• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK T-SHIRT AB 100€

Die anabole Diät – Ein Review - Teil 1

The male body on black background.Liebe BLOG-Leserinnen und -Leser,
liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,

vor einiger Zeit habe ich mich mit einer kritischen Überarbeitung des Buches „Die metabole Diät“ befasst.
Die Resonanz darauf war enorm und ich bedanke mich bei allen Lesern, für das gute Feedback.

Da offensichtlich großes Interesse an Diät bzw. aktuellen Diätformen und Essgewohnheiten besteht, möchte ich mich heute mit einem weiteren Buch befassen, welches eben eine solche thematisiert:

 

Die anabole Diät

 

Der Begriff „anabole Diät“ wird oft mit der „ketogenen Diät“ oder der „Atkins-Diät“ in Verbindung gebracht. Dr. Atkins hat mit der Vorstellung seines Diätkonzepts, welches nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, für enormen Aufruhr, sowohl in Ernährungswissenschaftlerkreisen als auch in der Öffentlichkeit, gesorgt.

 Die Tatsache, dass die anabole Diät trotz der vielen Kritiker noch immer ein Thema in Fachliteratur ist, lässt den Schluss zu, dass es sich durchaus um eine interessante, sinnige Ernährungsform zu handeln scheint.

 Ob dem tatsächlich so ist, werde ich heute versuchen, anhand des 1997 erschienen Werks „Die anabole Diät“, herauszufinden. Besonders interessant wird für mich sein, ob der ketogene Ansatz tatsächlich mit Bodybuilding zu vereinbaren ist.

Ich wünsche viel Spaß bei meinen Ausführungen.

Anmerkung

Ich werde im Laufe meiner Ausführungen zusammengefasst und erläutert das wiedergeben, was im Buch niedergeschrieben wurde. An Stellen, wo ich zusätzlichen Klärungsbedarf sehe oder wo ich etwas anderer Meinung bin, werde ich Ergänzungen vornehmen.

 

Die fettreduzierte Diät – Eine Verzichtsdiät

Das Buch beginnt mit kritischen Worten zur fettreduzierten Diät, dem krassen Gegenteil zum ketogenen Ansatz. Die Rede ist von eintöniger Ernährung, von Verzicht auf eine Vielzahl an Lebensmitteln, von Antriebsschwäche, Müdigkeit und Kraftverlust. Vorzeitige Abbrüche resultieren in einem Jojo-Effekt. Mit einer fettarmen Diät wird neben Muskulatur immer auch Körperfett aufgebaut. Auch epidemische Daten aus dem Kampf gegen überflüssiges Körperfett belegen eine Zunahme an Adipositas und Diabetes in der zivilisierten Bevölkerung mit kohlenhydratlastiger Ernährung. Aus der Überzeugung des fettarmen Ansatzes heraus, wurde der durchschnittliche Amerikaner aber auch der Deutsche nur schwerer und fetter.

 

Trotz fettarmer Ernährung nimmt die Zahl ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten zu!

 

Kohlenhydrate

Problem bei fettarmen Diäten liegt in der hohen Zufuhr an Kohlenhydraten. Besonders hartnäckige Fettdepots sind (wahrscheinlich insulinbedingt) über eine  kohlenhydratbetonte Kost schier nicht erreichbar, doch dazu später noch mehr.

Kohlenhydrate dienen dem Körper ausschließlich als Energiesubstrat. Werden sie aktuell nicht als solches benötigt, stehen dafür Speicher in der Leber (60-90g) und in den Muskeln (300-400g) zur Verfügung. Sind auch diese Speicher gefüllt, ist es dem Körper möglich, Kohlenhydrate in der Leber umzuwandeln und sie als Triglyceride letztendlich in den Fettdepots abzulegen.

 

Kohlehydrate und anabole Diät

Das Konzept der anabolen Diät macht zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten keinen Unterschied, da sie beide die Produktion von Insulin nötig machen und somit das Glucagonaufkommen mindern.

