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Diät-Supplements für Gewichtsreduktion – Fakt und Fiktion Teil 3

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden,

Mann auf Waageder große Aufklärungsguide zu echten Effekten und Nebenwirkungen gängiger Substanzen, die heutzutage als „Fatburner“ angeboten werden, geht heute in die dritte und letzte Runde. Ein letztes Mal kommen die „National Institutes of Health“ zu Wort, um sich auf fundierte Art und Weise zu äußern. Da es noch einige Substanzen abzuhandeln gibt, lasst uns direkt in gewohnter Art und Weise wie bereits in den Teilen 1 und 2 einsteigen.
Viel Spaß!

 

 

Was wirkt, was nicht?

Glucomannan

Effekte

Das aus der Konjacwurzel gewonnene Glucomannan kennt man hierzulande besser als Konjacmehl. Studien berichten von mehreren Effekten. Nummer 1 wäre eine stark wasserbindende Eigenschaft, die Sattheit fördert und die Magenentleerung verzögert (87,88). Gibt man einen Löffel Glucomannan in ein Glas Wasser bedarf es keiner weiteren Untersuchungen, der Effekt ist eindeutig und nicht zu verkennen. Auch positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und Blutfette sind belegt (87), während man zu Effekten auf eine echte Gewichtsreduzierung nur durchwachsene Ergebnisse nachlesen kann. Bei Vido et al (89) sorgten 2g Glucomannan pro Tag aufgeteilt auf 2 Dosen über Monate nicht zu einem merklich besseren Abnehmergebnis bei dickleibigen Kindern. Anders sieht es bei Walsh et al aus. Hier verabreichten die Forscher 20 dickleibigen Frauen über 8 Wochen entweder täglich 3g Glucomannan (je 1g zu den Mahlzeiten) oder ein Placebo. Im Ergebnis sorgte die Einnahme für einen merklich stärkeren Gewichtsverlust verglichen mit Placebo. Eine weitere Studie an 63 übergewichtigen Männern liefert hingegen wieder ausbleibende Ergebnisse mit Verabreichung von täglich 3,9g über 4 Wochen (91). Aus zwei Reviews mit insgesamt 293 involvierten Probanden (92, 93) geht hervor, dass 1,4 bis 3,99g Glucomannan täglich über 12 Wochen verabreicht, verglichen mit Placebo keinen signifikanten Vorteil für die Entwicklung des Körpergewichts versprechen. Auch die Meta-Analyse (94) von Onakpoya et al schließt sich oben genannten Aussagen an. Lediglich Sood et al (87) stellten neben Veränderungen bei Blutzucker und Blutlipiden auch eine kleine aber immerhin signifikante Verbesserung bei Körpergewicht dank Glucomannan fest (87).  

Nebenwirkungen

Wie bei anderen ballaststoffähnlichen Faserverbindungen kann es auch bei Glucomannan mit falscher Anwendung zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfung kommen. Erwähnt sei nochmals FALSCHE ANWENDUNG, ergo wenn es mit zu wenig Flüssigkeit eingenommen wird. Gefahr besteht diesbezüglich besonders dann, wenn Glucomannan in Kapselform eingenommen wird.

Fazit
Glucomannan bindet enorm viel Wasser und führt so zumindest kurzfristig für einen sättigenden Effekt, der in Studien nicht einheitlich aber dennoch teilweise durchaus für echten Gewichtsverlust verantwortlich sein kann. Der niedrige Anschaffungspreis und das kleine Nebenwirkungsprofil rechtfertigen einen Selbstversuch.

 

Green Coffee Bean Extrakt

Vor der Röstung zeichnen sich Kaffeebohnen je nach Sorte durch einen wesentlich höheren Gehalt an sog. Chlorogensäuren aus, die als „Diät-Supplement“ tatsächlich äußerst interessant erscheinen. Im Tier- und Humanversuch zeigt sich ausgehend von Chlorogensäuren eine modulierende Wirkung auf den Glukosestoffwechsel, ein Fettaufbau hemmender Effekt, sowie eine verringerte Resorption von Glukose (96,97). Nebst der Effekte ausgehend von Chlorogensäuren liefert Green Coffee Bean Extrakt zudem einen gewissen Anteil des beliebten Stimulanz Koffein (95).
Auch auf Seite klinischer Studien gibt es durchaus Positives zu dem Einsatz von Green Coffee Bean Extrakt zu berichten. Eine Metaanalyse von Onakpoya et al zeigte moderaten aber signifikanten Gewichtsverlust unter Verabreichung von 180 oder 200mg des Extrakts über 4 bis 12 Wochen an übergewichtigen Probanden, mit einem mittleren Gewichtsverlust von 2,47kg über dem der jeweiligen Placebogruppen (97).  

