmakonzentration während der Belastung resultierten. Koffein vermochte in allen Gruppen unabhängig vom Entzug, verglichen mit dem Placebo, die Zeit bis zur Erschöpfung hinaus zu zögern. Unter Koffein-Einfluss kann es zu einer signifikanten Zunahme der Epinephrin-Konzentration in allen drei Koffeingruppen, verglichen mit dem Placebo. Nur in den Entzugs-Gruppen wurde zudem eine signifikante Zunahme bei Norepinephrin gemessen. Die Insulinwerte verhielten sich in allen Gruppen gleich, egal ob Placebo oder Koffein. Ähnliches ließ sich zu Glucose-Werten feststellen. Koffein veränderte das Aufkommen an freien Fettsäuren mit Unterschieden, ausgehend vom 4-tägigen Entzug. Statistisch nicht signifikant, aber dennoch aufzeigbar, kam es nur in den Entzugs-Gruppen zu einem erhöhten Aufkommen an Laktat im Blut. Die Atemgas-Analyse zeigte ähnliche Ergebnisse für alle Gruppen.

Insgesamt also ein Ergebnis, welches eher gegen eine größere Relevanz des Faktors Gewöhnung bei Koffein spricht. Die Daten stehen damit in komplettem Gegensatz zu den Ergebnissen von Robertson et al, die von beinahe vollständiger Toleranz humoraler und hämodynamischer Marker bereits nach 4 Tagen unter Koffeineinfluss berichten (146). Nach Biagionni et al sollte ein 4-tätiger Entzug zudem ausreichend sein, um Veränderungen am Adenosin-Rezeptor und in diesem Zusammenhang eine Hemmung metabolischer sowie hormoneller Effekte von Koffein aufzuheben (147). Die Forscher vermuten den Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse im Belastungsgrad der Probanden. Während es in Ruhe offensichtlich durchaus zu einer Gewöhnung kommt, schafft es der starke Stimulus des sympathischen Nervensystems, ausgehend vom Grad der Belastung, eine Toleranz zu überdecken, die zu sonst zu einem Rückgang des Epinephrin-Aufkommens mit all seinen Folgen führt.

Interessant:
Auch 4 Tage nach komplettem Entzug stellten die Forscher Koffein-Reste im Blut der Probanden fest!

Koffein in der Praxis

Bei aller Uneinigkeit aus Studien hat sicher jeder Sportler den Gewöhnungseffekt von Koffein in Hinblick auf eine Steigerung von Motivation und Fokus bereits am eigenen Leib erfahren. Wenn der Booster 3x hervorragend wirkt, ab dem 4-ten Mal dann aber schon ein Scoop mehr genommen werden muss, um vergleichbare Effekte herbei zu führen, belegt dies ganz klar und individuell eine eintretende Koffein-Toleranz!

Entzug – Aber hallo!

Kaffeeentzug

Schon bei Soeren et al berichten die Probanden von subjektiven Entzugserscheinungen nach 2 und 4 Tagen ohne Koffein und das obwohl (siehe oben) noch gar nicht alles an Koffein ausgeschlichen war (127). Juliano et al (152) nahmen sich dieser Thematik im Speziellen an und untersuchten hierfür die Ergebnisse aus 49 wissenschaftlichen Arbeiten. Zu bekannten Koffein-Entzugssymptomen zählen:

⦁    Kopfschmerzen
⦁    Müdigkeit
⦁    Verringerter Energielevel
⦁    Verringerte Wachsamkeit
⦁    Benommenheit
⦁    Leicht depressive Verstimmung
⦁    Konzentrationsstörung
⦁    Erhöhte Reizbarkeit
⦁    Übelkeit
⦁    Muskelschmerz

Typischer Weise tritt die Symptomatik binnen der ersten 12 bis 24 Entzugsstunden auf und hält für 2 bis sogar 9 Tage an. Am schlimmsten ist es den Forschern zur Folge zwischen den Stunden 20 und 52. Je höher die gewohnte Tagesdosis, desto eher und auch ausgeprägter können Symptome auftreten.