 

Anmerkung

Grundsätzlich ist die Unterscheidung von Kohlenhydratarten durchaus von Bedeutung, da ein plötzlich starker Blutzuckerspiegelanstieg auch eine starke Insulinproduktion zur Folge hat, die gesamt mehr Insulin auf den Plan ruft, wie wenn die Kohlehydrate nur langsam ins Blut übergehen. Im empfindlichen Zustand der Ketose jedoch wird aber einer bestimmten Gesamtmenge zugeführter Kohlenhydrate die Insulinschüttung schon ausreichen, um die Glucagon- und Ketonkörperproduktion zu unterbinden.

 

Insulin

Der größte Feind der Fettreduktion ist das Hormon Insulin, auch bekannt als anaboles Hormon oder Speicherhormon. Insulin wird immer dann von der Bauchspeicheldrüse produziert und ins Blut abgegeben, wenn der Blutzucker einen bestimmten Level erreicht hat. Insulin ist hilfreich beim Muskelaufbau, da es dazu fähig ist, Nährstoffe in die Muskelzellen einzuschleusen, hinsichtlich des Fettabbaus wirkt Insulin jedoch als hemmender Faktor.

 

Insulin wird durch hohe Kohlenhydrataufnahme produziert. Es fördert den Muskelaufbau, aber auch den Fettaufbau und hemmt den Fettabbau!

 

Insulin – Glucagon

Der Auffassung des Autors zur Folge, besteht der größte Nachteil eines hohen Insulinaufkommens in der Hemmung der Produktion von Glucagon, dem Antagonist von Insulin. Beide Hormone können unter normalen physiologischen Bedingungen nicht gleichzeitig vermehrt im Blut vorhanden sein und ihre spezifische Wirkung entfalten.

Glucagon ist auch bekannt als das „Freisetzungshormon“ und ist, wie der Name schon sagt, ein treuer Begleiter im Kampf gegen überflüssige Pfunde.

 

Grund

In der Fettzelle sind 2 Enzyme für den Fetttransport zuständig. Lipoproteinlipase (LPL) schleust Fettsäuren in die Adipozyten, das Enzym hormongesteuerte Lipase (HSL) setzt Fettsäuren aus den Adipozyten frei. Insulin ist ein Stimulant der LPL, Glucagon ein Stimulant der HSL.

 

Insulin arbeitet PRO Fettaufbau, Glucagon arbeitet PRO Fettabbau!

 

Freisetzungshormon könnte auch eine muskelkatabole Eigenschaft beinhalten. Diese ist jedoch, wie wir noch sehen werden, im Zustand der Ketose wenig von Bedeutung.

 

Darstellung Insulin Glucagon

Darstellung: Insulin und Glucagon

 

Insulin hemmt die Fettverbrennung – die Zweite

Viele Einrichtungen und Organe unseres Körpers versorgen sich über Fettsäuren mit Energie. Hierzu werden im Blut vorhandene Triglyceride durch Enzyme auf der Zellmembran aufgespalten und gelangen im Normalfall über einen Carnitin-Carrier (Transporter) in das Mitochondrium (das Kraftwerk der Zelle), um dort oxidiert werden zu können.

 L-Carnitin Kapseln

Insulin hat die Eigenschaft, den Carnitin-Carrier zu hemmen und somit die Energiegewinnung im Rahmen der Beta-Oxidation zu stören.

 

Insulin hemmt die Verwendung von Fetten zur Energiegewinnung!

 

Glucagon und leere Glykogenspeicher

Werden die Glykogenspeicher des Körpers (in der Leber) entleert und keine weiteren Kohlenhydrate mehr aufgenommen, so sorgt Glucagon für eine Maximierung der Lipolyse (Fettfreisetzung). Die glucoseabhängigen Systeme unseres Körpers werden dabei, soweit möglich, auf eine Versorgung über Ketonkörper mit Energie versorgt.

 

Ketonkörper

Bei Ketonkörpern handelt es sich im Endeffekt um Fettsäuren, die eine Art Deckmantel bekommen. Mit  Diesem werden sie für die meisten glucoseabhängigen Systeme brauchbar gemacht.

