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Die genaue Planung einer erfolgreichen Muskelaufbauphase!

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Alexey Shabunya Beinstreckenaktuell befinden sich viele von Euch in der berühmten Massephase, also in einer Phase des kontrollierten Muskelaufbaus. Moment, kontrolliert? Bei manchen Zeitgenossen heisst es wohl statt kontrolliert eher: Reinschaufeln, was das Zeug hält.

Aber ist diese Vorgehensweise sinnvoll? Wir haben euch verschiedene Do´s und Dont´s einer erfolgreichen Muskelaufbauphase zusammengefasst!

Wie baut man Muskeln auf?

Wer Muskeln aufbauen will, muss trainieren, soviel ist sicher. Mit dem Krafttraining wird aber lediglich der Reiz in der Muskulatur gesetzt, der eigentliche Muskelaufbau erfolgt nicht während des Trainings, sondern in der anschliessenden Regenerationsphase. Hier kommt nun die Nahrung ins Spiel: Sie liefert Euch die benötigten Baustoffe für den Muskelaufbau: In erster Linie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, sowie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, solltet Ihr auf einen Kalorienüberschuss abzielen, das heißt, Ihr müsst mehr Kalorien zu Euch nehmen, als Ihr verbraucht. Allerdings ist hier ein kleiner Überschuss von 200-500 Kalorien anfangs vollkommen ausreichend. Sollte der Muskelaufbau ins stagnieren kommen, kann dieser Überschuss immernoch Stück für Stück gesteigert werden.

Hier kommt nun der Fehler, den viele begehen: Sobald es heißt: "Massephase", schalten sie innerlich in den Staubsaugermodus um: Sie vertilgen alles, was ihnen in die Quere kommt. Schliesslich will man ja Masse aufbauen. Aber welche Masse willst Du aufbauen: Muskelmasse, oder Fettmasse?

Alexey Shabunya Mr. Olympia Europe

Viele Trainierende essen in der Aufbauphase plötzlich so viel, dass schnell ein Überschuss von 1000-2000 Kalorien zustande kommt. Das Ergebnis? Eine schnelle und deutliche Gewichtszunahme auf der Waage. Aber wenn man das zugenommene Gewicht genau analysiert, wird man feststellen: Wer mehr als 0,5kg pro Woche zunimmt, bei dem wird das zugenommene Gewicht zum allergrößten Teil aus Fett und Wasser bestehen. Warum ist das so?

Der Körper braucht für ein optimales Muskelwachstum eine stetige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, idealerweise gepaart mit Gemüse, welches Vitamine und Ballaststoffe liefert. Wer seinem Körper also Beispielsweise eine Portion Lachs mit Kartoffeln und Spinat gönnt, hat ihn für ein paar Stunden mit allem versorgt, was er zum Muskelaufbau braucht.

Schieben wir jetzt noch etwas hinterher, obwohl der Körper bereits ausreichend versorgt ist, führt das nur zu einem: Einer schnellen Fettzunahme. Die überschüssigen Kalorien werden einfach ins Fettgewebe eingelagert. Dabei kommt es zu einem weiteren Problem, wodorch wir uns während einer " Friss-alles-was-dir-in-den-Weg-kommt-Phase" in einen Teufelskreis begeben: Je mehr Körperfett wir aufbauen, desto unsensibler wird unser Körper für das Hormon Insulin.

Die Rolle von Insulin

Insulin schleust Nährstoffe in die Zellen, Aminosäuren und Kohlenhydrate zum Beispiel vorrangig in die Muskulatur. Aber eben auch Fett in die Fettzellen.

Je höher unsere Insulinsensibilität ist, desto mehr der aufgenommenen Nährstoffe speichert der Körper in der Muskulatur, statt im Fettgewebe. Je schlechter die Insulinsensibilität ist, desto leichter werden beispielsweise Kohlenhydrate als Fett eingelagert.

Das Fazit daraus: Je weniger Körperfett wir haben, desto leichter bauen wir Muskulatur auf - je mehr Körperfett wir haben, desto schneller werden wir noch "fetter".

