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Die (vielen) Nachteile von Aerobem Training

BinkingLiebe Blogleserinnen und Blogleser,

dass Charles Poliquin für kontroverse Thesen aufstellt, ist bekannt.

In unserem heutigen Blog von Charles Poliquin möchten wir ein Solches vorstellen.

Es geht um Negativaspekte des (exzessiven) Ausdauertrainings...

Die (Vielen) Nachteile von Aerobem Training

Sie wissen vielleicht, dass ich kein großer Fan von Aerobiktraining bin. Tatsächlich glaube ich, dass es keine guten Vorteile von Aerobiktraining gibt, die man nicht auch von Krafttraining oder anaerobischen Sprints bekommt, und es gibt einige grundlegende Gesundheitsnachteile. Wussten Sie, dass Aerobische Übungen die Sauerstoffbelastung erhöhen, chronischerweise den Cortisolspiegel erhöhen und den Testosteronspiegel bei Männern senken? Es ist sogar noch besorgniserregender, dass intensives aerobisches Training bei Tieren die Größe und Funktion der Fortpflanzungsorgane reduziert und gleichzeitig die Androgene senkt und ungemeine Sauerstoffbelastung erzeugt!

Wie kann das sein, dass Aerobiktraining so schlecht ist, wenn doch die Doktoren und Gesundheitsexperten es allen immer empfehlen? Es gibt einige legitime Vorteile des Aerobiktrainings, speziell für gewisse Bevölkerungsanteile, so wie jene mit hohem Blutdruck, Übergewicht, körperlich Untätige, und solche mit wesentlichem viszeralem Bauchfett. Die Sache ist die, es gibt bedeutende Nachteile des Aerobiktrainings, die viele Leute einfach nicht begreifen, und diese schädigenden Nachteile können vermieden werden, indem man Krafttraining macht oder die Anaerobischen Systeme trainiert. In diesem Artikel veranschaue ich die schlechten Nachrichten über Aerobiktraining, aber keine Sorge, am Ende finden Sie drei gute Neuigkeiten, welche die Dinge in's rechte Licht rücken.

Nächste Woche halten Sie Ausschau nach Teil 2, der ihnen einige faszinierende Strategien aufzeigt, welche die negativen Auswirkungen des Aerobiktrainings verringern, mit Tips wie man für bessere Gesundheit trainiert.

Schlechte Nachrichten #1- Aerobiktraining Erhöht Cortisol und Beschleunigt das Altern

Aerobiktraining erhöht den Cortisolspiegel und beschleunigt den Alterungsprozess. Wenn ihr Cortisolspiegel chronisch erhöht ist, wird ihr Körper Fett speichern, anstelle von es zu verbrennen. Hohes Cortisol führt auch zu viszeraler Bauchfettspeicherung, welches an sich schon die Fettspeicherung und Inflammation im Körper erhöht. Durch andere Vorgänge erhöht Aerobiktraining die Inflammation (Entzündung), welche ich in #2 darlegen werde, und wenn Sie das mit schlimmen oxidative Substanzen kombinieren, die vom viszeralen Bauchfett erhöht werden, altern Sie vor ihrer Zeit!

Hohes Cortisol läßt Sie auch schneller altern, weil es oxidative Substanzen in Körper erhöht, die Inflammation überall erzeugen, inklusive im Gehirn, Herz, Magen-Darm-Trakt und den Fortpflanzungsorganen. Oxidantien, oder auch Freie Radikale, sind die Gegenteile von Antioxidantien in "Superfoods" wie zum Beispiel Himbeeren und Kirschen, welche die Inflammation bekämpfen. Es ist wohl bekannt, dass Training Cortisol erhöht, weil Training den Körper belastet, was im Falle des Krafttrainings eine gute Sache ist, da es den Körper belastet, um zu wachsen und sich anzupassen und stärker zu werden. Die Sache ist, dass bei Krafttraining gleichzeitig mit dem Cortisol auch anabolische Hormone erhöht werden, die alle nachteiligen Effekte des Cortisols völlig überwältigen. Fehler in der Trainingsprogrammierung können zu Problemen mit diesem Verhältnis führen, aber generell gesehen, ist dies kein Problem im Krafttraining. Im Gegensatz hierzu belastet das Aerobiktraining den Körper, ohne diese anabolischen Hormone zu erhöhen, was zu einer allgemeinen katabolischen, entzündungserzeugenden Situation führt.

Eine neue Studie in der Psychoneuroendocrinology erweist langzeitig erhöhte Cortisolspiegel bei erfahrenen Aerobik Ausdauerathleten. Die Forscher testeten Haarcortisol von 304 Ausdauerathleten (Langstreckenläufer, Triathlon, Radfahrer) und verglichen diese Nachmessungen mit einer Kontrollgruppe von Nicht-Athleten. Sie benutzten das Haar, um Cortisol zu testen, weil es Nachweise von zunehmender Gesamt-Cortisolausschüttung über längere Zeit aufzeigt.