Nebenwirkungen

Die Verträglichkeit von Green Coffee Bean Extrakt wird im Allgemeinen als gut beschrieben.

Fazit
Green Coffee Bean Extrakt schneidet mit guten Ergebnissen aus Einzelstudien ab. Wenngleich ein Claim für die beschriebenen Effekte noch nicht existiert, sollte man sich diese Substanz in jedem Fall auf seinen Fatburner-Merkzettel schreiben.

Grüntee-Extrakt

Grüntee

Effekte

Zur Verwendung von Grüntee als Getränk oder auch Extrakt gibt es eine Fülle an positiven Meldungen aus der traditionell chinesischen Medizin, aber auch aus Studien wie der von Grove et al die ihm eine potenzielle Rolle für die Vorbeugung von Übergewicht zuschreiben (98). Als aktivste und wirksamste Bestandteile in Grüntee gelten Koffein, aber auch Catechine wie EGCG (98). So liefert eine Tasse Grüntee in etwa 240-320mg Catechine und 45mg Koffein. Wie Experten vermuten, übt Grüntee seinen Einfluss auf das Körpergewicht über eine Erhöhung des Energieverbrauchs in Ruhe und eine vermehrte Fettoxidation aus. Es verringere zudem die Lipogenese (Fettzellneubildung) und trage zudem zu einer verminderten Nahrungsfettresorption bei (99,100). Aus einer Meta-Analyse mit sechs involvierten Studien (99) geht hervor, dass Koffein alleine oder etwas verstärkt in Kombination mit Catechinen den Energieaufwand in Ruhe tatsächlich dosisabhängig erhöht, was sich insbesondere als Vorteil im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät erweisen könnte, wenn die Gefahr besteht, dass dieser sich „diätbedingt“ reduziert. Nur die Kombination Catechine-Koffein, nicht aber Koffein alleine, zeigte in besagter Arbeit eine Erhöhung der Fettoxidation. Leider gibt es auch Studien zur spezifischen Verabreichung von EGCG, die keinen der oben genannten Effekte nachweisen (101,102). Was man sich dennoch verspricht, ist besagter synergetischer Effekt aus in Grüntee enthaltenem Koffein und Catechinen. Juergens et al (103) untersuchten die Effekte von Grüntee aus 14 randomisiert-kontrollierten Studien an insgesamt 1562 übergewichtigen Probanden mit einer Einnahmedauer von 12 bis 13 Wochen und einer Catechinaufnahme im Bereich von 141 bis 1207mg. Sie stellten einen mittleren Verlust an Körpergewicht von immerhin 0,95kg verglichen mit Placebo fest, der jedoch als nicht signifikant anerkannt wurde. In einer weiteren Untersuchung (114) mit 15 Studien, von denen ein Teil die Auswirkungen von Koffein (39-83mg/Tag) mit oder ohne Grüntee-Catechinen (576-690mg/Tag) über 12 Wochen verglich, stellten die Forscher einen leichten, dennoch signifikant stärkeren Verlust an Körpergewicht (-1,38kg) sowie einen deutlicheren Rückgang beim Taillenumfang (-1,93cm) fest, der sich aus der kombinierten Verabreichung ergab. Letztlich kam eine dritte Meta-Analyse (115) zu dem Schluss, dass die Kombination EGCG + Koffein über 12 bis 13 Wochen in der Lage ist, einen Gewichtsverlust von 1,31kg verglichen mit Placebo zu erreichen. Laut EFSA-Statement von 2010 gibt es derzeit kein Ursachen-Wirkungs-Verhältnis zwischen der Aufnahme von Grüntee und einem Erhalt bzw. dem Erreichen des gewünschten Körpergewichts. Wenngleich sich seit 2010 etliche neue positive Meldungen aus Studien ergeben haben, die sich für einen signifikanten Effekt aussprechen, besteht bis zum heutigen Tag kein „Claim“ für Grüntee-Extrakt oder EGCG als fettverbrennende Substanz.

