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Die anabole Diät – Ein Review – Teil 2

Die anabole DiätLiebe BLOG-Leserinnen und -Leser, liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,

in Teil 1 habe ich mich mit der grundlegenden Unterscheidung einer fettarmen und einer ketogenen Ernährung befasst und festgestellt, dass es tatsächlich zwei Welten in ein und demselben Körper geben kann, je nachdem wie man sich ernährt.

Das Fazit aus Teil 1 ist, dass eine ketogene Ernährungsweise die Lipolyse um 4 Gänge nach oben zu schalten vermag und das sie auch gesundheitliche Vorteile gegenüber einer kohlenhydratlastigen Ernährung anzubieten hat.

Heute möchte ich mich mit einer Unterart der ketogenen Diät befassen, nämlich der anabolen Diät. Sie soll den Machern zur Folge, neben einer fettabbauenden Ernährungsform auch eine muskelaufbauende und zugleich muskelschonende Ernährungsform darstellen.

Ob dem so ist und ob eine ketogene Ernährung tatsächlich eine Alternative für das Bodybuilding darstellt, werde ich heute versuchen herauszufinden.

 

Ernährung der heutigen Zeit

Vergleicht man die ketogene Diät und die heute übliche Ernährungsweise mit der Essgewohnheit unserer Vorfahren, so wird schnell ersichtlich, dass die ketogene Diät eher dem Ansatz der Steinzeiternährung entspricht.

 

Warum ist dem so?

Der Urmensch ernährte sich von dem, was zur jeweiligen Jahreszeit verfügbar war. Er war Jäger und Sammler, erlegte also Raubtiere und sammelte Beeren, Früchte und Knollen. Natürlich war die Lebenszeit des Urmenschen auf etwa 18-25 Jahre begrenzt, dies hatte jedoch nichts mit einer unausgewogenen, unvollständigen Ernährung sondern vielmehr mit harten Lebensumständen wie z.B. Winter/Fastenzeit zum einen, mit mangelnder Hygiene oder häufigen viralen oder bakteriellen Erkrankungen zum anderen zu tun.

Knochen und Zähne von Urmenschen erfreuten sich bester Gesundheit, was auf eine vollständige Versorgung schließen lässt.

 

Mit der Zeit wuchs die Bevölkerungszahl an, Fleisch wurde knapp und der Mensch lernte den Ackerbau kennen. Mit Einzug des Ackerbaus automatisierten sich viele Vorgänge, was zu immer weiter sinkender Aktivität hinsichtlich der Nahrungsbeschaffung führte. Mit der Zeit lösten Getreide und sonstige Feldfrüchte Fleisch ab.

 

Die Folge

Beides hatte, wie aus Funden Ägypter bekannt, ein vermehrtes Auftreten von Zahnfleischentzündungen, Karies sowie kardiovaskulären Erkrankungen zur damaligen Zeit zur Folge.

Auch heute lässt sich bei diversen Völkern, wie z.B. der Eskimos, noch eine in nicht-westliche Ernährung beispielhaft beobachten. Bestimmte  Zivilisationskrankheiten, zu denen auch Diabetes gehört, kommen dort nicht vor.

 

Fazit

Was unsere Gene anbelangt, sind wir mit dem ketogenen Ansatz näher an einer optimalen Versorgung als mit einer kohlenhydratlastigen Mischkost.

 

Evolutionäre Entwicklung

Wir verfügen tatsächlich größtenteils noch über die Gene unserer Vorfahren und neigen in Sachen Ernährung eher zu einer eiweiß- und fettreichen Ernährung. Evolutionäre Anpassungen finden natürlich dennoch statt, dauern jedoch sehr lange. Da Ackerbau in einigen Völkern/Ländern bereits sehr lange (viele 1000 Jahre), in anderen Teilen der Erde erst seit wenigen Jahrhunderten betrieben wird, ist unsere Bevölkerung ebenfalls aufgeteilt in unterschiedlich auf Kohlenhydrate adaptierte Stoffwechselgruppen.

 

Die Gruppe der „Altgebliebenen“

Diese Gruppe hat von der evolutionären Umentwicklung noch nichts oder kaum etwas mitbekommen. Sie haben beim Verzehr von Kohlenhydraten große Probleme, reagieren sehr schnell mit einem hohem Insulinaufkommen, einem schnellen Ansatz von Körperfett und damit verbunden auch einem hohen Risiko der Ausbildung einer Insulinresistenz, Prädiabetes und letztlich Diabetes.

Für Sie ist der ketogene Ansatz die Möglichkeit, sich aus der Insulinfalle zu befreien und ein Leben ohne Hungergefühle, Heißhungerattacken und Neigung zur Adipositas zu führen.

Man geht bei etwa 25% der Bevölkerung davon aus, dass sie dieser Gruppe angehören!

