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Die 5 wichtigsten Gründe das Tempo in deinem Training zu variieren

Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, heute mal wieder ein paar Trainingstipps von dem Elite Coach Charles Poliquin. Die Supplement Statements von Charles gefielen ja einigen Usern und vielen anderen wiederum nicht. Die Trainingsblogs kamen allerdings durchweg positiv an und deshalb möchten wir Ihnen diesen Blog nicht vorenthalten.(Uns persönlich gefallen allerdings auch die meisten Supplementblogs ;))

 

 

 

Sportwissenschaft bestätigt dass Variation die Triebkraft des Lebens ist

Vor mittlerweile über 20 Jahren begann ich damit für die Zunft der Bodybuilding- und Krafttrainer ausführlich über die Wichtigkeit der Variation im Training zu schreiben. Diejenigen welche meinen Rat genau befolgen indem sie diesem wichtigen Belastungsparameter Aufmerksamkeit schenken, berichten mir oft von ihrem Erfolg. Und das mit gutem Grund..

 
Wenn du nicht behutsam auf alle Belastungsparameter des Trainings Einfluss nimmst - so wie Tempo, Pause und Trainingsfrequenz - kannst du niemals exakt wissen welche Art von Trainingsreiz du in deinem Körper setzt. So stellen z.B. 15 Sekunden Pause zwischen 2 Sätzen einen völlig anderen Trainingsstimulus dar als 2 Minuten zu pausieren. Und wenn du versuchst niedrige Wiederholungen mit wenig Sätzen oder hohe Wiederholungen mit vielen Sätzen zu kombinieren ist es wahrscheinlich dass du dich schnell in einem Zustand von Übertraining wieder finden wirst.
 
Einer der am häufigsten missachtetsten Belastungsparameter ist das Tempo oder die Hebegeschwindigkeit. Sie steht im Bezug zur "Zeit unter Spannung" (TUT = Time Under Tension) einer Übung. Für diejenigen die immer noch nicht von der Wichtigkeit des Trainingstempos überzeugt sind, habe ich die folgenden 5 gute Gründe im Angebot - komplett mit geprüften wissenschaftlichen Referenzen - um euere Geisteshaltung zu ändern.
 
1. Variiere das Tempo um Plateaus zu überwinden
Das Tempo oder die Bewegungsrate mit der du die verschiedenen Teile einer Bewegung veränderst, ist ein exzellenter Ansatz ein Plateau zu überwinden und den Körper in eine Anpassung zu schocken. Die TUT steuert die Höhe des Stimulus dem ein Muskel ausgesetzt ist. So unterscheidet sich ein Satz mit 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 60 Kilo bei 1 Sekunde rauf und 1 Sekunde runter wesentlich wenn man bei selben Gewicht und Wiederholungen 1 Sekunde rauf und 4 Sekunden runter geht. Der Unterschied liegt in der Zeit die man unter Spannung steht. Die erste Variante dauert 20 Sekunden während die zweite Variante 50 Sekunden benötigt. Das ist ein Unterschied von 30 Sekunden in denen die Muskeln das Gewicht bewegen müssen.
 
Wenn es darum geht das Tempo darzustellen werden in der Regel 4 Zahlen so wie hier verwendet: 4210. Die erste Zahl gibt die Sekunden an die die exzentrische Phase oder Abwärtsbewegung dauert; die zweite Zahl repräsentiert die Pause vor der konzentrischen (überwindenden) Bewegung welche durch die dritte Zahl ausgedrückt wird; und die vierte Zahl stellt die Pause dar bevor die Bewegung wiederholt wird. Im Falle eines 4210 Tempos beim Bankdrücken dauert es 4 Sekunden das Gewicht abzusenken, dann gibt es eine 2-Sekunden Pause, danach wird das Gewicht schnell in 1 Sekunde hochgedrückt und die Wiederholung beginnt sofort wieder von vorne.
 
Du solltest die Dauer der Zeit die du in den verschiedenen Phasen einer Bewegung verbringst ändern, da dies die intramuskuläre Spannung erhöht und einen neuen oder anderen Stimulus für die Muskeln darstellt. Es ist ein hervorragender Weg weitere Kraftzuwächse zu provozieren wenn sich der Körper einmal an einen Wiederholungs- oder Satzbereich adaptiert hat und keinerlei Fortschritte mehr macht. Hinzu kommt das die Variation des Tempos ein hervorragender Weg ist Hypertrophie und Kraft zur selben Zeit zu trainieren.
 