Die Resultate zeigten, dass die Aerobikathleten einen bedeutend höheren Cortisolspiegel hatten als die Kontrollgruppe, und es gab eine positive Übereinstimmung zwischen höheren Cortisolspiegeln und größerem Trainingsvolumen. Die Nachforscher schreiben: "Diese Daten deuten an, dass die wiederholte körperliche Belastung des intensiven Trainings und des Wettrennens bei Ausdauerathleten mit erhöhten Cortisolspiegeln über längere Zeiträume verbunden ist."

Schlechte Nachrichten #2- Noch Mehr Inflammation und Oxidativer Stress von Chronischem Aerobiktraining

Chronische Inflammation/Entzündung ist ein grundlegendes Gesundheitsproblem, das Gewebe altert und sogar der "Stille Killer" genannt wird! Sie steht mit Fettzunahme, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Diabetes, Asthma, Arthritis, Krebs, geschwächter Fortpflanzungsorgangesundheit und Magenproblemen in Verbindung. Sie unterscheidet sich von akuten Entzündungen nach dem Training oder Verletzungen, welche eine schützende Auswirkung haben, indem sie das Blut um die Verletzung herum lokalisiert und sie immobilisiert. Aber um sich schnell zu heilen und wiederherzustellen, sollte man die akute Entzündung so bald als möglich vermindern -- denn auf lange Sicht ist sie eine schlechte Sache.

Chronische Entzündung kommt vor, wenn die Körperzellen immer wieder von oxidativen Freien Radikalen angegriffen werden, von erhöhtem Insulin, oder von hohem Cortisol, um nur ein paar zu nennen. Deshalb erzeugt Aerobiktraining chronische Entzündung --ihr Körper produziert Freie Radikale als Reaktion zu dem sauerstoffreichen Umfeld, welches durch die vermehrte Atmung erzeugt wird, die vom Aerobiktraining kommt, und ihr Cortisol wird erhöht wegen der wiederholten körperlichen Belastung.

Es ist fest etabliert, dass Arobisches Training oxidativen Stress erzeugt -- ein Übersichtsartikel in dem Journal of Sports Science gibt eine brauchbare Zusammenfassung über anstrengendes Aerobiktraining und wie es oxidative Belastung veranlasst, welche die Abwehrkräfte der Antioxidantien überwältigen kann. Es gibt weitverbreitete und akzeptierte Belege, was chronische Inflammation von Aerobiktraining angeht, ersichtlich durch die Erhöhung von Freien Radikalen, Blutfett- und DNS-schäden, und verringerten Blutwerten von Antioxidantien so wie Glutathione.

Eine ältere Studie im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fand heraus, das Marathonläufer höhere Inflammationsmarker hatte als die Kontrollgruppe. In dieser Studie verglichen die Nachforscher verschiedene oxidative Marker in Sprint- und Marathonläufern. Im Ruhezustand waren die Inflammationsmarker MDA und Erythrozyten (rote Blutkörperchen) bei den Sprint- sowie bei den Marathonläufern erhöht, aber die Grade waren bei den Marathonläufern zweimal so hoch wie bei den Sprintern -- deren Zellen wurden von der Notwendigkeit, die reaktive oxidaitve Sauerstoffspezie zu entgiften, überwältigt, und das erzeugte oxidative Belastung.

Es ist sehr aufschlussreich, dass es eine Fülle von faszinierendem neuen Nachforschungen gibt, die aufzeigen, wie man Aerobiksportler von den nachteiligen Gesundheitsauswirkungen ihres Sports schützt! Eine neue Studie in Current Microbiology überprüfte die Auswirkungen von Probiotika auf oxidative Belastung durch Aerobiktraining. Die Aufgabe der Studie war zu etablieren, dass Aerobiktraining chronische oxidative Belastung erzeugt, und dass Probiotika eingenommen werden können, um Antioxidantienwerte zu unterstützen und die Nachteile  des Aerobiktrainings zu abzuwehren.

Die Teilnehmer waren semi-professionelle Radfahrer, und die Nachforscher prüften die Auswirkung von oxidativem Stress und bewerteten, ob Probiotika die nachteiligen Gesundheitsauswirkungen von aerobem Radsporttraining reduzieren könne. Sie benutzten eine Kontrollgruppe, die nur trainierte und keine Probiotika einnahmen und eine Übungs-/Nahrungsergänzungsmittlegruppe, die täglich Probiotika einnahm. Die Studie lief über 4 Wochen.