 

Ketonkörper sind eigentlich Fettsäuren!

 

Die Energiegewinnung aus Ketonkörpern verläuft ineffizienter als die aus Fettsäuren selbst, darum liegt die Energieausbeute auf 1kg Fett, umgewandelt zu Ketonkörpern bei nur etwa 7000kcal.

 

Anmerkung

Diese Aussage entspricht nicht ganz der Wahrheit, da auch 1kg Körperfett lediglich eine Energieausbeute von etwa 7000kcal verspricht. 9300kcal liefert nur das Kilogramm Nahrungsfett.

 

Der große Unterschied

Einmal in Ketonkörper umgewandelt ist es der Fettsäure nicht mehr möglich, als Triglycerid in die Fettdepots eingeschleust zu werden. Dies hat den Nachteil einer potentiell erhöhten Gefahr einer Übersäuerung des Blutes an Ketonkörpern. Als Vorteil ist jedoch anzuerkennen, dass der Austritt aus der Fettzelle bei der Ketogenese eine Einbahnstrasse darstellt. Dazu erfahren wir jedoch später noch mehr.

 

Energiegewinnung durch Ketose

Kohlenhydrate sind für die optimale Funktionalität des Körpers unnötig. Ernähren wir uns nur wenige Tage mit einer Makronährstoffzusammensetzung von 70%Fett 20-25% Protein und 5-10% Kohlenhydraten, begibt sich unser Stoffwechsel in den Zustand der benigen (gutartigen) Ketose.

 

Ungesunde Fettdiäten

Studien zur gesundheitlichen Auswirkung fettreicher Diäten wurden größtenteils mit zugleich moderatem bis hohem Kohlenhydratkonsum durchgeführt. Diese Art der Ernährung wird sich zwangsläufig gesundheitsschädlich auswirken, hat jedoch mit dem ketogenen Ansatz nichts zu tun.

 

Moderate Mengen an Kohlenhydrate und Fett wirken sich gesundheitlich nachteilig aus, haben jedoch mit ketogenen Diäten nichts zu tun!

 

Die Umstellung auf Ketose

Ketonkörper entstehen im Rahmen der Lipolyse aus Fettsäuren, und zwar dann, wenn die Energiebereitstellung glucoseabhängiger Systeme mangels der Versorgung mit Kohlenhydraten nicht mehr aufrechterhalten werden kann.

Die Ketose ist eine evolutionäre Einrichtung. Befindet man sich voll in diesem Zustand, findet keine nennenswerte Gluconeogenese aus Aminosäuren, sprich Muskelproteinabbau, mehr statt (nach Aussage des Buches 3-4g pro Tag).

Anmerkung

Ein täglicher Proteinverlust von 3-4g Protein im Zustand der Ketose ist eine Zahl, mit der man ohne Vergleichswert nicht viel anfangen kann. Entscheidend ist es, ob dieser Verlust durch die hohe Zufuhr an Protein auch wieder ausgeglichen werden kann.

 

Ketogene Diät und Hunger-Ketose

Die ketogene Diät unterscheidet sich von der Hunger-Ketose in der Zufuhr von Nährstoffen. Während man sich bei der Hunger-Ketose in einem gesamtheitlich starken Nährstoffdefizit befindet, ist die Versorgung bei der ketogenen Diät weiterhin gewährt.

 

Anfangsstadium

In beiden Fällen kommt es im Anfangsstadium zu einer Entleerung der Glykogenspeicher in der Leber, einem Abfall des Insulinspiegels und damit zu einer Verstärkung der Lipolyse.

Im Rahmen der Lipolyse entstehen Stoffwechselprodukte wie NADH, Acetyl-Co-EnzymA und Citrit. Sie hemmen den Glucosestoffwechsel weiter.

Die Muskulatur aktiviert ihrerseits derweil den sog. Cori-Zyklus, welcher die ATP-Produktion aus Milchsäure ermöglicht. Milchsäure wird gleichzeitig in der Leber zu Glucose umgewandelt, und auch die Aminosäure Alanin wird zur Gluconeogenese herangezogen.

