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Die großen 5 Creatin-Irrtümer

peak creatin

Creatin ist das wohl meisterforschte Supplement auf dem Markt. Doch trotz des umfangreichen Studienmaterials kursieren noch immer viele Gerüchte zu dem Muskelaufbau-Substrat Nummer 1. Im Folgenden räumen wir mit den 5 weit verbreitetsten Creatin-Irrtümern auf:

 

 

5. Spezielle Creatin-Formen sind immer besser

Wenn man einige Werbeaussagen von Mitbewerbern liest, könnte man meinen, dass herkömmliches Creatin Monohydrat nicht effektiv ist. Fakt ist jedoch, dass die Mehrheit der Athleten von Creatin Monohydrat genauso wie von den teilweise wesentlich teureren Creatin-Formen profitieren kann. Ausgenommen sind die ca. 10-20% Creatin Non-Responder, die auf Creatin Monohydrat nicht reagieren. Diese Athleten können von anderen Creatin Formen in erhöhtem Maße profitieren. Besonders effektiv, weil sehr bioverfügbar, ist die Verbindung von Creatin mit Alpha-Ketoglutarat.

4. Aufladephasen sind notwendig

Noch immer werden vielfach Empfehlungen gegeben, die ersten Tage der Creatin-Einnahme 20-30 g Creatin einzunehmen. Diese Empfehlung ist jedoch nicht effizient, da ein Großteil dieser Creatin Mengen vom Organismus nicht verarbeitet werden kann. Vielmehr wird das überschüssige Creatin zu dem Nebenprodukt Creatinin umgewandelt und über das Urin ausgeschieden. Das belastet nicht nur unnötig den Geldbeutel, sondern kann auch die Nieren belasten. Peak empfiehlt daher täglich 3-6 g Creatin einzunehmen, an Trainingstagen vorzugsweise vor und / oder nach dem Training, an trainingsfreien Tagen morgens direkt nach dem Aufstehen.

3. Creatin kann nicht durchgängig eingenommen werden

In der oben genannten Einnahme-Form mit 3-6 g Creatin täglich kann Creatin ohne gesundheitliche Risiken durchweg eingenommen werden. 4-8 wöchige Creatinkuren gefolgt von einer Einnahmepause, wie es in der Praxis noch immer weit verbreitet ist, gelten demgegenüber als veraltet. Durchgängig und in geringerer Menge eingenommen, werden die Erfolge i.d.R. zwar nicht ganz so schnell erzielt, sie sind aber dafür lang anhaltend und nachhaltiger.    

2. Creatin muss mit großen Mengen Dextrose eingenommen werden

Viele Athleten nehmen Creatin mit großen Mengen Dextrose ein. Dextrose bzw. hochglykämische Kohlenhydrate steigern zwar signifikant die Effektivität von Creatin, sie können aber in großen Mengen dick machen. Sinnvoller als exzessive Kohlenhydratmengen ist die zusätzliche Einnahme von schnellen Proteinen und insulogenen Ergogenics wie D-Pinitol, BCAA, 4-Hydroxy-Isoleucine. Mit schnellem Proteinen und insulogenen Ergogenics werden für eine optimale Creatin Aufnahme der Muskulatur bei weitem nicht so große Kohlenhydratmengen benötigt, wie sie in der Praxis verwendet werden.

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1. Creatin wirkt nicht mit Koffein

Es ist ein weiterer Irrglaube, dass bei der Einnahme von Creatin kein Koffein konsumiert werden darf. Zwar ist es richtig, dass Koffein den Körper dehydriert (entwässert) und damit der Wasserspeicherung durch Creatin in den  Muskeln entgegenwirkt. Allerdings ist die entwässernde Wirkung von Koffein nur kurzfristig und kann bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr von mindestens 3 Liter Wasser (besser mehr) täglich die anabolen Wirkungen von Creatin nicht gefährden.  

 

Mit sportlichen Gruß

Ihr Peak Team

 

Quellen:

Almada, A. L.  Using creatine for more than muscles.  Nutrition Science News.  October 1999.

Gissen, A. S.  Creatine “muscles in”:  a review.  Vitamin Research News.  October/November 1995.

Greenhaff, P.  Creatine supplementation:  recent developments.  British Journal of Sports Medicine.  30:276-281, 1996.

Kreider, R. B.  The creatine edge:  facts & fallacies.  Muscular Development.  37(5):98-103, 2000.

Phillips, B.  Uncensored Q&A.  Muscle Media.  51:32-33, 1996.

Rasmussen, C., et al.  Influence of D-pinitol on whole body creatine retention.  Abstract 1147.  Annual Conference of the American College of Sports Medicine (ACSM).  Baltimore, USA, 2001.

Steenge, G. R., et al.  Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle.  Am J Physiol.  275:947-979, 1998.

 

Weitere Quellen:

J Strength Cond Res.  15:59-62, 2001.

 

 

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