 

Die „neue Gruppe“

Bei ebenfalls ca. 25% der Bevölkerung hat bereits eine evolutionäre Umstellung stattgefunden. Es besteht eine hohe Verträglichkeit für Kohlenhydrate. Es kommt beim Verzehr nicht zur massiven überproportionalen Ausschüttung an Insulin aus der Bauchspeicheldrüse und auch nicht zur verstärkten Ausbildung von Körperfettdepots. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, beinahe schon zu gut, um Muskelmasse aufbauen zu können, da sprichwörtlich „nichts hängen bleibt“ (Hard-Gainer-Syndrom).

Trotz guter Verträglichkeit für Kohlenhydrate ist auch hier ein ketogener Ansatz durchaus eine Überlegung wert, da sie über den Makronährstoff Fett eine enorme Kaloriendichte liefert. Fett hat im Vergleich zu Kohlenhydraten mit 9,3kcal pro Gramm eine mehr als doppelt so hohe Kaloriendichte aufzuweisen.

Trotz weit fortgeschrittener Adaption sind bessere Forschritte hinsichtlich des Aufbaus von Muskelmasse mit einer ketogenen Ernährung zu erwarten. Beim Ansatz der anabolen Diät werden die 1-2 kohlenhydratladetage für diese Bevölkerungsgruppe weniger belastend ausfallen als für die nicht oder wenig adaptierte Gruppe.

 

Die „Mischgruppe“

50% der Bevölkerung kann sich zum sog. Mischtyp zählen. Bei ihnen hat die evolutionäre Umstellung bereits teilweise stattgefunden. Die Verträglichkeit für Kohlenhydrate ist besser ausgeprägt als bei den „Altgebliebenen“, moderater bis intensiver Konsum wird jedoch auch bei ihnen früher oder später zu den beschriebenen Auswirkungen führen.

In jedem Falle werden sie es schwerer haben als die „neue Gruppe“, ihr Körperfett nennenswert zu reduzieren, wenn sie sich maßgeblich an Kohlenhydrate halten und somit kann auch hier der ketogene Weg durchaus neue Erfolge erbringen.

 

Die Ausnahme von der Regel

Jede noch so feste Regel hat eine Ausnahme. So gibt es diese auch für die ketogene Diät und betrifft Personen, die einen außerordentlich effizienten Stoffwechsel besitzen, der aufgenommene Nährstoffe sehr effektiv verwendet. Bei diesen Personen wird auch die alleinige Umstellung auf eine fettreiche Kost bei gleich bleibender Gesamtkalorienaufnahme nicht zur gewünschten Abnahme von Körperfett führen. In diesem Fall ist es nötig, zusätzlich zur Umstellung auf den ketogenen Ansatz die Kalorienbilanz weiter in den negativen Bereich zu versetzen (hypokalorische Ernährung).

Dies gelingt entweder über eine Kalorienreduktion, oder über eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch die Ausübung von Sport.

Gerade Krafttraining hat den Vorteil, den Kalorienverbrauch zum einen durch die Aktivität zum anderen dauerhaft, durch die Erhöhung von stoffwechselaktiver Muskelmasse zu erhöhen.

Fazit

Wir befinden uns in einer Phase der evolutionären Entwicklung. Adaptionen hin zu einer kohlenhydratbetonten Ernährung haben mehr oder weniger bereits stattgefunden. Zu welcher Gruppe man sich selbst zählen kann, gilt es im Einzelfall herauszufinden. In jedem Fall kann man von einer ketogenen Ernährung hinsichtlich des Erhalts eines geringen Körperfettgehalts profitieren.

 

Anabole Diät und Bodybuilding

Anabole Diät, Massezuwachs, Hormone

Den Ausführungen des Buches zur Folge ist es möglich, mit der anabolen Diät einen steroidähnlichen Muskelaufbau herbeizuführen.

Begründet wird diese These über eine, durch die Ernährungsweise bewerkstelligte, Manipulation der anabolen Hormone Testosteron, Wachstumshormon und Insulin.

 

Insulin / Wachstumshormon

Insulin und Wachstumshormon befinden sich im gegenseitigen Wechselspiel. Hohe Insulinspiegel sorgen für ein Absinken des Wachstumshormonspiegels. Ein hoher Wachstumshormonspiegel ist nur möglich, wenn der Insulinspiegel niedrig ist.

 

Der Insulinvorteil

Insulin benötigen wir, um Nährstoffen 1. den Übergang vom Blut in die Muskelzellen zu ermöglichen, allerdings auch 2. um unsere Fettzellen zu füttern.

Die erst genannte Funktion kommt am 1x wöchentlich oder 2x wöchentlich durchgeführten Ladetagetag voll zu tragen. Die zweit genannte Funktion des Insulins wird an den kohlenhydratfreien Tagen der anabolen Diät mangels Insulinaufkommen ausgeschlossen, an den beiden Ladetagen findet die Einschleusung von Nährstoffen hauptsächlich im Rahmen der muskulären und hepatischen Glykogenspeicher statt, da diese im Laufe der ketogenen Tage entleert/ausgeschöpft werden.