Bei der ketogenen Diät steht diese Aminosäure im Blut zur Verfügung und muss nicht der Muskulatur entzogen werden. Im Zustand der Hunger-Ketose bedient sich der Körper zwangsläufig der Aminosäuren aus der Muskulatur.

 

Eintritt in die volle Ketose

Im weiteren Verlauf der Umstellung wird Glucose dann aus Glycerin gewonnen, welches genügend im Rahmen der Lipolyse anfällt (Fettsäure + Glycerin = Tryglycerid).

 

Fazit

Der Muskelverlust in der Umstellungsphase zur Ketose fällt aufgrund der konstanten Versorgung mit Protein nur begrenzt aus. Sobald die Gluconeogenese aus Glycerin einsetzt, reduziert sich der Proteinabbau weiter und mit ihm auch der Ausstoß katabolen Cortisols.

 

Tatsächlicher Glucosebedarf

Gehirn und Muskulatur können bestens über das Ersatzenergiesubstrat Ketonkörper versorgt werden. Die Nieren, die Retina des Auges, die roten Blutkörperchen und einige vereinzelte Hirnareale sind jedoch ausschließlich an Glucose gebunden.

Da die Natur für alles eine Lösung hat, ist auch ohne exogener Glucosezufuhr immer ausreichend Glucose vorhanden, um diese Systeme zu versorgen.

 

Cori-Zyklus

Der bereits genannte Cori-Zyklus ermöglicht es, bis zu 70g Glucose/Tag über Milchsäure zu produzieren. Die Glycerinumwandlung steuert weitere 40-50g dazu bei. Eine kleine Menge wird aus Aminosäuren hergestellt. 20-30g können zudem auch bei der ketogenen Diät täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

Auch ohne die Zufuhr an Glucose sind wir in der Lage, 130-150g Glucose pro Tag für glucoseabhängige Systeme bereit zu stellen.

 

Je mehr Glucagon die Überhand gewinnt, desto mehr Energie wird aus Ketonkörpern gewonnen. Der Körper produziert immer größere Mengen Lipaseenzyme, was die Lipolyseeffizienz weiter steigert und den Glucosebedarf senkt. Weniger Bedarf an Glucose bedeutet automatisch weniger Gluconeogenese.

 

Die Muskulatur kann sich im ketogenen Zustand bis zu 50% aus Ketonkörpern versorgen.

 

Die ketogene Diät kann effektiv Körperfett verbrennen, ohne nennenswerte Mengen an Muskelmasse dafür opfern zu müssen!

 

Übersäuerungsgefahr durch Ketonkörper

Steuerungsmechanismen des Körpers

Ketonkörper haben einen sauren Charakter. Die Gefahr einer Ketoazidose (Übersäuerung/Vergiftung durch Ketonkörper) besteht beim gesunden Menschen jedoch nicht. Ketonkörper werden nur nach Bedarf gebildet. Sobald die Ketonkörperkonzentration im Blut zu hoch wird, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Ausschüttung von Insulin und reduziert so die Menge im Blut zirkulierender freier Fettsäuren. Es bleiben noch genug Fettsäuren für eine Ketonkörperbildung übrig, die Übersäuerung wird jedoch verhindert.

 

Dieser Regelungsmechanismus ist beim Typ 1 Diabetiker ausgeschaltet, daher besteht hier die Gefahr einer Ketoazidose.

 

Auch die Ausscheidung der wasserlöslichen Ketonkörper über die Nieren und den Urin ist möglich, genauso wie der Gasaustausch über die Lungen als entsäuernde Einrichtung (CO) zur Verfügung steht.

 

Mit einer täglichen Aufnahme von 3-4l Flüssigkeit wird die renale Ausscheidung säurelastiger Verbindungen erleichtert.

