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Die Sears-Diät - optimale Ernährung für Sport und Gesundheit?

Ernährung für maximalen Massezuwachs oder Ernährung für maximale Definition bei gleichzeitigem Masseerhalt sind die primären Zielrichtungen einer guten Bodybuildingernährung.

Was ist jedoch mit dem Gesundheitsaspekt? Wie lässt sich der damit unter einen Hut bringen und was muss warum wie beachtet werden?

Es geht in diesem Post um nichts Geringeres, als um eine Ernährungsform, die den Leistungssport genauso bedarfsgerecht unterstützt, wie gleichzeitig optimale Gesundheit zu garantieren.

Ernährungsprinzipien und –ideologien -- davon gibt es  unglaublich zahlreiche und widersprüchliche. Was gibt es da nicht alles für Unsinn: Trennkost, vegane Ernährung und – oh Schande für die Wissenschaft – die „kohlenhydratbetonte Mischkost“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind nur einige Beispiele. Es gibt noch viel mehr, Markobiotik, mediterrane Ernährung, Steizeiternährung, Glyx-,LOGI-, Montigniac-Methoden…. . Das Blatt könnte jetzt vollgeschrieben werden.

Was macht nun eine gute, sinnvolle Ernährung aus? Ich denke, der Knackpunkt ist es, nicht von den Nahrungsmitteln her zu denken, sondern von den physiologischen Gegebenheiten und Reaktionen des Körpers her.  Aus meiner Sicht hat das niemand so überzeugend gemacht wie Barry Sears.

Sears, ein amerikanischer Biochemiker, hat sich lange mit  dem Gebiet der Eicosanoide beschäftigt. Er hat an der Boston University School of Medicine und am renommierten Massachusetts Insitute of Technologie gearbeitet. Sears hat sich intensiv mit Ernährung beschäftigt und 1995 ein Buch mit dem Titel „The Zone“ geschrieben, das seit 2000 als deutsche Übersetzung „Das Optimum – die Sears- Diät“ auch bei uns erhältlich ist.

Worum geht es bei der Sears Diät?

Eicosanoide sind kurzlebige Gewebshormone, die fast alle wichtigen biochemischen Funktionen des Körpers letztlich steuern. Es gibt einige Familien dieser „Superhormone“ (Leukotriene, Prostaglandine, Thromboxane…), die zum Teil antagonistisch wirken und die im Gleichgewicht stehen müssen, um den Zustand zu garantieren, der Gesundheit ausmacht. Diesen Zustand des Gleichgewichts nennt Sears „ das Optimum“.

Der Clou: Die Eicosanoidproduktion hat als Grundstoffe wenige Fettsäuren und ist abhängig von Insulin und Glucagon. Diese beiden Hormone im Gleichgewicht zu halten und das Angebot an Grundstoff für „schlechte“ Eicosanoide in Grenzen zu halten,  ist wesentliche Zielvorstellung der Sears-Diät. Somit spielt die Nahrung die Schlüsselrolle hinsichtlich des Erreichens dieses Optimums.

Das für das Optimum nötige Insulin-/Glucagon-Verhätnis wird über eine Kohlenhydrat/Protein/Fett-Zusammensetzung der Nahrung von 40/30/30% der Gesamtkalorien gewährleistet – bei jeder Mahlzeit.

Dabei werden ausschließlich  Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis moderaten glykämischen Index eingesetzt, vorzugsweise Obst und Gemüse, aber auch grobe Haferflocken oder beispielsweise Roggenvollkornbrot aus Sauerteig sind tauglich.

An Proteinen werden alle fettarmen Fleischsorten genauso verwendet wie Fisch und Milchprodukte wie Hüttenkase, explizit empfiehlt Sears darüber hinaus auch Proteinpulver. Wesentlich ist ein geringer Anteil an gesättigtem Fett und, noch wichtiger, eine weitgehende Vermeidung von Arachidonsäure.

Allgemein wird auf die Fettqualität großen Wert gelegt: Günstig ist einfach ungesättigtes Fett als Oliven-/Rapsöl, manche Nüsse, Avocado und natürlich (See-)Fischfett. Ungünstig ist alles, was viel Arachidonsäure enthält oder reich an Omega-6-Fettäuren, also tierische Fette von Zuchttieren und die meisten mehrfach ungesättigten Pflanzenöle.

Das Optimum hängt nun daran, Insulin- und Glucagonspiegel auf einem gleichbleibend mäßigen, möglichst konstanten Niveau zu halten. Dazu wird das 40/30/30-Verhältnis bei jeder Mahlzeit eingehalten.

Um das in der Praxis leichter handhabbar zu machen, hat Sears ein Blocksystem entwickelt: 9 g KH auf 7 g EW auf 3 g Fett. Im Buch finden sich Tabellen, die die Blockgrößen bezogen auf die einzelnen Nahrungsmittel angeben. Dennoch wird man in der ersten Zeit um Abwiegen nicht herum kommen.

3-6 dieser Blöcke (von jedem Makronähstoff) machen eine Mahlzeit aus, von denen es fünf am Tag gibt.

Im Originaltext finden sich auch ausführliche Passagen, die sich mit der besonderen Situation von Leistungssportlern beschäftigen, sowie Tabellen und Berechnungsrichtlinien zur Bedarfsberechnung, was die Gesamtmenge an Kalorien bzw. Blöcken angeht.

Ich selbst praktiziere die Sears-Diät seit 2001 und ich bin in jeder Hinsicht sehr zufrieden damit. Abwiegen muss ich schon lange nichts mehr. Außerdem habe die  strenge Lehre insoweit modifiziert, dass ich mir einen Refeedtag pro Woche oder alle 10 Tage gönne und – natürlich – egal ob nach dem Lauf- oder dem Krafttraining mir einen hohen Insulinspiegel hervorrufenden Regenerationsshake (25-40g Protein + 50-80 g Kohlenhydrate) gönne. Das hat Sears nicht vorgesehen.

Ein echtes Sears-Supplement ist übrigens EPA / DHA / GLA. Diese drei Fettsäuren gerade auch in der Kombination, erleichtern das Erreichen des Optimums erheblich. Insbesondere  GLA wird von Sears eine sehr große Bedeutung beigemessen, da es im Eicosanoidhaushalt eine Schlüsselrolle spielt.

Ansonsten kann ich nur sagen, dass auch, wenn Ihr keine Breitschaft aufbringen könnt, ein solches doch aufwändiges Ernährungssystem zu befolgen, sich die Lektüre des Buches unbedingt lohnt. Denn man erfährt außergewöhnlich viel an gewinnbringendem Hintergrundwissen zum Thema Gesundheits- und Leistungsernährung.

In diesem Sinne: Auf zu sportlichen Erfolgen bei optimaler Gesundheit mit der Sears-Diät!

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runningmuscleyoda

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