Ladetage helfen Glykogenspeicher der Leber und der Muskulatur zu befüllen. Eine Speicherung in die Fettzellen ist nicht nennenswert zu erwarten.

 

Der Testosteron/Wachstumshormonvorteil

Niedrige Insulinspiegel an ketogenen Tagen öffnen die Pforten für hohe Konzentrationen an Wachstumshormon und Testosteron, den beiden Hormonen, die für die Proteinsynthese, sprich den Muskelaufbau, verantwortlich sind.

 

Training und Wachstumshormon

Stress ist ein verrufener Begriff. Dennoch ist es genau das, was wir mit Training auf unseren Körper ausüben…Stress. Der Vorteil von Stress durch Training ist, dass er eine erhöhte Produktion von Wachstumshormon zur Folge hat. Leider steigt auch der Cortisolspiegel durch Stress, dieser lässt sich in Sachen Muskeltraining jedoch im Zaum halten, da man selbst den Umfang der Trainingsdauer und –intensität unter Kontrolle hat.

Interessant wird dieser Umstand, wenn es an die Ladetage geht. Wir haben festgestellt, dass es eigentlich nicht möglich ist, gleichzeitig hohe Insulin- und Wachstumshormonspiegel aufzuweisen. Im speziellen Falle des Ladetags mit hohen Insulinspiegeln bei gleichzeitigem Training wird uns hier eine Ausnahmesituation aufgetan.

Die anabole Diät ermöglicht in Verbindung mir Krafttraining an den Ladetagen hohe Insulin- bei gleichzeitig hohen Wachstumshormonkonzentrationen!

 

Hohe Testosteronkonzentration

Hohe Testosteronspiegel werden dem Autor des Buches zur Folge durch den hohen Fettverzehr und die damit verbundene hohe Zufuhr an Cholesterin begründet.

 

Anmerkung

Wir benötigen Cholesterin als Baugerüst für das Testosteronmolekül. Tatsächlich ist es so, dass wir zufälligerweise mit Trägern vieler gesättigter Fette auch hohe Mengen an Cholesterin aufnehmen. Es gäbe jedoch auch andere Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt und niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, auf die man ausweichen könnte.

Die Zufuhr von Cholesterin zur Testosteronsynthese rechtfertigt nicht die hohe Aufnahme von Trägern gesättigter Fette!

 

Katabole Hormone und anabole Diät

Im vorherigen Absatz habe ich bereits das Thema Cortisol und Training angeschnitten. Neben einer gezielten Trainingssteuerung zur Minimierung des Cortisolaufkommens, verspricht die anabole Diät eine Hemmung des Cortisolaufkommens noch auf andere Art und Weise.

 

Cortisol und fettarme Diäten

Hohe Cortisolkonzentrationen versucht man bei fettarmen Diäten durch die Einnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training zu verhindern. Dies gelingt zweifelsohne, jedoch nicht vollständig, so dass eine gewisse Neigung zur cortisolbedingten Gluconeogenese weiter besteht.

 

Cortisol und anabole Diät

Die anabole Diät vermag das Cortisolaufkommen auf ein Minimum zu reduzieren, indem sie eine Maximierung der anabolen Hormone nach dem Training hervorruft. Es besteht kein Bedarf zur Gluconeogenese aus Muskelprotein, da der Körper im Zustand der Ketogenese freie Fettsäuren als Energiequelle nutzt. Diese haben wir ausreichend in unseren Fettdepots zur Verfügung. Des Weiteren sorgen die Ketonkörper D-beta-Hydroxybuterat und Acetoacatat für eine Hemmung des Abbaus von Muskelprotein. Die Bildung dieser Ketonkörper findet in der Leber über das Enzym D-beta-Hydroxybuterat-Dehydrogenase (BHD) statt. Acetylacetat wird vom Körper bei Glucosearmut aus aus Acety-CoA gebildet.

Interessant

Die Substanz Phosphatidylcholin ist nötig, um Ketonkörper zu aktivieren. Es wird unter anderem angewandt, um örtlich die Lipolyse zu beschleunigen

Die Hemmung der Muskelkatabolie bedeutet auch den Erhalt stoffwechselaktiver Muskelmasse und somit des Grundumstzes.

Laut Dr. DiPasquale setzt sich der Gewichtsverlust bei der anabolen Diät aus einem Fettverlust von 90% und einem Muskelverlust von 10% zusammen. Fettarme Diäten liefern womöglich Ergebnisse um die 60% Fett und 40% Muskelprotein.