 

Supplements zur Unterstützung des körpereigenen Säurepuffers

Auch über die Supplementierung von Glutamin kann man eine Übersäuerung im Zaum halten, da Glutamin in der Leber zu Ammoniak umgewandelt wird. Dieses hat die Eigenschaft, saure Wassserstoff-Ionen zu binden und den ph-Wert so zu senken.

peak glutamin powder dose

Weitere interessante Aspekte zum Thema Säure-Basenhaushalt habe ich bereits veröffentlicht:

 

Säure-Basen-Haushalt – Was geschieht, wenn unser Körper „sauer“ ist? Teil 1

Säure-Basen-Haushalt – Was geschieht, wenn unser Körper „sauer“ ist? Teil 2

 

Abbruch der Ketose durch Insulin

Ein durch die Aufnahme von Kohlenhydraten herbeigeführter Inslinausstoß sorgt für eine sofortige Unterbrechung der Glucagonproduktion. Das Insulin schleust als anaboles Hormon Glucose und andere Nährstoffe in die Zellen, wo sie direkt als Energie oder als Energiereserve dienen können. Überschüssige Energie landet zwangsläufig in den Fettzellen.

 

Keine Kohlehydrate -> kein Insulin -> Glucagon -> Lipolyse -> Ketonkörperbildung -> Ketose -> Minimierte Gluconeogenese aus Muskelprotein -> Starke Lipolyse!

 

Anmerkung

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, die Fehler oder Ausrutscher in Sachen Kohlenhydrataufnahme nicht verzeiht. Wird man sich der Aussagen über den Zustand der Ketose bewusst, so ist der wahre Vorteil, nämlich maximale Lipolyse bei minimaler Gluconeogenese aus körpereigenen Aminosäuren nur im Zustand des absoluten Insulinmangels möglich. Hierzu Bedarf es viel Disziplin und guter Kenntnisse über den Makronährstoffgehalt von Lebensmitteln!

 

Krankheiten und ketogene Ernährung

Diabetes

Entstehung von Diabetes

Diabetes resultiert unter anderem aus einer dauerhaften Erhöhung des Insulinspiegels, welche eine Desensibilisierung der Insulinrezeptoren zur Folge hat. Die Bauchspeicheldrüse muss daraufhin mehr Insulin produzieren, um die gleiche Menge Glucose vom Blut in die Zelle zu bekommen. Es herrscht der Zustand der Hyperinsulinämie oder des Prä-Diabetes.

Neben dem krankhaft hohen Insulinaufkommen findet auch eine krankhaft hohe Fetteinspeicherung statt. Ein ausgebildeter Diabetes Typ II ist dann gegeben, wenn die Bauchspeicheldrüse die nötige Insulinüberproduktion nicht mehr in der Lage ist zu gewährleisten, da sie erschöpft ist und aufgibt. Von diesem Zeitpunkt ab, wird nur noch sehr wenig oder gar kein Insulin mehr produziert. Der Betroffene wird mehr oder minder insulinpflichtig.

 

Übergewicht und Diabetes haben die gleiche Ursache: Hyperinsulinämie!

 

Ketogene Diät

Die ketogene Diät packt das Problem des Diabetes an der Wurzel, indem sie das Energiesubstrat entzieht, welches über Insulin aus dem Blut abgebaut werden muss, nämlich die Kohlehydrate (Glucose).

Chrom und Zink können dabei zusätzlich helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Chrom und Zink von peak

 

Mit einer ketogenen Diät lässt sich der Zustand der Insulinresistenz und des Diabetes verhindern. Vorsicht ist dennoch hinsichtlich einer Ketoazidose geboten.

 

Herz-Kreislauferkrankungen und ketogene Diät

Es besteht ein Zusammenhang zwischen der Entstehung von Arteriosklerose und Hyperinsulinämie bzw. Diabetes. Arteriosklerose ist ein Krankheitsbild, bei welcher die Gefäße durch Ablagerungen verengt sind. Diabetes sorgt für genannte Ablagerungen, indem es bei diesem Krankheitsbild zu einem gesteigerten Aufkommen an Cholesterin im Blut, vorwiegend LDL-Cholesterin, kommt. Kleine, durch Glucose herbeigeführte Gefäßverletzungen sind bei der Anlagerung weiter förderlich.