Die Nachforscher fanden heraus, dass intensives Aerobiktraining oxidativen Stress in der Form von reaktiven Sauerstoffspezien induzierte und es gab Nachweise von Blutfett Peroxidation, welche Entzündungen vermehrt. Das Probiotische Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen verminderte oxidative Stresswerte und vermehrte Antioxidantienaktivität im Übungs-/Nahrungsergänzungsmittlegruppenbestand, was darauf hinweist, dass Probiotika auch gegen die negativen Gesundheitsauswirkungen von Aerobiktraining schützen können.

Schlechte Nachrichten #3- Verminderte Größe und Funktion der Fortpflanzungsorgane und Niedrigere Androgenwerte bei Tieren

Rüsten Sie sich für die wirklich schlechten Neuigkeiten über intensive Aerobische Übungen. Eine Studie im Canadian Journal of Applied Physiology überprüfte die Auswirkungen von aerobem Schwimmen bei Ratten und stellte fest, dass intensives Ausdauertraining zu oxidativem Stress führt, welcher Fehlfunktionen im männlichen Fortpflanzungssystem verursacht. Interessanterweise fanden die Wissenschaftler heraus, dass ein Vitamin E Nahrungsergänzungsmittel die Auswirkungen der oxidativen Belastung verringerte.

Diese Studie benutzte eine Kontrollgruppe, die keine Übungen machte und keine Nahrungsergänzungsmittel einnahm, eine Übungsgruppe, und eine Übungs-/ Nahrungsergänzungsmittlelgruppe. Die Übungs- und Übungs- /Nahrungsergänzungsmittlegruppen verrichteten drei Stunden Schwimmen pro Tag, fünf Tage die Woche für vier Wochen. Der Übungs-/Nahrungsergänzungsmittlegruppe wurden 50 Milligramm Vitamin E pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag verabreicht. Vermerken Sie bitte, dass dies ein relativ hohes Trainingsvolumen ist, aber es ist wahrscheinlich, dass ein jeder Elite Aerobik Athlet, oder sogar ein Freizeit-Langstreckenläufer solch große Mengen an Aerobiktraining ausführen würde.

Nach vier Wochen Training fanden die Forscher heraus, dass die Übungsgruppe eine wesentliche Verringerung in der Größe ihrer Reproduktionsorgane (Hoden und zusätzliche Sex Organe) hatte und niedrigere Testosteronwerte, Luteinisierendes Hormon, und verwandte Androgenmarker. Außerdem hatte die Übungsgruppe wesentliche Nachweise von oxidativem Stress in den Hoden in der Form von erhöhtem MDA und verringertem Glutathione. Keine dieser Effekte wurden in der Kontrollgruppe gefunden, und die Übungs-/Nahrungsergänzungsmittlegruppe erwies keine wesentlichen Veränderungen in diesen Bereichen, mit keiner statistisch relevanten Vermehrung in oxidativem Stress. Antioxidantien sind vorzuschlagen, um die gesundheitsschädigenden Auswirkungen von Aerobiktraining zu vermindern.

Eine zweite Studie unterstützt diese Ergebnisse -- dass intensives aerobisches Schwimmen zu oxidativer Belastung und reproduktiver Fehlfunktion in Ratten führt, sowie dass Antioxidantien gegen die Schäden schützen können. Die Antioxidantien, welche in dieser Studie getestet wurden, waren Zink und Selen, und die schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit der Ratten durch die aerobischen Übungen waren denen der ersten Studie sehr ähnlich. Die Forscher fanden auch heraus, dass es eine bedeutende Vermehrung in Cortisol in der Trainings-/Übungsgruppe gab, welches in der Kontrollgruppe oder der Übungs-/Nahrungsergänzungsmittlegruppe nicht beobachtet wurde.

Schlechte Nachrichten #4- Akuter Oxidativer Stress und Cortisolerhöhung von Aerobiktraining

Eine Studie im International Journal of General Medicine fand heraus, dass eine akute Aerobiktrainingseinheit eine schwerwiegende Erhöhung der Inflammations-Biomarker Cortisol und Epinephrine verursacht. Forscher prüften die Auswirkung einer einzelnen Aerobiktrainingseinheit (ein 45 Minuten Aerobik Test) auf akute Inflammation und die Stresshormonreaktion in jungen Männern, die entweder untrainiert oder Gewichtheber waren (sie waren keine Aerobiksportler).

Die Nachforscher fanden heraus, das die  Inflammationsmarker (IL-6, IL-10, totales Leucocyte, C-reaktives Protein) nach der Trainingseinheit erheblich gesteigert waren, sowie auch Cortisol und Epinephrine. Die erhöhten Werte wären "ausreichend, um systemische Entzündung zu erzeugen", aber "scheinen ungefährlich vom immunologischen Standpunkt aus gesehen."