 

Anabole Diät - die antikatabole Diät

Die anabole Diät ermöglicht den Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Minimierung kataboler Vorgänge, ausgelöst durch Cortisol. Anders als bei herkömmlicher Mischkost ist es mit der anabolen Diät möglich, den Hormonhaushalt gezielt in die gewünschte Richtung zu manipulieren. Eine Hemmung der Wachstumshormonausschüttung durch fortwährende Insulinproduktion wird an ketogenen Tagen vermindert und ist an Ladetagen nicht relevant, da man hier hauptsächlich von dem an diesen Tagen aufgrund geleerter Glykogenspeicher, muskelanabolen Insulin profitiert.

 

Anmerkung

Viele der dargelegten Fakten und Zusammenhänge machen durchaus Sinn und sie alle sprechen für die anabole Diät. Die Wirkung einer Ernährungsform mit der muskelanabolen Wirkung bei Einnahme exogener AAS zu vergleichen, ruft jedoch beim Anwender eine zu hohe Erwartungshaltung hervor, welcher die anabole Diät nicht gerecht werden kann. Es sollte daher zu Gunsten der Glaubwürdigkeit auf derartige Aussagen verzichtet werden.

 

Fett macht Fett

 

Das glauben leider immer noch viel zu viele Athleten!!

 

Fakt ist, da Fett für den Körper als essentielle Energiequelle zum Überleben angesehen ist. Unser Körper ist von daher bestrebt, diese Reserven zu halten.

 

Die Versorgung machts

Je weniger Fett wir dem Körper zur Verfügung stellen desto mehr wird er Mechanismen aktivieren, die eine Sicherung der vorhandenen Reserven bewirkt. Im Umkehrschluss bedeutete dies, dass wir bei hoher Fettaufnahme eher dafür sorgen, dass der Körper verschwenderischer damit umgeht.

 

Fettarme Diäten

Wir simulieren bei fettarmen Diäten also eine Mangelsituation. Sie wirkt Aufbau fördernd und Abbau hemmend auf die Adipozyten und deren Stoffwechsel. Fettspaltende Enzyme werden in einer solchen Phase in ihrer Aktivität gehemmt und in geringerer Menge hergestellt.

Die fettarme Diät simuliert eine Mangelsituation und bremst daher die Lipolyse!

 

Anabole Diät

Die anabole Diät mit ihren 70% der Gesamtkalorien aus Fett ist alles andere als fettarm und wird somit auch alle oben beschriebenen Vorgänge umkehren.

Die anabole Diät stellt eine Überflusssituation dar, welche den Körper dazu verleitet, verschwenderischer mit den Fettreserven umzugehen!

 

Ketonkörper

Auch die Energieversorgung über Ketonkörper bringt einige Vorteile mit sich:

Fettsäuren werden als hauptsächliche Energiequelle herangezogen, die Lipolyse wird dadurch beschleunigt. Anders als freie Fettsäuren ist es bei Ketonkörpern nicht möglich, diese bei Nichtbedarf wieder in die Fettdepots einzuschleusen. Einmal hergestellt wird ein Ketonkörper bei nicht bestehendem Bedarf über den Urin oder den Schweiß ausgeschieden. Der Brennwert ist dann in jedem Falle dahin.

Die Ausschleusung von Fettsäuren zur Herstellung von Ketonkörpern ist aus energetischer Sicht eine Einbahnstraße!

 

Problemzonen

Die niedrigen Insulinkonzentrationen und die hohe Aktivität von Glucagon sind wahrscheinlich dafür verantwortlich, dass gerade bei der anabolen Diät ein Fettabbau an sog. Problemzonen effektiv stattfinden kann. Problemzonen befinden sich beim Mann am Bauch und an der Hüfte, bei der Frau eher an den Oberschenkeln und am Po. Sie sind deshalb Problemzonen, da sie mit einer außergewöhnlich hohen Menge an a-adrenerger Rezeptoren versehen sind. Diese hemmen die Lipolyse und zwar besonders bei hohem Insulinaufkommen.

Mit der anabolen Diät besteht möglicherweise die Chance, auch das hartnäckige Depotfett an den Problemzonen anzugreifen.

 

Kraft- und Ausdauerleistung bei der anabolen Diät

Wie bereits dargestellt findet bei der anabolen Diät in der „echten“ Ketose, auch bei starkem Kaloriendefizit, Muskelverlust nur in sehr geringem Ausmaß statt. Die direkte Folge daraus ist, dass sich auch keinen nennenswerten Krafteinbußen einstellen.

 

ATP

Entgegen der langläufigen Meinung ist es uns möglich, ATP neben Glucose auch aus Protein und Fett herzustellen. Beide Makronährstoffe können Glucose größtenteils ersetzen.

Durch den Einsatz von Creatin kann auch die direkt an den Verbrauch von ATP angestellte ATP-Resynthese durch Phosphate (Creatinphosphat) maximiert werden.

Für die Produktion von ATP wird nicht zwangsläufig Glucose benötigt.