Nebenwirkungen

Nach Grove et al (98) muss man mit keinen Nebenwirkungen ausgehend vom Grünteeverzehr rechnen. Einzelne Meldungen gibt es dennoch in Bezug auf eintretende Übelkeit, Verstopfung oder erhöhten Blutdruck (103). Vorsicht ist in Sachen Dosierung explizit mit der Verwendung von standardisiertem EGCG oder anderen Catechinen geboten, da diese in Untersuchungen bereits mit Leberschäden in Verbindung gebracht wurden (107), insbesondere wenn größere Mengen auf nüchternen Magen eingenommen werden. In anderen Untersuchungen, wie der von Frank et al, bestätigen sich derartige leberschädigende Effekte bis zu einer Aufnahmemenge von 714mg Catechinen pro Tag nicht, weshalb man davon ausgeht, dass sich in Ergänzungen teilweise Verunreinigungen vorfinden (109) – ergo Grüntee-Extrakt oder Grüntee-Catechine nicht nach dem Preis, sondern nach dem Vertrauen auf bestimmte Hersteller kaufen!

Fazit
Grüntee enthält bereits von Natur aus die beiden synergetisch wirkenden Substanzen Koffein und EGCG, die wenn man sie getrennt voneinander einnimmt, nicht dieselben Erfolge versprechen. Wenngleich abschließende Beweise für eine signifikante Wirkung fehlen, lässt sich aus verfügbarem Material dennoch so viel herauslesen, um hier guten Gewissens einen Einsatz zu empfehlen.

Guar Gum

Effekte

Guar Gum reiht sich ein in die Kategorie „lösliche Ballaststoffe“ (110). Neben separaten Angeboten als Ergänzung findet er sich gerne auch als Zutat in beispielsweise glutenfreien Backwaren, wo er dem Verdicken der Produkte dient. Wie bereits Glucomannan soll auch Guar Gum Magenentleerung verzögern und Sättigung erhöhen, was sich theoretisch in einer verringerten Nahrungsaufnahme niederschlagen könnte (110). Pittler und Kollegen untersuchen in deren Meta-Analyse 11 Studien mit 203 Probanden in Hinblick auf echte Effekte ausgehend von Guar Gum (9 bis 30g pro Tag), ohne jedoch einen signifikanten Effekt auf die Gewichtsabnahme nachzuweisen.

Nebenwirkungen

Auch hier drohen mit falscher Anwendung (zu wenig Flüssigkeit) Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Krämpfe oder sogar Darmverschluss (111, 112).

Fazit
Wie es scheint, funktioniert Glucomannan besser als Guar Gum, weshalb man ihm als „artverwandte“ Substanz den Fortritt gewähren sollte.

Übergewichtiger Mann

Hoodia

Effekte

Hoodia gordonii entstammt einer Pflanze, die vorwiegend in Afrikas Kahari-Wüste wächst. Traditionell wird Hoodia schon lange als Appetitzügler während lang andauernder Jagden eingesetzt und auch Tierstudien (113) sprechen sich für eine reduzierte Nahrungsaufnahme unter dem Einfluss von Hoodia aus, weshalb es sich zu einem der beliebtesten Ergänzungen zur Gewichtskontrolle in den USA gemausert hat. Tatsächlich finden sich nur sehr wenige Ergebnisse aus Humanstudien zu Hoodia und ebenso weiß man bis heute nicht genau um den Wirkmechanismus, der eine verringerte Nahrungsaufnahme bewirken soll (114). Blom und Kollegen (115) verabreichten 49 gesunden übergewichtigen Frauen über 15 Tage je 1100mg Hoodia einmal vor dem Frühstück und einmal vor dem Abendessen zu einer sonst nicht kontrollierten Diät. Es fanden sich keine signifikanten Effekte weder in Hinblick auf die Nahrungsaufnahme noch auf das Körpergewicht.

Nebenwirkungen

Mit der Einnahme von Hoodia stellten sich bereits eine erhöhte Herzfrequenz, erhöhter Blutdruck sowie erhöhte Billiburin- und alkalische Phosphatase-Werte ein, was einen möglichen negativen Effekt auf die Leber bedeuten würde (115). Ein weiterer Wehmutstropfen bei Hoodia ist eine festgestellte stärkere Streckung der Produkte und dem zur Folge einen echten Hoodia-Gehalt von nur 30 bis 60% (116).

Fazit

Hoodia wird nicht gekauft und geschluckt, weil es eine herausragende Datenbasis gibt, sondern weil es ein Trend geworden ist.