 
2. Trainiere verschiedene Energiesysteme und erreiche so mehr Adaptation
Du solltest nicht nur das Tempo innerhalb einer Bewegung variieren sondern auch verschiedene Bewegungen verwenden die natürlicherweise unterschiedliche Tempi für optimale Trainingsresultate haben. Explosive, ballistische Kontraktionen wie beim olympischen Gewichtheben bringen mehr Adaptierung des zentralen Nervensystems mit sich, während langsame Bewegungen mit verschiedenen exzentrischen und konzentrischen Zeitphasen mehr metabolische Anpassungen wie die Erhöhung von Muskelglykogen-, Kreatinphosphat- und ATP-Speichern auslösen. Eine Kombination aus Training mit schneller und langsamer Geschwindigkeit führt zu mehr Kraft und besserer Körperzusammensetzung als nur eine Geschwindigkeit alleine.
 
Muskuläre Anpassungen hängen ebenso mit unterschiedlicher TUT zusammen. In einer Studie fand man heraus dass eine erhöhte TUT in erhöhter muskulärer Erschöpfung aufgrund verminderter, muskulärer kontrakitler Proteine mündet. Durch die Erhöhung der neuromuskulären Ermüdung durch unterschiedliches Tempo, so vermuten die Forscher, lassen sich höhere Kraft- und Massezuwächse erzielen solange die Last nicht beeinflusst wird.
 
3. Ziele mit einer isometrischen Pause auf High-Treshold Motor Units ab
High-Treshold Motor Units (Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle) sind die schnellzuckenden oder kräftigsten Muskelfasern. Ein exzellenter Weg auf diese abzuzielen lässt sich durch eine isometrische Pause in der günstigsten Position (in der der Körper aufgrund von Hebelarmen am stärksten ist) erreichen. Für Beugeübungen so wie Bizeps- oder Beinbeugercurls solltest du in der untersten Position für 1-2 Sekunden pausieren. Für Streckübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken pausiere in der oberen Position zwischen der konzentrischen und exzentrischen Phase wenn die Gelenke nahezu eingerastet sind.
 
Natürlich erlaubt dir eine Variation des Tempos auch eine isometrische Pause an der ungünstigsten Position einzunehmen wenn entsprechend schlechte Hebelarme vorhanden sind. Für Beugeübungen stellt die obere Position, für Streckübungen die untere Position diese unvorteilhafte Position dar. Du kannst dir vorstellen dass das halten an der untersten Position einer Kniebeuge für 1-2 Sekunden aufgrund der Erhöhung der intramuskulären Spannung einen nennenswerten Trainingsstimulus bedeutet welcher der Kraftentwicklung durchaus einen Schub verleihen kann.
 
Nimm zur Kenntnis dass es notwendig ist motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu trainieren sowie maximale Kraft bei langsameren Übungen wie Kniebeugen, Kreuzhebenn und Bankdrücken zu entwickeln um schnellere Fortschritte bei Übungen wie Olympischem Gewichtheben zu machen. So kannst du z.B. nicht 100 kg reissen ohne etwa 184 kg Knie zu beugen. Wenn du nur 160 Kilo beugst wirst du so lange nicht 100 Kilo reissen bis du dein Kniebeugengewicht signifikant steigerst. Eine Variation des Tempos stellt einen idealen Weg dar daran zu arbeiten.
 
 
4. Erhole dich schneller mit Variationen des Tempos
Forschungsergebnisse zeigen dass es möglich ist seine TUT zu erhöhen sowie ein hochvolumiges workout zu absolvieren indem man 2 Blöcke verschiedener Widerstandsgeschwindigkeiten nutzt. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus das die Durchführung einer Übung mit langsamer Geschwindigkeit, etwa 4 Sekunden für die (exzentrische) Ablassphase des Bizepscurls, gefolgt von der selben Übung mit schneller Geschwindigkeit (in dieser Studie Wiederholungsblock Gruppe genannt) die Muskelbeschädigung reduziert und so eine schnellere Erholung ermöglicht als die Übung nur mit schneller Geschwindigkeit (Einzelblockgruppe genannt) durchzuführen. Die Wiederholungsblock Gruppe zeigte weniger Muskelermüdung nach der Durchführung mit schneller Geschwindigkeit und erholte sich deutlich schneller im Bezug auf die isometrische Kraft sowie den Bewegungsradius als die Einzelblockgruppe.
 
Weniger Muskelbeschädigung und -ermüdung kann von Vorteil sein wenn man sich während der Wettkampfvorbereitung schnell erholen muss oder weil man ein anschließendes workout durchführen will welches noch fordernder ist und auf eine erhöhte Müdigkeit abzielt. Diese Studie veranschaulicht beides, den Wert und Effekt einer Variation des Tempos: Verschiedene Tempi zwingen den Körper sich auf verschiedene Art und Weise anzupassen und führen zu einzigartigen metabolischen und neuromuskulären Ergebnissen. Hinzu kommt, das die Variation des Tempos mit wiederholten langsamen und Schnellen Blöcken größere Trainingsvolumina mit weniger muskulärem Stress als das geringere Volumen mit nur einem Satz schneller Wiederholungen erlaubt.
 