 

Hohe Blutzucker- und Insulinwerte fördern das Arterioskleroserisiko!

 

Blutzucker schädigt die Gefäße zudem, indem seine Anwesenheit zu einer vermehrten Flüssigkeitsspeicherung in den Gefäßen führt, was Bluthochdruck verursacht. Insulin selbst beeinflusst außerdem die renale Aktivität und sorgt für eine Retention (Zurückhaltung) von Salzen und Flüssigkeit im Blut.

 

Hohe Blutzucker- und Insulinwerte erhöhen den Blutdruck und schädigen die Gefäße!

 

Insulin hat weiter die Auswirkung, das Wachstum und die Zellteilung der glatten Muskelzellen (Gefäßzellen) zu stimulieren. Eine erhöhte Bindegewebesynthese verstärkt die Gefäßwände und engt sie weiter ein.

 

Insulin fördert das Wachstum der Gefäßwände und engt sie so ein!

 

Folgen

Die genannten Störungen können beispielsweise zur Ausbildung eines sog. Raucherbeins führen. Ein Raucherbein entsteht durch mangelnde Durchblutung aufgrund eines verringerten Aderquerschnitts und der damit herbeigeführten eingeschränkten Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Wird ein zum Herz führendes Gefäß ganz verschlossen, kommt es zum Herzinfarkt. Wird ein zum Gehirn führendes Gefäß ganz verschlossen kommt es zum Hirninfarkt.

 

Glucagon

Mehr Glucagon statt Insulin im Körper zu haben reduziert o.g. Faktoren zugunsten eines geschädigten Herz-Kreislaufsystems. Es regt die Nieren an, Flüssigkeit und Salze vermehrt auszuscheiden. Zudem regelt es die Cholesterinsynthese in der Leber herunter.

 

Eine ketogene Ernährung wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und mindert das Risiko für Arteriosklerose, Herz- und Hirninfarkte!

 

Fett und Krebs

In den Ausführungen des Buches wird versucht, einen hohen Fettverzehr von der Kritik zu befreien, negativen Einfluss auf die Krebsentstehung zu nehmen.

Anmerkung

Gerade was das Thema ketogene Diät und Krebs anbelangt, ist die Wissenschaft inzwischen einen großen Schritt weiter gekommen. Fakt ist, dass sich eine Krebszelle autonom und ohne Sauerstoff von Glucose ernährt, also von Kohlenhydraten. Entzieht man dem Körper die Kohlenhyhdrate über eine ketogene Ernährung, so verliert die Krebszelle den bevorzugten Nährstoff. Sie wird dadurch  inaktiver, in ihrem Wachstum gehemmt und ist angreifbarer für weitere Krebstherapien.

 

Fazit

Ketogene Diäten sind womöglich die beste Ernährungsweise zur Krebstherapie und Prophylaxe!

 

Verschiedene Formen der ketogenen Diät

Es existieren mehrere Modelle die unter den Decknamen „ketogene Diäten“ fallen. Einige dieser Modelle sind im Buch vorgestellt.

 

Zone-Diet

Die Zone-Diet sieht zwar eine Kohlenhydratreduktion vor, Stärketräger und Früchte sind jedoch erlaubt. Der Diätansatz meidet gesättigte Fette, hochwertige Fette und Öle werden hingegen verzehrt.

Die Zone-Diet orientiert sich am sog. Eicosanoid-Ansatz. Bei Eicosanoiden handelt es sich um hormonähnliche Stoffe die den Stoffwechsel beeinflussen. Gute Eicosanoide stammen aus ungesättigten Fettsäuren und bewirken ein Absinken des Insulinspiegels, wohingegen schlechte Eicosanoide aus gesättigtem Fett dieser Entwicklung entgegensteuern.