Pyruvat

Effekte

Pyruvat entsteht körpereigen über den Vorgang der Glykolyse (117), wird aber auch als Nahrungsergänzung angeboten (häufig als Calciumpyruvat), da man vom ihm vermutet, dass es nicht nur die Trainingsleistung erhöht, sondern zudem Körpergewicht reduziert, die Lipolyse fördert und den Energieverbrauch anhebt (118-120). Am Menschen wurde nur sehr wenig mit Pyruvat geforscht. Die Datenlage ist unstimmig. In einer gut aufgebauten Studie (117) an 26 übergewichtigen Probanden vermochten 6g Pyruvat über 6 Wochen verglichen mit einem Placebo und unter Einhaltung einer strikten Diät mit 2000 Kalorien inkl. 3x wöchentlichem Training einen stärkeren Gewichtsverlust (1,2kg) sowie einen deutlicheren Rückgang bei Fettmasse und Körperfettgehalt zu bewerkstelligen, während sich bei Magermasse keine wesentlichen Unterschiede zeigten. Stanko et al (121) stellten fest, dass Pyruvat iso-energetisch im Austausch mit Glukose verabreicht, einen Gewichtsverlust und Fettabbau fördert. Koh-Banerjeeet al (120) stellten in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung (Krafttraining und Spaziergänge) keinerlei signifikante Beeinflussung von Gewicht oder Körperzusammensetzung mit einer Verabreichung von täglich 5g Calciumpyruvat über 30 Tage fest. Aus der Meta-Analyse von Onakpoya (119) geht hervor, dass Pyruvat verglichen mit Placebo das Körpergewicht binnen 3 bis 6 Wochen um 0,72kg und das Körperfett um 0,54kg im Mittel stärker reduziert. Leider finden sich im Review Verweise auf Schwächen in den Versuchsaufbauten einiger involvierter Studien.

Nebenwirkungen

Explizite Untersuchungen zum Nebenwirkungsprofil von Pyruvat existieren nicht. Bekannt sind Blähungen oder Durchfall, aber keine schwerwiegenden Nebenwirkungen, bis auf eine in einzelnen Untersuchungen nachgewiesene Veränderung des Cholesterinprofils (LDL höher / HDL niedriger) (119, 120).

Fazit

Pyruvat könnte funktionieren, muss aber nicht. Da es sich um eine körpereigen gebildete Substanz handelt und die Wahrscheinlichkeit auf Nebenwirkungen gering ausfällt, wäre es einen Versuch wert, insbesondere wenn neben Gewichts- und Körperfettreduzierung auch das Thema Performance noch eine Rolle spielt.

Himbeer-Ketone

Effekte

Die aromatische Verbindung hat strukturelle Ähnlichkeit mit Capsaicin und Synephrin (beide bereits im Review behandelt). Himbeer-Ketone werden gehyped, in diesem Fall stellt sich jedoch die Frage nach dem soliden Studienfundament zu den getätigten Aussagen, hinsichtlich Fett verbrennender Eigenschaften. Tatsächlich existiert nur eine randomisierte Studie an 70 übergewichtigen Probanden, die entweder ein Placebo oder eine Wirkstoffzusammensetzung erhielten, der auch Himbeer-Ketone beigefügt waren. Die Probanden befolgten über 8 Wochen eine kalorienreduzierte Kost (500kcal im Defizit). Tatsächlich verlor die Supplement-Gruppe durchschnittlich 1,5kg mehr Gewicht als die Placebogruppe, es gab jedoch eine hohe Ausfallquote bei der Studie, so dass letztlich nur 45 Teilnehmer diese auch beendeten.
Wenige Probanden und ein gemischtes Präparat – keine guten Voraussetzungen, um die Wirksamkeit einer der enthaltenen Substanzen damit zu belegen.

Himbeerketone zur Fettverbrennung?

Nebenwirkungen

Aus oben genannter Studie wurden keine erwähnenswerten Nebenwirkungen festgestellt. Ansonsten fehlt es auch diesbzgl. an Untersuchungsmaterial.

Fazit
Hype ohne jeglichen fundierten Hintergrund – Setzen, 6!

Abwarten, ob sich dies in Zukunft ändert.