Eine Supplementierung mit Creatin zur anabolen Diät ist sinnvoll!

creatin alpha ketoglutarat dose

 

Anmerkung

Eine Supplementierung mit Creatin zur anabolen Diät klingt erst einmal etwas verwirrend, da vielen Leserinnen und Lesern ja bekannt ist, dass für seine Aufnahme in die Zelle Insulin benötigt. Tatsächlich ist es jedoch so, dass es neben dem insulinbezogenen Weg in die Zelle auch einen nicht insulinbezogenen Weg gibt. Um diesen zu nutzen, kann man Creatin entweder mit Natrium aufnehmen, oder sich einer der alternativen Creatinformeln wie z.B. CreatinAKG bedienen.

 

Kohlenhydrate im Ausdauersport

Superkompensation

Im Ausdauersport existiert das beliebte Schema der Glykogensuperkompensation. Kohlenhydrate werden gezielt über einige Tage vor dem Wettkampf gemieden, um die Glykogenspeicher zu entleeren. Anschließend werden diese im Rahmen einer Ladephase über die normal übliche Kapazität von 100% überladen, in dem Unmengen an Kohlenhydraten verzehrt werden (meist Nudeln).

Dieser Superkompensationseffekt verbessert die muskuläre Ausdauer, indem mehr Glucose zur Wiederherstellung von ATP bereit steht.

 

Kritik

Fakt ist, dass wir über ein relativ geringes Speichervermögen an Glykogen verfügen, auch im Zustand der Glykogensuperkompensation (max. ca. 500g oder 2050kcal in allen muskulären Speichern). Sind diese entleert, muss auch bei herkömmlicher Ernährung die Bereitstellung weiterer Energie über Fettsäuren stattfinden. Hier stößt der kohlenhydratgewohnte und fettentwöhnte Ausdauersportler meist an seine Grenzen. Er ist die Verwendung von Fettsäuren als hauptsächliche Energiequelle nicht gewohnt und kann diese somit auch nicht effektiv betreiben.

Die Folge daraus: Gluconeogenese aus Muskelprotein!

 

Anabole Diät

Die anabole Diät verschafft auch dem Ausdauersportler hier insofern einen Vorteil, da die Enzymkapazität zur Lipolyse voll ausgeprägt ist und der Körper effektiv und effizient ATP auch aus Fettsäuren herstellen kann, ohne das Instrument der Gluconeogenese aus Muskelprotein nennenswert einbeziehen zu müssen.

 

Ausdauersportler profitieren bei sehr langen Belastungen möglicherweise von einer durch die ketogene/anabole Diät hervorgerufene Gewöhnung und Maximierung der Energiegewinnung aus Fettsäuren.

 

Anabole Diät und Wettkampfbodybuilding

Kürzere Wettkampfdiät

Ein Vorteil der anabolen Diät ist es, ganzjährig mit einem niedrigen Körperfettanteil aufwarten zu können. Für wettkampfambitionierte Bodybuilder bedeutet das, keine 6-monatigen Diäten bei denen 20kg abgespeckt werden müssen, sondern kurze Vorbereitungen von wenigen Wochen, bei denen die Ernährung nicht nennenswert geändert werden muss. Lediglich kleinere Modifikationen beim Ernährungsverhalten (meist etwas mehr in den hypokalorischen Bereich) und etwas zusätzliches Cardiotraining sind nötig, um den letzten Schliff zur Wettkampfform herzustellen.

Interessant

Der niedrige Körperfettgehalt verkürzt die Wettkampfdiät nicht nur, sondern sorgt zudem dafür, dass sich der Verlust an Muskelmasse in dieser Zeit in Grenzen hält.

 

Ladephasen

In der unmittelbaren Wettkampfphase gehören Ladephasen mit Kohlenhydraten natürlich auch bei der anabolen Diät mit zum Spiel, um ein pralles Aussehen zu ermöglichen. Der Vorteil bei einer ketogenen Ernährung im Modell der anabolen Diät ist, dass diese Ladephasen regelmäßig stattfinden und die Reaktion des Körpers darauf bereits bekannt ist.

Gerade das Laden mit Kohlenhydraten und die Verwendung von Natrium und Kalium entscheiden in den letzten Tagen vor dem Wettkampf über einen harten und prallen Siegerkörper, oder einen flachen und wässrigen Verliererkörper. Bei der anabolen Diät hat man genügend Gelegenheiten, sich selbst bestens diesbezüglich kennenzulernen

Die Gestaltung Kohlenhydratladephasen vor dem Wettkampf muss nicht dem Zufall überlassen werden, sondern kann ich Laufe des Trainingsjahres mehrmals geübt und optimiert werden

 

Psychische und soziale Vorteile mit der anabolen Diät

Anabole Diät und Serotonin

Serotonin ist ein  Hormon und Neurotransmitter zugleich. Es sorgt im Gehirn für Ausgeglichenheit und für die Produktion von Melatonin der inneren Uhr des Menschen. Die Muttersubstanz von Serotonins ist Tryptophan, eine Aminosäure, die wir täglich über eine Vielzahl an Proteinträgern zu uns nehmen. Die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn findet über die Blut-Hirn-Schranke statt, eine Einrichtung, die es nur bestimmten Substanzen ermöglicht, vom Blut ins Gehirn überzutreten.