 

Das Makronährstoffverhältnis der Zone -Diet lautet KH 40% EW 30% F 30%

 

Kritik

Unter einer ketogenen Diät verstehe ich eine Diät, die auf der Entstehung von Ketonkörpern basiert. Bei 40% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydrate und davon auch noch aus Stärketrägern und Früchten, wird sich dieser Zustand nicht einstellen. Die Zone-Diet stellt eine „normale“ Mischkost dar und hat meiner Meinung nach in diesem Buch nichts als „Modell“ einer ketogener Diät zu suchen.

 

Atkins-Diät

Dr. Atkins, der sagenumworbene Begründer und Verfechter der Atkins-Diät, geht in seinem Diätmodell einen wirklich ketogenen Weg. Dieser sieht eine mehrwöchige „kohlenhydratfreie“ Phase vor, die solange anhält, bis sich der Zustand der Ketose einstellt. In diesem Zustand findet die bestmögliche Reduzierung von Körpergewicht/-fett statt. Der Zustand der Ketose wird solange eingehalten, bis das angestrebte Wunschgewicht bzw. der angestrebte Wunsch-Körperfettgehalt erreicht ist. Danach folgt in der sog. Erhaltungsphase ein Einschleichen von Kohlenhydraten, und zwar solange, bis sich das Körpergewicht einpendelt. Ist dieser Punkt erreicht, hält man ihn als Toleranzgrenze für die Aufnahme von Kohlenhydraten fest. Diese Grenze wird sich individuell verschieden zwischen 30 und 80g Kohlenhydrate pro Tag bewegen.

Dr. Atkins führt wie auch die Zone Diet vermehrt ungesättigte Fette, besonders Omega 3 Fettsäuren Träger, zu. Zudem sind jedoch auch gesättigte Fette erlaubt.

Dose - epa dha gla - omega fettsäuren

Anmerkung

Die Atkins-Diät ist eine Ernährungsform, die es ermöglicht, einen sehr niedrigen Körperfettgehalt zu erlangen und auch zu halten. Enormes Potential in Sachen Muskelaufbau darf man sich mit ihr nicht versprechen. Durch den dauerhaften Mangel an Kohlenhydraten ist zu erwarten, dass die Muskulatur eher flach erscheint. Zudem kommt es zu vermehrter Wasserausscheidung und  damit verbunden zur vermehrten Ausscheidung von Natrium. Dies wiederum kann sich in erhöhter Krampfanfälligkeit und Mattheit bemerkbar machen.

 

Protein-Power-Plan

Der Protein-Power-Plan von Dr. Michael und Mary Dan Eades orientiert sich grundsätzlich an der Atkins Diät. Anders als Dr. Atkins unterscheiden die Macher jedoch nach Personen mit unter 20% Körperfett und Personen von 20 und mehr %. Je nachdem, in welcher Gruppe man sich befindet, nimmt man in der unter 20% Gruppe pro Tag bis zu 50g Kohlenhydrate zu sich. Die über 20% Gruppe muss sich mit bis zu 30g KH begnügen.

Auch hier wird bis zur Erhaltungsphase komplett ketogen gelebt, um im Anschluss die Toleranzgrenze durch Einschleichen von Kohlenhydraten herauszufinden.

Ein weitere Unterschied sind die sog. Diätferien, einige Tage, an denen man sich „normal“ kohlenhydratreich ernähren darf. Diese Tage muss man jedoch im Anschluss durch einige streng ketogene Tage (unter 30g KH) wieder büßen.

Anmerkung

Auch der Protein Power Plan ist sicher eine sinnvolle Sache zur Reduktion von Körperfett und hinsichtlich der Unterschiede bei unterschiedlichem Körperfettgehalt und aufgrund der Diätferien eine weiterentwickelte Form der Atkins-Diät. Auch hier werden anabole Bemühungen jedoch weitestgehend gedrosselt.

 

Anabolic Diet

Der Name „DiPasquale“….ist für all diejenigen von uns ein Begriff, die sich mit Bodybuilding-Lektüre befassen. Von ihm stammt der sportrelevante Ansatz zur ketogenen Diät, namens Anabolic Diet oder „Anabole Diät“.