TIPP
Wer partout nicht auf stimulierende Effekte Koffein verzichten möchte sollte sich mit Theacrine befassen! (126)

Fazit
Koffein-Junkies werden mehr oder weniger schnell einen gewissen Gewöhnungs-Effekt mit regelmäßigem Kaffee-Konsum feststellen der überall dort zu Tage treten kann, wo unser Körper mit Adenosin-Rezeptoren ausgestattet ist. Während in Ruhe sowohl hormonelle als auch metabolische oder hämodynamische Veränderungen sehr schnell eintreten können, lassen sich gewisse Toleranz-Effekte durch intensive Belastung aushebeln. Die Forschung vermutet neben Epinephrin-vermittelten Effekten ausgehend von Koffein zudem eine direkte Wirkung auf bestimmte Einrichtungen unseres Körpers. Wer sich von Gewöhnungs-Effekten befreien möchte muss hierfür dank der langen Halbwertszeit von Koffein mindestens 4 Tage abstinent sein. Die empfohlene Dauer des Entzugs verlängert sich mit der vorher regelmäßig eingenommenen Menge. Schon binnen der ersten 12 Stunden Abstinenz ist mit Entzugserscheinungen zu rechnen.

 

Kaffee oder Koffein? Vor oder nach dem Training?

"Natürlich" vor "Synthetisch"

Die Antwort auf diese Eingangsfrage habe ich eigentlich schon in Teil 1 gegeben – Ihr erinnert Euch?

„Dass Kaffee in Verbindung mit Krafttraining an trainierten Probanden insgesamt sogar besser wirkt als „pures“ Koffein, zeigt eine neue Studie von Richardson aus 2016 (116). Die verabreichte Koffeinmenge betrug 5mg pro Kilogramm Körpergewicht.“

Hinzu kommen Meldungen von synthetischem Koffein, die ihm eine Wirkung als Glutamat-Inhibitor unterstellen, einer äußerst unschönen Eigenschaft, die Nervenzellen angreift. Hier also ein zweiter Grund Kaffee als Koffein-Quelle zu bevorzugen.

Glykogensparender Effekt

Einige Studien berichten in Zusammenhang mit Koffein von einem glykogensparenden Effekt der sich, wie so vieles, auch über einen Anstieg des Aufkommens an Katecholaminen erklärt. Katecholamine sorgen in der Theorie für einen Anstieg freier Fettsäuren im Blut (aus den Adipozyten), die wiederum intramuskuläre Triglyceridspeicher befüllen. Wo mehr Fettsäuren im Muskel zur Verfügung stehen, wandern diese eher in die direkte Energiebereitstellung, mit der Folge einer Schonung muskulärer Glykogenspeicher (128-133). Wenngleich auch gegenläufige Untersuchungsergebnisse, wie die von Graham und Chou, existieren, die von ausbleibenden Katecholamin vermittelten ergogenen Effekten berichten (134-135), spricht sich dennoch die Mehrheit an Studien und auch Erfahrungsberichten für einen vorhandenen Effekt aus, weshalb der Einsatz von Koffein insbesondere im submaximalen Belastungsbereich als sinnvoll anzusehen ist.

Pre- oder Post-Workout?

Während Koffein sich in etlichen Studien als hervorragende Ergänzung vor körperlicher Belastung erwiesen hat, (158,159) stellt sich die Frage, inwieweit man davon profitiert, vielleicht auch nach dem Training nochmals ein gemütliches Tässchen Kaffee zu trinken.