Im Buch wird nun die letzte Mahlzeit vor dem Training bei einer fettarmen Ernährungsweise als „ermüdende Mahlzeit“ beschrieben, da sie einem Ausstoß von Serotonin im Gehirn bewirkt, welcher uns schläfrig macht und die Motivation raubt. Die ketogene Ernährung sei hier diesbezüglich im Vorteil.

 

Anmerkung

Fakt ist, dass Kohlenhydrate tatsächlich über einen Umweg einen Anstieg der Serotininaufkommens im Gehirn bewirken können. Dass dies jedoch als Nachteil anzusehen ist und dass sich eine derartige Wirkung bei einer fettarmen Diät  mindernd auf die Motivation im Training auswirkt, wage ich zu bezweifeln.

Begründung 1

Der Übertritt von Tryptophan vom Blut ins Gehirn wird durch Insulin vereinfacht. Insulin wird bei einem hohen Aufkommen einfacher Kohlehydrate in nennenswerter Menge ausgestoßen. Eine Vortrainingsmahlzeit, bestehend aus einer moderaten Menge komplexer Kohlenhydrate und Protein wird keine derart hohe Insulinausschüttung herbeiführen, um den Übertritt über die Blut-Hirn-Schranke nennenswert zu bescheunigen

Begründung 2

Als zweiten Punkt gilt es zu berücksichtigen, dass die Blut-Hirn-Schranke nur begrenzt Übertrittsplattformen für bestimmte Substanzen bereitstellt. Gerade bei den Aminosäuren besteht hier eine enorme Konkurrenzsituation. Eine vollständige Mahlzeit vor dem Training wird daher selbst bei hohem Insulinaufkommen nur für einen geringen Übertritt von Tryptophan ins Gehirn sorgen. Dafür wäre eine isolierte Gabe der Aminosäure notwendig.

Begründung 3

Als dritten Punkt möchte ich noch anführen, dass es eher ein Problem ist, weniger als zuviel Serotonin im Gehirn zur Verfügung zu haben. Serotoninmangel ist ein Zustand, der mit dem Krankheitsbild der Depression verbunden ist. Depressive Personen nehmen sog. Serotoninwiederaufnahmehemmer (SSRI) ein, um das Serotoninaufkommen im Gehirn ganztätig „künstlich“ erhöht zu halten.

Dose Peak Tryptophan

 

Hier möchte ich den Ausführungen des Buches widersprechen. Die anabole Diät als Ernährungsform zu bevorzugen, da sie eine Hemmung des Serotoninaufkommens zur Trainingszeit bewirkt, halte ich für kein tagendes Argument, das für diese Ernährungsform spricht!

 

Anwendbarkeit der anabolen Diät

Die Autoren des Buches bewerben die anabole Diät damit, man könne alle Arten von Lebensmittel zu sich nehmen, nur eben alles zu seiner Zeit. Auch die Kalorienzufuhr ist eine durch den Anwender variierbare Größe, die sich nach der Zielsetzung und nach dem Stoffwechseltyp orientiert. Disziplin ist wichtig, die ketogene Phase durchzuhalten und bis zum Wochenende seine Gelüste zu zügeln. Auch im Restaurant gibt es mit ketogenen Tagen kein Problem, da es ein Leichtes ist, Fleisch und Salat zu bestellen.

Selbst kleine Phasen der Inkonsequenz sind erlaubt, sofern einmal eine richtige Umstellung von der Kohlenhydrat- auf die Fettverbrennung stattgefunden hat. Je länger man im Ernährungsmuster der anabolen Diät lebt, desto länger benötigt der Körper, um sich wieder auf Kohlenhydratverbrennung umzustellen.

 

Anmerkung

Meine persönliche Meinung zum Thema leichte Anwendbarkeit sieht leider etwas anders aus und ist auch der Grund, warum ich mich bisher nicht in vollem Umfang an diese Ernährungsform herangewagt habe.

Wer einmal versucht hat, eine Ernährung mit 20-30g Kohlenhydraten einzuhalten, hat sicher am eigenen Leib erfahren, wie wenige Lebensmittel allgemein und auch aus dem Sektor Gemüse, verzehrt werden dürfen. Möhren, gelbe und rote Paprika sind definitiv tabu, geschweige denn Milchprodukte, denn sie enthalten viel zu viele Kohlehydrate (Ausnahme einige Käsesorten).

Was bleibt sind alle Fleischsorten, Eier, Öle sowie eine kleine Menge Blattsalate, Gurken oder Tomaten. Selbst der Verzehr von Nüssen ist bereits mit Vorsicht zu genießen, da sie auch kleine aber relevante Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

In Restaurants wird Fleisch oft mariniert und in Häusern ohne Salatbuffet verbergen sich auf dem Salatteller oft versteckt Kohlenhydrate in Dressings.