Sein Modell sieht 5-6 streng ketogene Tage vor, auf welche 1-2 stark kohlenhydratbetonte Tage folgen. Die Anabolic-Diet sieht einen sehr hohen Fettanteil von 70% für ketogene Tage und immerhin noch einen moderaten Fettanteil von 40% für kohlenhydratlastige Tage vor.

Mit dem Modell soll es möglich sein, die Vorteile beider Welten zu vereinen. Maximierter Fettabbau von Tag 1-5 (6). Anaboles Stoffwechselmilieu durch hohe Insulinausschüttung an den Tagen 6 und oder 7.

 

Interessant

Den Zustand der Ketose erreicht man in Verbindung mit Sport wesentlich schneller, als wenn eine ketogene Diät ohne Sport ausgeführt wird!

 

Interessant

Je höher die Aufnahme von Nahrungsfett ist, desto effizienter hemmt der Körper die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Fett in der Leber.

 

Zusammenfassung

Beim Vergleich der ketogenen mit der fettarmen Ernährung, vergleicht man eigentlich verschiedene hormonelle Gegebenheiten und die darauf folgenden metabolischen Veränderungen miteinander.

Insulin ist das bestimmende Hormon der fettarmen Diät. Es wirkt sich positiv auf die Einschleusung von Nährstoffen in die Zellen aus, was bedeutet, es hilft, Muskulatur aber auch Fett aufzubauen. Bei der fettarmen Diät verfügt der Körper meist über geladene Glykogenspeicher und bedient sich einer anaeroben Anforderung sowie bei Anforderungen glucoseabhängiger Systeme daraus. Der große Nachteil der fettarmen Diät ist, dass gerade die Lipolyse durch ein ständig vorhandenes Aufkommen an Insulin gehemmt wird.

Glucagon ist das bestimmende Hormon der ketogenen Ernährung, einer Ernährungsform die auf Kohlenhydrate beinahe gänzlich verzichtet. Es wird eben aufgrund dieser Mangelsituation auf den Plan gerufen und beginnt den Stoffwechsel auf entscheidende Weise umzugestalten. Nach einer anfänglichen Umstellungsphase, die sich als belastend erweisen kann, und bei der auch Aminosäuren für den Prozess der Glucoeogenese, je nach Versorgung mit Protein, aus den Muskelzellen zur Energiebereitstellung verwendet werden können, stellt sich der Körper auf den Zustand der Ketose ein.

Ketose betitelt ein hohes Aufkommen an Ketonkörpern im Blut. Ketonkörper sind eigentlich Fettsäuren, die aber aufgrund eines kleinen Umbauvorgangs in der Leber von glucoseabhängigen Systemen wie Glucose verwendet werden können. Da nun Fettsäuren das vorwiegende Energiesubstrat sind, ist der Vorgang der Lypolyse auch extrem beschleunigt, der Abbau von Körperfett findet je nach kalorischer Situation schnell statt.

Neben dem schnellen Abbau von Körperfett bietet die ketogene Ernährung auch einige gesundheitliche Vorteile, sei es die Gefäße bzw. das Herz-Kreislaufsystem betreffend oder sei es hinsichtlich der Entstehung von Diabetes oder Krebs.

Die ketogene Ernährung unterscheidet mehrere Unterarten, darunter auch die anabole Diät von Dr. DiPasquale. Mit ihr werde ich mich in Teil 2 meiner Ausführungen genau beschäftigen, um zu klären, ob eine ketogene Ernährungsform auch geeignet ist, Muskelaufbau damit zu betreiben. Auch der Einsatz im Ausdauersport und in der Wettkampfvorbereitung soll kritisch hinterfragt werden.

Letztlich möchte ich mich in Teil 3 meines BLOGs mit der praktischen Durchführbarkeit der anabolen Diät befassen.

 

Bis dahin verbleibe ich mit den besten Wünschen für die gesamte Leserschaft

Peak Blogger Holger Gugg beim Training

Sportliche Grüße

Ihr

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

 

Hinterlasse eine Antwort

Um einen Kommentar zu hinterlassen, musst du angemeldet sein.