5. Passe mit Ketten und Bändern Widerstandskurven an die menschliche Kraft an
Eine hervorragende Methode für fortgeschrittene Trainierende um Plateaus zu überwinden und um das Tempo zu variieren ist es mit Ketten oder Bändern, die an den Hantelstangen befestigt werden, zu trainieren. Diese Taktik ist besonders bei der Arbeit mit den Streckermuskeln effektiv da das Anbringen von Ketten an einer Stange den Widerstand gegen den deine Muskeln kontrahieren müssen variiert. Wenn man z.B. beim Kniebeugen Ketten an die Enden der Hantelstange anbringt, werden die Ketten sich während der exzentrischen oder ablassenden Phase auf dem Boden aufschichten und so das Gewicht verringern. Wenn du aus der gebeugten Position während der konzentrischen Phase wieder hochkommst wird sich das Gewicht erhöhen da die Ketten vom Boden gehoben und deiner Last hinzugefügt werden. Das ist deshalb effektiv da es das Gewicht während der schwächeren Bewegung erhöht (man besitzt weniger Kraftkapazität während der konzentrischen Phase) und dich so dazu zwingt den anstrengendsten und herausforderndsten Teil der Übung zu trainieren.
 
Eine kürzlich durchgeführte Studie an College Football Spielern brachte zu Tage das die Athleten ihre Maximal- und Schnellkraft signifikant durch das Training mit Ketten und Bändern erhöhten. Die Spieler welche mit Ketten und Bändern trainierten verbesserten ihr 1-Wiederholungsmaximum beim Bankdrücken innerhalb von 7 Wochen um durchschnittlich 10 kg während die Spieler die ein herkömmliches Bankdrück Training absolvierten sich nur um 7 kg verbesserten. Hinzu kommt dass die Forscher feststellten dass Gewichtsketten den eh schon größeren Trainingsnutzen aufgrund des Trainings der Stabilisationsmuskeln noch verstärkten, da sie während der Bewegung schwingen und pendeln.
 
Du kannst variable Widerstände bei Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken oder jeder anderen Übung bei der dein Fortschritt stagniert und bei der sich selbstverständlich Ketten oder Bänder hinzufügen lassen, anwenden. Exzentrische Haken (Gewichte mit Haken die seitlich an einer Stange hängen und abfallen sobald das Ende der Haken den Boden berührt) beladen die Übung im entgegengesetzten Weg und machen sie während der exzentrischen Phase schwerer während der du natürlicherweise stärker bist. Die Haken fallen ab und du kannst mit weniger Widerstand in der konzentrischen Bewegung nach oben explodieren.
 
Trainiere in den meisten Fällen nur jedes zweite workout mit variablen Widerständen da es sehr belastend für das neuromuskuläre System ist.
 
Wenn du mehr zu Tempotraining wissen möchtest lies "Tempo Training neu aufgegriffen" auf meiner Website. Übernimm die Kontrolle über deine workouts und du wirst deine Ziele schneller erreichen als du es je für möglich gehalten hast. Daran gibt es keinen Zweifel.
 
 
Mit sportlichen Grüßen
 
Ihr Peak Team
 
References
Tip 1: Gentil, P., Oliveira, E., Bottaro, M. Time under Tension and Blood Lactate Response during four Different Resistance Training Methods. Japan Society of Physiological Anthropology. 2006. 25(5), 339-344.
 
Tip 2: Tran, Q., Docherty, D., Boehm, D. The Effects of Varying Time under Tension and Volume Load on Acute Neuromuscular Responses. European Journal of Applied Physiology. 2006. 98, 402-410.
 
Tip 3: Desbrosses, K., Babault, N., Saglioni, G., Meyer, J., Pousson, M. Neural Activation after Maximal Isometric Contractions at Different Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 35(5), 937-944. 
 
Tip 4: Chapman, D., Newton, M.J., McGuigan, M.R., and Nosaka, K. Effect of Slow-Velocity Lengthening Contraction on Muscle Damage Induced by Fast-Velocity Lengthening Contractions. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011, 25(1), 211-219.
Chapman, D., Newton, M., Sacco, P., Nosaka, K. Greater Muscle Damage Induced by Fast Versus Slow Velocity Eccentric Exercise. International Journal of Sports Medicine. 2006. 27(8), 591-598.
 
Tip 5: Ghigiarelli, J.J., Nagle, E.F., Gross, F.L., Robertson, R.J., Irrgang, J.J., Mylinski, T. The Effects of a 7-Week Heavy Elastic Band and Weight Chain Program on Upper-Body Strength and Upper-Body Power in a Sample of Division 1-AA Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(3), 756-764.
 
Bellar, D., Muller, M., Barkley, J., Kim, C., Ida, K., Ryan, E., Bliss, M., Glickman, E. The Effects of Combined Elastic- and Free-Weight Tension vs. Free-Weight Tension on One-Repetition Maximum Strength in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(2), 459-463.

 

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