Auf die Dauer wird man sich an der geringen Auswahl und der Zusammenstellung der Lebensmittel satt sehen, wobei man sich andererseits auch an alles gewöhnen kann.

DER MENSCH IST EIN GEWOHNHEITSTIER

Wenn es an die Ladetage geht werden Sie feststellen, dass enorme Müdigkeit eintreten wird, sobald Sie die erste stark zuckerhaltige Mahlzeit zu sich genommen haben, da die Reaktion der Bauchspeicheldrüse hinsichtlich der Produktion von Insulin enorm sein wird.

 

Fazit

Was die Anwendbarkeit anbelangt, sollte man der anabolen Diät eine gewisse Menge an Respekt und Disziplin entgegenbringen.

 

Motivation und anabole Diät

Dadurch, dass die ersten Erfolge hinsichtlich Fettabbaus sich bei der anabolen Diät sehr schnell einstellen werden und richtig ausgeführt auch kein nennenswerter Verlust (möglicherweise sogar ein Zugewinn) an Muskelmasse eintreten wird, bleibt die Motivation, anders als bei der fettarmen Diät, erhalten.

 

Fazit

Schnelle Erfolge beim Fettabbau werden die Motivation am Leben erhalten, vorausgesetzt Sie schaffen es die Umstellung des Körpers auf die Ketose zu überwinden.

 

Zusammenfassung

Im theoretischen Teil des Buches „Die anabole Diät“ haben wir eine Menge über den Unterschied zwischen fettarmer und ketogener Ernährung erfahren. Es ist, als würde sich im dem Moment in den man den Zustand der Ketose fällt, der Stoffwechsel um 180 Grad drehen.

Hauptsächlich Schuld an dieser Umstellung sind die bei beiden Ernährungsformen vorherrschenden Konzentrationen an Insulin und Glucagon. Während bei der fettarmen Diät Insulin allgegenwärtig ist, trifft man es bei der ketogenen Diät so gut wie gar nicht mehr an.

Aus der Mangelsituation an Kohlenhydraten heraus wird Glucagon auf den Plan gerufen, ein Hormon, das eine extreme Auswirkung auf den Adipozytenstoffwechsel hat.

Es bewirkt eine starke Ausschleusung von Triglyceriden aus den Fettzellen, um ein alternatives Energiesubstrat namens Ketonkörper in der Leber daraus zu bilden.

Ketonkörper sind ummantelte Fettsäuren, die den meisten glucoseabhängigen Systemen wie der Muskulatur und dem Gehirn als Glucosealternative dienen können. Einmal in Ketonkörper umgewandelt, kann die Fettsäure nicht mehr in die Adipozyten eingeschleust werden. Sie wird als Energie verbraucht oder über den Urin oder den Schweiß ausgeschieden.

Während in der Umstellungsphase hin zur Ketose noch relevante Mengen Aminosäuren im Rahmen der Gluconeogenese zu Glucose umgewandelt werden, ist diese Funktion des Körpers beim Erreichen der Ketose minimiert. Der Körper stellt dann ausreichend Ketonkörper her und kann neben Laktat auch Glycerin verwenden um den restlichen Glucosebedarf alternativ zu decken.

Insgesamt werden trotz Ketose noch immer ca. 100-120g Glucose pro Tag produziert bzw. aufgenommen. Dies genügt für die Versorgung der allein auf Glucose angewiesenen Einrichtungen des Körpers, wie rote Blutkörperchen, einiger Hirnareale, der Retina des Auges und dem Nierenmark.

Insgesamt kann man die ketogene Diät also als das Optimum in Sachen Fett verbrennende Ernährungsform bezeichnen!

 

Kritiker rechnen bei der ketogenen Diät mit einer Übersäuerung des Blutes da Ketonkörper eine saure Eigenschaft besitzen. Dieser These kann nur dann statt gegeben werden, wenn der Anwender entweder nierenkrank ist oder an Diabetes leidet. Im Normalfall verfügen wir über funktionierende Systeme zur Entsäuerung des Blutes und Gewebes, sei es durch Entfernen von Ketonkörpern über die Nieren oder über bestehende Säurepuffer (Bi-Carbonat). Besonders beim Diabetiker ist diese Steuerung außer Kraft gesetzt und es kann sich der gefährliche Zustand der Ketoazidose ausbilden.

Bei der ketogenen Diät muss die Nierenfunktion durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr unterstützt werden. Die Blutpuffersysteme können durch Supplementierung von Glutamin unterstützt werden.

peak glutamin powder dose

 

Wir wissen bis hier her also, dass sich die ketogene Diät zum Abbau von Körperfett eignet. Da dies jedoch nur in der Wettkampfvorbereitung das primäre Ziel des Bodybuilders darstellt, galt es noch zu klären, wie sich die ketogene Ernährung für Muskelaufbau einsetzen lässt.