Deshalb ist es definitiv eine empfehlenswerte Vorgehensweise, vor einer Muskelaufbauphase einen gewissen Körperfettgehalt nicht zu überschreiten. 15% Körperfett haben sich hier als guter Richtwert erwiesen. Wer mehr als diese 15% Körperfettanteil hat, sollte sich noch einmal ernsthaft überlegen, ob er wirklich eine Massephase starten will. Selbst eine kontrollierte Muskelaufbauphase ist hier nur bei 100%iger Planung und Strukturierung zu empfehlen, eine Massephase in dem Sinne, wie sie viele verstehen, ist in dem Falle hingegen einfach nur ein Freifahrtschein in ein äußerst adipöses Erscheinungsbild.

Was bringt es Dir, in deinem T-Shirt dicke Wasserkeulen zu haben, aber wenn Du das Tshirt ausziehst, einfach nur auszusehen wie ein dicker Junge, der vielleicht etwas breiter ist als der herkömmliche dicke Junge, aber sich genauso schämt, sich oberkörperfrei zu zeigen.

Das sollte nicht das Ziel auch nur eines einzigen ehrgeizigen Trainierenden sein.

Die genaue Planung

Tobias Gerblinger Mr. Olympia Europe

Wie gehen wir nun also am Besten vor?

Zuerst errechnet man seinen täglichen Kalorienbedarf. Formeln dazu findet man überall im Internet. Wer es 100% korrekt machen will, schreibt seine aktuelle Kalorienzufuhr genau auf, isst ein paar Tage das Selbe und schaut jeden Morgen, wie sich das Gewicht entwickelt. Geht es runter, seid Ihr im Defizit und braucht folglich mehr Kalorien. Bleibt das Gewicht gleich, ernährt Ihr euch in etwa isokalorisch, was bedeuet, dass Kalorienzufuhr und Verbrauch in etwa gleich sind. Nehmt Ihr zu, seid Ihr bereits in einem Kalorienüberschuss. Hier gilt es nun genau zu beobachten, wie rapide diese Gewichtszunahme erfolgt und wie sich das Spiegelbild verändert. Steigt das Gewicht um mehr als 500g/ Woche und sieht Euer Spiegelbild immer speckiger und schwammiger aus, esst Ihr zu viel. Hier sollten die Kalorien in 200 kcal- Schritten reduziert werden, bis Waage und Spiegelbild wieder in die richtige Richtung gehen.

Habt Ihr Euren täglichen Kalorienbedarf ermittelt, fügt Ihr dort je nach Körperfettgehalt und Stoffwechseltyp 200-500 Kalorien hinzu. Diejenigen, die zu schneller Gewichtszunahme neigen, oder mit dem Körperfettgehalt eher gegen 15% oder minimal darüber liegen (alle die deutlich mehr Körperfett haben, streichen den Gedanken einer Massephase, wenn sie sich wirklich verbessern wollen), sollten sich hier zunächst ans untere Ende , also 200-300 kcal halten.

Nun ein paar UNGEFÄHRE Anhaltspunkte zur Kalorienverteilung:

  • Schneller Stoffwechsel: 55% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß, 20%Fett
  • Normaler Stoffwechsel: 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 20% Fett
  • Langsamer Stoffwechsel: 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß, 20% Fett

Zu guter Letzt kommen wir zur Nahrungsmittelauswahl. Eine Massephase wird von vielen als Ausrede verwendet, tonnenweise Junkfood in sich hineinzustopfen. Aber um hier mal einen bekannten Bodybuilder zu zitieren: "Wer nur Müll in sich hineinstopft, wird hinterher auch aussehen wie ein Haufen Müll!" Ich denke, dieses Zitat bedarf keiner weiteren Erklärung.

Gute Proteinquellen

  • Geflügel
  • Mageres Rindfleisch
  • Mageres Schweinefleisch
  • Fisch
  • Eier/ Eiklar
  • Wheyprotein
  • Casein
  • Magerquark
  • Körniger Frischkäse
  • freie Aminosäuren(EAAs,BCAAs)

Gute Kohlenhydratquellen

  • Haferflocken
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Zum Shake: Glucoslow
  • Nach dem Training: Glucofast, Wachsmaisstärke

Gute Fettquellen

  • Fettreicher Fisch/ Fischöl
  • Ganze Eier
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Nüsse
  • Nussöle
  • Naturbelassene Nussbutter

Wer sich an diese Tipps und Richtlinien hält, bei dem sollte die Massephase erfolgreich verlaufen und das aufgebaute Gewicht vor allem aus Muskeln und nicht aus Fett und Wasser bestehen.

Mr. Olympia Europe Thomas Scheu, Tim Budesheim und Alexey Shabunya

Mit massigen Grüßen

Euer PEAK-Team

 

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