Ein klares NEIN lässt sich aus der Eigenschaft von Koffein als sog. m-TOR-Inhibitor ableiten. Wir kennen m-TOR als Auslöser muskelaufbauender Prozesse, die insbesondere nach dem Training von Bedeutung sind, wenn es darum geht die Proteinsynthese wieder anzukurbeln. Einleuchtend also, dass die Aufnahme von Koffein gezielt nach dem Training eher eine schlechte Idee ist (160). Bekannt ist auch, dass der Koffeinanteil in Kaffee für eine Deaktivierung von GLUT-4-Transportern (den Glucose-Taxis an Muskel- und Fettzellen) verantwortlich ist. Im Falle Kaffee relativiert sich dies zumindest teilweise, da enthaltene Chlorogensäure für eine Aktivierung sorgt (102), hinzu kommt aber der bereits in Teil 1 aufgezeigte hemmende Effekte von Chlorogensäure auf die Glukoseabsorption, weshalb es dabei bleibt, dass Kaffee vor dem Training wesentlich sinnvoller zu sein scheint, als danach. ABER - Es geht nicht immer nur um Muskeln und Bodybuilding
Wer es nicht auf Proteinsynthese, sondern auf schnelle Regeneration nach Ausdauerbelastungen abgesehen hat, darf sich gern einen starken Kaffee nach einem anstrengenden Event gönnen – Study shows (161).

Wann?

Anschließend gilt es nun noch die Frage zu beantworten, wann die beste Zeit für Koffein vor dem Training ist. Hierzu ist es nötig, sich mit der Absorptionsdauer zu befassen. Marks & Kelly, Bonati sowie Blanchard & Sawers (174-176) berichten in deren Untersuchungen von einer 99%-igen Aufnahme von Koffein aus dem Magen-Darm-Trakt binnen 45 Minuten. Während Morgan et al 1982 (177) eine schlechtere Koffeinaufnahme aus Kaffee aufzeigen, bestätigen sich diese Ergebnisse in der neusten Untersuchung von White et al (178) nicht, ebenso wenig wie es einen signifikanten Unterschied zu machen scheint, ob Kaffee warm oder kalt getrunken wird, oder ob man ihn binnen 2 oder 20 Minuten zu sich nimmt. Die Peak-Koffeinkonzentration tritt zwischen Minute 63 und 72 nach der Einnahme auf, wobei wir hier natürlich immer von einer „Mono-Verabreichung“ ausgehen. Dies gilt es zu berücksichtigen.

Fazit
Ein starker Kaffee, etwa 1 Stunde vor dem Training, wahlweise warm oder kalt eingenommen, stellt wie es scheint die beste Variante dar, von enthaltenem Koffein am ehesten zu profitieren. Eine weitere Tasse Kaffee direkt im Anschluss ans Training sollte man sich hingegen verkneifen, auch wenn sie entkoffeiniert ist!

Resümee
Über 6000 Wörter und noch ist bei Weitem nicht alles geschrieben, was es zu Kaffee zu schreiben gäbe. Eine Beitrags-Reihe wie diese zeigt dennoch, wie interessant und vielseitig eine für uns alltägliche Sache wie Kaffee ist und wie unser Körper im Speziellen darauf reagiert. Einiges konnte vereinheitlicht werden, vieles unterliegt wie immer einem ausgeprägten Individualismus. Wenn man etwas aus diesem Beitrag abschließend ableiten kann, dann die Tatsache, dass es sicher für einen Großteil aller Menschen mehr sinnvoll als schlecht und ungesund erscheint, Kaffee regelmäßig bis zu einer bestimmten Tagesmenge zu sich zu nehmen. Ein beruhigendes Fazit also für alle Kaffee-Liebhaber und Junkies des braunen Muntermachers. Kritisch hinterfragen sollte sich dennoch jeder in Hinblick auf Einnahmegepflogenheiten, wie der Menge oder spezifischer Zeitpunkte, zu denen es mehr, oder eben weniger Sinn macht Kaffee zu sich zu nehmen. Mehr als bei der generellen Aufnahme, werden hier die größeren Fehler begangen.

Nach all der Theorie ist es jetzt an der Zeit für eine Tasse Kaffee und ein energiegeladenes Training!

heißer, frischer Kaffee

Euch allen wünsche ich viel Erfolg bei der Umsetzung alles neu Gelernten in die Praxis.

 

Holger Gugg MusikSportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de

 

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Quellen

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(2)

(3)
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