Hinsichtlich Muskelaufbaus kommt man um ein bestimmtes anaboles Hormon nicht umher, das Insulin. Aus diesem Grund erfand Dr. DiPasquale die Ernährungsform der anabolen Diät, einer Mischform aus ketogener Diät und stark kohlenhydratlastiger Ernährung. 5-6 ketogene Tage gepaart mit 1-2 Ladetagen, an welchen hohe Mengen Kohlenhydrate und moderate Mengen Fett verzehrt werden.

Die anabole Diät arbeitet mit allen 3 anabolen Hormonen gleichzeitig, nämlich Insulin, Testosteron und Wachstumshormon. Testosteron wird über eine hohe Zufuhr an Cholesterin, des Strukturbausteines des Testosteronmoleküls, und Muskeltraining maximiert. Hohe Wachstumshormonkonzentrationen sind immer dann möglich, wenn das Insulinaufkommen minimiert ist. Im Falle der ketogenen Tage also dauerhaft. Im Falle der Ladetage ist dies in dem Falle gewährleistet, wenn sich stressbedingt die Wachstumshormonspiegel nach dem Training anheben. Man erlebt hier eine eigentlich unphysiologische Erscheinung, nämlich die gleichzeitige Maximierung des Wachstumshormon und Insulinaufkommens.

Das die anabole Diät auch als antikatabole Diät bezeichnet werden kann liegt daran, dass auch das Aufkommen des katabolen Cortisols minimiert werden kann. Dies ist möglich, da im Zustand der Ketose eine cortisolbedingte Gluconeogenese nicht nötig ist. Im Falle des trainingsbedingten Anstiegs von Cortisol muss man mit einer entsprechend sinnvollen Trainingsplanung aufwarten, um hier keine hohen Cortisolspiegel zu verursachen.

Die anabole Diät als Unterform der ketogenen Diät verspricht Muskelaufbau bei einer Minimierung des Körperfettgehalts!

 

Auch hinsichtlich der Vorbereitung auf einen Bodybuildingwettkampf kann man von der anabolen Diät insofern profitieren, da sich die Wettkampfdiät aufgrund des ganzjährig niedrigen Körperfettgehalts sehr kurz und muskelschonend erweisen wird. Große Umstellungen sind hinsichtlich der Ernährung nicht notwendig, außerdem sind Ladephasen mit Kohlenhydraten geübt, was das Risiko des Aufschwemmens oder des Ladens mit  falschen Kohlenhydratquellen sowie eine falsche Gestaltung der Zufuhr von Natrium und Kalium minimiert.

Eine Wettkampfdiät ausgehend von einem ketogenen Lebensstil wird sich als äußerst muskelschonend erweisen. Die Vorbereitungszeit wird aufgrund des niedrigen Körperfettgehalts nur wenige Wochen in Anspruch nehmen!

 

Was die Durchführbarkeit als dauerhafte Ernährungsform anbelangt sollte man wissen, dass eine ordentliche Portion Disziplin notwendig ist. Eine äußerst dünne Lebensmittelauswahl an ketogenen Tagen, Heißhungerattacken, Müdigkeit und starkes schwitzen an Ladetagen machen diese Ernährungsform mit Sicherheit nicht zur Einfachsten Ihrer Art und gerade dieser Umstand ist es auch, der viele Leute davor scheuen lässt, die ketogene Diät bzw. die anabole Diät einmal als Ihre Ernährungsform zu versuchen.

Auch die anfängliche Umstellungsphase mit Konzentrationsstörungen, Leistungsschwäche und allgemeinem Unwohlsein lässt viele schon nach wenigen Tagen erschaudern. Sie brechen die Diät ab.

Für die ketogene Ernährung bzw. die anabole Diät ist  Disziplin und ein enormer Wille nötig!

 

Abschließend bleibt jedoch festzuhalten, dass viele theoretische Überlegungen durchaus für die ketogene Diät und das Modell der anabolen Diät im Bodybuilding sprechen. Ich möchte daher an dieser Stelle alle experimentierfreudigen, disziplinierten Leser aufrufen, der anabolen Diät eine reale Chance zu geben, sich zu bewähren.

Wer hinsichtlich der Durchführung Hilfe in Anspruch nehmen möchte, kann sich gerne an mich, oder einen anderen, in diesem Sektor belesenen oder erfahrenen Ernährugsberater melden.

Für alle die es auf eigene Faust versuchen, werde ich mich in  Teil 3 abschließend mit der praktischen Durchführung der anabolen Diät befassen.

 

Bis dahin wünsche ich alles Leserinnen und Lesern viel Erfolg.

Peak Blogger Holger Gugg bei einer Bizeps Pose

Sportliche Grüße

Ihr

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Diskutieren Sie mit uns im Forum über die Anabole Diät: Anabole Diät - ein Reiew von Holger Gugg

 

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