Es ist wahrscheinlich, dass Wissenschaftler die Nachweise von akuter Inflammation und Cortisolerhöhung aus zwei Gründen als ungefährlich betrachten: Erstens untersuchten sie die unmittelbaren physiologische Reaktion auf Aerobiktraining und berücksichtigten nicht die Auswirkungen von wiederholtem, andauernden aerobischen Stress. Zweitens hatte die untersuchte Population keine aerobische Trainingserfahrung, und es gibt erhebliche Nachweise, dass bei untrainierten oder ungesunden Personen aerobisches Training gewisse Gesundheitsmaßen auf die Dauer verbessern kann. Wie ich am Anfang des Artikels gesagt habe, gibt es legitime Vorteile des Aerobiktrainings -- aber wenn man es immer wieder und wieder macht, lassen die Vorteile nach und die Nachteile (Cortisol, Inflammation, und Fettaufbau) nehmen überhand.

Bitte seien Sie sich im Klaren darüber, dass es viele Methoden gibt, wie man die Nachteile von Aerobiktraining mäßigen kann. Ich habe schon erwähnt, dass Antioxidantien und Probiotika zu nehmen bewährte Methoden sind, um den schlechten Sachen entgegenzuwirken, die Aerobiktraining Ihnen antut, aber einfach ein Krafttrainingsprogram hinzuzufügen, könnte auch funktionieren. Eine Forschergruppe aus der Türkei prüfte die Auswirkungen verschiedener Krafttrainingsprotokolle auf chronische Inflammation. Sie fanden heraus, dass ein Hypertrophy- (Muskelaufbau) sowie ein Kraftprotokoll bei den Teilnehmern in geringeren  Inflammations-Biomarkern resultierte, nachdem sie die verschiedenen Protokolle sechs Wochen lang ausgeführt hatten. MDA war niedriger, während Glutathione höher war -- Glutathione wird niedriger sein, wenn der oxidative Stress sich erhöht. Glutathionewerte im Ruhezustand erhöhten sich nach 6 Wochen und deuteten somit zusätzliche Vorteile des Krafttrainings an.

Nachforscher geben an, dass Ausdauerathleten, die sich überlegen Antioxidantien einzunehmen, um oxidativen Stress zu verringern besser dran wären, wenn sie stattdessen Krafttraining ausführen. Obwohl diese Strategie nicht geprüft wurde, sind doch die Vorteile von Krafttraining für Ausdauerathleten erwiesen: ein besseres Testosteron zu Cortisol Verhältnis, größere Kraft, verbesserte neuromuskuläre Funktion, und möglicherweise verminderte Inflammationsmarker.

Schlechte Nachrichten #5- Langfristiges Aerobiktraining Gefährdet das Immunsystem

Langfristiges Aerobiktraining Gefährdet das Immunsystem. Es gibt ausreichende Beweise das Aerobiktraining das Immunsystem unterdrückt, und somit Ausdauerathleten einem größeren Infektionsrisiko aussetzt, ganz speziell für obere Atemwegserkrankungen. Die schlimmste Art des Aerobiktrainings, die zu der ausgeprägtesten Immunfehlfunktion führt, ist wenn das Training andauernd und lang ist (ungefähr 90 Minuten pro Einheit) und von mäßiger bis zu hoher Intensität (60-80% der maximalen Sauerstoffaufnahme). Übertraining oder intensiviertes Aerobiktraining führt zu erhöhtem Krankheitsrisiko und und gefährdet Athleten was Langzeitauswirkungen angeht, weil Übertraining unter anderem auch die Hormonfunktion verändert.

Die Guten Neuigkeiten - Die Drei Besten Dinge Die Sie Anstelle von Aerobiktraining Machen Können.

1) Krafttraining
Sie werden Muskelmasse aufbauen, Fett verbrennen (es produziert Wachstumshormon, welches die Fettverbrennung erhöht), Cortisol verringern, und besser aussehen.

2) Hoch-Intensive Anaerobische Intervalle oder Strongman Training
Sie verbrennen Fett --viszerales und subkutanes (unterhaut) Fett-- und werden konditioniert. Hier ist ein Artikel über die Vorteile, die Sprinttraining  über Aerobiktraining hat.

3) Probiotika und ausgewählte Antioxidantien einnehmen
Sie werden ihrem Körper helfen, sich von Ernährungs- sowie Umweltgiften zu entgiften (die erzeugen Inflammation), und reduzieren Cortisol von täglichen Belastungen. Schauen Sie sich mal meine Primal Reds an für Antioxidantien und meine Proflora Excellence DF Kapseln falls Sie ein Probiotika wollen.

 

Copyright by Charles Poliquin: Klick

Provided by PICP Coach Wolfgang Unsoeld

 
Mit sportlichem Gruß
Ihr Peak-Team
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