Weißer Kidneybohnen Extrakt (phaseolus vulgaris)

Effekte

Diesen Extrakt kennt man aus gängigen Angeboten von „Carb-Blockern“. Laborforschungen zur Folge vermag der Extrakt die Aktivität des Stärke spaltenden Enzyms Amylase zu hemmen, weshalb die Vermutung naheliegt, er könnte die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten reduzieren. Auch eine Appetit zügelnde Eigenschaft sagt man phaseolus vulgaris nach (122 – 124). Celleno et al (125) untersuchten an 60 übergewichtigen Frauen in Verbindung mit einer standardisierten Diät (2000 bis 2200 Kalorien) den Einsatz je einer Tablette Bohnen-Extrakt (445mg) zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Tatsächlich verlor die Supplement-Gruppe verglichen mit einer Placebo-Gruppe deutlich mehr an Fettmasse. Auch Umfänge bei Taille, Hüfte und Oberschenkeln reduzierten sich deutlicher verglichen mit Placebo. Bei Udani et al (123) blieben derart positive Meldungen in einem ähnlichen Versuchsaufbau leider aus. Onakpoya et al (122) wiesen der Verabreichung von Bohnen-Extrakt zunächst zwar gute Effekte nach, die Arbeit wird im Nachhinein aber methodisch stark kritisiert. Grube und Kollegen (126) stellten letztlich an 123 übergewichtigen Probanden unter Verabreichung von je 1000mg phaseolus vulgaris 3x täglich, während einer leicht hypokalorischen Diät, einen erhöhten Verlust an Körpergewicht (2,91kg statt 0,92kg) und einen stärkeren Verlust an Körperfett (2,23kg statt 0,65kg) verglichen mit Placebo fest.

Nebenwirkungen

Bis auf etwas weicheren Stuhlgang, Blähungen oder Verstopfungen sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen von phaseolus vulgaris bekannt. Was fehlt sind Ergebnisse aus Langzeitstudien.

Fazit
Wer aus irgendeinem Grund für Gewichtsreduzierung den Weg eines hohen Kohlenhydrat oder besser Stärkeanteils gewählt hat, kann sich selbst mit Einsatz dieses Extrakt unterstützen. Grundsätzlich stellt sich hier jedoch die Frage, ob schlichtweg die Diät anders aufzustellen wäre, wenn sie zu viel stärkehaltige Kohlenhydrate enthält, die nach dem Verzehr wieder „geblockt“ werden sollen.

 

Yohimbe (Yohimbine)

Effekte

Das Alkaloid Yohimbin entstammt einem westafrikanischen, immergrünen Baum und ist hauptsächlich aktiver Bestandteil in Yohimbe, dem man hyperadrenerge Effekte in seiner Eigenschaft als Alpha-2-Adrenozeptor-Antagonist zuschreibt (127). Traditionell findet es Verwendung als Libido-Verstärker, taucht aber immer wieder auch in Fatburnern auf. In seiner Form als Yohimbin-Hydrochlorid bekommt man Yohimbin nur auf Rezept bei der Indikation einer erektilen Dysfunktion (128). Es existieren uneinheitliche Studienergebnisse, einmal positiv in Sachen Gewichtsverlust in Verbindung mit einer niedrig-kalorischen Diät, wie bei Kucio et al (129), aber eben auch ohne eintretende Effekte bei Sax (130) in einer Dosis von 43mg pro Tag über 6 Monate.

Nebenwirkungen

Yohimbin kann, je nach Anwender und verabreichter Menge, den Blutdruck erhöhen (20 bis 40mg) und ab Dosen von 200mg oder mehr sogar tödlich sein (131). Gering dosiert wird Yohimbin generell gute Verträglichkeit bescheinigt, es sollte aber dennoch nur unter ärztlicher Aufsicht zur Anwendung kommen.

Fazit
Studien bescheinigen Yohimbin uneinheitliche Effekte, in der Praxis stellt es eine beliebte Ergänzung für die Bekämpfung von Problemzonenfett dar und ist dafür durchaus empfehlenswert.

 Hellburner Hardcore
Resümee
Wer die Zeit geopfert hat, um sich diesen Beitrag von Teil 1 bis Teil 3 durchzulesen, ist nun mit Sicherheit schlauer als viele andere Anwender von Diät-Supplements und weiß was wirkt und was nicht. Ihr wisst nun, was eine Mogelpackung ist, aber auch was echte Effekte verspricht.

Nutzt dieses Wissen und werdet wieder einmal eine bessere Version von Euch selbst!

 

Holger Gugg MusikSportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de

 

 

 

 

 

 

Bildquellen

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Quellen
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