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Die perfekte Wiederholung

Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, wir bekommen häufig in der Beratung Trainingsfragen gestellt, die wir auch versuchen zu beantworten. Allerdings können wir auf Grund vieler Aufgabenfelder nicht jedem Neuling einen kompleten Trainingsplan erstellen, dafür fehlt uns die Zeit. Deshalb werden hier im Blog verstärkt die wichtigsten Dinge zum Thema Training erwähnt. Aus diesem Grund veröffentlichen wir heute einen sehr interessanten Blog von Charles Poliquin, über die "perfekte Wiederholung". Der Blog ist aber nicht nur für Trainingsanfänger interessant, sondern auch Fortgeschrittene können sicher etwas lernen!

 Die perfekte Wiederholung ist der grundlegendste Belastungsparameter überhaupt.  Die meisten Trainierenden beschäftigen sich nicht mit den Grundlagen des Krafttrainings und machen somit keine Fortschritte.

Die Ausführung der perfekten Wiederholung  kommt aus dem inneren.

Hier sind die Schritte für die Ausführung der perfekten Wiederholung:

Schritt 1: Sie müssen sich über die richtige Bewegungsausführung im klaren sein.
Die richtige Technik muß Ihnen vor Beginn eines Trainingssatzes klar sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind,  befragen sie einen Trainer der ihnen weiterhilft.

Schritt 2: Die richtige Startposition
Die meisten Menschen sind schon in der richtigen Position bevor sie mit der Wiederholung beginnen. Um zum Beispiel eine Front-Kniebeuge ausführen, müssen die Ellenbogen nach oben und nach innen zeigen und die Stange muß Sie leicht am Hals berühren. Der Oberkörper muß so aufrecht wie möglich sein und die Füße sollten Schulterbreit und in leichter Außenrotation stehen.

Wenn die Ellenbogen am Anfang der Wiederholung zu niedrig gehalten wird, erhöht sich die Belastung für die Scapula Retraktoren  und für viele andere Muskeln des Schultergürtels. Desweiteren wird die Belastung für die Lendenwirbel erhöht.

Schritt 3: Stellen Sie sich das Ende der Wiederholung vor!
Die richtige Geistige Einstellung ist entscheidend.  Arnold Schwarzenegger sagte vor langer Zeit das man sich immer selber Fragen sollte warum man diesen Satz ausführt. Die Antwort auf diese Frage hilft Ihnen dabei die richtige geistige Einstellung zu erreichen. Sie müssen zum Beispiel noch 2 Sätze Kreuzheben ausführen und möchten eigentlich nach Hause gehen. Aber wenn Sie sich vorstellen wie Sie mit diesen 2 Sätze noch mehr Muskelmasse und Kraft in der hinteren Muskelkette aufbauen, wird Sie das zur Ausführung der letzten 2 Sätze motivieren.

Schritt 4: Fühlen Sie den Muskel nicht das Gewicht!:
Anstatt sich auf das Gewicht zu konzentrieren, sollten Sie sich lieber auf Ihre Muskeln konzentrieren.  Dieses Prinzip läßt sich anfänglich besser bei  Isolationsübungen, wie Incline Curls als bei Grundübungen wie Kniebeugen, anwenden.

Stellen sie sich zum Beispiel bei den Incline Curls vor Ihr Geist befindet sich in Ihren Armbeugern.  Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktionskraft während der konzentrischen Bewegung und auf die Dehnung während des exzentrischen Bewegungsanteils. Dies führt zu einer größeren Dehnung der Armbeuger und somit zu einer höheren Kraft bei der nächsten konzentrierten Wiederholung.

Schritt 5: Zählen Sie die Wiederholungen rückwärts!
Beginnen Sie jeden Satz mit der Festlegung eines Wiederholungsrahmens, zum Beispiel 5. Wenn Sie den Satz beginnen Zählen Sie oder Ihr Partner die Wiederholungen rückwarts:5,4,3,2,1. Warum? Es hilft Ihnen dabei sich auf die aktuelle Aufgabe zu konzetrieren. Wenn Trainierende die Wiederholungen normal Zählen, neigen sie dazu ihre Konzentration zu verlieren und daran zu denken ob Sie vielleicht nach 4 Wiederholungen nicht mehr können.

Schritt 6: Die erste und die letzte Wiederholung eines Satzes sollte gleich aussehen!
Bei dem Versuch ständig höhere Gewichte zu Verwenden, ist die Versuchung groß die schwersten Gewichte zu Bewegen ohne die Technik zu beachten. Klassische technische Fehler sind, dass das Gewicht mit großem Schwung bewegt wird, eine Abweichung von dem Bewegungsmuster einer Übung und die Abkürzung des Bewegungsradius.  Denken Sie immer daran, dass das Trainingsgewicht – welches die Resultate bestimmt  – sowohl durch die Höhe des Gewichtes, als auch durch die Technik mit der das Gewicht gehoben werden kann, festgelegt wird.

Machen Sie bei einem Satz so viele Wiederholungen wie Sie mit einer guten Technik schaffen. Wenn Sie mit einer guten Technik Muskelversagen erreichen oder wenn die Technik schlechter wird, ist der Satz beendet.

Die Verwendung von abgefälschten Wiederholungen um mehr Wiederholungen zu schaffen ist kontraproduktiv. Abgefälschte Wiederholungen  verschlechtern die motorischen Muster und  stören die Regeneration der Motorischen Einheiten (funktionelle Einheiten von Nerv und Muskel) welche bis zu diesem Zeitpunkt korrekt stimuliert wurden. Sie verlassen das technische Limit bei einer Übung wenn Sie:

  • mehr Schwung benutzen um ein Gewicht zu Heben, als es bei der konzetrischen Geschwindigkeitsangabe vorgesehen war.
  • Abweichungen vom vorgegebenen Bewegungsmuster.
  • Abkürzung des Bewegungsradius.

Die Bewegungsgeschwindigkeit kann beim konzentrischen Bewegungsanteil, mit zunehmender Ermüdung, langsamer werden. Das ist  kein Problem, solange Sie versuchen das Gewicht mit der angegebenen Geschwindigkeit zu Heben.
Gewichtssteigerungen sollten niemals auf Kosten der Technik durchgeführt werden. Um den vollen Nutzen aus den Trainingsprogrammen ziehen zu können, müssen Sie das technische Limit beachten.

Ein letztes Wort
Die Ausführung von perfekten Wiederholungen in jedem Satz ist paradoxer Weise einfach und kompliziert zugleich. Die perfekte Wiederholung ist die Grundlage eines erfolgreichen Trainings. Beachten Sie immer die richtige Technik und Sie sind auf dem Weg zu optimalen Ergebnissen.

by Charles Poliquin

Mit sportlichen Grüßen

Ihr Peak Team

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